大胸筋の筋トレ!自宅でできる自重トレーニングメニューやダンベルの鍛え方

2018年10月4日

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今日も筋トレをやっていますか?!
僕は今日も自宅のジムで大胸筋をパンプして他の部位も筋トレしてましたw 
 

でもやはり!
筋トレを行う時に1番に鍛えたくなる部位といったら、
やはりたくましい胸板ですよね。

 

僕もくっきりラインが浮き出るたくましい胸に
なるようさらに頑張っています!
 

しかし、本当の正しい胸の鍛え方を知っていますでしょうか?
なんとなく腕立てふせやジムでベンチプレスをすれば良い
と思っている方も多いんですよね。

何を隠そう僕も最初そうでした。
 

ただ、どちらのトレーニングも正しく行わないと
別の筋肉に力が入ってしまい効率よく胸を鍛える事が出来ません。
意外と胸の筋トレって正しく行うのが難しいのですよね。

 

そこで、今回はオススメのトレーニングに、
大胸筋の正しい行い方を紹介していこうと思います。

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大胸筋とは

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まず大胸筋、ということですが。

胸の筋肉は大胸筋という大きい筋肉でなっています。
この筋肉は体の中でもトップ3に入る程の大きい筋肉です。

 

なので鍛える際も上部、中部、下部の
3つに分けてトレーニングを行うのがメジャーです。
 

例えば、大胸筋上部を鍛えるのは、
インクライン
大胸筋下部を鍛えるのはデクライン、といって
角度をつけてベンチプレスや、ダンベル、腕立て伏せなどをすると
鍛える場所をコントロールすることができるんですね。

中部はベンチプレスなどで鍛えて行きます。

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場所的には鎖骨あたりから胸の下の部分まで、
簡単に言いますと胸板の部分全てですね笑
 

筋トレにおいて大切なことは
筋肉に負荷がかかっていると意識しながら、
トレーニングを行うことです。

 

大胸筋でしたら、部位まで意識して
ちゃんと負荷がかかっているなと
確認しながら鍛えてみてください。
 

胸に重りが乗っていることを意識し、重さを感じてから
動作に入るといいです。
 

ベンチプレスの際、肩甲骨を寄せる、というフレーズを聞いたことがあるかと思いますが、
その理由として、肩甲骨を寄せることで胸がおおきく開きます。
 

その状態で負荷をかけ、胸を動かすことで、
筋肉を破壊して行く事ができるわけですね。
 

その状態を作っていないと効率が落ちて
胸を鍛えずづらくなるため、
肩甲骨をしっかり寄せて、型も上がらないように下げてやっていきましょう!

 

大胸筋を鍛えるメリット

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ということで、大胸筋をきたえるメリットをご紹介していきます。
 

大胸筋を鍛えると、美しい胸板が
手に入ることがとても魅力的ですよね。
 

たくましい胸板、男性であれば憧れる人も多いですし、
服も似合うようになります。
 

しかし、それ以外にも鍛えるメリットがたくさんあるのです。

代謝があがり、ダイエット効果が高い

先ほどの説明の通り大胸筋はかなり大きい筋肉です。
 

よって簡単に筋肉の量を増やし
基礎代謝を上げることが出来ます。

  

つまり、痩せやすい体になる。
 

基礎代謝はダイエットにおいて非常に重要な要素の一つです。
ダイエットを行うのであれば
胸筋から始めるのがおすすめですよ。
 

さらに足も行えば効果はさらに上がっていきますよ!
女性はとくに下半身オススメですね。

※参考記事
体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

脚トレの吐き気に負けるな!マシンでのトレーニングメニュー
 

ポイントとしては基礎代謝を上げるには
大筋肉群を狙って筋トレをしていきます。
 

大胸筋、足、背中、ですね。
この3つを鍛えるだけで確実に基礎代謝が上がるので、
痩せやすい体になっていきます。

 

体幹も合わせて鍛えて行かれると、
強い体を作って行けます!

コアトレーニングとは?効果や初心者ができるメニュー!腹筋だけではダメ?

