ふくらはぎのおすすめ筋トレメニュー!引き締め方法やむくみ解消

どうもこんにちは！Sです！
ふくらはぎの筋トレも行っていますか？
筋トレというと胸やお腹、腕などが注目されがちですよね。
　

しかし筋肉の半分以上は下半身特に足に多くついています。
筋肉を多くつけたい人やダイエットをしたいなら、
ふくらはぎの筋トレは避けては通れません！
　

そこでふくらはぎを鍛えるメリットと
僕のおすすめトレーニングメニューを紹介します！

ふくらはぎは第二の心臓

血液が体をぐるぐる循環している事はご存知だと思うんですね！
　

足にも血液は送られています。
これをまた心臓に押し戻すためにふくらはぎの筋肉が使われています。
　

このことからふくらはぎは第二の心臓という名前で呼ばれたりします。
第二の心臓って名前とても大事そうに聞こえますよね！
　

実際にふくらはぎの筋肉が弱ってしまうと血流が悪くなってしまい、
運動能力が低下したり、最悪病気になってしまいます。

よって、ふくらはぎの筋トレは健康や運動能力に直結しているのです。

ふくらはぎを筋トレするメリット

ふくらはぎは体の重心を支えている部位です。
なので鍛える事によって重心が整い、スポーツのパフォーマンスが向上したり、
筋トレやストレッチの効果が上がります。

　
また女性の方のお悩みに冷えやむくみがあると思います。
これらの症状は足の血流が悪くなり血液が下半身にたまることによって起こります。
そこでふくらはぎを鍛える事で足の血液を押し戻す力が向上し、
冷えやむくみを解消することが出来るのです。
　

とそのまえに！

マッサージは男女必見ですのでぜひ実践されてくださいね。
特にデスクワークをされてる場合はマジで絶対ですよ！

ふくらはぎの筋トレ頻度

一般的に筋トレは筋肉痛が無くなるまで行ってはいけないので
毎日は行うことが出来ません。（48時間たてば筋トレして大丈夫なのですが）
　

ふくらはぎは遅筋繊維が多く、高重量を少ない回数上げるというよりも、
ある程度の重りを30回上げる方が筋肉を成長しやすいんですね。
　

で、

ふくらはぎは筋肉の回復が非常に早く
次の日に痛みが残らないことがほとんどです。
だからふくらはぎの筋トレは毎日行っても大丈夫です！
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しかし、一般論なので急に筋トレを始めた人や、筋肉がもともと多くない女性の場合は
翌日以降も筋肉痛が残ってしまう場合があるかもしれません。
そういう場合は無理せずに必ず休みを取ってください！
　

一番怖いのは無理にトレーニングを行い体を壊してしまうことですので。
　

またふくらはぎは多くのトレーニングに効果があるのですが、
逆に言うと痛めてしまうと多くのトレーニングに支障が出てしまいます。

　
特にアキレス腱などの重要な腱や筋肉もあります。
くれぐれも痛める前にトレーニングを
ストップするようにしてくださいね！！

　
ふくらはぎのおすすめトレーニングはカーフレイズです！
自宅でも気軽に出来るので気軽に行えますよ。
では詳しく見て行きましょう！

ふくらはぎ、筋トレ方法

ではふくらはぎの筋トレ方法を
ざっと確認していきましょう。
　

意図も下に説明していますので
効果的に鍛えて理想のふくらはぎを手に入れてください。

ダンベルカーフレイズ

１．少し高めの台につま先だけで立ちます。※自宅だったら階段の一番下などで大丈夫です。
　ない場合は地面で行ってもらってもかまいません
２．背筋を伸ばしてゆっくりかかとを上下させてください。
３．このときふくらはぎの筋肉に負荷がかかっているのを意識してください。
４．これを1セット10～15回で2～3セット行ってください。
　

簡単に出来るのでプライベートの隙間時間にでも行ってください。
　

ポイントとしてかかとの上下を3秒かけてゆっくり行うとよく負荷がかかります。
逆に反動を使って行うと負荷が弱くなるので気を付けてください！
　

人によってはこれだけでは物足りない方もいると思います。
そのような方は手にダンベルなどの重りを持って行うとより負荷がかかりトレーニングの質があがります。
（怪我には気をつけて調整してください。）
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また派生で違う種類のカーフレイズもあります！

ドンキーカーフレイズ

こちらは前にかがんだ状態で行うカーフレイズです。

１．ひざの高さ位の椅子を用意してください。また出来たら足元に段差を用意してください。
２．椅子に両手をつき、手を肩幅に開きます。
３．足は肩幅より少し広めに開き、つま先立ちをします。
４．お尻を真上にあげるイメージでゆっくりかかとを上下させてください。
５．これを1セット15～20回を2～3セット行ってください。
　

もし、２人でトレーニングを行えるのなら、
相手に背中の上に乗ってもらうとより負荷がかかります。
　

こちらはカーフレイズより更に負荷がかかりますので上級者むけですね。
ドエムに見えるかもしれませんが、そうです！！！

　
とにかくゆっくりゆっくり、急いで動かすのではなく、
ふくらはぎに負荷が乗って、しっかり負荷がかかっていることを確認しながら
レイズ系の種目に取り組んでみてくださいね！

シーテッドカーフレイズ

これは座って行うカーフレイズです。

下記に詳しく書きますが、
こちらはヒラメ筋をきたえる筋トレ方法です。
　

座った状態でやるカーフレイズですね。
回数は遅筋優位のヒラメ筋なので30回を目安に。
　

動画よりも多い回数でやっていきましょう。
最大限までかかとをあげきり、
おろす際はゆっくりと、かかとはおろし切らず
地面に着く直前で上にあげます。
　

１．椅子に座り、膝の上にダンベルなどの重りを乗せます。
２．足元に段差を用意してつま先立ちをして下さい。
３．ゆっくりとかかとを上下させます。
４．これを1セット15～20回ではなく30回、を3セット行ってください。
　

