筋トレで増量!増量期の食事メニューとは?おすすめのサプリメントも紹介

2018年8月26日

 

ダイエットの記事はよくあるけど、体を大きく、
増量させるための記事はあまり見かけない・・・

 

何を隠そう私S自身ガリガリだったので、
こういった記事をよく探していました。

筋トレはしているけど、あまり体が変わってない・・・

筋トレもさることながら、
食事も本当に大切で、筋トレしているのに体が成長しない場合は
食事が疎かになっている可能性が高いんですね。

ということで、おすすめの食事メニュー、朝昼晩、
増量期おすすめの食材などを説明したいと思います!
 

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増量期とは

グラフ

筋肉は筋トレによって一度破壊されます。筋破壊というやつですね。

その後、安静にすることで以前より更に大きい筋肉になって復活するのです。
これを超回復と言います。聞いたことありますよね!!

そしてこの超回復の時にはたくさんの栄養が必要となります。

なのでこの増量期間に大量の食事をとって
必要なエネルギー<摂取エネルギーとします。

そうすることによって筋肉をどんどん大きくしていくのです。
これを一般的に増量期間といいます。
 
摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかを確認することが最重要です。

筋トレで増量するために

筋トレをして増量をしようと考えるのに必要なのは、
大きな筋肉、つまり大筋肉群をきたえるということです。

そしてその際重要になってくるのは、
重り、回数、休憩時間についてです。
筋肉を肥大させるための設定を行っていくということですね。

筋トレで増量するための重量

まずはどれくらいの重さを扱えば、
筋トレで増量、つまり筋肥大を効率的に行うことができるのか?
ということですが。

例えば重量、で言うなら、
100キロベンチプレスが挙げれるのであれば、
その8割、つまり80キロの設定をします。

ぎりぎり1回できる最高重量の8割で重さを設定します。
回数が少なくなると良くないので、
8割の重さで、やっていきましょう。

 

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筋トレで増量するための回数

続いて回数。

筋肉を肥大させるために適している回数というものがあります。

1回や5回で9割の重りを扱うというよりは
先ほどの通りで8割を10回以上できるくらいの回数、
そして重りの設定が肥大には適しているんですね。

筋肥大をさせるための回数なので8~12回を
限界でできるよう心がけて筋トレをします。

 

筋トレで増量するためのインターバル

では最後に、休憩時間、インターバル。
筋トレの間の休憩時間ですね、セットとセットの間の時間はどれくらい開けたらいいのか?

セットとセットの間は45秒~1分間で終わらせ次のセットに向かいます。
これが筋肥大のための取り組み方ですね。

大筋肉群をきたえるということですが、
体重を増やす際、大きい筋肉を鍛えればその分体重が増えます。

逆に腹筋や前腕など小さい筋肉が発達しても
大筋肉群に比べると体重の増加は少なくなりますよね。

なので、大きな筋肉、足、背中、胸、を徹底して鍛えて行きましょう。
コンパウンド種目と言われる、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスは
大筋肉群を鍛えるにあたって欠かすことができません。

腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム

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増量期におすすめの食事のバランス

増量期、つまりたくさん食べて体重を増やしていくわけですが、
何をどう食べて行けばいいのか?
1日どれくらい食べればいいのか?
がわかっている方が、目安も立てれて行動に移しやすいですよね!