 

物を引く、押す力が上がる

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物を動かすときはなんとなく
腕の筋肉を使っているイメージですよね。
 

しかし、実際は全身の筋肉を使って行っています。
 

特に物を押したり、引っ張ったりするときには、
胸の筋肉を多く使います。
 

なので、お仕事で重いものを扱う場合は
仕事の効率も上がりますよ。
 

胸の筋トレの後、筋肉痛が来るとわかりますが、
普通に生活しているだけでも大胸筋が痛いんですね。
 

何かしら使ってるんだなと感じることが多いです。
僕は大胸筋の筋トレの後、階段を下りるのが一番しんどいです。
胸が揺れて痛いんです笑

 

バストアップにつながる

体脂肪
大胸筋を鍛えると女性の方にはバストアップ効果もあります。
男性で言えばたくましい胸を手に入れることができるようになります。

大胸筋に厚みを持たせることで、
結果的にバストにもボリュームがでて大きく見せる事が出来ます。
 

ずばりTシャツが似合うようになります。
魅力的なバスト、これは男女ともに憧れるものですね・・・・

 

女性であればバストアップもそうですが、
バストを維持することができます。
 

バストキープですね、上部を鍛えることで
男性はTシャツのふくらみ、女性はバストキープ、
ができるのでぜひこちらも推したいメリットですね。

大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方

 

成果が出やすい

大胸筋はお腹等と比べると皮下脂肪が少ないです。
そのため、筋肉を鍛えれば
そのまま見た目に出てきます。
 

胸が出るより、腹が出ますよねw

そして、やはり鍛えだしてから
すぐに結果が出るとモチベーションがあがりますよ!
 

胸の筋肉は更に見てすぐにわかるので
他の方もすぐに気づいてくれます。
 

筋トレを始めたばかりの人も上級者もおすすめです。
 

最初はどんどん重さも扱えるようになるし、
筋肉も成長しているなぁーと感じるはずです。

筋肉痛がきついですけどねw
 

大胸筋は体の中でも3番目に大きな筋肉なので、
鍛えると大きくなりやすい、ということですね。

そして代謝アップ、たくましい胸、など
様々なメリットがある、ということでした!

 

大胸筋の自重、自宅での筋トレメニュー

大胸筋って自宅で鍛えれるのか?
自重よりも重いものを扱った方がイイのでは?

 

と思われる人も多いのですが、
大胸筋は自重でも自宅でもしっかりと鍛えることができます、
そんな筋トレのメニューをご紹介しますね。

大胸筋上部を鍛える自重筋トレ

デクラインプッシュアップですね。

デクラインプッシュアップは足を
椅子やベンチに乗せて、頭がかかとより下がるように
腕立て伏せをして、大胸筋上部に刺激を与えるやり方です。
 

手幅は肩幅の1,5倍~2倍にして、
胸に刺激が入りやすいようにされてください。
 

そしてゆっくりと深く下がり、いっきに胸を閉じるよう胸で上がるような感覚で
息を吐きながら床を押していきます。

 

大胸筋中部を鍛える自重筋トレ

プッシュアップです。

王道中の王道、腕立て伏せですね。

 
このエクササイズなしに、
自宅にて、自重で大胸筋を鍛えるのは
不可能と言っても過言ではありません。

それくらい最高のエクササイズがこの腕立て伏せです。

 
腕、背中、胸、など完全網羅した腕立て伏せの記事を書いたので
ぜひこちらもご覧いただき、自重の筋トレを制覇してください。

⇒ 腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム

大胸筋下部を鍛える自重筋トレ

「インクラインプッシュアップ」といいます。

こちらはデクラインプッシュアップとは逆で、
頭が足より上に来ます。
 

インクラインベンチプレスでもご紹介しましたが、
あれも大胸筋上部を鍛える筋トレで
バストアップや、Tシャツが似合う体になるためには
上部を鍛えることは欠かせませんよね。
 

ベンチプレスで上部を鍛える方法も合わせてご覧くださいね。

大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方

 

 
ではインクラインプッシュアップの方法ですが、
まず椅子を2つ用意して、座面に手をつきます。
 

そしてイスト椅子の間に体が沈むように
腕立て伏せを行うことで、大胸筋の下部に
刺激を与えるコトができるわけですね

 
ディップスも同じような動きで大胸筋の下部を狙って鍛えることができます、
インクラインプッシュアップよりもディップスのほうが高負荷ですね。
 

ですが、イス2つだけで大胸筋上部を鍛えることができますので、
このトレーニングもかなりお勧めです。

また他にも、椅子を使わない方法もあって、

普通の腕立て伏せよりも、
手の着く位置を足の方にする、というものです。

 

大胸筋を自重で鍛えるときのポイントとしては、
常に胸に負荷が乗っている状態をつくるということです。
 

胸が張った状態で、肩甲骨を寄せ、
しっかり胸の収縮を行っていることを意識してやってみてください。

 
顔を上げて、前を見た状態で腕立て伏せを行うと、
より負荷を高めることができますので、
余裕がある場合は、ぜひ試してみてくださいね。

 

