腹筋ローラーを毎日した結果、効果はある?頻度と筋肉痛を理解すべし

2018年10月4日

どうも!!Sです!!
 

ポッコリお腹をへこましたい
くびれを手に入れたい
割れた腹筋を手に入れてモテたい!

 

そんな悩みを持っている人を助ける
腹筋改造マシーンが腹筋ローラーですね笑
 

でもこの腹筋ローラーって毎日やっても結果が出るのか?
どのくらいの頻度でやれば結果が出やすいのか?
 

今日は、その腹筋ローラーの使い方をポイント共にお伝えしていきます!!

スポンサーリンク

腹筋ローラーは毎日できる??

これはやろうと思えば、可能です。

5~7割程度の追い込みで、全力で追い込まずに
体を温める程度の追い込みであれば
毎日やっても全然問題ないと思います。
 

最初のうちは慣れない腹筋ローラーに激しい筋肉痛が来るかと思いますけども汗
 

ですが、最初の一週間はフォームを身に付けたり、
慣れさせるための準備期間と考えて、
毎日10回程度やってみるのがイイかと思います。

 

立った状態で始める、立ちコロというカナリ上級者向けのやり方もありますが、
最初はやらなくていいですね。
 

腰を痛める可能性もありますし、
慣れていない状態でやるのはかなり危険だからです。

 
なのでまずは膝をついてゆっくりと膝コロをやっていきましょう。
鍛えられる場所はたくさんありますが、
上半身を万遍なく鍛えることができるんですね!

 
腹筋ローラーといいながら上半身を鍛えれることができる
かなり万能な器具なんですねコレ。

 

腹筋ローラーの効果と鍛えられる部位

腹筋ローラーでメインに鍛えられる体の部位は
腹直筋、と腹斜筋、と呼ばれる腹筋を構成する部位です。
 

インナーマッスルである腹横筋を鍛えることができるので、
お腹のトータルケアというか筋トレにはかなり効果的と言えるのが
この腹筋ローラーということになります。
 

女性であればくびれ効果、
後姿の美しさ向上、
ポッコリお腹の解消。

 

男性であれば、割れた腹筋、
シックスパック(人によって腹筋の形は千差万別)など
を手に入れることが可能です。

 
そのほかにも、背中の広背筋や、肩(三角筋)、
上腕三頭筋、大胸筋(筋肉痛の時にやると分かります笑)
などなど、鍛えられます。
 

ということで腹筋ローラーで鍛えられる筋肉をまとめると!

 
腹直筋(腹部の正面の筋肉)
腹斜筋(腹部の脇腹、横腹の筋肉)
腹横筋(インナーマッスル)
三角筋(肩の筋肉)
上腕三頭筋(腕の筋肉)
広背筋(背中の筋肉)
脊柱起立筋(背中の筋肉)

 

たくさんの筋肉を使う腹筋ローラーですが、
筋肉が回復する時間は、筋肉の部位によって変わります。
 

つまり超回復する時間は
場所によって異なるということ。
 

なので腹筋ローラーで上半身を万遍なく鍛えても
場所によっては超回復中の部位もあれば
すでに超回復が終わってしまっている部位もあるということ!!

 
それを考慮して、毎日筋トレする、というのは
あまりおすすめできないと言えるわけですね。

 

軽く運動する程度で筋肉痛など一切ない場合は大丈夫ですが、
10回3セット、のようにセットを決めて、
やってくのであれば、筋肉痛にもなると思いますし、
超回復の時間も変わってくるので1日、など開けてやるといいですね!

 

腹筋ローラーは毎日やらない方がいい?

前述のとおり、しっかり追い込んで筋肉痛になっていたり、
超回復を考えた際には、毎日やる必要はなく、
1~3日程度開けてやるのがおすすめです。
 

軽めであれば大丈夫ですが、
毎日やるかやらないかはその時の体調や
筋肉痛をチェックしながらやっていきましょう!
 

前日に腹筋ローラーをガッツリやって、
かなりヘビーな筋肉痛が来ているのであれば、
何かの選手じゃない限りは少し休ませた方がイイかと思います。
無理はしないように。
 

毎日やろう、という人もいれば毎日はやらない方がいい、
という両者の意見があります。

で、結論はさっきのとおりで、
超回復に合わせて開ける、ということですね。
 

ガッツリやって筋肉痛であれば、毎日やる派の意見の人たちも
さすがに連続で毎日やらないでしょうし。
 

なので筋肉と体、腹筋のことを考えて
適度に休みを作ってあげていかれるといいです。
 

筋肉を筋トレで痛めつけることは大切ですが、
しっかり休ませる超回復も同様に大事です、
そのためには食事や睡眠もシッカリ良質なものにしていきましょう。
 

筋トレも大事ですが、食事、睡眠もかなり、というかそれ以上に重要です。
 

筋トレしているのに結果が出ない場合は
このどちらかまたはその両方が欠けているケースがかなり多いですね。
 

腹筋ローラーを毎日やった結果どうなる?