そこで重要になってくるのが、PFCバランスです。

Pプロテイン、タンパク質
Fファット、脂質
Cカーボ、炭水化物

この量をしっかり見て行く必要があり、
増量期は特にカーボをしっかりとっていく必要があります。

減量期は、カーボ、炭水化物の量を減らしていく、というだけで、
基本的に摂る栄養は変わりません、炭水化物でコントロールですね。

そして増量期のPFCバランスの割合ですが、

 
P30%
F20%
C50%

です。

炭水化物50%ですね。
多くのトレーニーもまずはこの比率で増量を始めるくらいの
ゴールデンルールがこの比率ですね。

 
体重70キロなら。

炭水化物350グラム(体重×5グラム)50%
約1400キロカロリー

タンパク質175グラム(体重×2,5グラム)30%
約700キロカロリー

脂質50グラム以下(体重×0,7グラム)20%
500キロカロリー以下死守
 
総合計カロリー約2600キロカロリー
 

これだと少し足りないかな、というイメージです。
基礎代謝は人に寄りますし、毎日どれくらい体を動かすかで
消費カロリーは異なります。

とにかく増量したい万人に共通して言えることは

消費カロリー < 摂取カロリー

にするということ。

それが大きければ大きいほど理論上は太ります。
そしてしっかりと筋トレですね。

 
頑張れる日はもう少し摂取してもいいと思いますし、
僕も炭水化物をもう少しとる日もあります。

タンパク質175グラムはプロテインを飲まないと摂取が困難な量ですね、
肉を食べまくることになり、脂質もオーバーしてしまいます。

オーばしないように鳥胸肉を摂取しようものなら
ずっと食べている感じになりますね、みんなやってるけど!!
僕はちょいときついです苦笑
食べますけど!!

 
ただ、3食ですべてお腹いっぱいになるまで食べる、というよりは、
回数を分けて行く方が理想的です。

消化できない量の栄養素は脂肪にも変わってしまうからですね。

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増量期の食事メニュー

では具体的にどういったものを食べて行けばいいのか、
増量期のおすすめ食事メニューをご紹介していきます。

朝食

朝食は食べる時間が無かったり、作る暇が無かったりと
忙しい時間で、適当になりがちな食事ですが、
朝は何としても時間を確保してしっかり食べてください。

自炊ができるのであれば、
朝食にも重きを置きましょう。

写真のような味噌汁、卵焼き、野菜、ご飯、焼き鮭などなど。
納豆や、バナナ。

また食後にプロテインを飲んでもいいかと思います。
700~900キロカロリー程摂取できます。
余分な脂質も抑えられているのでおすすめです。

 
洋食の朝食であれば。

パン、スクランブルエッグ(目玉焼き)2個、サラダ、
ヨーグルトまたはバナナ、プロテイン。

500~700キロカロリーを摂取できます。

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昼食

仕事をしていたり学校に行っている場合は外食が多くなるかもしれません。
お弁当がある場合はお弁当を工夫することができますね!

外食であればバランスのとれた昼食、
または定食などを選ぶといいです。

生姜焼き定食などはいいですが、できればから揚げ定食のような揚げ物は避けましょう。
どうしても食べたい場合は、ご飯の量を減らすか、
夜は揚げ物をとらないようにしましょう。
 

豚の生姜焼き、サラダ、ご飯、味噌汁、漬物など
約800~1000キロカロリー。

 
洋食であっても、チキンソテー等タンパク質多めの物を
選ばれるといいです。
 

炭水化物(ごはん)とタンパク質を増やす、というのが大切なので、
何でもかんでもカロリーが高いものを食べて行けばいいというわけではありません。

なので脂質はタンパク質を取る際、
嫌でも含まれてきますので、
脂質を好んで取りに行くというよりは
タンパク質をたくさんとらないといけないから
自然と摂取している、というわけですね。

夕食

夕食は一日の最後の、大きな食事になるので、
こちらもしっかりとバランスよく摂取していきましょう。

朝と昼で上手くいかなかった場合は、
夕食で挽回するつもりでやっていかれるといいですね。

野菜(ブロッコリー、アボカド)や、刺身(カツオのたたき、マグロ)、焼き魚。
鶏肉や豚肉、牛肉など。

豚肉は余分な資質を落とすためにも
ゆでて食べることをおすすめします。
 

ごはん、刺身、(アボカド)ブロッコリーサラダ、キムチ
サーモンソテーなど。1000キロカロリー前後。

 
1日の総カロリー約3000キロカロリー
炭水化物・・・300~350グラム
タンパク質・・150~200グラム
脂質・・・・・50グラム未満に設定

 

朝、夜、にタンパク質摂取のために
プロテインを飲むのをオススメします、1日2回ですね。
 

食べ物からタンパク質をとることは結構大変で、
タンパク質が多く含まれているお肉は脂質も含まれているため
たくさんタンパク質を摂ると脂質も自然と摂りすぎてしまいます。

そういう状況を打破するために、プロテインがあるんですね!!
 

プロテインのおすすめや飲み方などはコチラの記事にまとめましたので、
ぜひご覧くださいね!

