最近ライザップのおかげ?で
筋トレがブームになってきてますね!

でも、筋トレにそこまで使うお金や時間がないという声も多いはず。
気軽に自宅で出来たら最高ですよね。

僕も昨年お腹周りの脂肪が
気になりだしてきて筋トレを始めた一人でした。

そこで、取りあえずライザップを調べてみましたがあまりの金額の高さに驚き!

こんなお金を払えるかとすごい怒ってしまいました。
普通に40万とかしますからね!

だからと言ってジムに通うのも時間と手間がかかるしな…
そこで行ったのが自宅で出来る自重トレーニングでした!

自宅でガンガン鍛えれるのは素晴らしいですよね!

自重筋トレとは?

どうしても重りを持ってパワーを付けたい。
と思われがちですが、自重トレーニングを毎日継続すれば
かなり引き締まった理想の体を手に入れるコトができます。

でも自重トレーニングって普段あまり聞かない言葉ですよね。
これは自分の体重を使って行うトレーニングの事を総称した言葉です。
簡単に言うと腹筋やスクワットの事ですね。

重りを持たずに自分の体重で負荷をかけて
筋トレすることを言います。

このトレーニングのメリットは何といってもお金がかからないこと!
器具を取りそろえる事もないですし、ジムみたいに広いスペースもいりません。
また、自宅でも気軽に行えるため
時間や場所も選ばないので忙しい方にも最適です。

初心者でも自宅でできる自重トレーニングメニュー

そんな自重トレーニングの中で
特に僕のおすすめなトレーニングを紹介させていただきます。

鍛えたい部位別に見て行きましょう。

まずは足。

自重筋トレ、足

まずは足、ですね、下半身を自重筋トレで鍛えるにあたって
欠かせないのが、スクワットです。

やはりスクワットなんですね笑

 
スクワットの注意点としては膝がつま先より前に出ない、
という都市伝説みたいなものがありますが、
それは絶対守らなければいけないモノではありません。

もちろん体重がつま先にかかってしまって
膝に負荷がかかりすぎると危険なので
そこは注意していただきたいのですが、

しっかりお尻を後ろに突き出して胸を張っていれば大丈夫です。
重心は気持ちかかとの方に乗っているようにし、
足全体で地面を押すイメージです。

スクワットのやり方

スクワット

1.足を肩幅より少し広めに開きしっかり立ちます。つま先は軽く開くようにしてください。膝と同方向を向く
2.両手を軽く握り耳の横に持っていきます。胸のはりを意識してください。
3.目線を前に向けたまま腰をゆっくり下ろしてください。(この時お尻を後ろに突き出して腰を落としてください)
4.太ももが床と平行になる位まで曲げたら元の姿勢に戻ってください。

 
ポイントは「しっかり呼吸をすること」です。
慣れたら意外と簡単に呼吸しながら行うことができます。
呼吸しながら行えたら効率がかなりアップするので
是非がんばって挑戦してみてください!

これも10回×3回を目安に行ってください。

※参考記事⇒筋トレで下半身に筋肉をつけると太らない!短期間ダイエットの成功法則
※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!
 

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シシースクワット

こちらは大腿四頭筋を狙ったスクワットで
場所としては、前ふとももです。

大きな筋肉なので自重トレーニングの中でもかなりハードですが、
素晴らしい筋トレ方法ですね。

膝だけを前に出すと怪我のリスクが高くなるので、
バランスをとって上半身を後ろに倒していきます。

最初はバランスをとるのが難しいと思うので、
柱や壁などをもってやってみてください。

ブルガリアンスクワット

みょんさんですね!
動画のように女性も良く取り入れられているのがこのブルガリアンスクワットです。

大腿四頭筋、大腿二頭筋、大臀筋、おしりを鍛えるに欠かせない、
のがこのブルガリアンスクワットです。

膝を突きだすのではなく、お尻を下げて、前の足のお尻で
地面を押し上げる感じでやると、おしりに強烈に刺激が入ります。

こちらはひざをつま先より前に出さないようにして
前後に動かず、上下に動くというのを意識してやっていきましょう。

カーフレイズ

スタンディングカーフレイズ、たったままかかとを上げて
ふくらはぎを狙って行う、筋トレ方法ですね。

何か壁に手を当ててバランスを取りながら
30回を3セットでやってみましょう。

母指球に体重を乗せ、限界まで上に上がります、
そしておろすときはゆっくりおろし、かかとがつく直前で
また上に上がります。
 

大きく分けて、腓腹筋(ひふくきん)とヒラメ筋で構成されるふくらはぎですが、
立って行うものと座って行うものでどちらも刺激を与えることができます。

座ってやるときは、椅子に腰かけ、ひざの角度を90度にし
膝の上に何かペットボトルなど重りを置いてやるといいですね。
自重じゃないですが苦笑

乗せてあげるとより効果的です。

ふくらはぎのおすすめ筋トレメニュー!引き締め方法やむくみ解消

自重筋トレ、胸

腕立て伏せをメインに胸を鍛えて行きます。

腕立て伏せのやり方

udetate

これから胸の自重トレーニングの説明をしていきますが、
どれも大切なことは回数をこなすことではなく
ちゃんと筋肉に負荷をかけることです。

なぜなら筋肉は負荷をかけられ
壊されることによってもっと大きく成長するからです。

なので少しMな人になった気分でどんどん自分の筋肉を痛めつけて行きましょう(笑)
(ただし、怪我をしては本末転倒なので鋭い痛みになる前に止めてください)

