太ももを細くしたい!
でも筋トレやると逆に太くなるのでは?

 

と考えたことは多くの女性があるかと思います。
男性でもこう思っている人は多いですね。

どうも!Sです!

筋トレをすることで太ももが細くなる、ということと。
それに必要な自宅での自重筋トレの方法。

またジムでやるべき種目など、徹底的に公開していきますね!
 

足は人間の体の中でも最も大きい筋肉群なので
太ももの筋トレをすることで代謝が確実に上がります。

そうすればカロリーを消費しやすい体、体質に変わりますので
太りにくく痩せやすい体になって行く事ができるんですね。

筋トレは太ももを細くするだけではなく
さらに痩せやすい体にもなるという素晴らしい一石二鳥と言えます!

 

足は本当に重要な筋肉がたくさんありますので
例えばふくらはぎは第二の心臓と呼ばれていたり、
ぜひ今回の記事で足の事、詳しく知っていただければと思います!!

※参考記事⇒ふくらはぎのおすすめ筋トレメニュー!引き締め方法やむくみ解消

 
ということで、太ももを細く引き締めるために欠かせない
筋トレと組み合わせると効果絶大なアレと
自宅でもできるトレーニング方法をご紹介していきます!!

太ももは筋トレと有酸素運動で細くなる


太ももを効果的に細くする方法として
適度な筋トレと有酸素運動を組み合わせていきます。

有酸素運動はゆっくりとした動作を
継続して行う運動です。例えばウォーキングや、ゆっくりとしたランニングなど
ジムで言うとバイクなど座って自転車をこぐものなどがメジャーですね。
 

全力で筋トレして何時間も歩いて、
ジムにも行ってというようなものではないので
1つ1つチェックしていかれてくださいね!!

太りにくく痩せやすい体を作る筋トレ、無酸素運動

筋トレは有酸素運動、ではなく、無酸素運動と呼ばれています。

有酸素運動は、下にも詳しく書きますが、
ゆっくりと長い時間をかけてウォーキングしたり
することをさしますが、無酸素運動はそれの逆となります。

 
筋トレをすると痩せる、というのはどういうことかというと。

筋トレをすると筋肉量が増えます。

筋肉量が増えると代謝が上がります。
基礎代謝、と呼ばれる、1日中何もしなくても消費されるカロリーが増えるわけですね。

その結果、代謝が上がるため、
痩せやすい体になり、太りにくい体にもなるというわけです。
エネルギーが消費されやすくなるということですね!

 
体重を減らすために何も食べず、筋肉も脂肪も急激に落としてしまうと、
基礎代謝が下がります、体重は減りますが、
代謝も下がるので、リバウンドしてしまう可能性がかなり高くなります。
つまり太りやすく、痩せにくい体になってしまっているというわけですね。

なので筋トレと有酸素運動を組み合わせ、
筋力も適度に維持するのがオススメというわけですね。

有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がある

では続いて
有酸素運動ですが、メジャーなところで言うと
ウォーキングに当たります。

できれば30分以上はやりたいのがこのウォーキングです。
ゆっくりと30分以上は歩いて、脂肪燃焼を効率的に行うことができます。

ダイエットにはかなり効果的で
実践されている人も多いですね。

ウォーキングや軽いランニング、プールや
エアロバイクなどなど様々な有酸素運動があります。

プールはやはり抵抗が強いので
この中でもかなり効果的と言えます!
 

ここで注意点とポイントなのですが、

10分くらいのウォーキングじゃ意味ないの??
と思われたことがあるかもしれません。
しんどいですしね、ずっと歩くのは。

でもそれだと効果が薄れてしまいます。

 
その理由ですが、ウォーキングを始めると、運動ですね筋トレでも、
まず糖質がエネルギーとして使われます。

なので痩せたい、細くしたい脂肪が消費されるのは
運動を始めてから20分後くらいから、というわけなんですね。

ここに達するまでで辞めてしまうと非常にもったいない。
 

ということで20分に満たない短い時間だと
思うように脂肪燃焼効果が得られないため、
少なくとも20、30分以上は継続させてください!!

また、有酸素運動は酸素を必要とするため、
普通に話せて会話ができる程度の負荷で大丈夫です。

ぜーぜーとなって会話も一切できないほどの運動は
有酸素運動ではなく無酸素運動に近いので
コチラも合わせてご注意くださいね!