おすすめのプロテインの種類。筋トレの効果を高める選び方と飲み方

プロテインは太る?痩せる?ダイエットにおすすめプロテインと正しい飲み方

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増量におすすめサプリ

 
増量にオススメのサプリ、それはずばり
 

・プロテイン
・マルトデキストリン

 
ですね。

マルトデキストリンは炭水化物、糖質です。

特に筋トレ後は、血糖値が下がっているので
マルトデキストリンとプロテインを混ぜたものを
飲むように心掛けていました。

筋トレ後のの無料ですが、
プロテイン1スクープ、マルトデキストリンも1スクープですね。

筋トレにサプリメントは必要?優先順位と効果など、初心者にもおすすめ!!

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増量期のおすすめの食材

増量期のメニューをご紹介してきましたが、
増量期おすすめの食材についてもご紹介しますね。

どういったものを食べるように心掛ければいいのか。

毎食毎食は難しいかと思いますが、どういったものを食べればいいのか
あたまのなかでわかっているのとそうでないのとでは
行動がまるで変ってきますので、
ぜひ参考にしてみてくださいね!

炭水化物

玄米
玄米は白米に比べてビタミンやミネラルが多く、
栄養価が高いのが売りです。

白米と混ぜて炊いたらより食べやすくなるのでおすすめですね。
 

そば
そばは炭水化物でありながらタンパク質が
豊富に含まれているのでおすすめです。脂質もなく良質。

オートミール
GI値(血糖値が上がるスピード)が低く、
食物繊維も豊富なオートミール。
以下でメニューをご紹介しますが、こちらもかなりお勧めです。

オートミールとは?おすすめの作り方、プロテインでダイエット効果も

タンパク質

鶏肉、牛肉、豚肉
お肉はやはりいいですね。
鶏肉は脂質が少なく、タンパク質が豊富です。

豚肉にはビタミンBがふくまれ、
疲労回復や夏バテ防止なども効果として在りまs。

牛肉も赤味が多い部分は栄養価が高いのでいいです。

 
カツオのたたき
カツオのたたきもタンパク質がかなり豊富で、
刺身の中でもかなりお勧めです。
 

マグロの刺身
ビタミンBをふくむマグロの刺身は筋肉の成長にも一役買ってくれます。
赤味はかなりおすすめです。

大トロは脂質が多いので、お忘れなく!

 
サバ缶
サバ缶もタンパク質が豊富です、
1缶で20~30グラム含まれているのでかなり高いですね。
EPAやDHAなども含まれているため健康食材と言えます。

そして1缶100円ほどと、かなり安いのでオススメです。

 
納豆
納豆もタンパク質がとれます、ちょいと脂質も含まれていることを忘れないように。
といっても気にするほどではないので、ご心配なく。
栄養価も高いので、なんでこんなに安くで、という感じですね。
かなりおすすめの食材です。

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脂質

サバ缶
俗に言う、フィッシュオイルですね。
オメガ3と言って体内では作ることができないので
摂取するのがいいです。

ぜひこの記事を参考にしていただければと思います!

オメガ3の効果や筋トレ時の摂取量。おすすめ食品やサプリ、オイルの選び方
 

アボカド
MCTオイル、と呼ばれる、亜麻仁油やエゴマ油、などが
有名ですが、野菜でもアボカドならそれらを摂取できます。

中鎖脂肪酸といって、エネルギーとして使われやすいため
長鎖脂肪酸、油ものですね、から揚げとかとんかつとか、
そういった上手く使われず脂肪になるモノに比べて、
かなりおすすめです。

ちなみに、亜麻仁油などは熱に弱いので
摂取する場合はサラダに直接かける、
保存は冷蔵庫で、ということをわすれないでくださいね!

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増量するコツ

とりあえず増量期間はご飯をたくさん食べてください。

ただ急に量を増やすのもしんどいと思います。
食べてるのに太らない、なんて場合もあると思うんですね。
 

そこでおすすめなのが食事の回数を増やすことです。
 

今まで三食とっていた場合は四食にして1食分増やしてみてください。
そうすると比較的無理せずにご飯を食べることが出来ます。

増量期間中におすすめの栄養素は
たんぱく質と炭水化物です。

 

この二つは筋肉を作るうえで
直接必要となる栄養素なので沢山摂取しましょう。
サプリで言えば、プロテインとマルトデキストリンでしたね!

