女性はこの方法で腹筋を割るべし。メリットや効果的なコツを公開

2018年10月4日


 

どうも!Sです!

最近はTwitterやインスタグラムなど多くの女性が筋トレや
フィットネスに興味を持ち、発信することで
その人気は爆発している状態です!

 

脂肪を完全にそぎ落としたムキムキになるわけではなく、
程よい腹筋と女性らしいくびれのラインに
憧れている女性は今本当にたくさんいます。
 

痩せて細いのが美しい、というものから
程よく脂肪も筋肉もあって女性らしいボディラインが美しい、
というものに変わってきているんですね!
 

ということで今日の記事は
腹筋を鍛えるメリットや、
美しい腹筋を手に入れるために効果的な筋トレ方法
美しい腹筋を作る、食事についてご紹介します。

ヒップアップ筋トレ。おすすめのトレーニングや体操の効果まとめ

スポンサーリンク

女性が腹筋を鍛えるメリット

女性が腹筋を鍛えるメリットしてどういったものがあるのか、
筋トレを継続していくためにも
しっかりとメリットがわかっておいた方がいいと思うので、

是非イメージしながらやっていかれてくださいね!!!

ポッコリお腹とさようなら

腹筋は内臓の位置を正しくするという役割もあって
維持するためには欠かせないと言えます。
 

逆に腹筋が全く鍛えられていない、衰えているとなると
内臓は下に下がってきてしまい、下っ腹が気になったり
お腹がポッコリしてしまうということにもつながります。

 

ダイエットに成功して体重が減ったにも関わらず、
お腹がへこんでいない場合は
腹筋を鍛えることによって解消されることが多いです!

 
お腹周りの綺麗なラインを手に入れるためにも腹筋はかなりおすすめですよ!
 

くびれができる

お腹の無駄な脂肪やぽっこりおなかを
防ぐことができれば、必然的にくびれができるようになっていきます。
 

お腹の前、横、インナーマッスルなど
鍛える方法もこの記事ですべてご紹介しますので、
あらゆる角度からの引き締めが可能になり
くびれを作って行く事ができます!

姿勢が良くなる

姿勢が悪くなる理由の1つとして腹筋が使われていない、
または使う腹筋がない、ということが挙げられます。

 

姿勢を維持することにも使われる腹筋を
鍛えて行くことですらーっとした立ち姿を手に入れることができます。
 

お腹が引き締まることで、座っている時はもちろん、
立っている時も背筋がピンと伸びた綺麗な姿をキープできます。

 

女性が腹筋を効果的に割るために

女性がしっかりと効果的に腹筋を割るためのコツとして
鍛えなければいけない筋肉があります。
 

それが、腹直筋、腹横筋、内、外の腹斜筋です。

腹直筋(ふくちょくきん)

腹直筋は肋骨(ろっこつ)から骨盤までにわたって延びている筋肉です。
男性でも女性でも腹筋を鍛える際、
必ずこの腹直筋を鍛えなければなりません。

 
白線、とよばれる腹直筋の中央に走っているものがあります。
 

男性はシックスパックにあこがれている人が多いですが、
それに対して女性はアブクラックスという縦に一本割れた線を
目指している人がおおいです。
 

そのアブクラックスを作る際、この腹直筋はしっかり鍛えていく必要があります!

 
また、腹直筋はご覧のとおり縦に長く、上部と下部、という感じで
分けて鍛えることができます。
 

腹直筋上部は体を起こす動きの時に使われ、
下部は、あおむけの状態で足をあげる際に使われています。

上体起こしとレッグレイズなどで分けて鍛えると効果的ですね。

 

腹斜筋(ふくしゃきん)

腹斜筋はお腹と言いながら脇腹についている筋肉を言い
斜めに上からへそに向かって伸びています。
 

体のコアをサポートしてバランスを保つこともできるこの腹斜筋は
鍛えることによってさらに体を引き締めて軸をサポートしてくれます。
 

つまり鍛えることによって、
締まりのあるボディラインを手に入れることができるんですね。

 
くびれや横っ腹のお肉とオサラバするには
この腹斜筋もしっかり鍛えていく必要があります。
 

腹斜筋の鍛え方としては体をひねったり
横向きに寝転んで体を引き起こす動きで可能です。

 

腹横筋(ふくおうきん)

深呼吸や大声を出したりするときに
サポートしてくれる筋肉です。

 
また、腹横筋はインナーマッスルとして有名で
内臓の正しい位置の維持、姿勢の安定など
体の中でサポートしてくれています。

 

腹横筋のみを狙って鍛えるというよりは
他の筋トレ結果として鍛えられていることが多いです。
 

でもお腹をすっきりさせるには欠かせないのでこちらも鍛えていきましょう。

  

女性におすすめ、腹筋の筋トレ方法

ではここからは実際に女性のおすすめの腹筋の筋トレ方法についいて 
ご紹介していきたいと思います。
 

自宅でできるものばかりなので
ぜひ15分くらい時間を使っていただき
実践してみてくださいね。

クランチ

コチラは最も有名な腹筋の鍛え方ですね。
腹直筋上部をメインに全体を鍛えることができます。
 

大きく息を吸ってからふぅーっと吐きながら
体をおこしてへそを覗き込みます。
 

体を起こしすぎると負荷が逃げますので
常に腹筋に負荷が乗ってキツイ上体をキープして動きましょう!
 