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筋トレの後に有酸素運動すると脂肪燃焼効果がすごい

これはつまり筋トレをした後に
有酸素運動に移行する、という方法です。
 

先ほど20分は続けた方がイイと言いましたが、
その20分間を筋トレに充てて、糖質を使い
無酸素運動をしていきます。

そしてそれが終わった後に、ウォーキングをすると
20分間歩かなくてはいけなかったのが、なかったことになり、
歩き出した直後から脂肪燃焼が行われるという、
ゴールデンタイムに入って行く事ができるんですね!

 
適度に筋トレをすることによって交感神経が優位になります、
その結果、成長ホルモンやアドレナリンなど、
脂肪を分解するのに欠かせないホルモンが分泌されます。

 
なかなか落ちない脂肪は、脂肪酸に分解されることで
やっとこさエネルギーとして使われることになります。

落ちない脂肪を、エネルギーとして使われる脂肪酸に分解するのが
成長ホルモンであったり、アドレナリンというわけです。

そしてそれを分泌させるのが筋トレであるということ。

 
ですが、筋トレをして皮下脂肪などを脂肪酸に分解しても
それをエネルギーとして使う、燃焼を行わない限り、
また皮下脂肪などに戻って行ってしまうんです。

なので分解、だけで終わっては効果的とは言えないので、
しっかり燃焼、つまり、有酸素運動も組み合わせて
筋トレの後にぜひ取り入れて行かれてください!

 

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太ももを細くするために鍛えるべき筋肉


太ももを細くするために筋トレをする、と一口に言っても
なにをどうすればいいのか、よくわかりませんよね。

ということでどこをどうやって鍛えれば
効果的なのか、を具体的にご説明して参ります!!

大腿四頭筋(ふともも)
ハムストリングス(裏もも)
内転筋

です、では1つずつみていきましょう。

大腿四頭筋(ふともも)

体の中でも最も大きい筋肉とも言われる大腿四頭筋
これはふとももをさします。

大腿四頭筋は大腿骨周囲の

・大腿直筋
・外側広筋
・内側広筋
・中間広筋

の「4つ」で構成される筋肉です。
なので大腿四頭筋というわけですね。
 

膝を曲げる、時に主に使われる筋肉です。
レッグエクステンションやスクワットなど
足を鍛えるトレーニングではかなり多く使われます。

なので歩く、立ちあがる、ける、走るなど
普段から確実に使われている筋肉ですね。
 

この大腿四頭筋は太ももの前面にあるので
太ももの前側を細くさせることができます。
 

前述のとおり、人間の筋肉として最も大きい場所になるため
鍛えることによって基礎代謝が向上します。

エネルギーを消費してくれる体になっていくというわけですね。
それゆえダイエットにも効果的と言える筋肉です。

スクワットとかすると太くなっちゃうのでは??と考える人も多いですが、
毎日ガッツリ、週4で毎回2時間などそれくらいのヘビーな
アスリート級のトレーニングをしない限りは
筋肉が太くなって困る、なんてことにはならないのでご安心を!

ハムストリングス(裏もも)

続きまして、ハムストリングス。
これは大腿四頭筋が太ももの前面だったのに対して
太ももの裏になります。うらもも。
 

膝を伸ばす役割があった大腿四頭筋に対して
膝を曲げる役割を担っています。

筋トレでいればデッドリフトやレッグカールなどで
効果的に鍛えることができます。

ハムストリングスとは?筋トレ方法や鍛え方、ストレッチ方法について!</span>

 
大腿四頭筋、つまり前の太ももは目に見えますし、
みんな鍛えるのですが、忘れがちなのが目に見にくいハムストリングスなんですね。

でもハムストリングスはかなり筋肉量も多く、
ヒップアップにも欠かせない筋肉なので
ぜひこちらも忘れないようにされてください。

お尻の筋肉を下から支えてキープしてくれますよ!
たるみも防止できます。

ヒップアップ筋トレ。おすすめのトレーニングや体操の効果まとめ

内転筋

内転筋は内ももにある筋肉で

大内転筋
短内転筋
長内転筋
恥骨筋(ちこつきん)
薄筋(はっきん)

の5つから構成されています。

 
内転筋は主に足を内側に閉じる働きを持っており、
歩行時のバランス維持にも貢献しているんですね!

