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皆さん、今日も筋トレを行なっていますか?!
僕は今日も自宅のジムで大胸筋をパンプして他の部位も筋トレしてましたw 

ではやはり!
筋トレを行う時に1番に鍛えたくなる部位といったら、
やはりたくましい胸板ですよね。

僕もくっきりラインが浮き出るたくましい胸になるようさらに頑張っています!

しかし、皆さん正しい胸の鍛え方をしていますか?
なんとなく腕立てふせやジムでベンチプレスをすれば良い
と思っている方が多いのではないでしょうか?

僕も最初そうでした。

ただ、どちらのトレーニングも正しく行わないと
別の筋肉に力が入ってしまい効率よく胸を鍛える事が出来ません。
意外と胸の筋トレって正しく行うのが難しいのですよね。

そこで、今回はオススメのトレーニングに正しい行い方を紹介していこうと思います。

大胸筋とは

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胸の筋肉は大胸筋という大きい筋肉があります。
この筋肉は体の中でもトップ3に入る程の大きい筋肉です。
なので鍛える際も上部、中部、下部の3つに分けてトレーニングを行うのがメジャーです。

インクラインデクライン

なんていったりします。


場所的には鎖骨あたりから胸の下の部分まで、
簡単に言いますと胸板の部分全てですね笑

筋トレにおいて大切なことは筋肉に負荷がかかっていると意識しながら、
トレーニングを行うことです。

大胸筋でしたら、部位まで意識して
ちゃんと負荷がかかっているなと確認しながら鍛えてみてください。

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大胸筋を鍛えるメリット

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大胸筋を鍛えると、美しい胸板が手に入ることがとても魅力的ですよね。
しかし、それ以外にも鍛えるメリットがたくさんあるのです。

代謝があがり、ダイエット効果が高い

先ほどの説明の通り大胸筋はかなり大きい筋肉です。
よって簡単に筋肉の量を増やし基礎代謝を上げることが出来ます。

基礎代謝はダイエットにおいて非常に重要な要素の一つです。
ダイエットを行うのであれば胸筋から始めるのがおすすめですよ。

さらに足も行えば効果はさらに上がっていきますよ!
女性はとくに下半身オススメですね。

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

物を引く、押す力が上がる

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物を動かすときはなんとなく腕の筋肉を使っているイメージですよね。
しかし、実際は全身の筋肉を使って行っています。

特に物を押したり、引っ張ったりするときには、胸の筋肉を多く使います。
なので、お仕事で重いものを扱う方は仕事の効率も上がりますよ。

バストアップにつながる

体脂肪
大胸筋を鍛えると女性の方にはバストアップ効果もあります。
男性で言えばたくましい胸を手に入れることができるようになります。

大胸筋に厚みを持たせることで、
結果的にバストにもボリュームがでて大きく見せる事が出来ます。

Tシャツが似合うようになります。
魅力的なバスト、これは男女ともに憧れるものですね・・・・

成果が出やすい

大胸筋はお腹等と比べると皮下脂肪が少ないです。
そのため、筋肉を鍛えればそのまま見た目に出てきます。

胸が出るより、腹が出ますよねw

そして、やはり鍛えだしてから
すぐに結果が出るとモチベーションがあがりますよね!
 

胸の筋肉は更に見てすぐにわかるので他の方もすぐに気づいてくれます。
筋トレを始めたばかりの人も上級者もおすすめです。

最初はどんどん重さも扱えるようになるし、
筋肉も成長しているなぁーと感じるはずです。
筋肉痛がきついですけどねw

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大胸筋のマシントレーニングメニュー

では実際のトレーニング法を紹介していきます。

高負荷をかけやすく効率の良いトレーニングが出来るため、
ジムで使えるマシンでのトレーニングがおすすめですよ。

ベンチプレス

王道の筋トレですね。
後で詳しく書きますが、こちらの筋トレは危険性もかなりあるので気をつけてください。



1.ベンチに仰向けになり、肩幅より拳二つ広めにバーベルを持ちます。
2.固定台からバーを下ろし胸の上に持ってきます
3.目線をバーに向け、押し上げます。
4.胸の力を使い一番上まで持ち上げます。
5.ゆっくり元の位置まで戻します。

