筋トレで体幹を鍛える!トレーニングの順番を解説

体幹トレーニングって？

なんか聞いたことはあるけど、やり方がよくわからない。

体幹には２つの意味があります。

主として胴体のことを、詳しく言うと胴体の深層部の４つの筋肉、
つまり横隔膜（おうかくまく）、腹横筋（ふくおうきん）、
多裂筋（たれつきん）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）を指します！

この４つの筋肉を総称してインナーユニットともいいます。

筋トレではわかりやすい目に見える筋肉を鍛えますが、
体幹トレーニングはいわゆるインナーマッスルを鍛える事を言います。

通常の筋トレとは違い、
体の基礎の部分を鍛える事で怪我をしなくなったり、
しなやかな体を作ることができます。

インナーマッスルって何？

インナーマッスルとは、体の筋肉を支えている部分で、
芝居で例えると大きい筋肉が主役だとしたら
インナーマッスルは名脇役と言うことになります。

名脇役はいなくても主役だけで芝居は成立しますが、
主役がいなければ芝居は成立しません。

それの逆を言うなら、主役も名脇役も良いお芝居ができれば
その作品は何倍以上にも輝くと言うことになります！

例えが絶妙！

でも、そんなにインナーマッスルって重要？

インナーマッスルは体の軸を強くすることをメインとするので
プロのアスリートも通常の練習の中に
体幹トレーニンングを取り入れることが多いです。

素人でも日々衰えていく体は体幹が衰えていくので、
転びやすくなったり、満員電車の中で揺れを
自分でコントロールできるようにもなります！

電車でこけるのは恥ずかしすぎます汗

様々な生活の中で自分の生活に
どれだけ体幹が必要かを考えながらご覧ください！

そして、これらの機能はアスリートのみならず全ての方に重要なものです。

鍛えたり活性化を怠っているとどんどん衰えたり硬くなります。
それに伴い肩こりや腰痛などいろいろなデメリットが生じてきます。

ですのであらゆる方が体幹トレーニングを行うべきなのです！

体幹トレーニングをするメリット

・バランスが良くなる
・ケガをしにくくなる
・下腹部を引き締めて、ぽっこりしたお腹を凹ます！
・基礎体力の向上。疲れにくくなる。
・頑丈な体幹を手に入れられる
・肩こりや腰痛が減る
・睡眠の質が向上する
・姿勢が良くなる＝呼吸系も正常になる。

体幹トレーニングの頻度は？？

私の実体験を元にしかお話しできませんが、
当てはまるタイプでトライしてみてください！

・筋トレを週３〜５日でやる方
　⇒週2回程度※私はここに当てはまります。

・週2回程度筋トレする方
　⇒週3回

・ほぼ運動しない人
　⇒週４日または、２日に一回

実体験ですが、体幹トレーニングを始めてからは、
筋トレしている際の力のかけ方（左右バランス）が良くなりました。

自分はどちらかと言うと右半身に力が入りやすく、
それを支える為の左半身に疲労がたまりやすい為、怪我が多かったです。

ストレッチも多めにしているのにもかかわらず、
肘や腰に疲労が蓄積しやすかったです。

体幹トレーニングは、基本全ての種目は３セットと決め、
２０分〜２５分以内に納めるようにダラダラやらずにしています。

実感して安定感が出てきたなー。
と思えるようになったのは始めてから一ヶ月後くらいからです。

特に上半身のプッシュ系の種目では、グラグラ揺れなくなりました。

きっちりと狙った部位に負荷が乗るようになったので
毎回いいトレーニングができていると実感しています！

オススメの体幹筋トレ

サッカーの長友選手、テニスの錦織選手などなど、
振り回されたときに体を支えるコアの筋肉がとてつもないものがありますよね！

コアを鍛えることによって、ベンチプレス、
スクワット、デッドリフトなど、重要をこなせるようになるし、
外見、内面全てにおいてメリットがあります！

ぜひ積み重ねていきましょう！

１　プランク

→足先を立てて、肘を床にぴったりつけた状態で体をまっすぐ伸ばす。
そして、そのまま深く息を吐きながら、
ゆっくり吸って３０秒から６０秒キープする。

ポイント！
※お腹に圧をかけるように姿勢をキープしながらも、
息を吐きながら腹筋に力を入れる。腹圧ですね。

２　ダイアゴナル

→膝を立てて四つん這いになる。膝の角度は９０度にする。
そして、背中を床と平行になるように意識して気持ち腰を反る。

右手と左足を対角線上に一直線になるようにまっすぐ床と平行に伸ばす。
ここから３０秒から６０秒キープ

これを左右に行う。

３　腹筋

仰向けに寝ます。胸のところで手を交差させて３０度くらい体を起こします。

そして、足も少しあげます。横から見ると、ナイキのマークのようになります。

ここから上半身はキープ。そしてお腹に圧をかけながら足を交差させます。

両方の足で半円を描くように交互に行います。
こちらは、ゆっくり行い回数は意識せずに、ゆっくり３０秒から６０秒続けます。

コチラの動画では様々な角度から鍛えて行く事を
KTMさんが教えてくださいます！

これらを３０秒間隔で行えるようになれば一ヶ月で効果が出てきます。

※参考記事⇒筋トレコアトレーニングが万人にオススメの理由!!そして内容とは!?

体幹トレーニングを始めて１年経過した結果

他にも色んなトレーニングがございますが、
まずは基礎となる上記のトレーニングを
フォーム良くしっかりとこなすことができれば他の種目も楽しくできると思います。

そしてなによりも怪我をしなくなりました！

私はもともと左右のバランスが悪く、
（ほとんどの人が左右バランス悪く、クセを持っています。）

左半身の怪我が多く、特にロードワークしている時は膝が痛くなることが多く、
ロードワークの際は公園などの柔らかいところを選んでました。

一年間体幹トレーニングを取り入れるようにしてからは
驚くほど体の安定も違いますし、
よく周りからは姿勢がよくなったと言われます。

自分は基本のトレーニングの補助的な役割として取り入れていたので、
体幹トレーニングや自重のみのトレーニングしている人の方が普段の生活や体には負担もなく、
もしかしたら良いのかもしれませんね！

是非体幹トレーニングはあせらずしっかりと
意識してできるようになってからいろんな種目にチャレンジしてみて下さい。

ではまた次回の記事でお会いしましょう！
ありがとうございました！てやんでい！