腹筋ローラーを毎日やった結果、
もちろん、筋肉がつきます。筋肥大もします。

しかし超回復が最優先、無理はせず数日間開ける。

 
さて、ここでポイントというか気を付けないといけないことあります。
 

それは

どのくらいの期間続ければいいのか?
毎日腹筋ローラーをするといつごろから結果が出始めるのか?

ということですね。
 

それは、最低でも1ヶ月以上、です。
 

腹筋の筋トレを初めて1ヶ月は筋肥大はあまり期待できません。
筋肉が大きくならないというわけですね。
 

というのも、神経適応(眠っていた筋肉が起きる)
という期間があって、眠っていた筋肉が目覚めるまでに
大体、1ヶ月程度かかるからです。
 

筋力は増えていきますが、この神経適応では毎日続ける腹筋ローラーに対応できなくなり
筋肥大が1ヶ月あたりから始まっていく、という体のからくりがあるんですね。
 

なので、1ヶ月経たない、2週間とかで、
途中で辞めてしまうと非常にもったいないということがわかると思います。

 
2週間毎日やるっていうのは確かにしんどいんですが、
そこで諦めてしまって2週間の頑張りが無駄になってしまうのは
本当に悲しいことなので。

 

何とか2週間、そして1ヶ月、さらに2ヶ月、
と続けて行く事を忘れないでください。
 

そうすればしっかり筋肥大もできますし、
体幹やコア、インナーマッスルなども強化されて
開始当初よりも体は良くなっていること間違いなしです。

 

もっと詳しく書いたので、腹筋ローラーについて
ここで完璧にしてみてくださいね!!

⇒ 腹筋ローラーは効果ない!?効果的なやり方とフォームと注意すべきポイント

 

腹筋ローラーのやり方と注意点

腹筋ローラーはやり方を間違えると
お腹に効かずに他の部位に効いてしまいます。
 

すごい数を毎日やっているにもかかわらず
筋肉痛にもならず、お腹がつかれていないのであれば、
フォームややり方が間違っている可能性が高いです。

腹筋が筋肉痛にならない理由はこれだ。その対処法をまとめてみた。

 
ということで、腹筋ローラーのやり方を見ていきましょう。
立ったままで腹筋ローラーをやる前に
膝をついたままでやる膝コロを身に着けていきましょう。
 

膝コロでもかなり負荷がありますし、
十分腹筋を鍛えることができます。
まず基本的な動きをチェックしてみてください。
 

 

マットの上に膝をついて両手でローラーを持つ
ゆっくりと行けるところまで腕を前に伸ばしていく
前に腕を伸ばす際、腰が出過ぎないように注意
収縮の際(ローラーを引き戻すとき)背中を気持ちほんの少しだけ丸める
↑お腹に効かせる、けがの防止のため
腕、肩、背中をそれぞれ固めてキープ、その状態でローラーを動かす
腹筋で体を戻すように手首を(上に)返して引きもどす
体の反動を使わないように、ゆっくりとコロコロする
息を止めないよう、しっかり呼吸する
転がして前に行く際、息を吸う
戻ってくる際に、息を完全に吐ききる
腹筋に常に力を入れて意識して、収縮させる

 
ゆっくり常にお腹を意識しながら、
呼吸を止めずに10回を目標に膝コロをやっていきましょう。

 
かなりしんどいはずですし、
しっかりお腹に効いてくることは間違いないですので!

 

女性でも毎日できるレベルの腹筋ローラーのやり方


女性であれば、立ちコロはもちろん、
膝をついた膝コロでもなかなかできない場合もあると思います。
 

そういったときにこの方法を試してみてください。
それは膝コロ+壁を使っていきます。
 

まずは、普通に膝コロの準備をします。
膝には何かやわらかいものを敷いてくださいね、
マットなどがおすすめです。
 

何時も通り、膝コロをしていくわけですが
普通にやると腕を伸ばす途中で潰れてしまうかと思いますので、
その潰れてしまうところに、壁が来るようにします。
 

壁にぶつかって潰れるのを防いでくれるようにするわけですね。
そうすることでしっかり効かせながら、かつ
潰れることなく女性でも腹筋ローラーをすることが可能になります。
 

膝コロができない場合は、まずこの壁膝コロをやってみましょう!

 
自分がつぶれるところで、
壁に腹筋ローラーが当たるようにすればいいだけなので、
女性でも初心者でも誰にでもこのトレーニングはできます!!
 

 
慣れてくれば、壁との距離を
徐々に遠くしていってみましょう!
 

そうすれば徐々に壁から離れて行って、
膝コロができるようになっていきます。
初心者でも女性でも負荷が調節できるのも、この壁膝コロのメリットですね!

 

ここができてくれば膝コロに移っていきましょう。
 

 

毎日できる、腹筋ローラーの強度を上げる方法


ガッツリとセットを組んでガンガンやっていく腹筋ローラーというわけではなく。

膝コロから立ちコロへのステップアップとして
体を慣らしていくエクササイズですね!
 