こちらもポイントはカーフレイズと同じです。
通常のカーフレイズでは腓腹筋という筋肉を鍛える事が出来ます。
これに対してシーテッドカーフレイズはヒラメ筋を鍛える事が出来ます。
　

なのでスタンディングカーフレイズとシーテッドカーフレイズは
両方行うのがおすすめですね！

スタンディングカーフレイズ

シーテッドカーフレイズに対してこちらは
たって行うカーフレイズですね。
　

こちらは腓腹筋（ひふく筋）と呼ばれる
速筋優位のふくらはぎを構成する筋肉のことです。

こちらも下に詳しく書きますね。

　　
立った状態で、まずは自重で行いましょう。

母子球に体重を乗せてひざを伸ばしたままかかとを上げて行きます。
息を吐きながら足の甲が伸びきるまでかかとを上げきり、
　

息を吸いながらゆっくりかかとを下してきます。

　
かかとが地面につきそうになる直前で止め、
またそこから上に上がっていきます。

これを繰り返していきましょう。

ふくらはぎを太くする方法

ふくらはぎの筋肉の大きさは遺伝で決まっている、
というのを聞いたことがあるかもしれません。
　

でもでもこれで諦めてしまったら、
そこで試合が終了してしまうので、
できることを全力でやっていくわけですね。
　

全く変わらないということはないので、
地道に頑張っていきましょう。

ふくらはぎの筋トレは30回が目安です、
カーフレイズなどなど30回を1セットにしてハイレップで
追い込んでいきましょう。

ふくらはぎの2つの筋肉をしっかり鍛えて行く必要があります。
その2つの筋肉が
　

腓腹筋（ひふくきん）
ヒラメ筋

です。
　

腓腹筋とヒラメ筋の速筋（瞬発力）と遅筋（持久力）の割合を見て行きますと。
　

腓腹筋（ひふくきん）速筋：遅筋＝約52：約48
ヒラメ筋、速筋：遅筋＝約12.3：87.7
　

という感じです。
　

これはつまり、腓腹筋は速筋を鍛える筋トレをするべきで
ヒラメ筋は遅筋をきたえる筋トレをするべきだということです。

遅筋は持久力や耐久力をつかさどる筋肉なので、
回数を増やした筋トレが効果的なんですね。
なのでスクワットやベンチプレスのように10回では少ないというわけです。

　
腓腹筋（ひふくきん）はそれに対して速筋優位なので
10回くらいの筋トレを行って、それを3セット。
　

そしてその後にヒラメ筋を30回3セットで鍛え上げていくのが、
ふくらはぎを肥大化させるのに効果的というわけですね。

シーテッドカーフレイズとスタンディングカーフレイズ。
　

つまり立ってやるカーフレイズと座ってやるカーフレイズ
この2つを万遍なくやっていく必要があるということです。

　
座る＝ヒラメ筋（30回する）
立つ＝腓腹筋（ひふくきん）（10回する）

　
を中心に鍛えられるわけですね。
　

ということでふくらはぎの筋トレ方法でもお伝えしましたが、
ふくらはぎを太くする方法は、
ヒラメ筋と腓腹筋をバランスよく鍛えるということですね。

ふくらはぎを引き締め細くする方法

ふくらはぎが太くなる理由として、筋トレしていない場合、
セルライトやむくみが原因である可能性が高いです。
　

座りすぎたり立ちっぱなしの仕事だったり
どうしようもないことも多々ありますよね。
　

また、セルライトは、は血行不良が原因で起こることが多く
　

さらに老廃物と脂肪が結びついてどんどん増えていくため、
食事制限をしたってなかなか痩せることができないんですね。
お風呂にしっかり入って温めて入力後、くるぶしから
ひざ裏まで優しくマッサージしたり、
運動後同様にマッサージしてあげるのがイイです。
　

むくみ等こういったマッサージでぜひ撃退していきましょう。
セルライトをしっかり流して、
程よく筋トレしてセルライトがつかないように努めて行くのがイイですね。

ふくらはぎのむくみをとる方法

まず、ふくらはぎがむくんでいる状態ですが。
むくみとは水分や老廃物が排出されず、
体内で滞ってしまうことで、大きく見えてしまう状態です。
　

余分な水分や老廃物などは
血管やリンパ管を通じて排出されますが、
それらの流れが滞ると体がむくんでしまうというわけです。
　

こういった流れが滞ってしまう理由の1つに
ふくらはぎの筋力が不足していることがあります。

　
前述のとおり、ふくらはぎの筋肉は収縮することで、
ポンプのように下半身を流れる血液や
リンパ液を上半身にあげているんですね、まさに第二の心臓ですね。

なので上記で筋トレ方法を紹介しました。

まとめ

・ふくらはぎを鍛えると筋肉だけでなく血流までよくなる。
・ふくらはぎが鍛えられると運動のパフォーマンスや体の調子もよくする。
・ふくらはぎの筋トレは毎日行うことが出来る。
・おすすめのトレーニングメニューはカーフレイズ
　

ふくらはぎを鍛えるのは健康やスポーツにもとても良いことです。
足を鍛える際にはぜひふくらはぎから行ってみてください。
　

下半身の筋トレは絶対欠かせないですからね！
上半身ばかり鍛えてバランスの悪い体になってはいけません。
（以前の僕みたいにww）

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!
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更に鍛えたい方はジムに行くと、
専用の機器もあるので試してみてください。
では最後までご覧いただきましてありがとうございました！

また次回の記事でお会いしましょう！