とても負荷が強いので少ない回数で効率の良いトレーニングが出来ます。
その分注意点も沢山あります。

まずベンチプレスは腕でギリギリ支える重さで行います。
もし、支えるのに失敗するとその重さのバーベルが首や頭に落ちる可能性があります。

その場合最悪の場合は命を失う可能性もあります。
その危険性をはらんでいるのでくれぐれも注意して行ってください。

また、
持ち上げる際は大胸筋を意識しながら腕の力をあまり使わずに持ち上げてください。
大胸筋の負荷が逃げないように意識して持ち上げてみてください。

さらに、
バーを握るときには、手のひらの下の方に乗せるように持ってください。
指の方で持つと持ち上げたときに手が反って怪我をしてしまう可能性があります。

デクラインベンチプレス

こちらは大胸筋下部の筋トレ方法として有名な
デクライン(20~30度の角度をつけた)ベンチプレスです。

頭が下がるようにし、大胸筋の下部、ラインを出していきます。

肩甲骨の寄せ、足の支えを意識して、
下部を狙ってトレーニングしていきましょう。

 

手幅は人にもよりますが、
大胸筋の筋トレをする際には大体肩幅の1,5倍程度でやってみてください。
あまり広げ過ぎると、肩を痛めたりする可能性があるので注意。
 

胸の下、みぞおちあたりを狙ってバーベルを下してきます。
バーベルがみぞおちに軽く当たる程度でまた上に戻していきます、
肩甲骨はずっと寄った状態を保ってやっていきましょう。

大胸筋株を鍛える筋トレとして
他にもディップスなどもあります。

インクラインベンチプレス

こちらは大胸筋上部の筋トレ方法として有名な
インクライン(30~45度の角度をつけた)ベンチプレスです。

肩の前、大胸筋の上部を特に鍛えることができ、
大胸筋の上部を鍛えることで、

男性であればTシャツがよく似合うようになり、
胸のふくらみを作ることができます。

ベンチプレスだけだとどうしても下部や中部のみが発達して
上部が発達していない、という人も結構いますので、
そういう場合はというか、上部を鍛える
インクラインベンチプレスは必ず取り入れた方がいいなと思います。

当然、女性であれば、バストアップ、バスト維持
にも欠かせないので、軽い重量で回数を重ねて行くのがイイですね。

「ベンチプレスメインになってないですか?」

本当にかっこいい大胸筋はしっかり上部も鍛えないとダメですよ!

大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方

 

スミスマシン、バーが固定されていて上下にしか動かないマシンでも
いいかなと思います。

初心者は特にこちらで軌道を理解したうえで、
まず慣らしていきましょう。

そうすれば怪我のリスクも下げることができますし、
しっかりと大胸筋上部に効かせることができます。

スミスマシンの良いところは怪我のリスクを下げ、
狙ったところ、大胸筋上部をしっかりと鍛えることができる点です。

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チェストプレス

胸で押す、チェストプレスですね。
胸を張って肩甲骨を寄せ、
肩を下げた状態でイスに深く座ります。

この時背中はこぶし1つくらい入るように隙間を開けて、
お尻と肩甲骨で体を支えるようにしてください、胸を張ることも忘れずに。

そして押していきます。

 