大胸筋内側を鍛える自重筋トレ

大胸筋の内側、こちらは2つの自重トレーニングをご紹介していきますね。

まずこちらはナロープッシュアップがおすすめです。
 

ナロー、狭い、という意味なので、
手幅を狭めて腕立て伏せをするということですね。

こちらは大胸筋に内側と上腕三頭筋にも刺激を与えることができます。
 
 
ポイントとしては、
肘を開けて体を下げるのではなく、
わきを締め、肘をたたむように下がっていきます。
 

まずは膝をついて、動作を確認されてください、
また、いつもと同じように、体が一直線になるように
かかとから頭まで意識をしていきましょう。
 

お尻が下がったり猫背になったり背中が反っていると
思うような効果が得られないのでフォームは大切にされてください。

 
注意する点は

まず、ナロープッシュアップでで
大胸筋内側に刺激を与える場合、
手幅を肩幅より手のひら1個分内側に置いてください。
 

ダイヤモンドプッシュアップに近い感じですね、
手と手がくっつくくらいです。
 

肩幅程度の手幅のナロープッシュアップは
上腕三頭筋により強く刺激が与得ることができます。
 

ですので、大胸筋内側に刺激を入れたい場合、
大胸筋内側の筋繊維が引っ張られている必要があるので、
そのために、両手幅をより狭く取る必要があるのです。

胸の内側を絞り上げるイメージで体を上げてくると
より内側に刺激を与えることができますのでぜひやってみてください。

 

また、ナロープッシュアップの際は
しっかり脇を締めてください。

 
両手幅を狭く取っているにもかかわらず脇が開くと、
ひじに負担がかかるため、痛める可能性が高くなります。
怪我はしてはいけないので、注意されてくださいね。

 

こういったプッシュアップバーはより深くまで
体を沈み込ませることが可能なので、
さらに負荷をかけたい場合はかなりにおすすめです。
 

スポーツショップやホームセンター、アマゾンに
どこでも売っていますし、1000円前後と非常にお買い得です。

 
 
でも、ジムに行けなかったり、仕事が忙しくて
自宅で筋トレができないなんて言う場合もあるかと思います。
 

もちろん、筋トレができた方がいいのですが、
できるときはやって、できない時が続くときは
加圧シャツの力を借りるのも1つの手です。
 

毎日多忙で、筋トレができない場合には
来ているだけで、加圧してくれるので、
仕事で忙しい時こそ、こういったアイテムは重宝するんですね。

加圧シャツについて詳しく書いてみましたので、
多忙なあなたにこそご覧いただければと思います。

加圧シャツおすすめランキング、比較してみたトップ5発表!

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大胸筋のマシントレーニングメニュー

では実際のトレーニング法を紹介していきます。

高負荷をかけやすく効率の良いトレーニングが出来るため、
ジムで使えるマシンでのトレーニングがおすすめですよ。

ベンチプレス

王道の筋トレですね。
後で詳しく書きますが、こちらの筋トレは危険性もかなりあるので気をつけてください。

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1.ベンチに仰向けになり、肩幅より拳二つ広めにバーベルを持ちます。
2.固定台からバーを下ろし胸の上に持ってきます
3.目線をバーに向け、押し上げます。
4.胸の力を使い一番上まで持ち上げます。
5.ゆっくり元の位置まで戻します。

とても負荷が強いので少ない回数で効率の良いトレーニングが出来ます。
その分注意点も沢山あります。
 

まずベンチプレスは腕で支えられる重さで行います。
危険性をはらんでいるのでくれぐれも注意して行ってください。
 

また、
持ち上げる際は大胸筋を意識しながら腕の力をあまり使わずに持ち上げてください。
大胸筋の負荷が逃げないように意識して持ち上げてみてください。

 

さらに、
バーを握るときには、手のひらの下の方に乗せるように持ってください。
指の方で持つと持ち上げたときに手が反って怪我をしてしまう可能性があります。

 

デクラインベンチプレス

こちらは大胸筋下部の筋トレ方法として有名な
デクライン(20~30度の角度をつけた)ベンチプレスです。

頭が下がるようにし、大胸筋の下部、ラインを出していきます。

肩甲骨の寄せ、足の支えを意識して、
下部を狙ってトレーニングしていきましょう。

 

手幅は人にもよりますが、
大胸筋の筋トレをする際には
大体肩幅の1,5倍程度でやってみてください。
 

これが広いなと感じた場合はこぶし1つ分を広めに
床に手を付いてみてください。

注意する点として、あまり広げ過ぎると、
肩を痛めたりする可能性があるので注意。

 