ヒップアダクションと呼ばれる筋トレ方法で内転筋は効果的に鍛えられますが、
普段ほぼ使わない筋肉なのでいきなり激しい筋トレをすると
かなりダメージを受けてしまうので注意が必要です。

また内ももは、たるみやすい部分ですが、
内転筋を鍛えれば、
内ももが引き締められますので、
たるみ解消につながります。

スクワットで内転筋を鍛える際は、足の幅を肩幅より1,5倍ほど開き
ワイドスクワットをすることで刺激を送ることができます。

内モモを鍛えて細くしていけば、
太ももの間に隙間ができやすくなります。

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自宅で太ももを細くする自重筋トレ方法

ではここからは自宅で太ももを細くするための
筋トレ方法をご紹介していきます!

重りが無くても自重で可能なので、
女性でも自宅で簡単に行えますよ!

部位別にしっかり筋トレを行って
バランスのいい、引き締まった太ももを手に入れていきましょう!!

スクワット

 

大腿四頭筋をメインにハムストリングスも鍛えることができます。

足の筋トレの代名詞スクワットですが、
しっかりしたフォームを身に着けるために
ポイントを抑えることが大切です。
 

・スクワットのポイントは、
胸を張ってゆっくりとお尻を落としていく、ということ。

・背中は丸めすぎも反りすぎも良くありません。
胸を張る程度にして、お尻を落とした際に骨盤が後傾しないよう
前傾の状態をキープしておきます。

・まず足を肩幅まで開いて立ちます。
若干足は開いても大丈夫です、
つま先と膝が同じ方向を向くようにしてください。

・息を吸いながらお尻を落としていきます。
お腹にも力を入れてコアを固めて落としていきましょう。

・地面と太ももが平行になったら息を吐きながら、上に戻ります。
膝を伸ばし切らないように、上にあがったらまた動作を繰り返しましょう。

15~20回×3セットを目標にやっていきましょう。

ワイドスクワット

ワイドスクワットは大腿四頭筋や大臀筋
内転筋を鍛えることができるおすすめ種目です。

画像では重りを持っていますが、なくても大丈夫です。
その場合は腕を前に突き出すか頭の後ろで組みましょう。

 
・ワイドスクワットのポイントは肩幅より広げて足を開き、
背筋が丸くならないように胸を張りましょう。

・膝とつま先が同じ方向を向くように
120度くらい開けましょう。まずは90度くらい開けてみて
そこから徐々に広げて、自分に合った角度を見つけてください。

・太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落とし、
その状態で1秒静止します。

・この時もずっと胸は張ったままで背中や骨盤が丸くならないよう
前傾の状態を保ち続けてください。顔を前に向けておくといいですね。
難しい場合は目線を斜め上に持ってくると効果的です。

・おろすときに息を吸い、上がるときに息を吐き出します。

・足を曲げるというよりは腰を落とすイメージでやると
しっかり内転筋や大臀筋にも刺激がいきます。

・あがった時にはお尻にも力を入れてギュッと絞るイメージであげます。
こうすることで大臀筋にも刺激が入ります。

15回×3セットをやっていきましょう!

ランジ

 

こちらもダンベルを持たなくて大丈夫です。
余裕があればペットボトルなどを持っていただければさらに効果的です。

ランジではハムストリングスや
大腿四頭筋を鍛えることができます。
 

・ランジのポイントは
前に出した足のひざがつま先よりも前に出ないように
腰を沈めてきます。つま先は正面を向けます。

・膝が内に入ったり、外に出たりしないようまっすぐおろします。

・この時も背筋を伸ばして、胸を張ります。
常に上半身はまっすぐにして、
腹筋にも力を入れてコアを固めてやっていきましょう。

・また後ろの足のひざが地面につくかつかないラインまで
しっかり下げていきましょう。この動作を繰り返します。

片方10回ずつ3セットを目標にやってみてください。

ライイング・ヒップアダクション

 
これは負荷をかけることも大切ですが、
そのためにゆっくりと正しいフォームで効かせることが重要です。

内転筋はメジャーな筋肉ではないですし、
前述の通り、激しく筋トレする部位でもありません。
普段メインで使う筋肉ではないので
痛めてしまう可能性があるからです。

なのでゆっくり的確にやっていきましょう。

内モモを触りながら意識してしっかり効かせていきましょう。
内モモがだるくなって来れば効いている証です。

片方ずつ20回×3セットを目標にやっていきましょう。

 


 

ちょっとオマケなのですが、
床に仰向けに寝てお尻をあげる筋トレ方法です。

大腿四頭筋、ハムストリングス、
大臀筋、おしりの筋肉をきたえることができます。
腹筋にも力が入るのでコアや
体幹を補助的に鍛えることもできます。

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マシンで太ももを細くする筋トレ方法


では続きまして、ここからはジムのマシンで
太ももを鍛えて細くする方法について
ご紹介していきますね!

ジムではたくさんのマシンがあって、
どれが何に効果的なのか、初心者にとって
なかなかわかりづらいものもあります。

レッグカール

レッグカールはハムストリングスを
効果的に鍛えることができる筋トレ方法です。

膝を曲げる際に使われるハムストリングスですが、
膝を曲げる動きに重りを加えて刺激を送ります。
 

・ポイントは、膝を曲げて重りを上げるときに
息を吐きながら上げ、上げきったところで力を入れながら
重りを静止させる、お尻に付ける。

・1秒以上静止させたら、そのままゆっくりとおろしていきます。
この時に行きは吸いながら行いましょう。

・一番下まで下げてしまうと、重りがついてしまい
負荷が完全に抜けることになるので、重りが下につかない
負荷が抜けない所で、また重りを上げて行ってください。

・また、あげるときは息を吐いて素早く、
という動作を繰り返していきましょう。

15回3セットを目標にやっていきましょう。

レッグエクステンション

続きまして、レッグエクステンション。

こちらは膝を伸ばす動きに負荷をかけて
大腿四頭筋を鍛えることができます。
レッグカールと逆の動きですね。
 

・レッグエクステンションのポイントは、
しっかり腰を座面に付けて隙間の内容に密着させます。
背中も離れないようにつけておきます。

・バーを握り、息を吐きながら膝を伸ばし、
伸ばし切ったところで1秒止めましょう。

・この時しっかりと大腿四頭筋、太ももに
力が入っていることを意識しながら
収縮させていきましょう。

・そしてゆっくりと時間をかけておろしますが、
おろし切らないようにして息を吸います。
そしてまた吐きながら素早く上まで上げてそこで静止します。

これを15回×3セットを目標にやっていきましょう。

レッグプレス

ハムストリングスと大腿四頭筋を鍛えることができるレッグプレス。
足の置く場所によって負荷が変わります。

大股に足を開いて、板の外側、上部に足を置くと
内転筋、大臀筋、ハムストリングスにしっかりと刺激がいきます。

 
・まずレッグプレスのポイントですが、腰を座面に付けて、
しっかりと深く座ってください。

・これをしないと腰を痛める可能性が高くなりますので注意です。
ピタッと背中を付けるコトを忘れないでください。

・足をついてお腹に力を入れて、セーフティーバーを外します。
息を吐きながらおしあげます。
ポイントは足をのばし切らない事。

・そして息を吐きながらゆっくりを戻しますが、
コチラも戻し切らない所でまた押していきます。

15回3セットを目標に。

ヒップアダクション

 
まず動画で紹介されるのがヒップアダクション、
その後は広げる動きのヒップアブダクションが紹介されています。

ヒップアダクションは内転筋を鍛えることができます。
ゆっくりとおこない軽めの重要でやってみてください。

普段使いなれない筋肉なので
軽めでも十分疲労が来ます。
また、まだ大丈夫、と思って明日かなりの筋肉痛が来ることがあるので
こちらも注意が必要です。
 

・ヒップアダクションのポイントですが
まずパットをももではさみ、そこから足を広げていきます。
ゆっくりと丁寧に開閉を繰り返していきます。

・この際広げ過ぎに注意してください。
というのも広げ過ぎると、正面に見える黒いおもりが
下の重りについてしまい負荷が完全に抜けるからです。

・なので重りが下につかないぎりぎりの所で
動作を繰り返していきましょう。

10回3セット様子を見ながらやってみてください。

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太ももを細くする有酸素運動

ではここからは太ももを細くする有酸素運動について
ご紹介していきます。

散歩がおすすめですが
こちらも効果的だと言えます。

筋トレ後のウォーキング

分解した脂肪を燃焼させるのが
筋トレ後のウォーキングです。

これはかなり効果的な脂肪燃焼方法と言えますので
筋トレ後は少ししんどいですが、
この有酸素運動はぜひ取り入れてみてください。

筋トレ後の脂肪燃焼ゴールデンタイムと言っても
過言ではありませんので!

エアロバイク

 
この自転車トレーニングはご存知だと思いますので、細かい説明の必要はないと思いますが、
漕ぎ方やトレーニング場所によって効果も違ってきますので、
その部分をお教えしようと思います!