    クランチのやり方

  1. マットを敷いて仰向けに寝て膝を90度にします
  2. 手は胸の前でクロスしましょう
  3. 息を吐きながらお腹を使って体を起こします
  4. へそをのぞきこむようにおこしましょう
  5. 上に上げきってしまうとお腹から負荷が抜けますので、行っても45度くらいで止めます
  6. 息を吸いながらもどり、背中が地面に着く直前で折り返します
  7. 15回を目標に
  8. 休憩は30秒で次のセットへ
  9. 計3セットやっていきましょう

 

あまり効果が出ていないな、と思ったときは
この記事もご確認いただければと思います。

腹筋が筋肉痛にならない理由はこれだ。その対処法をまとめてみた。

スポンサーリンク

足あげ腹筋

 

足を上げる、つまり腹直筋の下部をメインで鍛えることができるのが
この脚あげ腹筋です。Vシットクランチなどとも言ったりします。

    足あげクランチのやり方

  1. ・仰向けに寝転び、両手を上に伸ばします
  2. ・膝とひじは伸ばしたまま、上体を起こし体をたたみます
  3. ・お腹を主動で、腹筋を使って近づけるよう意識してください
  4. ・背中は丸くならないように注意
  5. ・上体を起こしたら腕も足も床には付けないよう元に戻します
  6. ・体を起こして近づけるときは息を吐いて、戻すときはゆっくり息を吸いましょう
  7. ・15回を目安にやります
  8. ・30秒休憩して残り2セット計3セットやっていきましょう

 

プランク

プランクもインナーマッスルと腹筋を鍛えるのに
非常に効果的な筋トレ方法です。

 

特に自宅でもやりやすく、女性でも簡単にできるコトから
かなり人気の筋トレで有名です。
 

    プランクのやり方

  1. ・マットを敷いてうつ伏せで寝ます
  2. ・肘をついてつま先とひじで体を支えます
  3. ・かかとから頭まで一直線になるようにします
  4. ・顔は前方に向けましょう
  5. ・45~60秒を目安にやります
  6. ・30秒休憩してのこり2セット、計3セットやっていきましょう

 

スクワット

スクワット?と思われたかもしれませんが、
スクワットは割れた腹筋を作るためにかなり効果的です。
 

というのも腹筋は脂肪に隠れてしまっていることが多く、
その脂肪をどかすこともかなり重要です。

 

だから高タンパクで低カロリーの食事もよくおすすめされているというわけなんですね。

どれだけ鍛えても脂肪が全く取れないと
アブクラックスなどを手に入れることはできません。

 
そこでエネルギーを多く使うスクワットは
割れた腹筋を出すにかなり効果的なんですね!

 

    スクワットのやり方

  1. ・肩幅程度に足を広げて立ちます
  2. ・手はアタマの後ろでも前に突き出してもどちらでもいいです
  3. ・腰や背中が丸くなったり反りすぎたりしないようまっすぐに保ちます
  4. ・膝が内側に入らないように、つま先と膝を同じ方向にして腰を落とします
  5. ・膝はつま先より前に出ても大丈夫ですが重心はくるぶしからかかとに置きます
  6. ・太ももが地面と平行になるまで下げて、息を吐きながらすっと上がります
  7. ・15回繰り返しましょう
  8. ・1分以内で休憩を終わらし次のセットへ
  9. ・3セットで修了です

 

無理に膝がつま先より前に出ないようにすると
確実にフォームが崩れます。
これは個人差があるので絶対でないようにする必要はありません。

大切なのは重心なのでそこを注意していきましょう。

 

女性が腹筋を割るコツ

女性が腹筋を割るコツということですが、
ズバリ回数、と負荷、を見ていきます。

 

回数はおおめ、最低でも15回以上やっていきましょう、
できれば20回を1セットにして、先ほどご紹介したすべての
種目をやっていかれてください。

 
腹筋は遅筋と呼ばれる筋肉で、持久力に優れた筋肉なんですね。
これに対して速筋は、爆発力に優れた筋肉です。

遅筋と速筋どっちが優位かは筋肉によって様々なんですね、
今回の腹筋は遅筋が優位です。

なのでそれにあった鍛え方をする必要があるということなんです。

 

遅筋の鍛え方は先ほどのとおり、高回数、そして、低負荷、です。

 
ということで負荷、についてですが、
20回できる負荷を設定してそれを3セットやっていくことで
腹筋を効果的に鍛えることができます。

スポンサーリンク

女性はこの方法で腹筋を割るべし。メリットや効果的なコツを公開まとめ

1 女性が腹筋を鍛えるメリット
1.1 ポッコリお腹とさようなら
1.2 くびれができる
1.3 姿勢が良くなる
2 女性が腹筋を効果的に割るために
2.1 腹直筋(ふくちょくきん)
2.2 腹斜筋(ふくしゃきん)
2.3 腹横筋(ふくおうきん)
3 女性におすすめ、腹筋の筋トレ方法
3.1 クランチ
3.2 足あげ腹筋
3.3 プランク
3.4 スクワット
4 女性が腹筋を割るコツ

 

ご覧いただきました通り、腹筋を綺麗に割るためには、
筋トレをすることに加え、無駄な脂肪を落とす必要があります。

何故ならその脂肪に鍛えた腹筋が隠れてしまっているからなんですね。
 

なので食事と有酸素運動、そして筋トレ、
この3つを組み合わせることで個人差はあるものの
まず間違いなく腹筋は割ることができます。

 
無理なペースでやって、途中で諦めてしまうのは本当にもったいないことなので、
できる範囲で初めて、慣れてきたら3日に1回、余裕が出てくれば
2日に1回というペースに上げて行かれてみてくださいね。

最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!