僕もそうでしたが、膝コロが10回以上
綺麗なフォームでできたとしても
なかなか立ちコロができませんでした。
 

そのやり方は、立ちコロと同じで、行ったきり、
腕を伸ばして戻さずそのまま終わる立ちコロです。
 

限界まで腕を伸ばして限界が来て潰れる。
そしてまた手を付いて元に戻って、
それを繰り返していきます。

 
戻さずに伸ばし切る、それを繰り返して、
伸ばし切ったところで耐える、できるだけ耐える。

これを繰り返していきましょう!
 

膝コロだけを繰り返しやっていても
なかなか立ちコロができるようにならないという。

かなり大きな壁があるんですよね、立ちコロと膝コロの間には。

 

 
腹筋ローラーレベル強化の順番としては、
 

1、壁膝コロ(限界点で壁にぶつかって帰ってくる膝コロ)
2、膝コロ(ノーマルな膝コロ)
3、途中まで立ちコロ、膝コロ(途中まで膝をつかず、限界点から膝コロにシフト)
3、行きっぱなし立ちコロ(立ちコロで限界点まで行って潰れる⇒手を付いて元に戻るを繰り返す)
4、立ちコロ(1ヶ月くらいでここまで行けたらすごい方)

 

という順番でやっていくのがイイですね。
 

立ちコロが普通に10回できるようになればかなりレベルが高いと言えますし、
腹筋ローラー上級者と言えますので、
ここを目指して上の順番でコツコツと腹筋を鍛えていきましょう!

 

腹筋ローラーの回数は?

前述のとおり初心者も女性も
まずは膝をついた状態の、
膝コロをやっていきます。
 

画像のように無理せず、膝をついてやっていきましょう。
1日10回を2、3日でも続けていれば徐々に慣れてきて、
フォームや要領などもつかめてくると思います。

 
そうなってきたら、1日、10回を2セット
という風にメニューを組んでやっていかれるといいですね。

 
膝コロで全く筋肉痛にならなくなってきたら、
スピードをゆっくりにしてみたり、
テンポよくやってみたり、
腕を伸ばしたところで3秒静止してみたり
刺激を変えて腹筋ローラーをされるといいですね。

 

立ちコロのための行きっぱなし立ちコロは
1日、10回程度でこなしていきましょう。
 

慣れてきて、徐々に耐えられるようになってきたら
回数を増やしてセットを組んでいってもいいです。
 

最初は慣れない動きということもあって、
腰や他の部位にも負担がかかりますので、
余裕がある程度で辞めておいてください。

 

筋肉痛の時にも腹筋ローラーをするべきなの?

筋肉痛の時も筋トレや腹筋ローラーをすべきか?
 

筋トレをしている人であれば
一度は聞いたことがあるこの問い。
ということですが。
 

やはりこれは、やらない方がいい、です。
 

筋肉痛が起こっている筋肉が痛い状態というのは、
筋肉が傷ついた筋線維を修復をしている時間帯、超回復の時ですね。
 

人によって時間差はありますが、
目安として2日前後かかります。
超回復は24~72時間なんて言いますね。
 

なので最長72時間を過ぎて、まだ少し筋肉痛が残っていても
超回復は終わりに近づいているので、
また筋トレをしても大丈夫、ということになります。

 
なので筋トレして超回復している際、追い打ちをかけすぎるのは
筋肉が修繕できないまま新たに傷つけることになるので、
怪我の原因になったり、超回復の邪魔をすることになってしまいます。

 

なのでかなり腹筋ローラーで追い込んで
次の日に猛烈な筋肉痛が来ているのであれば
しっかり休ませてあげることを心がけてください。
 

程よく腹筋ローラーでそこまで筋肉痛もない⇒毎日やる
かなり本気で追い込んで激しい筋肉痛がある⇒1日はあける

 

こういうイメージで腹筋ローラーをやってみてくださいね。

 
何しろ大事なのは超回復の時間です、
上半身を鍛えれる腹筋ローラーは部位によって超回復の時間が変わります。

 

なので全力でやったら最低でも1日はあけてやってくださいね!
そうすればしっかり回復して質の高い筋トレができるようになります。

スポンサーリンク

まとめ

1 腹筋ローラーの効果
2 腹筋ローラーのやり方と注意点
3 女性でも毎日できる腹筋ローラーのやり方
4 腹筋ローラーは毎日できる??
5 腹筋ローラーの回数は?
6 腹筋ローラーは毎日やらない方がいい?
7 筋肉痛の時にも腹筋ローラーをするべきなの?
8 腹筋ローラーを毎日やった結果どうなる?
 

腹筋ローラーをやっていく上で最も重要なのは、
フォームと継続、です。

フォームが悪いとお腹に効かないですし、
期間が短いと思っているような効果が得られません。
 

この2つがしっかり守られてこそ、
腹筋ローラーは硬貨を発揮してくれます。
 

毎日やることももちろん大切ですが、
体調と相談しながらやっていきましょう!
 

そうすれば間違いなく結果が出てきますので、
2週間程度ではほぼ変わらない、コツコツ継続して結果を出そう、
そういった気持ちで取り組まれるのがいいですね!
 

ということで最後までご覧いただきまして
ありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!