腹筋

最近はライザップで「結果にコミット」
というキャッチフレーズを聞きます。
といっても数年前から、ですね汗

こんにちはSです!
 

でも毎日ジムに通い月謝で数千円払って、結局1カ月も続かずに
テレビの通販で怪しげなサプリを頼んじゃったり…。

そういった経験を持つ人も少なくないこの頃。

また、
ジムに行っただけで“痩せた”と思った後に『ご褒美♪』とか言って
ケーキとか食べちゃったこともあるはず!ないですかね汗

そんな場合は、生活スタイルを含めて
気長に筋トレをしてみたらどうでしょう?

という感じで筋トレを1種の運動としてオススメしていきますね!

筋トレが続かない理由

ということでまずはこの理由ですね。
理由をしっかりさせればまず原因がわかります。

なぜ、ここを理解していくから解決策が
わかってくるんですよね!
ということで1つ1つ見て行きましょう。

筋トレがしんどい

そもそも筋トレは体力をかなり使うのでしんどすぎて
辞めてしまうケースも多々考えられます。

筋肉痛になったり、けがをしたり、
わざわざ自分を痛めつけることに対して、
抵抗があったりする場合もあるので、
筋トレがしんどくて続けられない、
というパターンもあります。

時間がない

時間がない、というのは誰しもが考えられるかと思います。

せっかく始めたのに、頑張りたいのに、
そもそも仕事などで時間がないと、
続けたくても続けられない、なんてことになります。

ジムでも自宅でも夜遅くになると
あまり本気で取り組む体力も気力も残っていないので、
これは結構大変ですよね。

やる気がない

やる気がない、というのも結構代表的な理由です。

でも、やる気って続かないモノだと僕は思うんですね。

ましてや、うおおおお!やってやる!!
というのはいいことではあるんですけど、
勢いよく燃えているローソクみたいなもので、
案外すぐに燃え尽きてしまったりします。

なのでやる気に筋トレをするかしないか、左右されていては
継続するのは難しいんですよね。
 

そして、やる気=モチベーションではないということ。

モチベーションは動機、です。
筋トレをする動機、ナゼするのか、を理解すれば、
淡々とやっていけます。

なぜ、必要なのか
なぜ、やるのか
健康のため、自制心を養うため、
自分磨きをするため、

ちょっと肩っ苦しいですが、続かない場合、このモチベーション理解はかなり重要ですよ!

効果を感じられない

頑張ってやっているのは良いけど、効果を感じにくい。

なんかあんまり変わってない気がする、
本当に変わって行ってるのかな?

と思うこともあるかと思います。

僕はあります笑

 
体は個体差があって変わる人もいれば変わらない人もいますし、
一概には言えないですけど、

回数、重さ、休憩時間、頻度、食事、睡眠。

このあたりを1つずつ見直していけば必ず結果は出ます。

 
僕があまり変化がないなと、感じていた時は
完全に、追い込み不足でした。

もうすこし筋トレも追い込んでいかないといけなかったし、
ちょっと中途半端でしたね。
 

なのでいつもより重い重要で毎回挑戦するようにしたし、
1回でも多く上げるように心掛けました。

そうすれば徐々に変化も感じられるようになってきたので、
前回より1回、1キロでもという気持ちですね。

あとはやりすぎた場合はしっかり休んでみて、
充分休めたらまたやってみる、というのもかなりおすすめです。

筋トレを続ける方法

筋トレを続けるために、
1つ1つその解決策を見て行きましょう。

筋トレが続かない人は、始めて3ヶ月以内にその多くが辞めてしまいます。

予防線を引いておく

時間がない、行動できない、ちょいとしんどい。

そういったときは人間誰しもありますよね。
無理ができない時だってあります。
そういう時は休みましょう。
 

もう一つの方法として、これ結構オススメなんですけど。

そういう時に予防線を引いておく。

つまり、しんどい時用のメニューややることを決めておくってことです。

仕事が長引いてジムに行けない本気で筋トレできないときは、
家で、スクワットと腕立て伏せだけやる。

とできない時用のメニューを決めておいて、
それをこなすことで、小さな成功体験として体が覚えます。

今日も限られた時間でやり切った、というのは
地味に素晴らしいことなので、積み重ねて行けば
必ず継続できます、小さく小さく、可能な範囲でやっていきましょう!

環境を整える

これもかなり重要です。

頑張りたいときは頑張れるわけですが、
しんどい時こそ予防線を引いて、
筋トレをできる環境を作っておく。

筋トレでも何でもそうですが、よし、やるか。
と踏み出すまでが一番ハードルが高いんですよね。

動き出したら車のように、前に進んでいくんですけど、
何せ止まった体を動かすのがなかなか大変。
 

ということで、
環境整備はかなり重要です。

僕はテレビの前にはスペースをわざと作っています。
そこでストレッチと筋トレができる状態を作っているんですね。

なのでソファーに座って、ポテチを食べて、
という環境は整備されてません笑

 
そこにしか座る場所を作ってないので、しっかり筋トレができます。
部屋で買うペットのごとく、その場所でしっかりやります。

ペットのトイレみたいですね笑

そういった環境を作っておくかどうかで、
自然と筋トレができるのでぜひ環境を整えてみてください。

筋トレは自宅で初心者でもできる!自宅での筋トレを解説

体の重要性を知る

モテたい、ムキムキになりたい、デブのままでは嫌だ!