 
胸を鍛える腕立て伏せは、手幅を肩幅の1,5~2倍開きます、
開きすぎると肩に負荷がかかりすぎるので
注意してくださいね。

さて具体的なやり方ですが

1.手が胸の真横に来るように床に手をつきます。このとき肩幅より広め。
2.お尻を下げずに頭からかかとまで一直線になるように支えてください。
3.そのまま肘を曲げて体を深くおろしてください。
4.肘が完全に伸びきる直前まで伸ばしてください

 

回数は10回×3セットを目安に行ってください。
ただ負荷をかけて行うと思ったより
しんどいので自分ができる範囲で調整してください。
(僕も初めはしんどくて5回しかできませんでした(笑))

ポイントは始めるとき、少し腕を曲げ、胸に負荷が乗っていることを確認して始めるコト。

また胸を下げた時、腕で上がってくるというよりは、
胸を絞って上がってくるイメージでやると、
より大胸筋を鍛えることができます。

しんどくなってできなくなったり女性の場合は、
膝をついて同様にやるとしっかり負荷をかけてできますよ。

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自重筋トレ、腹

続きまして、こちらも重要なお腹、の自重筋トレ。

腹筋(クランチ)のやり方

ストレッチ

1.床に仰向けになって寝ます。
2.膝を90度に曲げて宙に浮かす。(浮かせるのがしんどい場合は椅子やベットなどに乗せてもOK)
3.頭の後ろで両手を軽く組みます。
4.上半身を丸めるようにゆっくり背中を起こします。(あげすぎも下げ過ぎも注意一番きついところでゆっくり動く)
5.ひじがひさにつくまで起こしたらゆっくり戻します。

ポイントは「腹筋だけで行う」こと!

上手に負荷がかからないので、勢いをつけてやったり、
腕の力で行ったりしないようにしてください。

これも10回×3回を目安に行ってください。

※参考記事⇒筋トレで腹筋を鍛えてキレイなくびれを手に入れるための10分メソッド
※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

自重筋トレ、背中

自重筋トレで背中を鍛えるのに最高なのが懸垂です。

でも懸垂はどうしてもぶら下がるところが必要なので
ここだけが難点なのですが、自宅のドアにつけたりする器具も
お手軽に手に入るのでこちらもチェックしてみてくださいね。

懸垂

広背筋や背中の広がりを作りたい場合は、
手幅を広げて棒を握ります。

そして腕で体をあげるイメージではなく、
広背筋で胸で棒を迎えに行くイメージですね。

背中が丸くならず、胸を張って、
胸で迎えに行く、これが鉄則です。

最初はしんどいですが、このフォームを心がけて10回以上できるようにしていってください。
 

きつすぎる場合は、ジャンプアップして
耐えながら、降りてくるのが初心者でもできる懸垂の方法ですね。
踏み台などがあるとより便利ですので!!

雑誌を重ねたりしても代用できますので
ぜひやってみてくださいね!足場が滑らないように注意してください。

最強の自宅筋トレ??

自宅でできる筋トレで最高強度と言っても過言ではないのが
加圧トレーニングです。

自重で満足できない、まで来たら、
加圧トレーニングを取り入れてみてください。
そして自重でやってみると・・・

話題の加圧トレーニング、自宅でできるメニューって??

自重筋トレの頻度

さて、今までおすすめ自重トレーニングの
やり方を見ていきましたがどうでしたか?

「1回なら出来るけど毎日はなあ…」って思った方が多いと思います。
安心してください!毎日行わなくて大丈夫です。むしろやっちゃだめです!(笑)
どの位の頻度で行うかというと「筋肉痛が引くたび」です。

これは、筋肉の仕組みに関係しています。

先ほども言った通り筋肉は壊れた後に回復することで大きくなります。
この回復が終わるのが筋肉痛が引いた時なんです!

なので激しく運動して1週間痛みが引かない場合はその期間しっかり休んでください。

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まとめ

それではポイントをおさらいします。

①腕立て伏せ、スクワット、腹筋(クランチ)から始める。
②筋肉の負荷を意識する。
③頻度は筋肉痛がひくまで。

これを続けるだけで気軽に筋トレをおこなえますよ!
あなたが欲しかった理想のボディもゲット!
もし慣れてきたら色々な自重トレーニングを試してみるのもおすすめです。

もしよかったら合わせてこちらの初心者入門の筋トレ記事を見てみてくださいね!

普通にしっかり筋肉がつく方法をお伝えしていきますので!

参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選



では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう。