ヒップアップ筋トレ。おすすめのトレーニングや体操の効果まとめ

2018年10月4日

どうも!Sです!
 

最近ヒップアップについてかなり取り上げられていますよね、
女性のヒップアップを日本に流行らせてくれている【岡部 友】さん。

 

わたくし、Sもお会いさせてもらったことがありますが、
すごいエネルギッシュでボディーラインもそして中身も
憧れている方は男女問わずたくさんいらっしゃると思います。
 

そんなヒップアップトレーニングですが、
お尻は様々な鍛え方があり、
ハードなものから初心者ができるものまで幅広いんですね。
 

動かす角度によって微妙に鍛えられる角度も変わってきますので、
多角的に鍛えて、立体的なヒップを手に入れていきましょう。

 

男性も引き締まったお尻を作るトレーニングは腰痛予防や
猫背防止にもつながりますのでおすすめですよ!

 

クビレにも直結するのがこのヒップアップトレーニングなので、
1つ1つチェックしていっていただければと思います!

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筋トレがもたらすヒップアップ効果

下半身の筋トレがヒップアップ効果をもたらす、
というのはかなり有名な話ですよね。
 

大臀筋、お尻を上げるにはスクワットや
下半身のトレーニングが欠かせません。

 
ヒップアップにはたくさん工程があって
全て書くとややこしくなるので、と言っても書きますが笑
 

大切なのは大臀筋です。

大臀筋(だいでんきん)とはお尻の表面に一番近い筋肉
お尻全体に広がっている筋肉なので、お尻の筋肉としては一番大きいんですね。
 

つまりは、お尻の形、ヒップアップに最も影響を及ぼす筋肉です。

大殿筋が使われる時はしゃがんだり、
前傾姿勢から身体を起こす時などに
使われる筋肉で、普段で言えば歩く時も少し使われます。階段とか。
 

この大殿筋がしっかり使えていないと、
腰周辺のインナーマッスルも弱っていて、また弱っていく可能性が高く、
腰痛などを引き起こしやすくなります。

 
ということで、この大臀筋
ここを鍛えることによって得られるヒップアップ効果はすごいです。
お尻全体が、引き締まっていきます。

 

 

クビレができる

クビレができるというわけですが、
お尻がしっかり鍛えられて発達することで、
お腹周りとのギャップを作ることができます。
 

その結果、くびれができ、
お腹のトレーニングと一緒に行っていく事で、
さらにそのギャップを大きくすることができ、
しっかりとしたクビレを手に入れることができるというわけですね。

 

腰痛予防にもなる

お尻、大臀筋、中臀筋などを鍛えることによって
腰への衝撃を和らげるクッションを手に入れることができます。
 

お尻の筋肉が無かったり、
お尻の筋肉が凝っていると、
その衝撃はお尻で吸収されることなく、
腰に直接行くことになります。

 

歩く際、地面からの衝撃を吸収してくれているのは、
お尻なので、鍛えて行く事で、
衝撃をより吸収してくれるようになり、
腰痛予防にもつながります。

 

女性らしいボディラインになる

当然ながらヒップアップして
クビレができれば女性らしい体になる事ができます。
 

水着やデニムが似合うことはもちろん、
引き締まったヒップラインは若々しさを保つためにも
必須と言えます。

 

ヒップアップに欠かせない筋肉達

お尻を構成する筋肉、ヒップアップに欠かせない筋肉は
大きく分けて3つあります。
 

それが図の、大臀筋、中臀筋、小殿筋と呼ばれるものです。

 
お尻の形は人それぞれありますので、
自信の体を理解したうえでトレーニングをしていく必要があります。
なので、これをやっておけば誰でも大丈夫!
 

という種目もあると言えばあるのですが、
自分に合ったトレーニング方法を把握する方が
効率が良い、ということも言えるということを念頭に置いておいてほしいんですね。

 

小殿筋はご覧のとおり、大きな筋肉ではありません、
なので、その筋肉の身を狙い澄ましてトレーニングすることは難しいですし、
中臀筋、大臀筋を狙ってトレーニングする方が、
ヒップアップには効率的ということですね。

 
中臀筋はお尻の上部、太ももを横に、
蹴り出すような動きをサポートする筋肉です。
 

大臀筋はお尻の中部にあり、
大きく踏み出した際に引き伸ばされ
反対側は、縮んでいる状態です。
 

この状態に負荷をかけると大臀筋を鍛えることができる、ということですね。

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ヒップアップのためのトレーニング

ではここから実際にヒップアップに
欠かせないトレーニングについてご紹介していきます!
 

