ジムのマシンで腹筋を筋トレ!おすすめの鍛え方とメリットを公開

2018年10月4日

腹筋

おはようございます!
今日も筋トレをやってますか?!

さて、最近はどの部分の筋肉を鍛えていますかね?
 

胸や腕、足など色々あると思いますが、
やはり筋トレと言ったら腹筋は欠かせませんよね!

シックスパックにあこがれている人もかなり多いですしね。

 
しかし
腹筋を鍛えているがなかなか上手に割れない、理想の体にならない。
そんな悩みを持っている方も多いと思います。

 

成果が目に見えないとモチベーションが下がって
継続して行うためのやる気がなくなってしまいますよね。
 

本日はそんな悩みを持っているあなた向けの
ジムで行う腹筋の鍛え方を紹介いたします!

腹筋が筋肉痛にならない理由はこれだ。その対処法をまとめてみた。

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ジムのマシンで鍛えられる腹筋の種類

では早速ですがジムのマシンを使うことで
鍛えられる腹筋の種類についてご説明していきます!
 

でも腹筋と1口に言っても、上下横などから腹筋は構成されています。
 

バランスよく鍛えて行く事によって腹筋はキレイになっていきますし、
ジムのマシンでは自宅では鍛えることがなかなか難しい所も
鍛えて行く事ができます。

腹直筋

体を反らしたり、丸めたりする際に使われているのが
こちらの腹直筋です。
 

一番メジャーでわかりやすい場所なので
腹筋と言えば、ここ、と認識されている方も多いかと思います。
 

腹直筋の形は遺伝によって決まっているので
誰でも鍛えればシックスパックで同じ形になる、ということはなく
むしろ同じ形の腹筋の人はいない、ということになります。

 

腹斜筋


腹斜筋は横腹についている筋肉でサイドベントなど、側屈運動、
正面を向いて体を横に倒す動きや
体をひねる際に使われている筋肉です。

詳しくは後述しますね。
 

内腹斜筋、外腹斜筋と腹横筋と、種類が多いですが、
内腹斜筋と腹横筋はインナーマッスルと言われる筋肉ですね。

 

小さな筋肉なので狙って鍛えるのは難しいですが、
腹斜筋を鍛える中で鍛えられることが多いです。
 

この腹斜筋は体のバランスやサポートには欠かさない筋肉なので
コチラも合わせてジムのマシンで鍛えて行く事で
お腹周りをシェイプアップさせることも可能になります。

  

ジムのマシンで腹筋を鍛えるメリット

training

みなさんジムで筋トレを行っている人にどんなイメージを持っていますか?
アスリートさんやボディービルダーさんの様に
プロの方たちばかりのイメージを持っていませんか?
 

「少し自分が行くには敷居が高いなー」と思っている方も多いと思います。
 

しかし、実際に行ってみると意外と
普段運動をしてない方や女性の方たちも多くいます。
おじいちゃんもたくさんいるでしょうw
 

さらに腹筋を鍛えるのにはいくつもメリットがありますので
紹介させてもらいますね!

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

 

腹筋を鍛えるマシンがそろっている

筋トレ

自分で買うと高額なお金がかかってしまったり、
置く場所に困ったりするマシンを取りそろえてくれています。
 

このマシンは自宅で行うトレーニングより高負荷をかける事ができます。
またピンポイントで腹筋に負荷をかける事が出来るのも魅力的です。

 
どうしても自重トレーニング等では
体全体に負荷をかけるものが多いです。
 

他にもいろいろな角度から腹筋を鍛えることができるマシンが
そろっていますので、立体的な腹筋を作って行く事ができるんですね。

 

また、マシンを使わなければ鍛えることが困難な部位もあるので
そういったところもジムのマシンは重宝します。

 

女性や初心者でもしっかり腹筋を鍛えることができる

ジムの腹筋マシンは使い方がシンプルなものが多いです。
やり方も丁寧に書いてありますし、
それでもわからない場合はしっかりトレーナーに聞くこともできます。

 
ですが自宅でやるときなどは足が動いたり、
どこまで体を起こせばいいのかわからなかったり、
腰が痛くなったり、上手く効かせられなかったり。

 

色々な悩みを持っている人は多いんですね。

 
その反面、ジムの腹筋マシンは非常にシンプルで
座って動く、など簡単なものも多いです。
 

足は台で勝手に固定されますし、負荷も数秒で変えれます。

 
台に体も足も固定されているので腹筋だけに効かせやすく
しっかりピンポイントで鍛えることができるので
初心者や女性にもおすすめなんですね。

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トレーナーに腹筋の鍛え方を聞ける

筋トレで大切になってくるのは正しいフォームで
トレーニングをおこなっているかどうかです。
 

間違ったフォームで行うと本来鍛えたい部分以外に力が行ってしまい、
思ったようにトレーニングがはかどりません。

 
これじゃもったいないですよね?
 