こちらはインクラインチェストプレス、
少し普通の物より、上部に入りやすいです。

上に向かって押していますよね。

大胸筋上部の筋肉はカタカタのハの字のようについているので、
このチェストプレスのようにハの字のようにおしてあげると
しっかり鍛えることができますよ。

15回3セット。

チェストフライ

大胸筋の内側を鍛えることに適しているチェストプレス。
こちらもチェストプレス同様に

胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を下げて椅子に座ります。

背中は、こぶし1つくらい入るように隙間を開け
お尻と肩甲骨で体を支えるように、そして胸を張ることも忘れずに。
 
そこからよせていきます。
寄せきった時に一番ストレッチがかかっているので、
グッと1秒くらい力を入れて止めてみてください。

そしてゆっくりと戻し、戻し切る前に息を吸い終えて、
吐きながら一気に寄せて行きます。

回数としては15回できる重さを設定して、
3セットを目安にパンプアップしていきましょう。

ストレッチ系の種目なので、大胸筋のトレーニングの後半戦に持ってくることがおすすめです。

ケーブルクロスオーバー

こちらは専用のケーブルマシンを引くことによって
大胸筋の内側を鍛えるとレーニングです。



1.片足を前に出しケーブルマシンの間に立ちます。
2.肘を軽く曲げて左右のハンドルを握ります。
3.体の前までハンドルをもっていきます。
4.ハンドルを元の位置まで戻します。

マシンによっては高さが変えられるものもあります。
自分の体に効く高さに調節してみてください。

ベンチプレスなどと比べると身体の位置が固定されていないので、
重量を重たくしすぎると身体がぶれてしまう可能性があります。

自分でコントロール出来る範囲でスタートしてみてください。


また筋トレを行うときは呼吸が大切です。

息をしっかり吐いて行うと筋肉が稼働してより負荷がかかります。
きついトレーニングを行っている最中はついつい息を止めてしまいがちですが、
慣れるまで意識して行ってみてください。

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大胸筋のダンベルトレーニングメニュー


では続きまして、大胸筋の鍛え方、
ダンベルを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。

ベンチプレス系で筋肉を破壊し、
さらに丁寧に鍛え上げて行く、それがダンベルの使い方ですね。

左右差をなくすのもダンベルを使うメリットです。

ダンベルベンチプレス

可動域をより広くできるダンベル種目の中でも
欠かせないのがこちらのダンベルベンチプレスです。

しっかり胸をストレッチさせて、
最大収縮を行っていきましょう。

ダンベルを下したときは全力で胸を張ります、
ダンベルは胸の高さくらいまで下げてみてください。

それ以上、下げ過ぎると、型をを痛める可能性がありますので注意。

ダンベルを上げるときは、軌道が三角形になるよう
斜め上にあげて、ダンベルを近づけるイメージであげて行きます。

その理由はしっかりと胸を寄せて収縮させるためですね、
しっかりターゲティングして鍛えて行きましょう。

ダンベルフライ

大胸筋の内側を鍛えることができる、ダンベルフライ
こちらもベンチ台に寝て、いつも通り
肩甲骨を寄せて胸主動でやっていきます。

小指側を引っ付けるようなイメージやるといいですね。

インクラインダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスの
インクラインバージョンですね。

コチラも肩甲骨寄せてしっかり意識してやっていきましょう。

両手にダンベルを持っているので、しっかり左右とも
鍛えることができるのが、ダンベル種目のメリットです。
 

ジムに行くことができない、自宅でも筋トレがしたい、
というケースもたくさんありますし、
実際忙しくて行けない人もたくさんいました。

なのでそういう場合は自宅でダンベルの筋トレを取り入れるといいかなと思いますし、
僕も家でも筋トレができるよう、ダンベル、バーベルはそろています。
ダンベルこれ1つあるだけで、家でも全身を鍛えることができますよ。

⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

まとめ

・大胸筋を鍛えると胸の筋肉がつく。
・大胸筋は鍛えると、見た目以外にもたくさんのメリットがある。
・ベンチプレスは危険なので注意して行う。
・マシンは自分にあった高さ重量に調整する。



ジムのマシンはピンポイントで体を鍛える事が出来るので、
集中してトレーニングを行いたい方にとっておすすめです。

また腕立て伏せなど自宅で気軽に行える大胸筋トレーニングもあります。

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発

最後までご覧いただきましてありがとうございました!
ではまた次回の記事でお会いしましょう!

てやんでい!