ジムに行けない場合でも自宅でできるものも
たくさん紹介していきますのので、
ぜひ自宅でも実践されてみてくださいね!

ダンベルデッドリフト

ダンベルデッドリフトはかなりおすすめです。
こちらは画像の赤くなった場所が鍛えられます。
太ももの裏であるハムストリングス、大臀筋。
 

ダンベルがない場合はペットボトルなどでも代用できます。
 

まずダンベルを持って、
肩幅に足を開き、軽く膝を曲げて立ちます。
 

そのままお尻を後ろに引っ張っていくイメージで、
上体を倒していきます。
 

この時背中は曲がらないようにまっすぐにし、
しっかりとバランスをとります。
 

お尻とハムストリングスに刺激が乗っていれば正しいフォームです。
腕だけ疲れたり、腰が痛くなると間違ったフォームなので
まずは重りを持たずにフォームを確認して見てください。

 

最初はこれだけでもかなりきついはずなので。
15回を3セットやっていきましょう。

 

⇒ デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い
 

スクワット


言わずと知れた下半身を鍛え上げるに欠かせないスクワット。
でもスクワットは下半身だけでなく、
体全体を作っていく上で欠かせません。
 

足の幅を、肩幅程度にすれば大腿四頭筋に刺激が入りやすくなりますし、
足幅を広げれば、後述の内モモ、お尻、に刺激が入りやすくなります。

 

こういったスクワットのバリエーションを増やして
多角的にお尻を鍛えることで、
立体的で綺麗なヒップを手に入れることができるんですね。

下半身の筋トレ効果。ダンベルを使った女性でも自宅でできるメニュー

 

ワイドスクワット

ワイドスクワットとは、足の幅を肩幅の倍くらいにして
ヒップアップと内モモをメインターゲットにした筋トレです。
 

足の角度は45度を開くようにしてみてください。
余裕が出てくればもう少し大きく股を開いてスクワットしてみてくださいね。
 

で、膝とつま先は常に同じ方向を向くように
スクワットしてくださいね。
 

膝が内に入ると怪我をする可能性が出てきますので、
胸を張って、背中が丸くならないようにお尻を落とします。

 

お尻が深く落ちるほどに大臀筋への刺激が強くなる
という調査結果も出ているので、太ももが地面と平行、
もしくはそれ以上にお尻を落としましょう。

落とした際、骨盤が後傾しないよう、
前傾をキープできるところまででいいので
お尻を落としていかれてください。

 
余裕が出てくれば、両手でダンベルを持ったりすると
より負荷をかけることができます。

15回を3セット、インターバル1分以内。
がおすすめです。

 

ブルガリアンスクワット


こちらは足を前後に開いてスクワットをします。
前に出した方の足のお尻を鍛えることができます。

 
後ろの足を何か台や椅子の上に乗せてやるとさらに効果的です。
足の甲を乗せる感じで大丈夫です。

椅子は低ければ低いほど難易度が低いですので最初は低めの椅子や台でやってみてください!

 
前の足はまっすぐに前に向けて、
 
内に入ったり外に膝が出ないようにしてください。

ゆっくりと下に降りて、
この際、前足の方のひざがつま先より前に出ないようにします。
 

そして、前に出した方のお尻を絞るような感じで
お尻、ハムストリングスで地面を押し上げて行くと
しっかり刺激が来ることを確認できると思います。

胸を張って背中が丸くならないようにしてくださいね。
 

これを両足交互に3セットずつやってみてください。
10~15回でできる範囲でやっていきましょう。

このブルガリアンスクワットは、
ヒップアップに最も優れている種目の1つだといえます。
 

僕の知り合いの元ライザ〇プ、現パーソナルトレーナーの女性も
やはりおすすめで、いつも教えてもらっています。

 

ランジ


フロントランジなどと言ったりします。
 

こちらも前後に足を開いて上下運動をする種目です。
やり方も非常に簡単なので、初心者でもしっかりトレーニングでき
効果を体感できる種目の1つと言えます。

 

大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスと、内転筋など
大きな筋肉をしっかり同時に鍛えることができて、
ヒップアップ効果も高いです。