胸の下、みぞおちあたりを狙ってバーベルを下してきます。
バーベルがみぞおちに軽く当たる程度でまた上に戻していきます、
肩甲骨はずっと寄った状態を保ってやっていきましょう。
 

大胸筋株を鍛える筋トレとして
他にもディップスなどもあります。

 

インクラインベンチプレス

こちらは大胸筋上部の筋トレ方法として有名な
インクライン(30~45度の角度をつけた)ベンチプレスです。
 

肩の前、大胸筋の上部を特に鍛えることができ、
大胸筋の上部を鍛えることで、
男性であればTシャツがよく似合うようになり、
胸のふくらみを作ることができます。
 

女性であればバストアップ、バストキープができる、
というのは有名な話ですよね。

 
ベンチプレスだけだとどうしても下部や中部のみが発達して
上部が発達していない、という人も結構いますので、
そういう場合はというか、上部を鍛える
インクラインベンチプレスは必ず取り入れた方がいいなと思います。

 

当然、女性であれば、バストアップ、バスト維持
にも欠かせないので、軽い重量で回数を重ねて行くのがイイですね。
 

「ベンチプレスメインになってないですか?」
 

本当にかっこいい大胸筋は
しっかり上部も鍛えないとダメですよ!
 

上部中部下部をしっかり鍛えるからこそ、
バランスのとれた綺麗な大胸筋を作ることができます。

大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方

 

スミスマシン、バーが固定されていて
上下にしか動かないマシンでもいいかなと思います。
 

初心者の時は特にこちらで軌道を理解したうえで、
まず慣らしていきましょう。

 
そうすれば怪我のリスクも下げることができますし、
しっかりと大胸筋上部に効かせることができます。

 
スミスマシンの良いところは怪我のリスクを下げ、
狙ったところ、大胸筋上部をピンポイントでしっかりと
鍛えることができる点ですね。

 

チェストプレス

胸で押す、チェストプレスですね。
胸を張って肩甲骨を寄せ、
肩を下げた状態でイスに深く座ります。
 

この時背中はこぶし1つくらい入るように隙間を開けて、
お尻と肩甲骨で体を支えるようにしてください、
胸を張ることも忘れずに。
 

胸を絞るようなイメージで腕を前にやると
より収縮を意識できると思います。

 
前に押し出したとき、押し切らないようにして、
肩甲骨が寄った状態をキープしておいてください、
寄った状態がチェストプレスをしている際、
解かれないようにずっとキープしておいてください。

そして押していきます。

 

こちらはインクラインチェストプレス、
少し普通の物より、上部に入りやすいです。

上に向かって押していますよね。
 

大胸筋上部の筋肉はカタカタのハの字のようについているので、
このチェストプレスのようにハの字のようにおしてあげると
しっかり鍛えることができますよ。

 
15回3セットを目安にトレーニングしていきましょう。

 
余談ですがケーブルで大胸筋を鍛えるときも
下から上に引き上げる動きで大胸筋上部は鍛えることができます。
 

チェストフライ

大胸筋の内側を鍛えることに適しているチェストフライ。
こちらもチェストプレス同様に
胸を張り、肩甲骨を寄せて肩を下げて椅子に座ります。
 

背中は、こぶし1つくらい入るように隙間を開け
お尻と肩甲骨で体を支えるように、
そして胸を張ることも忘れずに。

  
そこからよせていきます。

注意する点としては、腕で寄せないということです、
腕には極力力を入れず、胸の力を伝えるものとして
胸の閉じる動きを使っていきましょう。

 

寄せきった時に一番ストレッチがかかっているので、
グッと1秒くらい力を入れて止めてみてください。
 

そしてゆっくりと戻し、戻し切る前に息を吸い終えて、
吐きながら一気に寄せて行きます。
 

回数としては15回できる重さを設定して、
3セットを目安にパンプアップしていきましょう。

ストレッチ系の種目なので、大胸筋の
トレーニングの後半戦に持ってくることがおすすめです。

 

ケーブルクロスオーバー

こちらは専用のケーブルマシンを引くことによって
大胸筋の内側を鍛えるとレーニングです。
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1.片足を前に出しケーブルマシンの間に立ちます。
2.肘を軽く曲げて左右のハンドルを握ります。
3.体の前までハンドルをもっていきます。
4.ハンドルを元の位置まで戻します。

 

マシンによっては高さが変えられるものもあります。
自分の体に効く高さに調節してみてください。
 

ベンチプレスなどと比べると身体の位置が固定されていないので、
重量を重たくしすぎると身体がぶれてしまう可能性があります。

 