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逆に脂質が多い食事、揚げ物やこってりした食べ物は多く摂取すると脂肪がついてしまうので、控えめにしましょう。
特に麺や米などの炭水化物と脂質を同時にとると栄養が脂肪に流れやすくなるため非常に危険です。

 
またプロテインもおすすめです。

飲むタイミングはトレーニング後もしくは食後が最適です。
寝る前、でもいいですね。

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方

増量の食事の裏ワザ

それはオートミールという食べ物です。

ご存知かもしれませんが、乾燥されたオーツ麦というもので、
牛乳を混ぜてレンジでチンしたり、
ジューサーに入れて朝食にしたり、色々な食べ方ができます。

低GI値の炭水化物で、血糖値をガツンとあげる白米やラーメンなどとは違い
食物繊維も含まれていて、体にも優しく健康的で栄養素も高いです。
そういうことを聞いて僕もしっかり摂取して
体重を増やしていました。


 

この乾燥麦に牛乳を入れて、
バナナをミキサーで混ぜ合わせて飲んでいました。
なぜならそんなにご飯とか食べられなかったから!!!

 
オートミールジュース?の材料

オートミール100~150グラム
冷凍ベリー
プロテイン30グラム
バナナ
ホウレンソウ
水、牛乳、またはアーモンドミルク200~300グラム

 
水分量はお好みで変えてみてください、
少しだけドロッとしている方がよければ水は少なめで
シャバシャバした方がいい場合は多めですね。
お好みで調節していただければと思います。

味もプロテインの味とバナナが混ざって最高においしい
スムージーになりますし、栄養素もたくさんで最高ですよ!

オートミール

飲み物であればまだ食べ物より口に入って
飲むだけで良いので、案外素直に飲むことができました。

これを寝る前、後は日中の
2回必ず飲むようにしていました。

オートミールは血糖値が上がりにくく(急激に上がらない=GI値が低い)
お米などと比べても食物繊維も豊富です。
快便も期待できますからね!血糖値も上がりにくい。

トレーニー二はかなり人気があって女性にも非常に人気があります
美容等にもプラスの効果ばかりですから。

そして何より安いw

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安くて莫大な量が入ってるので超お勧めですね!
お金がかかりすぎるとどうしても購入自体がおっくうに感じてしまうので。

それでは太りたくても絶対無理ですよね。
健康に良くて安くてしっかり栄養、カロリーもある、体にも優しい。

そんなオートミールシェイクで私は体重をガンガン増やしていきました。
ぜひ試してみてくださいね!

コストコ会員であれば5キロ弱というドデカイ箱を1600円とかで買えます。
アマゾンでも安く2200円程度なのでひじょうにおすすめ。

半年から1年は持つと思いますので!
コスパ最強、オートミール!

オートミールとは?おすすめの作り方、プロテインでダイエット効果も

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増量期の設定時期

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増量、減量の期間やスパンですが基本的には自由に設定してOKです。

一般的には夏に一番いい見た目にする人が多いです。
なので9月~3月までを増量期間にして残りの4~9月を減量期間に設定しています。

[br num=”1″]
時間に余裕がある場合は上記のように6か月ほど増量期間にして残りの3~4か月を減量期間にしていただけたらいいです。
痩せ形体形の方でしたら逆に減量期間を短くして増量期間を多めに設定するのも良いかと思います。

おすすめは減量器が3か月程度とれるように設定すれば無理なく行えるかと思います。

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まとめ


1増量期とは
2 筋トレで増量するために
2.1 筋トレで増量するための重量
2.2 筋トレで増量するための回数
2.3 筋トレで増量するためのインターバル
3 増量期におすすめの食事のバランス
4 増量期の食事メニュー
4.1 朝食
4.2 昼食
4.3 夕食
5 増量におすすめサプリ
6 増量期のおすすめの食材
6.1 炭水化物
6.2 タンパク質
6.3 脂質
7 増量期で大切なこと
8 増量期の食事
8.1 増量おすすめの食事
9 減量期とは
10 減量期の食事
11 増量期の筋トレ方法について
12 増量期、減量期の設定時期
13 まとめ

 

増量期間には筋肉がどんどんつくので今までより重いベンチプレスが持てたり、腕立て伏せの回数が増えて行ったりしてとてもモチベーションが上がりますよ!

長い間続けていけるように一緒に頑張りましょう!

 
では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

てやんでい!!