どうも!Sです!

多くの人が一度は「腹筋を割る!」と考えた経験があると思います。
でもなかなか難しいと感じたこともあるでしょう。

ですが腹筋が割れないのは必ず理由があって、
腹筋をすれば腹筋が割れる、と思われてしまっているのが
その最たる理由かなと思ったりします。

今回は腹筋を割るための食事メニューや
コンビニのおすすめ商品ということでご紹介していきますね。

では早速見ていきましょう!!

腹筋を割る

本題に入る前に、
前置きとして腹筋を割る、のに必要な条件をサクッとご紹介します。

それは、

・腹筋を鍛える
・お腹周りの脂肪を落とす
・食事を見直す

⇒結果、割れた腹筋が見えるようになる。

ということです。
 
腹筋を割るためにはこの3つが大事です。
 

なのでいくら全力で腹筋を毎日ひたすらに鍛えたところで、
食事がかなりの高カロリーであれば脂肪で腹筋は隠れてしまいます。

なので有酸素運動や、スクワットによる代謝向上、
消費カロリーを増やすことでお腹の脂肪を減らしていきます。

もちろん今回の食事も腹筋を割るためには、
最重要項目の1つと言えるわけですね。

最短で腹筋を割る方法!初心者でも短期間でできる筋トレ×食事メニュー

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腹筋を割るために、適切な各栄養素の摂取カロリー

ではここから、腹筋を割るために
適切な各栄養素の摂取カロリーについて考えていきます。

タンパク質の摂取量

1グラム4キロカロリー。

タンパク質の1日の摂取量は
体重の2倍、g、がベストです。

50キロであれば100グラムですね。

筋トレをしっかりやっている人であれば、2~3倍ほどとっても構いません。
 

タンパク質は1食でたくさんとるより、
朝昼晩と分けて取った方がイイです。

体にとどめておくことができないタンパク質は、ストックできないので
一気にとっても効率が悪いんですね、もったいない。
なので分けてしっかりとっていきましょう。

例えば高たんぱくな食べ物は
サバ缶であれば約20グラム
サラダチキンは約20グラム、
卵は1つ約7グラム。

という感じです、一食で30グラム未満でイメージしてとっていきましょう。

最初はわからないと思うので、慣れるまで食品成分表を見て
大体が頭に入ってくるといい感じです。

糖質、炭水化物の摂取量

1グラム4キロカロリー

1食あたり20グラム程度、80カロリー。

後述しますが、朝食は多くとっても大きな問題はありません
というのも朝ごはんの後これから1日、カロリーを消費していくからですね。

多めでも大丈夫です。

ただ、夜はそうならないようにしましょう、
取ったカロリーを消費する、つまり夜寝るまでに時間がありません。

糖質はたいていの食品に含まれているので、気を付けてください。
糖質0の麺などもあるのでこちらもおすすめです。

鶏のひき肉や麺つゆ、ネギなどをかけて食べると
高タンパク低カロリーを守ることができ、おいしいです(^^)

脂質の摂取量

脂質は体にとっても必要な栄養素なので全てを削る必要はまったくありません。
例えば総カロリー500の朝食をとった際、
脂質の分量は500キロカロリーの2割程度、100キロカロリー
つまり11グラム程度に抑えるのが理想です。

脂質のカロリーは1グラム9㎉と高いです。

炭水化物やタンパク質は1グラム4キロカロリーなので倍以上あります。

良質な油はむしろ摂取すべきです。
魚油やMCTオイル、アボカドなど量を抑えて摂取する分には
カナリウェルカムですよ!

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腹筋を割る食事メニュー

腹筋を割るための食事メニューですが、
食事は本当に重要です、運動の有無にかかわらず食事なしに生きていけないですし、
筋トレをしても食事が疎かであれば効率は一気に下がってしまいます。

まず大切なことは、
高タンパク、低カロリーの食事を心がけるということです!
低炭水化物、もおすすめですね。

ご飯の量、油の量を減らし、たんぱく質の量を増やしていくという食事方法です。

ラーメン定食、油っぽいパスタ、
炭水化物と脂質の同時摂取(チャーハンから揚げ定食など)
といったことを避けていきましょう。

筋肉にはタンパク質が必要ですし、カロリーは必要ではありますが、
高カロリーな食事はできるだけ避けましょう。
脂肪の原因となってしまいますので!

脂肪を落とすために、何も食べない、というのは
体に栄養がいかない危険な状態なので絶対にマネしないでくださいね。

朝食

朝はしっかり食べます、栄養を欲している状態なので
朝食を抜くことはないようにしましょう。

筋トレしているのに朝食を食べないと筋肉も落ちてしまいます。
 

低糖質(ごはんの量を少し減らす)を実践しているので
もしどうしても食べたい、となった時は朝に食べてください。

朝はこれから体を動かしてカロリーを消費していくので、
食べる時間帯としては一番ましです。

ですが、夜はかなり危険な時間帯なのでしっかり守ってくださいね。

・お味噌汁
・小鉢(サラダ)
・納豆
・焼き魚
・ご飯(できれば玄米)