 
まず、リラックスした状態で立ちます。
 

両手は腰に置きます、バランスが取れなければ、
頭の横や前に出しても構いません。

片方の足を前に出します、かなり大きめに。息を吸いながら。
 

後ろの足のひざが地面に付くぎりぎり手前まで落ちるくらいに
前の足を踏み出しましょう。胸は張って丸くならないようにします。

目線は前ですね。
 

息を吐きながらもとの位置に戻ります、
この際踏み出した方のお尻を意識して戻ってきましょう。
 

これを10~15回を3セットやっていきましょう。
ブルガリアンスクワット同様、前に出したひざが内に入ったり、
外に出ないように注意してください。
 

また、踏み出した足のつま先よりも膝が前に出ないようにして、
体を深く落としていきましょう。

歩きながらやるランジもあるので、スペースが広い場合は
歩きながらランジするのもアリですね。
 

クロスランジ

さきほどのランジのクロスするバージョンです。

ななめ後ろに大きく、踏み出すのがクロスランジです。
 

顔と体は正面を向け、
片方の足を大きく斜め後ろ45度について、
その足のひざが地面につくくらいまで落とします。

 
慣れない場合は、前に出した足を、右足なら左斜め前、
左足なら右斜め前に大きく踏み出してください。
 

こちらも、後ろの足のひざが地面につくくらいまで落としましょう。
 

大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋、などを
少し角度を変えて鍛えることができますので
立体的なお尻を手に入れるのをサポートしてくれる種目です。

 

レッグプレス

コチラも大臀筋、ハムストリングス、大腿四頭筋を
しっかりと鍛えることができるレッグプレス。
 


 

背中と腰ををしっかり、背もたれに付けて、
腰が浮かないようにしっかり椅子に付けましょう。
腰に隙間が開いていると痛める可能性があります。
 

頭も浮かないように、付けます。
手はしっかりバーを握ります。
 

足は膝とつま先が同じ方向を押すように台を押しましょう。
伸ばし切る直前でとめ戻し切る直前でまたあげます。
 

これを繰り返していきます。

15回できる重りで、3セットはやっていきましょう。
 
 

余談ですが、足を置く位置を幅広めにして、
台の上部に置くと、よりハムストリングスと大臀筋に刺激を送ることができますので、
ぜひ慣れてくればやってみてくださいね!

⇒ レッグプレスマシンの正しい使い方!!下半身を鍛えよう!!

 

ヒップスラスト


こちらは今女性の中で大人気になっているヒップスラスト。
スラスト、というのは力強く、押す、という意味ですね。

下にも書いてある、ヒップアップとの違いは、
可動域ですね、ヒップスラストは可動域が広く、
かつ、高重量を扱えるパワフルな種目です。

 
大臀筋と腹筋を強烈に収縮させることができる
ヒップアップには欠かせない最強の筋トレ方法と言えます。

 

もっとも刺激を強く同時に与えることができる種目の1つなので
男性女性にかかわりなくぜひ取り入れてみてくださいね。
 

やり方が難しく感じられる種目でもありますが、
コツとポイントさえつかめば自宅でもできる種目になるので、
ぜひここで抑えて頂ければと思います。

↑動きとしてはこんな感じでイメージしてもらえればと思います。
股関節、骨盤に重りを載せて、お尻の力でグッと上にあげて
大臀筋を収縮させる、という種目ですね。
 

 

岡部友さんですね、僕もお会いしたことがありますが、
今女性のヒップアップをここまではやらせた、
日本を代表するトレーナーの1人です。
 

すごいストイック且つ、思考面も尊敬する点が多々あり、
オーラもすごいです!
 

背中の肩甲骨をベンチ台に横向きで乗せます。
ウェイトがついたバーベルを股関節に乗せます、折り目ですね。
股関節の折り目に乗せて、少し痛い場合は、タオルなどを敷くといいです。

まずは軽めの重量で、やってみましょう。

 
足は肩幅程度に開き、重りを上げた時、おなかを縮めるよう
腹筋を収縮させます、最初は顔をおへそにやるといいですね。
顔をおへその方に向けて、おへそを見ます。
 

そうすると必然的にお腹が収縮するので、
その状態で数秒キープして見てください。
 

そしてまた下までゆっくりとおろし、息を吐きながらまたおもりを上げます。
10回は繰り返して3セット行いましょう。
 

バーベルが落ちない程度に軽く両手で持っておきます。
 

お尻を絞り上げるように腰を上げ、おなかも収縮させて
おへそを見ます。その状態で数秒キープ、を10回3セットですね。

 

ヒップアップのための体操やエクササイズ

ここからは体操ということで書いていきますが、
しっかり効果的にヒップアップができますので
ぜひ取り入れてみてくださいね。

筋トレと体操を組み合わせて行けば、効果はさらに高まります。

骨盤(ヒップ)アップ

コチラは寝ころんだ状態でできるヒップアップ方法です。

大臀筋、腹筋、腹直筋、ハムストリングスなど
多くの部位を効果的に鍛えることができます。

 

まず、仰向けに寝て膝を立てます。

両手は胸の横あたりに伸ばしておき、手で支えます。
 

お腹とお尻に力を入れ、意識した状態で
ギュッとお尻を上げて3秒キープします。
 

これを10回繰り返していきます、
ポイントはお腹とお尻を絞るように力を入れて
上に上がった時は膝の角度を90度にする。
 

その時、ずっとお尻に力を入れてやってみてください。
 

ヒップアブダクション

ヒップアダクション、はお尻をターゲットにしたトレーニングで
ヒップアップには欠かせない1つのトレーニングですね!
 

単純な動きなので、初心者でもしっかりと聞かせることができます、
ですが、体を床に付けて動くため、
ヨガマットがあるといいですね。
 

鍛えられる部位は当然、大臀筋、ですね。
 


 

まず、横向きに寝転がります。
地面側の下の足を軽く曲げます。

 
上の足をぴんと伸ばしたまま、足を開くように真上に上げて行きます。
 

上の足がパカパカなるようにこの動きを繰り返していきます。
 

体の前にあげたりすることで立体的にお尻を鍛えることができます。
まずは真上にあげて行きましょう。

 
この種目は高負荷というよりは効かせていく種目なので
15回から20回を3セットを目安にやっていきましょう。

それを両足していきます。

 
足が曲がったり、上まで上がっていないと効果は減ってしまいますので、
しっかり足が一直線になっていることを常に意識しながら
お尻を軸に上げていきましょう。

 

女性も男性もどちらも初心者でもしっかりと始めることができるヒップアップの種目なので
ぜひ実践していただければと思います。

 

ヒップエクステンション

コチラは立ったままできるお尻の体操です。

お尻からハムストリングス、そしてふくらはぎまで
足の裏側のラインを効果的に鍛えることができるおすすめの体操です。
 
 

 

後ろの足が曲がった状態で上に上がらないように
1直線にしてお尻を軸に上げて行きましょう。
 

ぐっと後ろ、斜め上後ろにかかとを引き上げるようなイメージで
お尻を動かすと上手く刺激がお尻に入ります。
 

蹴り上げた際はその状態で3秒キープして
それを10回、両足ともやっていきましょう。

3セットが目安です。

 
また、慣れてくればこういった形で
負荷を増やしていってもいいですね。

まずはゴムチューブなしでやってみてください。


 

つま先で天井をさすようにお尻を軸に動かしていきます。

 
この際、背筋と腹筋、コアに力を入れてやるとより効果的ですし、
脂肪燃焼効果も高まります。
コレだけを意識するだけでもかなり効果的になりますのでぜひ実践してみてくださいね!

 

ヒップアップと体幹、こちらが両方鍛えられます。
体幹は代謝を上げて痩せて引き締まった体を手に入れるのに
欠かせないトレーニングです。
 

コアトレーニングとは?効果や初心者ができるメニュー!腹筋だけではダメ?

筋トレで体幹、インナーマッスルを鍛える!トレーニングの順番を解説

 

ヒップアップのための筋トレの頻度

まだ始めたばかりの状態で
強度の高い筋トレは全く必要ありません!

重りもいらなければ、自重で十分すぎると言えます。

 
なので、自重のスクワットで15回を3セット。

2日に1回、といった頻度で継続していきましょう。

1週間、2週間して慣れてきたら
重りを足していくイメージで取り組まれてみてください。
 

重りを足せば、10回を3セット位のイメージで
しっかり効かせながらやっていきます。

この時も重すぎる重量は必要ないので、
しっかり意識しながらコントロールして重りを扱っていきましょう。

 

重すぎるとそれができないので、そういう場合は、
軽くしてもう一度やってみてくださいね。

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ヒップアップ筋トレ。おすすめのトレーニングや体操の効果まとめ

筋トレがもたらすヒップアップ効果
ヒップアップのためのトレーニング
 1 スクワット
 2 ワイドスクワット
 3 ブルガリアンスクワット
 4 ランジ
 5 ヒップアブダクション
 6 レッグプレス
 7 ヒップスラスト
ヒップアップのための体操
 1 骨盤(ヒップ)アップ
 2 ヒップエクステンション
ヒップアップのための筋トレの頻度

 

ということでした。
では最後までご覧いただきありがとうございました!

 
女性もヒップアップは大切ですが
男性も頑丈な土台、下半身を作って行くためには
欠かせない項目だと言えます。

デッドリフトやスクワットなど積極的にとりいれて、
怪我しない、長く自分の足で歩けるように
屈強な下半身、お尻を作って行きましょう。

 

ではありがとうございました!てやんでい!