ジムで聞いた!!おすすめ筋トレメニューと気を付けるポイント

2018年10月4日

shoulder

写真のような体になりたくて、一年位ジムに通っているのですが、
なかなかこのような『カッコいい体』にはたどり着くことができずにいます。

『カッコいい体』になる才能が自分には無いのではないか??
と思い、諦めかけていた時、友達のインストラクターにこのことを話すと

「一年そこそこでなれるわけねーだろ!!」と怒られましたw

それと筋トレはただやればいいってことではなく、
筋トレの姿勢や筋肉の使い方、食生活、
睡眠なども関係しているのだと教えてもらいました。

そこで、僕がプロのインストラクターに教えてもらった
効果的だと思ったトレーニングメニューと筋肉が強くなる仕組みを紹介したいと思います。

スポンサーリンク

ジムおすすめ筋トレメニュー1!
まずはインナーマッスルから!!

%e3%82%af%e3%83%ac%e3%82%a2%e3%83%81%e3%83%b3

肩甲骨や骨盤周辺のインナーマッスルを鍛えるトレーニングは
コアトレーニング(体幹)」と呼ばれています。

身体能力が向上するだけでなく、アウターマッスルの筋トレの軸になるので、
インナーマッスルを鍛えることによって、筋トレの質がぐっと高まります。

体がかるくなり、階段の上り下りも楽になります。
ほかにも姿勢がよくなり、疲れにくくなります!

私生活でも、「めんどうだなぁ」と思っていたことが
スムーズにできるようになるんですよ!

ジムおすすめ筋トレメニュー2!
『カッコいい体』はアウターマッスル

shutterstock_338567222-1-689x384

腹筋が割れていたり胸板が分厚いのは、
アウターマッスルと呼ばれる筋肉で、
トレーニングすることで、重いものが持てるようになったり、
筋肉量が増えやすいので脂肪が燃焼しやすくなります!

 

インストラクターおすすめメニュー作り!!

ドンキーカーフレイズ

自分の理想の体になるためには、目的に応じたメニューを組むのが大切です。
先ほどインナーマッスルが大切だといいましたが、
インナーマッスルばかり鍛えても『カッコいい体』にはなれません。

僕が友達のインストラクターに教えてもらったのが、
一ヶ月ごとにメニューを変えると飽きずに
続けられるようになると言われて自分でメニューを組むことにしました。

自分でメニューを組むと人にやらされてる感がないのかすごくやる気がでます。

1、まず、目的をきめます

「おなか回りが気になる」「最近階段が辛い」
など簡単に決めてもらえばいいです。

僕の場合はガリガリと思われたくない、
あ、これは筋トレしてるな!と思われたい。

という小学生の理由みたいな感じでした笑

 

2、トレーニングを決めて、ノートなどに書き込みます。

多すぎないように選ぶのがコツです、大体5,6種類程度にして、
慣れてきたら増やしていくといいと思います。

僕の最初の筋トレはというか今でもですがこれらがメインです。

ベンチプレス
デッドリフト
スクワット
腹筋
[br num=”1″]
これでも体は確実に変わっていきます。
 

3、筋トレの一番重要なポイントは、休むことです。

無理して筋肉に負荷をかけ続けても筋肉は成長しません。
筋肉が回復している時こそ、筋肉が成長している時なので、
もし効率よく『カッコいい体』になりたいのであれば、
トレーニングから1,2日あけて、筋肉を回復させることを意識してください。

元ライザップトレーナーの友達は、大胸筋、足、背中、
ビッグ3と呼ばれる部位は毎日やっても大丈夫だよ。

と言ってたんですが、結構きついし怪我しやすいので
最初は無理しないでいいと思いますw

[br num=”1″]
例、僕の場合

月、胸、腕
火、休み
水、太もも、腹筋
木、休み
金、胸、肩
土、休み
日、休み
[br num=”1″]
今はもっとハードにやっています週6くらいですね笑

今日はここが筋肉痛じゃないからみたいな感じで、消去法で選んでいく感じですねw

でも、筋トレは回数をこなせばいい、じゃない!!
質のいいトレーニングは回数じゃありません。

「10回をギリギリできるくらいの重さがいい」とよく言われていますが、
大体の人は10回をこなすために8回目くらいから妥協してしまいます。

意識する場所は回数ではなく
使っている筋肉です。

なかやまきんにくんがやっている筋肉に話しかけるやりかたは
筋トレにとってすごく効果的だといえます。

筋トレをするときに大事なのは、筋肉とは何か、
今何のトレーニングをしているのか、
どこの筋肉を使っているのかを理解することです!

 

『カッコいい体』を作りたいあなたへ

upper-arm-96-jpg-pagespeed-ce-zqe1blvsol

先ほども言いましたが、筋トレは数ではなく、
どれだけ自分を追い込めるかで、
その日のトレーニングの内容が全く変わります。

「もう無理だぁ」と思ってから、もう一回、あと一回を上げれるかどうかで、筋肉は進化します。
[br num=”1″]
例、最初の僕の場合

1回目、ベンチプレス  50kg×10回  この時点でもう限界来てますw
2回目         50kg×8回  
3回目         50kg×5回
[br num=”1″]
回数を一応書きましたが、二回目は、8回できたことありません。
「もう無理だぁ」から1回上げれるかどうかが重要です。

インストラクターが言うには、最後の三回目は、
もっと重くするといいと言ってました(笑)

もちろんセーフティーバーはつけておいてくださいね!
『カッコいい体を』作るのにはものすごい精神力が必要です。
僕は何度も何度も諦めましたw

スポーツジムが拷問施設に感じるようになってきますw

そのスポーツジムの近くのコンビニにさえ
寄り付かなくなるほど体が拒絶した時期もありました。
[br num=”1″]
でもそれを乗り越えて、続けていくうちに強い精神力も備わっていきます。
まず、ちょっとしたことでイライラしなくなり、おおらかな気持ちになれます!

仕事で「めんどくさいなぁ」と思って後回しにしがちなことや
「誰かがやってくれるだろう」と思うような
嫌な仕事も自然と苦じゃなくできてしまいます!

多分この辺が仕事のできる人とできない人の差だと思います。
筋トレを習慣化できると、
私生活や仕事にもすごくいい影響を与えてくれますよ!

スポンサーリンク

まとめ

1、自分でメニューを作る
2、インナーマッスルが大事
3、自分を追い込む
4、しっかり休む

[br num=”1″]

初心者のうちはビッグ3を鍛えるだけでも、といっても中級者でもですが、
かなり成長していきます。

その時、最低1日は開けて、
激しい筋肉痛の時はその個所を筋トレしないようにしましょう!

月曜日ベンチプレスをして大胸筋を痛めつけたら、
最低でも水曜日までは大胸筋はやらない。

火曜日はデッドリフトして背筋を痛めつけたら、
木曜日まではやらないようにしましょう。

水曜日はスクワットですね。ただ、スクワットとデッドリフトは
下半身を激しく使用するので、間をあけた方がイイですw

確実に筋肉痛で歩き方が変になるし、階段とかしんどいですw

日曜日、スクワット。

月曜日、ベンチプレス。

火曜日開けて。

水曜日、デッドリフト。

木曜日、ベンチプレス。

土曜日、スクワット。

[br num=”1″]
て、書いてて思いましたが、これでもかなりすごい体になりますよw

それくらいこのビッグ3は素晴らしいので
ぜひ取り入れてみてくださいね。

胸系

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!

脚系

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!
※参考記事⇒太ももを制する者は筋トレを制す??マシンを駆使した足鍛錬!!

背中系

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!
※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!