自分でコントロール出来る範囲で
スタートしてみてください。
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また筋トレを行うときは呼吸が大切です。
 

息をしっかり吐いて行うと筋肉が稼働してより負荷がかかります。
きついトレーニングを行っている最中はついつい息を止めてしまいがちですが、
慣れるまで意識して行ってみてください。

 
前述のとおりですが、
大胸筋上部を鍛える際は下から上に引っ張ります。
 

その理由は大胸筋上部はハの字だから、その形状にそって
ケーブルを引き上げるとダイレクトに刺激を与えることができるから、でした。
 

なので、下部は上から下におろす、
中部は地面と平行にケーブルを引っ張る、ですね。

 

大胸筋のダンベルトレーニングメニュー


では続きまして、大胸筋の鍛え方、
ダンベルを使ったトレーニングメニューをご紹介していきます。
 

ベンチプレス系で筋肉を破壊し、
さらに丁寧に鍛え上げて行く、
それがダンベルの使い方ですね。

 

左右差をなくすのもダンベルを使うメリットです。
 

ダンベルはベンチと違い、
可動域がしっかりとれます。

 

ベンチプレスは下げた時、胸にバーが当たりますよね、
うえっ、となりますが、胸につっかえてバーが下がりません。
 

それに対してダンベルは胸にバーが当たることもなく、
下げきり上げきることができます。
 

もちろん負荷が抜けない範囲で可動域をひろげていくわけですが、
それがベンチプレスよりかなり広範囲で鍛えることができます。

 

なので、ベンチプレスだけでなく、
ダンベルプレスなど、ダンベルを使った
種目をどんどん取り入れて行かれてくださいね!

 

ダンベルベンチプレス

ということで、早速やってきました。

ダンベルベンチプレス。

可動域をより広くできるダンベル種目の中でも
欠かせないのがこちらのダンベルベンチプレスです。

 

しっかり胸をストレッチさせて、
最大収縮を行っていきましょう。
 

ダンベルを下したときは全力で胸を張ります、
ダンベルは胸の高さくらいまで下げてみてください。
 

それ以上、下げ過ぎると、肩をを痛める可能性がありますので注意。
また負荷が抜けて効いてない範囲を作っていることになります。

ダンベルを上げるときは、軌道が三角形になるよう
斜め上にあげて、ダンベルを近づけるイメージであげて行きます。

その理由はしっかりと胸を寄せて収縮させるためですね、
しっかりターゲティングして鍛えて行きましょう。

 

ダンベルフライ

大胸筋の内側を鍛えることができる、ダンベルフライ
こちらもベンチ台に寝て、いつも通り
肩甲骨を寄せて胸主動でやっていきます。
 

小指側を引っ付けるようなイメージやるといいですね。

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インクラインダンベルベンチプレス

大胸筋を鍛えるダンベルベンチプレスの
インクラインバージョンですね。
 

コチラも肩甲骨寄せてしっかり意識してやっていきましょう。
 

両手にダンベルを持っているので、しっかり左右とも
鍛えることができるのが、ダンベル種目のメリットです。

 

ジムに行くことができない、自宅でも筋トレがしたい、
というケースもたくさんありますし、
実際忙しくて行けない人もたくさんいました。
 

なのでそういう場合は自宅でダンベルの筋トレを取り入れるといいかなと思いますし、
僕も家でも筋トレができるよう、ダンベル、バーベルはそろています。
ダンベルこれ1つあるだけで、家でも全身を鍛えることができますよ。

⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

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まとめ

大胸筋を鍛えると胸の筋肉がつく
大胸筋を鍛えるメリット
代謝があがり、ダイエット効果が高い
物を引く、押す力が上がる
バストアップにつながる
成果が出やすい
大胸筋、筋トレメニューには上部、中部、下部がある
大胸筋は鍛えると、見た目以外にもたくさんのメリットがある
ベンチプレスは危険なので注意して行う
マシンは自分にあった高さ重量に調整する

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ジムのマシンはピンポイントで体を鍛える事が出来るので、
集中してトレーニングを行いたい方にとっておすすめです。
 

仕事で忙しくてジムに行けなかったり、
自宅で筋トレできない場合は、その忙しさを利用していきます。
 

加圧シャツを着て普段の生活から
効率化を図っていきましょう!

加圧シャツおすすめランキング、比較してみたトップ5発表!

 

また腕立て伏せなど自宅で
気軽に行える大胸筋トレーニングもあります。

筋トレは自宅で初心者でもできる!自宅での筋トレを解説
 

最後までご覧いただきましてありがとうございました!
ではまた次回の記事でお会いしましょう!

てやんでい!