腹筋が筋肉痛にならない理由はこれだ。その対処法をまとめてみた。

2018年10月4日

どうも!Sです!

腹筋が筋肉痛にならない!ということは
多くの人が経験したことだと思います。

でも、腹筋の筋トレはしているし、
やってるときはしんどいし、ちゃんと効いてるはずなのに、
なんで腹筋が筋肉痛にならないの?という感じなんですよね。

ということで今回は、
腹筋が筋肉痛にならない理由と
そのときの対処法についてご紹介していきます!

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腹筋が筋肉痛にならない理由


では早速ですが、腹筋が筋肉痛にならない理由について
考えうるものをざっと書いていきますので、
ぜひチェックされてみてくださいね。

もちろん男女ともに共通していることなので、
腹緊をしっかり鍛えていく場合は
男女とも、ぜひ積極的にとりいれてみてください。
 

今流行の腹筋女子になるためにはかなり大切なポイントをまとめましたので!

腹筋女子のインスタ画像まとめ。必見筋トレ女子やおすすめのハッシュタグ

 

回数だけでやった気になっている

実はこれ、かなり理由としてあげられます。
それくらいポピュラーな理由ですね。

でも知らない人が多い。
 

回数をたくさんこなして、腹筋をした気になっているけど、
実は全然効いてない、あまり意味がない腹筋をしている、という現状です。

 

腹筋100回!と言って
回数をこなすことだけにフォーカスしてしまい、
楽なフォームで聞いてない腹筋を100回したところで、
鍛えることもできなければ、腹筋が筋肉痛になることもないでしょう。
 

また100回もできてしまう腹筋は負荷が適切でない、といえます。
こちらは詳しく下に書きますね。
 

おなかを意識し、しっかりとしたフォームで15回3セット
これだけでもむやみに100回やるよりよほど効果がありますし、
筋肉痛にもなります。

 

しっかり効かせるならアブローラーもかなりお勧めですね。
腹筋ローラーと呼ばれるやつです。
 

腹筋ローラーの注意点と上手く効かせる方法についてまとめたので
ぜひご覧になって見てくださいね。

腹筋ローラーは効果ない!?効果的なやり方とフォームと注意すべきポイント

 

フォームがよくない


これも腹筋が筋肉痛にならないメジャーな理由の1つです。
フォームがよくない、これですね。
 

まず、おなかの収縮を意識することで
より腹筋は効果的に鍛えることができます。
 

ノーマルな腹筋運動、上体起こしでは、
体を起こしすぎると、おなかから負荷が抜けますし、
寝ころんだ状態でも負荷は抜けます。
 

起こし切る前、寝ころぶ手前、この間で可動域を取り、
常に腹筋に負荷が乗った状態をキープし、
収縮させていきましょう。

かなりきついですし、これで100回もできることはそうないと思います。

 

重さが適切でない


さきほどの100回腹筋の話でも言いましたが、
軽すぎる負荷で腹筋をやってもほぼ意味がないし、
思うようにカロリーも消費できません。
 

腹筋であれば本当に小さな筋肉の集まりなので、
15~20回程度できるような負荷でやってみるのがいいですね。

 

普通の上体起こしが簡単に出来過ぎてしまう場合は、
胸の前でダンベルプレート5キロなどを抱えてやってみるといいですよ! 
 

そしてテンポよく上体を起こしてみたり、
またゆっくりと上体を起こしてみたりと
バリエーションを増やして変わった刺激を腹筋に送ってあげることで
より効果的に、そしてマンネリを防いで腹筋を鍛えることができるようになります。

 

体を動かすスピードが速い

テンポよく体を起こしてスピードを上げて腹筋をすることはいいのですが、
体を下す際、重力に従って負荷が抜けたように体をおろしてしまうと
せっかく乗った負荷がおなかから抜けてしまいます。
 

まずはスピード重視で腹筋を鍛えるというよりは
しっかり丁寧にゆっくりと腹筋をしてきましょう。

 

負荷が抜けている

画像がトップポジションですね。
腹筋に負荷が乗っている状態、
そしてその域をしっかり理解する必要があります。
 

体を上げ切っては負荷がおなかから抜けてしまいますし、
下げ切って、寝ころんでしまうとこれもまた負荷が抜けます。

 

体を少し起こして、へそをのぞき込む程度で
腹筋はしっかりと収縮しますので上げ切ったりおろし切ったりするというよりは
ほんの少しだけ上体を起こすような感覚で、
おなかをしっかり収縮させる練習をしていきましょう。

 

特に理由なし?

