上腕三頭筋の筋トレ。ダンベル、マシンのメニューや鍛え方。

2018年10月4日

どうもSです!
 

三頭筋って何??
 

ズバリ三頭筋はいわゆる二の腕の部分です。

腕を曲げたり伸ばしたり、手で何かを支えたりする際に必ず使う所ですね。
年を重ねて運動不足になっていくと使う事も少なくなるのでたるんできますね。
 

夏を迎えるのに二の腕がたるんでると、
とってもかっこわるいですよね!

しかも三頭筋は腕を構成する筋肉で一番デカいので(7割を占める)
鍛えないと腕を太く見せることができません。
 

ということで、今回は三頭筋をマシンの筋トレで鍛えていきましょう!

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マシンを使って三頭筋を鍛える理由

先ほども説明した通り、三頭筋は上半身を
鍛える際にとっても重要な筋肉です!!!
 

胸を鍛える際のベンチプレスや、懸垂など
腕を使うトレーニングでは必ず使う重要な筋肉なんですね!
 

よく勘違いしている人が多いのですが、
胸だけやる人や、背中だけやる人。
これは大きな間違いです!!
 

いつまでたっても同じ重量でしかもちあげられなかったり、
パワーアップに繋がらない人は三陶筋が他の部位に比べてバランスが悪い証拠です。

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上腕三頭筋とは

上腕三頭筋とはその名の通り
3つの筋肉で構成されています。
 

1個だけ鍛えてもあまり意味がありません。
これですね。背中からの写真です。

バランスよく鍛える必要があるので、
意識しながら狙って鍛える必要があります。

 
腕の筋肉なので小さい筋肉だと思われがちな上腕三頭筋ですが、
実は大胸筋と同じくらいの大きさがあり、
背中の広背筋よりも大きい筋肉なんですね。

これは僕も知った時驚きました。

 

ここでポイント!

上腕三頭筋はその名のとおり三つの頭(内側頭、外側頭、長頭)から成る筋肉。
 

外側頭、内側頭

外側頭、内側頭は上腕骨についているひじ関節のみを動かす単関節筋。
肘の伸展、肘を伸ばす働きがあります。
 

具体的にはベンチプレスや、プレスダウンなど。

長頭

肘から肩甲骨にかけてくっついている筋肉。
肘と肩を動かす、2関節筋。
 

肘の伸展、肩関節の伸展。
 

外側頭、内側頭はベンチプレス等で鍛えられるうえ、
単純な動きなので鍛えられやすいのですが、
長頭はそうはいかなくて、プレス系の種目では使われにくい。
 

なので三頭筋を鍛える際は
長頭を意識して鍛えるのが良いですね。

 
その3つの頭をそれぞれ鍛える事を、
トレーニングメニューとしてご紹介しますね。
 

三頭筋は胸や背中に比べて大きな筋肉ではありません。
よって、効かせながらトレーニングするのは難しいです。
 

といっても腕の中では最も大きい筋肉の総称ですよ!
 

なのでしっかり筋肉の収縮を
意識してする事が大事です!
 

動きは小さくせず大きい動作を必ず意識してください。

初心者の方、中級者の方も重い重量でいきなりやろうとするのではなく、
フォームと、そこの狙ってる筋肉が刺激されているか
意識しながらすると良いでしょう。
 

ボディービルダーの方もカシャガシャやっているようにみえますが、
きちんと狙った部位に効かせられるように集中してやっているのです。
 

三頭筋のマシンを使った筋トレ方法

まず有名なショーさんの動画です。

 

 

では中身をおさらいしていただいた上で
実際に、上腕三頭筋の筋トレ方法を詳しく見て行きましょう!

ケーブルプッシュダウン

プレス、押して、ダウン、下げる、ですね。
上腕三頭筋を使って押して下げる筋トレです。

プレスダウン、プッシュダウン、と言ったりします。
 

 

羽状筋という思い重量に反応しやすい筋肉であるので、
上腕三頭筋を鍛える際、特にベンチプレスや
ナローベンチプレスなどは重めに設定されるのが良いですね。
 

また、ネガティブ、ここでいうと
腕を伸ばしてまた曲げて行くとき、に
より三頭筋は刺激されます。

 
なので、ゆっくりゆっくりとひじを曲げて行くようにしていきましょう。

テンポよくやるというよりは、スッと下まで腕を伸ばしたら、
その後はゆっくりゆっくりとひじを曲げて行きましょう。

 

この時、ずっと三頭筋、長頭に刺激が乗っていることを確認しながら、
曲げて行きましょう、曲げきる前でまた下に
肘を伸ばしていけばさらに負荷がかかって
猛烈にパンプアップさせることができます。