しかも、自分では正しく行っていると思いながらやっていても
実は正解とずれている。という事もよくあることですw
悲しいですが、修正は欠かせないですよね。
 

こういう時に助かるのが客観的にフォームを確認してくれるトレーナーさんです。
間違ったフォームを行っている時には直してくれますし、
更によくなるアドバイスもくれます。

パーソナルトレーニングとは?効果やトレーナー選びのコツと流れ
 

また友達と一緒にジムに行けば友達に見てもらうという事も出来ますね。
こちらもおすすめです。
でも恥ずかしい場合は動画で自分の動きを撮ってみるのがいいですよ!

 

腹筋を鍛えるモチベーションが維持できる

筋トレでもう一つ大切なのは継続して行うことです。
しかし、自宅で行うトレーニングは継続して行いにくいのも事実です。
 

自宅でトレーニングを行っているときに途中で、
用事で呼ばれて中断したり、1分休憩のはずが思いのほか休んでしまったりした経験ありませんか?
 

やはり自宅でのトレーニングは
少し気持ちが抜けやすくなってしまいます。

そこでジムでのトレーニングがおすすめです。
ジムなら他からの邪魔が入りません。
 

また公共の場なのでちゃんとやろうという気持ちが働くので
休憩をだらだら取ることもありません。

というたくさんのメリットがあるので
ぜひジムで腹筋を鍛えてみてくださいね!

 

ジムで腹筋を鍛えれるマシン

ではジムで腹筋を鍛える方法を
おすすめとしてまとめてみましたので、
1つずつご紹介していきますね!

アブドミナルクランチ

 

こちらはアブドミナルという専用のマシンに座って
クランチ(腹筋)を行うというものです。
 

ポイントは
お腹を主動させる、お腹、腹筋で体を丸める、ということと、
丸める際は息をフウッと吐ききるように呼吸を意識することです。

 

アブドミナルクランチのやり方
1.シートに深く腰掛けて座ります。
2.シートの高さが合わない場合は調節してください。
3.両足を足元のステップに乗せます。
4.へそをしっかり丸めこむように上半身を曲げます。
5.その後背中を丸めたままゆっくりと戻します。
6.10回前後を3セット行ってください。

 

フォーム的にはおへそを覗き込むように曲げるのがポイントです。
 

通常のクランチでは腹筋以外の筋肉も使いますが、
このアブドミナルというマシンを使うことで、
腹筋以外の筋肉をほぼ使わなくてトレーニングを行うことが出来ます。

 

他のトレーニングでくたくた、
でも腹筋も鍛えたいというときに最適です。

最初は難しいと思いますが
徐々に慣れてきますのでぜひ意識してみてください!

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トーソローテーション

こちらはあるジムとないジムがありますので、
ある場合はぜひやってみてください。
 

こちらは脇腹の腹斜筋を鍛えることをターゲットとした腹筋のためのマシンです。
脊柱起立筋も鍛えることができます。

 

下半身を固定し、上半身を左右、片一方ずつに
ひねることができ、両方の腹斜筋を鍛えることができます。

重量も変更することができ、重りの変更は非常に簡単なので、
ピン1つで差し替えでできます。

下半身を固定して上半身を動かす、というのもとその逆もあります。
 

 

トーソローテーションのポイントですが、
常に目線を正面に向けたままにしてずらさない事、です。
また、体をひねる時に息を吐きながら行い、
ひねった体を戻す時は息を吸って行いましょう。

 

トーソローテーションマシンの使い方
1.トーソローテーションマシンに座り背筋を伸ばします
2.バーを持って息を吸います
3.顔、肩が正面から動かないように、息を吐きながら下半身をゆっくりひねります
4.お腹、腹斜筋で動かすイメージを持ってやります
5.息を吸いながらゆっくりと戻る
・10回3セットを目標にやっていきましょう

 

あまりマシンで鍛える機会は少ないかと思いますので、
まずは一番軽いおもりに設定して、
動きを体に覚えさせてあげてください。
 

その後徐々に重りを増やしていくわけですが、
ゆっくり体を回すようにしてくださいね。

ドラゴンフラッグ

これはきついですwそして腕の筋肉も必要という。

こちらは自重トレーニングですが、
フラットベンチが必要なのと難易度が高いのでジムで行うのがおすすめです。
腰などにも負担がかかるので初心者はおすすめしません。
 

 

若干パフォーマンス要素も多いのがこのドラゴンフラッグなので、
この腹筋法を使わなくても十分割ることは可能です。
無理は禁物ですのでご注意を!
 

ドラゴンフラッグのやり方
1.フラットベンチに寝そべります。
2.ベンチの端を両手でつかみます。
3.両足を高く頭上に持ち上げます。
4.腹筋に力をいれゆっくり下ろしていきます。
5.腰がベンチにつく前にストップ
6.3~5の動作を繰り返す。

 
コツとしては最後のベンチにつく前にストップしてもう一度繰り返すところです。
この時ベンチについてしまうと、せっかくの負荷がなくなってしまいます。
 

なので、かなりきついですが、
ベンチに腰がつかないように注意して行って見てください。

 
また、最初は膝を曲げてやって動きを確認してみてください。 
膝を伸ばすよりもこうした方が負荷が軽いです。

 

膝を曲げて足を少しだけおろす、そしてまた上げる
これを繰り返してドラゴンフラッグ初級編をクリアしていきましょう。
 

徐々に慣れてきてから足をのばすドラゴンフラッグへと移っていきましょう。
 

ということでこのドラゴンフラッグは難易度が高いため
腹筋がある程度鍛えてから望むのがおすすめです!