理由がない?ということですが。
筋肉痛になる原因は、現状、
科学的にはっきりとは解明されていません。
 

筋肉痛になる理由としては、
筋トレしたり運動したりすると、
体が疲れて筋肉に乳酸が溜まってしまうから。
 

また、筋肉に負荷がかかることで炎症がおきるから。
という説があります。

体も負荷に順応するため、筋肉痛にならない時や
体調によっても変わってきたりします。
 

腹筋の筋トレをしたにもかかわらず、
筋肉痛がこないと達成感がない、ですよね。
 

といってもそういうことは珍しいことではないですので、
対処法をご覧いただき実践されてくださいね!
 

また、筋肉の張りや疲労などを見ながら、
筋肉痛にならないからと言って、
オーバーワークをしないようにしましょう。

 

腹筋が筋肉痛にならないときの対処法

腹筋が筋肉痛にならないときの対処法ですが、
そもそも筋肉痛が絶対というわけではないので
まずそちらを頭に置いておいてくださいね。
 

筋肉痛にならなければ筋肉が成長してない!
というわけではないですので、
体を見ながら改善していきましょう。
 

ですがフォーム等の改善で
ほぼ確実に筋肉痛になるので、
腹筋のフォームや注意点を抑えていきましょう!

手で腹筋を触りながらやってみる

これはおなかに意識をいかせるための1つの工夫となります。

 
おなかに意識が行かないと、
どこを収縮しているのかなどが分からなくなってしまって、
無意味に体を動かしているということになりかねません。

 
また、
腹筋をする際は、多くの人が頭の後ろで手を組んだり、
胸の前で手を交差させたり、しているかと思います。

もちろんそれは間違いではないですし、
そうやっていてもしっかり効果的に鍛えて、
腹筋が筋肉痛になる人もいます。

 
でもなかなかうまくいかないこともあると思いますので、
そういった際は手で腹筋を触りながらやってみてほしいんですね。
 

例えば、
ダンベルカールなどでも片方の手で二頭筋を触りながら
目で見て、常に意識してカールします。
 

そうすることできくいているのを手で感じながら、
目視もできるので、意識しやすく効果的に鍛えることができる、というわけなんですね。

 

呼吸を意識する

腹筋を鍛える際にかなり重要になってくるのが
この呼吸、です。
 

呼吸と腹筋の収縮、をうまく結びつけることによって、
効果的に腹筋を鍛えることができるようになります。

 
上体起こしであれば、仰向けに寝転がり、膝を立てます。
 

そして少し体を起こした状態から腹筋をするわけですが、
始まったと同時にゆっくりと息を吐いていきます。
 

体を起こして上までいった段階ですべての息をしっかりと吐き切り
おなかにぎゅううっと力を入れて腹筋を全力で収縮させます。
 

おなかがへこむまでしっかりと息を吐き切ってください、
そして吐き切ったら吸いながら体を戻していきましょう。

 

そして全力で息を吸いきったら、また体を起こしていきます。
 

あとは先ほど同様、徐々に息を吐いていって、
上体が起きたと段階でしっかりと力強くすべての息を吐き切りましょう。

 

体をゆっくりと動かす

腹筋をして、体を下す際に重力に負けて
一気に体をおろしてしまうのを防いでください。

 

重力に逆らいながらゆっくりと体を戻していきましょう。
ゆっくりとスピードを調整できるように腹筋を鍛えていきます。
 

その、特に効かせる方法として、
上体を下す際の動きをゆっくりさせること、ということ。
 

おろしていく動作は収縮させた腹筋を、伸ばしていくネガティブ動作にあたり、
ネガティブ動作時は筋トレでも有名ですが、
ゆっくりさせて効かせるとより効果的に筋肥大に繋がります。

 

丁寧にゆっくりとおろして、
しっかり筋肉を育てていきましょう。

 

角度を変えて腹筋を刺激する

もちろん体を起こすだけのノーマルな腹筋でもしっかりと鍛えることができます。

ただ、毎回毎回同じ刺激、同じ重量、
同じ角度に同じインターバル。
 

だと体は適応します、人間の体はすごいですよね。
なのでマンネリを防ぐために、刺激を変えていきます。

 
例えば、ノーマルなクランチ(腹筋)であれば、
体を起こしたときに、右ひじを左ひざに付けるようにしたり
ツイスト(体をひねる)ようにしたりすることで、
腹斜筋にも刺激がいくようになります。