 
肩幅に足を開き、
少し膝を曲げる。
 

体を使って重りを持ち上げないように、
三頭筋に意識を集中させる。
 

肘は最後伸ばし切り、親指を内側に入れるように回すと
収縮がより感じられる。
 

ゆっくりとひじを曲げて行くようにし、
ネガティブ時も三頭筋に刺激をいきわたらせる。
 

負荷が抜けない段階でまた肘を伸ばしていく。
 

ディップス

こちらもかなりおすすめの種目、ディップスです。

わきを締める、肘を伸ばし切らない
つねに上腕三頭筋に負荷が乗った状態で
動くことがかなり重要です。
 

あがった時、下がった時に負荷が抜けてしまっていると
なかなか効果的に鍛えることができませんので。
 

ちなみに大胸筋下部を鍛えることができるディップスですが、
その際はわきを締めすぎないようにすることで
鍛えることかできます。

 
バーを握り、わきを締めて、体を浮かせる。

体が前のめりにならないように、
また後ろにものけぞらないよう、まっすぐに体を保つ。

その状態で上下運動をして、
肘が伸びきらないように注意する。

肘は90度くらいまで曲げる。

おろすときはゆっくり、上がるときは爆発的に上がる。

 

フレンチプレス

ダンベルを頭の後ろで持ってまっすぐ上にあげるフレンチプレス。
コーヒーは全く関係ありません笑
 

フレンチプレスはコアを固めて、おなかに力を入れた状態で
上半身がぐらぐらしないようにやることが重要です。

 
体が動くと三頭筋に負荷が乗り切らないので
効果的に鍛えることができないんですね。

 
なのでベンチ台や椅子に座ったら、
しっかり足と腹筋に力を入れて、体を固め、
トレーニングに移っていきましょう。

 

 
ダンベルを頭の後ろで両手で持ちます。
軽めのダンベルでまずは動きを把握してください。
 

そして、肘を固定する。

 
斜めにダンベルが上がらないように、
まっすぐ上まで上げます。
三頭筋、腕を絞るように上げるといいです。
 

おろすときは、やはりゆっくりですね。
 

おろし切らず負荷が三頭筋から抜けてしまう前に
またまっすぐに上げます。

 
手は最低限の力、ダンベルを支えて、落ちない程度の力で
もつと、より三頭筋だけで上にあげることができるようになります。

 
三頭筋を主動をイメージします、手が先に動いてしまうのではなく、
三頭筋が伸展、収縮するからその後ダンベルが上がってくる
というくらいのイメージでやっていくのがイイです!

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ナローベンチプレス

ナロー(狭い)ベンチプレスという種目があります。
これは手幅を肩幅程度にして、
ベンチプレスを行うというものですね。
 

ナロープッシュアップというものを紹介しましたが、
原理はそちらと同じで、手幅を狭くすることで、
大胸筋の動員を少なくするというわけですね。
 


 
ベンチ台に肩甲骨を寄せ、肩を落として
ベンチプレスの時と同様に寝ます。
 

手幅は肩幅程度にし、ベンチプレスをします。
下げるときは胸まで付ける必要はありませんので、
負荷が乗っていることを感じながらやっていきます。

 
腕を上げきり、伸ばし切る必要はないので、
常に負荷が乗った状態を保てる範囲で上下させていきましょう。

  

スカルクラッシャー

※1分くらいからご覧くださいね。
 

スカル、頭がい骨、をクラッシャー、壊す、という意味で
頭の上をバーが通るような動きのトレーニングです。
 

EZバー(イージーバー、イーゼットバー)と呼ばれる
波状系のバーでやると手首に負担がかかりにくく
やりやすいかと思います。

 
肘を開かない、二の腕を動かさないようにする、これがポイントです。

肘が開くとひじを痛めやすくなってしまううえ、
上腕三頭筋から大胸筋に刺激が生きやすくなってしまうからです。
 

また、二の腕、腕が動いてしまうと
肩が使われてしまい、こちらも負荷が上腕三頭筋から抜けやすくなってしまいます。
 

イメージとしては肘を閉じて肘を固め、
肘から手までを動かすようにされるといいです。

 

さきほどのショーさんの動画のようにバリエーションを増やして
やってみるのももちろん効果的ですね!

 
EZバーを太ももの上に乗せ、
ベンチ台に横になり、胸の真上にあげる。
 

頭の方にEZバーをずらしていき、肘が開かないように注意し
肘を固定させて、肘から手の範囲のみをゆっくりと動かす。
 

下げ過ぎると負荷が抜けるのがわかると思いますし、
ひじを痛める可能性があるので注意。

 

あげすぎるとこちらも負荷が抜けるので乗った状態をキープしてやってみてください。

 

プッシュアップ

プッシュアップ、つまり腕立て伏せですが、
今回は手幅を狭くした腕立て伏せです。

ナロースタンスプッシュアップと言ったりします。

 

肩幅より手幅を狭めて三頭筋をターゲットとした腕立て伏せですね。
こちらもおすすめです。
 

腕立て伏せは本当にさまざまな場所を鍛えることができるうえ、
体幹やコアを鍛えることもできますので
非常にお勧めのエクササイズですね。
 

もちろん上腕三頭筋もしっかり鍛えることができます!
 

腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム

 

 

マシンを使った三頭筋の鍛え方。番外編

→こちらラットプルダウンは、基本的に背中を鍛えるマシーンですが、
使い方によっては三頭筋を鍛える事が出来ます。
 

セット数は10~12回できる重量で4セット。
インターバル(セット間の休憩30秒~60秒)
ケーブルプッシュダウンのロープではなく、
バータイプだと思ってもらえると分かりやすいです。
 
 

1、バーの中心を上から握る。順手
2、お尻を出して背中をそる。
3、肘をネジで固定されている意識でそのまま手を下に下げる。
4、ゆっくりともとに戻す
5、これを繰り返す。
[br num=”1″]
ポイント!
※肘は脇にくっつけて固定するとやりやすいです!
※腕を下げている時に肘が動いてしまうと
違う部位に効いてしまうので肘を固定す事を意識する。
 

手順・セット数は、その1と同じです。
逆手に持ち替えて行ってください。

  
※筋肉の収縮を意識するため、重い重量でやらないこと。
※伸ばしきった状態で少し止めると良い!
※力を抜かずにやること。→負荷が逃げてしまうので注意!

 

セット数は10~12回できる重量で4セット、
セット間の休憩30秒~60秒。
↑画像は両手の物です、まずは両手でやってみてください。
 

↓この説明は片手でみっちりと鍛える方法ですね。

1 片方のケーブルの一番高い所が、自分の肩の高さになるように調整する。
2 ケーブルの先は何もつけない。
3 マシンを背中にして片手を真上に挙げて反対の肩を触るように下ろす。
4 そのままケーブルの先をつかんで真上に挙げる。
5 下ろすときも力を抜かずにゆっくりと。
[br num=”1″]
これを両手1セットとして行う。
 

ここまでをやると、初心者も中級者の場合も
恐らくコップが持てなくなります。
運転などする方もお気を付け下さい。
 

ここまではあくまでもマシンを使った
三頭筋を太くたくましい姿にする為のトレーニングです。
 

女性の方など、引き締めたい方は
全てのセット数を20~30回1セットで組めるようにしてみて下さい。
 

決して無理をせず、
フォームを意識しないと三頭筋に効かせるのは
難しいと思います。
 

三頭筋をきたえるメリット


私はトレーニングを始めてから三頭筋、
三角筋は適当にやっており主に胸のトレーニングばかりしていました。
 

最初の方は重量もあがるようになり、
いい感じにパワーアップしていきましたが、
途中から全く重量が上がらなくなりましたw
 

重量ばかり意識していたので全く知識なんてなく、
ただひたすら重いものでやっていました。
 

確かに、今思えば適当に週三回万遍なく同じようなトレーニングをしていたので
効果もそれなりで対してパワーアップしなかったのは仕方ないだと思います。
 

自分が失敗から得た経験をお伝えできるとするなら、
知識を持って自分の体を知ることだと思います。

 

三頭筋を鍛えるようになってからは重量もあがるようになり、
懸垂も楽にできるようになりました。

 
一番良かった事はTシャツがかっこよく着れることですね。
そしてよくいろんな人に触られます笑
 

女性の場合れあれば、たるんとなってしまった二の腕を引き締めることができます。
 

大きな筋肉でもあるので、
代謝アップにもつながりますしね!
 

ボディービルダーの方に比べたら私はたいしたことありませんが、
それなりに三頭筋はでかい方だと思います。
 

三頭筋のトレーニングですが、何かと動員される三頭筋なので
週に2回くらいやるといいと思います。
 

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

※参考記事⇒筋トレならまずバーベルカール!!基本から上級まで

 
私は時期によって週1回の時もありますが、
トレーニング自体体がマンネリ化してくるので
2か月に一回内容を変えてやっています。

是非楽しい三頭筋トレーニングライフを!

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上腕三頭筋の筋トレ。ダンベル、マシンのメニューや鍛え方。

マシンを使って上腕三頭筋を鍛える理由
上腕三頭筋とは
・外側頭、内側頭
・長頭
上腕三頭筋のマシンを使った筋トレ方法
1 ケーブルプッシュダウン
2 ディップス
3 フレンチプレス
4 ナローベンチプレス
5 スカルクラッシャー
6 プッシュアップ

 
ということでした。

腕を太く見せるためには三頭筋の筋トレは絶対に欠かせません。

また女性であれば二の腕のたるみを
解消することができるのもこの三頭筋の筋トレなんですね。
 

そして広背筋より大きいこの上腕三頭筋を
鍛えて行く事で代謝アップも狙えてダイエット効果も
高めて行く事だってできるという、素晴らしい筋肉なんです!
 

ではいつも通り、かとちゃんさんに総復習をお願いしましょう!
ちょいと長い動画ですが、かなり奥が深い最高の動画です。
 

 

では最後までご覧いただきましてありがとうございました。
また次回の記事お会いしましょう!てやんでい!