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ケーブルクランチ

 

ジムでのマシンの定番にケーブルマシンというのがあります。
 

こちらは使い方次第で様々な部分の筋肉を鍛える事が出来ます。
クランチは腹筋を鍛える用のトレーニングです。

 
ケーブルクランチのやり方
1.ケーブルマシンの上のケーブルに専用のロープをつけます。
2.マシンの前でひざまずきロープの左右を持ちます。
3.体を前傾させて顔の横に頭が来るようにロープを引きます。
4.この際に腰から背中までは一直線になるようにします。
5.上の姿勢から腹筋を意識しながら背中を丸めていきます。
6.腹筋を意識しながら元の姿勢に戻ります。
7.8~12回を3セット目安で行ってください。

 
このケーブルクランチの注意点は
腰や股関節を使って体を曲げると効果がありません。
 

なので必ず腹筋の力で体を曲げるように意識してください。
効果を強める秘訣は鍛えたい筋肉を意識することです。
 

この筋トレで腹直筋というシックスパックの筋肉を最も鍛える事ができます。
ぜひ理想のボディを作るために挑戦してみてください。

 

体を丸めるときは思いっきり息を吐いて、
ぐーーっと腹筋に力を入れて収縮を感じてください。

 
腹筋を鍛える際にはこのこきゅがかなり重要になってきますので、
意識するだけで効果的になります。

 

ケーブルサイドベント

ケーブルサイドベントはケーブルマシンを使った
腹斜筋を鍛えることができる筋トレです。

サイドということで横っ腹つまり腹斜筋を鍛えることができます。
 

 

ケーブルサイドベントのやり方
・肩幅程度に足を開きケーブルマシンの前に横向きで立ちます
・胸を張りケーブルをしっかりとつかみます
・ケーブルマシン側に体をたおします(息を吸いながら)
・この時背中が丸くなったりしないようにまっすぐをキープしてください
・息を吐きながらグッと腹直筋に力を入れて腹筋でケーブルを引っ張ります
・腕で引っ張らないよう、ひっかける程度でケーブルを握っておきましょう
・15回を3セット目標にやって見てください

 

ハンギングレッグレイズ


 

ハンギングレッグレイズは下腹部、腹直筋下部を鍛えるために
カナリ効率的な筋トレ方法です。

 

下腹部を鍛える代名詞と言っても過言ではないですね!
このハンギングレッグレイズがかなりしんどく感じる場合は
10回を目標に高負荷のトレーニングとして導入して見てください。
 

また、余裕で10回できる場合は、
腹筋種目の追い込みとして20~30回を目標に
ガンガンやって見てください。
 

ハンギングレッグレイズのやり方
1.チンニングマシンやスミスマシンなどのバーに順手で捕まります
2.手幅は肩幅くらいか、肩幅より少し広い程度に開いて捕まります
3.ぶら下がった状態で足を上げます。
4.膝は曲げずに、腰が前後に揺れないよう足を上げます
5.上げるときは息を吐きながら、下げるときは下げきらずにゆっくりとおろします
6.足は地面と平行になるくらい、できれば若干超えるくらいまで上げるといいです

 

腕が先につかれてしまう場合は
パワーグリップなどを巻きつけてやると、
腕の疲れをかなり軽減できるので最後まで腹筋に効かせることができます。

 
また最初しんどい場合は、足を延ばさずに膝を曲げた状態で
その膝を胸に付けるようにやって見てください。

ふとももがお腹について胸に膝がつくようにしましょう。

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腹筋を本当に割る方法

僕が尊敬するアレックさんの最初の動画です。
今までお伝えしてきたことにくわえ、
やはりこの点は欠かせない、ということで
最後に動画をご覧ください。
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ジムのマシンで腹筋を筋トレ!おすすめの鍛え方とメリットを公開、まとめ

ジムのマシンで鍛えられる腹筋の種類
1 腹直筋
2 腹斜筋
ジムのマシンで腹筋を鍛えるメリット
1 腹筋を鍛えるマシンがそろっている
2 女性や初心者でもしっかり腹筋を鍛えることができる
3 トレーナーに腹筋の鍛え方を聞ける
4 腹筋を鍛えるモチベーションが維持できる
ジムで腹筋を鍛えれるマシン
1 アブドミナルクランチ
2 トーソローテーション
3 ドラゴンフラッグ
4 ケーブルクランチ
5 ケーブルサイドベント
6 ハンギングレッグレイズ
腹筋を本当に割る方法

 
ジムに行くとマシンを使わないと損しているように思います。
 

しかし、実際には広いスペースや様々な重量のダンベル等の器具もそろっているので、
トレーニングの用途に合わせて自重トレーニングなども組み合わせるのがおすすめですよ。
 

腹筋をかっこよく見せるには、
背筋などの他の筋肉を鍛えるのもおすすめです。
ぜひトレーニングに入れてみてください!
 

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!
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※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!

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では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!