昼食

続きまして、1日の楽しみの1つである人は多いんじゃないでしょうか?
昼食、ここでも満腹にならないように気を付けてください。

おにぎり
サラダチキン
サラダ
野菜ジュース

豚の生姜焼き定食
ご飯少な目

など。

夕食

夜は極力ご飯の量を減らしましょう。
ここで炭水化物をとりすぎてしまうと、
寝るまでに消化されずにガンガン脂肪を蓄えてしまうことになります。

鳥の胸肉
ブロッコリーサラダ
ひじき
味噌汁
玄米

間食編

間食は咀嚼が多い、またはカロリーが低い物を心がけます。

噛む回数が多いものは満腹中枢を刺激されますので
お腹がいっぱいになりやすいです。

それと反対にカレーやラーメンなどは
咀嚼回数が少ないので食べてしまいます。

するめやガム、果物や
プロテインバーなどでとどめておきましょう。

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腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べ物

お肉の中でもひれ肉や、シンプルにプロテイン、
牛ヒレ肉、豚ヒレ肉、とりひき肉、ささみ、鶏むね肉
刺身、焼き魚(サバ、鮭)ゆで卵など。

サバ缶はフィッシュオイル、が含まれているため
ややカロリーが高めです。

ノンオイルのツナ缶やカッテージチーズもオススメです。

 

野菜では、基本野菜全般おすすめですが、
サツマイモ、レンコン、キノコ類、
キャベツ、ピーマン、ブロッコリー。
納豆、豆腐、味噌などの大豆製品など。

以前ご紹介したオートミールもおすすめですね。

オートミールとは?おすすめの作り方、プロテインでダイエット効果も

緑黄色野菜をしっかりとる

ビタミンやミネラルが不足してしまうと、
筋肉にとってももちろん健康にとっても不都合です。

痩せてきて体重は減ってるけど体の状態がよくない、
というのは本末転倒なのでしっかりと野菜、
特に緑黄色野菜をガンガン食べていきましょう。

サラダで野菜を食べるときの注意点としては、
ドレッシング、です。思わぬカロリーが含まれているのでこちらもチェックしておいてください。

腹筋を割るための食事の注意点

ではここからは腹筋を割るための食事の注意点として、
腹筋を割る際に食べない方がいいものを紹介していきます。

また、思わぬ誘惑も危険ですので
こちらでチェックしておいてください!

外食

外食もできる限り避けてください。
もちろん、高タンパク低炭水化物、低脂質、低カロリーを
しっかり守れるのであれば大丈夫ですが。

カロリー表記があればいいですが、ないところも多く
何が使われているか把握しきれない所もあるので
あまりおすすめできません。

お酒

お酒は栄養素が少ない上、
カロリーが高いのでかなり危険です。

しかもお酒を飲む場合は、おつまみも欲しくなるかと思いますので、
からあげとか油っぽいものは食べないように注意しましょう!

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腹筋を割るためには食事制限すべき?

腹筋を割るためには食事制限すべき、ではありません。
極端に何も食べない、というは危険なので避けてください。
 

食事制限というよりは、食事管理、理解、
食べるものを変更するだけで大丈夫です。

もちろん、変更したからと言ってどれだけ食べてもいいというわけではないですが、
今までの食事を振り返り、お腹に脂肪が乗っているなら
食べる量を少し減らし、食べるものを少し変えましょう。

お菓子などはできるだけ避けた方がイイです。

適度な筋トレと健康的な食事の総合点で
腹筋が割れるかどうか決まるので、
頑張っていきましょう!

 
実は、食事回数はむしろ増やすべきなんですね。。。

腹筋を割るための食事回数?

腹筋を割るための食事回数としておすすめなのは
1日4~6回の食事回数です。

これは1食の量を減らして、食事の回数を増やすというものです。
人間の体は空腹の時間が長くなると危険を感じ
脂肪を蓄えやすい体へと変わっていきます。

なので、食事回数を増やし、腹5分目くらいの食事をとります。
空腹を感じる時間を減らす、というわけですね。

 
例えば1日2食で、どちらもどか食いする、というのは良くなくて、
空腹の状態から一気に食べると、血糖値がぐーんと上がります。

これ自体も体にダメージを与えるのでよくないのですが、
一気に上がった血糖値は一気に下がり、
また猛烈な食欲に襲われることになるんですね。

そしてまたガツンと食べてしまう。

これを繰り返すと腹筋はまず割れることはないので注意してくださいね!

腹筋を割るためのコンビニ商品

今やコンビニには本当に優れたダイエット飯や筋肉飯がたくさんあります。
もちろんしっかり選んでいく必要があるので、
まず第一にタンパク質が高いモノ、カロリーが低いモノを
選んでいきましょう。

裏の表示なども見る癖をつけておかれるとなおイイですよ!

 
サラダチキン
スモークチキン
スモークサーモン
たこ刺身
トルティーヤ
ゆで卵
サバ缶
プロテインバー(食物繊維)

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腹筋を割る食事メニューはこれだ!コンビニのおすすめ商品も紹介まとめ

1 腹筋を割る
2 腹筋を割るために、適切な各栄養素の摂取カロリー
2.1 タンパク質の摂取量
2.2 糖質、炭水化物の摂取量
2.3 脂質の摂取量
3 腹筋を割る食事メニュー
3.1 朝食
3.2 昼食
3.3 夕食
3.4 間食編
4 腹筋を割るための高タンパク低カロリーな食べ物
4.1 緑黄色野菜をしっかりとる
5 腹筋を割るための食事の注意点
5.1 外食
5.2 お酒
6 腹筋を割るためには食事制限すべき?
7 腹筋を割るための食事回数?
8 腹筋を割るためのコンビニ商品

 
ということでここまでご覧いただきまして
ありがとうございました。

合わせて腹筋を割るための筋トレ方法などぜひご覧くださいね!

 
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筋トレをしっかりして、
お腹の肉を落としていきましょう!

それができれば確実に体は変わり、
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ではまた次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!