ツイストクランチ、と言ったりしますが、
体を起こし、膝とひじを近づけながら力強く息を吐きます。

 
ひじとひざを離しながら息を吸って、反対側の肘と膝をくっつけるときにまた息を吐きます。
 

体をしっかりひねってテンポよく、
息をフッフッと吐きながらやっていくといいですね。

またこういった感じでベンチ台の角度をつけて、
腹筋に負荷が乗りやすい可動域を広げるというのも
非常に効果的です。

 

地面に寝転がる腹筋と、ベンチ台に角度をつけて行う腹筋では
可動域の差が大きく開きます。
 

ベンチ台に角度をつけて寝転ぶ方が
可動域を広くとれるわけですね。
 

そこで腹筋をしてみてもいいですし、
またツイストを入れてみてもより効果的ですよ!

 

背中を伸ばしすぎたり、丸めすぎない

背中を伸ばしすぎたり、
また、丸め過ぎないよう注意しましょう。

 

メニューにもよりますが、腹筋を
背中を丸めてやると、負荷がほかに逃げてしまいます。
お腹に集中して腹筋ができなくなるわけですね。
 

適度にほんの少しだけ軽く曲げてやりましょう。
 

背中の丸めすぎ、伸ばしすぎは、
腰への負担が大きくなり、腰痛などを引き起こしやすくなります。

 

ややこしい話を抜きにしてわかりやすくお話ししますと、
背骨が曲がった状態で腹筋をやると
大きな負担がピンポイントでかかってしまいます。
 

負荷が大きすぎて耐え切れず、けがをしたり
腰痛を引き起こす原因になるということなんですね。
 

背中が丸くならないように
以下のポイントをチェックしてみてください。

 
体を起こすときは目線を斜め上に向ける
上体を起こしてからへそを覗き込む
腹筋を主動させて、腹筋から動くように意識する

 

こういったポイント抑えて、実践すると
背中が丸くなりすぎるのを防げますので
1つ1つチェックしながらやってみてください。

 

腹筋が筋肉痛にならないと効果がないの?

腹筋が筋肉痛にならないと筋肉が成長していないのか?

ということですが、
これは必ずしもそうとは言えません。
 

筋肉痛が来ると確かに筋肉が成長している実感もありますし、
筋肉痛になるか、ならないか、どちらがいいかと聞かれたら、
筋トレやってる人であれば筋肉痛になったほうが嬉しいですしね(笑)。

 
また筋肉痛にならなくてもしっかり効かせることができていれば、
筋肉は成長していきます。

 
筋肉痛がひどすぎる場合も筋トレはしないほうがいいですし、
腹筋のような小さな筋肉が痛い場合は、
しっかり休めてあげたほうがいいです。

 

筋肉痛になっていたのに、同じメニューで筋肉痛にならなくなったのであれば
やり方を変えていく必要があります。
 

具体的には、

回数、負荷を増やす、
インターバルを短くする、
セット数を増やしてみる。

という感じですね。

 
またはより収縮させる腹筋のメニューに変えてみる、というのもありです。
こういったメニューもぜひ挑戦してみてくださいね。

腹筋ローラーは効果ない!?効果的なやり方とフォームと注意すべきポイント

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腹筋が筋肉痛にならない理由と対処法まとめ

腹筋が筋肉痛にならない理由
1 回数だけでやった気になっている
2 フォームがよくない
3 重さが適切でない
4 体を動かすスピードが速い
5 負荷が抜けている
6 特に理由なし?
腹筋が筋肉痛にならないときの対処法
1 手で腹筋を触りながらやってみる
2 呼吸を意識する
3 体をゆっくりと動かす
4 角度を変えて腹筋を刺激する
5 背中を伸ばしすぎたり、丸めすぎない
腹筋が筋肉痛にならないと効果がないの?

 

腹筋だけに限らず絶対に筋肉痛にならなければいけない、
という決まりはありません。

しっかりフォームを作れていて、
部位が疲れていれば筋肉は成長していきます。

 

といっても全く筋肉痛が来ない状態というのは
満足感が得られないですし、何か間違っている可能性が高いです。
 

なので、今回お伝えさせていただいた内容をご覧いただき、
腹筋のアプローチ方法を変えてみて頂ければと思います!

ということでここまでご覧いただきまして
ありがとうございました。

また次回の記事でお会いしましょう、
てやんでい!