普通のエアロバイク運動は有酸素運動主体になるため、
筋トレの後であれば20分、
筋トレをしていないのであれば30分~60分漕ぎ続けないと
トレーニング効果は表れにくいです。
 

ただ単調に漕ぎ続けるだけでも味気ないので、
5分に1度くらい全開で10秒間ほど漕いでみましょう。
注意点は「息を止めて」無酸素運動を行なうことです。

筋トレをした後であればこれは特に気にせず
20分くらい普通に漕いで終了しましょう。
 
で競輪で言えばフィニッシュに向かって
横一線でダッシュしているあの瞬間でしょう。
10秒程度全開が終わったら徐々に回転回数を落としていって安定させましょう。

これを繰り返せば60分間で11回ないし12回は
全開無酸素運動が組み込まれることになります。
 

街中のシティランでは信号や道交法があるため的確な
トレーニング効果を得るのが難しい面もありますので、
ガッツリ運動したい場合は自転車専用道などで実施するべきです。

ジムのイイ所はそういったことを気にせず取り組めるところですね!

軽いランニング

下半身

例えば平日の夜に負荷をかける運動をした場合、
土日のどちらかはリフレッシュやアクティブレストに費やすと良いでしょう。
家でゴロゴロして“休んだ”気分になっても筋肉としては
疲労が抜けきっていない事が実は多いらしいです。

アクティブレストに関して言うと、
ほんの軽い運動で全身の血行を良くして
疲労物質を排出する事が目的だと聞きます。

なので四肢を大きくゆっくり動かす運動が好ましく、
軽い水泳やランニングなどが代表的です。

細かい説明は省きますが、決してガチでやり込まないように、
「ほんのり汗をかき、身体がジワリと温まる」程度の運動負荷が良いです。

運動の前後にストレッチをすることで老廃物の排出や
筋肉の緊張緩和の効果がより大きくなる事は
既にご存知のことと思います。

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まとめ

太ももは筋トレと有酸素運動で細くなる
1 太りにくく痩せやすい体を作る筋トレ、無酸素運動
2 有酸素運動は脂肪を燃焼させる効果がある
3 筋トレの後に有酸素運動すると脂肪燃焼効果がすごい
太ももを細くするために鍛えるべき筋肉
1 大腿四頭筋(ふともも)
2 ハムストリングス(裏もも)
3 内転筋
自宅で太ももを細くする自重筋トレ方法
1 スクワット
2 ワイドスクワット
3 ランジ
4 ライイング・ヒップアダクション
マシンで太ももを細くする筋トレ方法
1 レッグカール
2 レッグエクステンション
3 レッグプレス
4 ヒップアダクション
太ももを細くする有酸素運動
1 筋トレ後のウォーキング
2 エアロバイク
3 軽いランニング



車もそうですが、エンジンをいつも回していたままでは参ってしまいますので、
時にはクールダウンやメンテナンスをしつつ、徐々に、
しかし確実に出力を上げていきましょう!
 

太ももを痩せさせて、細くするためには
まず余計な脂肪をどかす必要があります。

そのためには筋トレと有酸素をうまく組み合わせて、
分解した脂肪を燃焼させていく必要があることをお伝えしてきました。

健康的な食事を心がけていれば
この方法で結果を出すことができます。
何も食べない、と言った無理な食事制限は危険ですし、
代謝が下がるのでリバウンドする可能性が高いです。

また筋トレの際もエネルギーが切れてしまい、
思うように体も動かないので注意が必要です。
 

また、自分に合った方法を思考することも大切です、
例えば昔からスポーツをよくしていて部活にも入っていて
太ももが太い、という場合は筋肉がある場合があります。

なので筋トレよりも有酸素運動をメインに行って行く事で
効果を発揮しやすくなるといったパターンもあります。

 
それとは逆に運動などは一切してこなかった、
という場合であればまずは脂肪を分解する筋トレ
代謝を上げていく筋トレをして筋力アップを図る必要があります。

そしてその後有酸素運動をして、余計な脂肪を燃焼させていきます。

と言った感じで大まかではありますが、
自分に合ったプログラムを考えてみられるといいですね!
 

そういったことが難しすぎる場合は
個別にプロに見てもらうのがやはり一番いいです。

パーソナルトレーナーはそういったことが可能なので
今かなり有名になってきている、というわけなんですね!

パーソナルトレーニングとは?効果やトレーナー選びのコツと流れ

 
では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!