などなど理由は何だっていいですし、
僕はガリガリが嫌だ!で筋トレを始めるようになりました。
 

でも第一に体って死ぬまで使い続ける、資産なんですよね。
そして運動することは体にとって最高のメンテナンスなんです。

一番大切に死ぬまで使い続けなければいけないのが
この体、ということを認識して運動を
積極的に取り入れられると継続できます。

メンテナンスしてないとやはり早くガタが来ますからね。

良い睡眠って??適切な質や時間をチェックする方法はあるの??

筋トレを理解する

続いて筋トレを継続していくために
筋トレがなぜ必要なのか、ということを
理解していく必要があります。

健康と筋トレ、なぜそれらが必要なのか、
そこが少しでもわかってくれば、
納得して行動することができます。

それらの必要性が一切知らないからこそ、
信用もできないし、行動もできないわけですね、
まずは徐々に知っていきましょう!!

食事の重要性

食事
まず、ですが。
大学の頃、部活のトレーナーから筋トレや筋肉自体ついて色々と詳しく教えてもらったりして。

彼によると、『朝飯は必ず食べる』らしい。
食事は非常に重要であり、プロテインとかサプリとかいろいろありますけども、
やはりまずは食事を管理していく必要があるって事なんですね!


で、朝食をとる必要性ですが。

理由は、空腹時に身体はどこかからエネルギーを得ようとするため、
筋肉や脂肪から急場しのぎで栄養を調達するから。

これはダイエットを目標にしている方にも重要で、
朝と昼くらいはガッツリ食べるべき。

参考記事:筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選

筋トレの種類

筋トレ
一般的に言われているトレーニング方法として、筋肉を大きくする『筋肉肥大』と
最大運動量を増やしたり強化するための『筋力アップ』の2種類があります。

簡単にまとめるとこんな感じです↓↓
 

『筋肉肥大』…最大荷重の80%くらいの負荷を1セットにつき8~10回が目安

例:ベンチプレスの自己ベストが80kgの人は
80kg × 80% ≒ 65kgを8~10回上げ下げする。
それを2~3セット繰り返す。
 

『筋力アップ』…最大荷重の100~105%にトライする。セットは1回が限度。
例:ベンチプレスの自己ベストが80kgの人は80kg × 100%~105% ≒ 80kg~84kgを1回全力で上げる。
 

※注意! 自己ベスト以上にトライする場合は万一に備えて補助を頼むこと。
何かの拍子に鋼鉄のバーに押しつぶされる危険性があります! 

危険

上の画像だと、黄色い重り20kg×8個で少なくとも160kg
緑色の重り10kg×2個で20kg、そしてバー(棒)自体で20kg
よって160kg + 20kg + 20kg = 200kg 実に200kg以上!

これは呼吸が止まるレベル!
 

こんなのはアスリートしかやらないので汗、一般的な成人男性だとベンチプレスなら50kg~65kgくらいが無難です!そして足系のトレーニング(レッグプレスなど)はベンチプレスの3倍を目安に重さを設定すると良いね。
 

無理して危険な重さでやって怪我してしまうと続かないですし、
長くしっかり継続していくためにも危険は避けていきましょう!

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休養も大事

トラウマ
そして何より重要な事は、“休むことは結構大事”ってことなんですね。

筋肉は休ませると傷ついた筋繊維が回復して
前よりも少し多めに回復することになります。

これは『超回復』といってアスリートの中でも、
嫌一派的にもかなり有名な言葉です、聞いたことありますよね!

毎日の様にビシビシ筋肉を鍛えても
休日がないと逆に効率が下がってしまい、
これは筋トレにおいては極めて重要なことなんですね。
 

なので1日トレーニングでビシビシ使った筋肉は
翌日じっくり休ませるべきで、
その過程で高タンパク質の食事(焼き肉など)を
摂取すると回復の際に十分な栄養が行きわたるわけです!

このサイクルを繰り返せば数カ月後にはムキムキの身体が手に入る…!?



そして意外な点は『筋肉は脂肪より重い』ということ。(タニタのHPを参照)
https://www.karadakarute.jp/tanita/kcloseup/kcup39.jsp

なので同じ体重の人を並べても、筋肉が多い人より脂肪が多い人の方が若干ポッチャリ気味;
ちなみに特に上半身がガッチリしている水泳選手の平均体脂肪は10%~15%だって。
一方ボディビルダーの体脂肪率は10%を切っている事がほとんど、まさに神の領域!

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

引き締まった体を目指す

お腹
もし『ちょっと体重を落としたい』なら
筋トレよりもエクササイズがおススメ!

筋トレは脂肪の燃焼以上に筋肉が付くので、
“痩せた”って実感が得られにくいとも言えます。

脂肪燃焼タイプのエクササイズは『有酸素運動を長時間持続させる』ってことなので、
例えばテニス1時間とかランニング10kmとかがイメージし易いと思うんですね。
 

ちなみにエクササイズ注意点は、
運動をすると基本的に汗をかくためその分体内の水分量が減り、
一旦体重が減った様に“錯覚”することなんですね。

やった!体重減った!!!と思ってもただ単に水分が減っているわけです汗汗。


そこで注目するのは運動前後の体脂肪率と脂肪量!
試しに記録し続けると数字で把握できるので、ぜひやってみてくださいね!

そうすれば運動後の『ご褒美の一杯♪』は減らせるかも(笑)

散歩でもかなり効果あり

カーフ
ちなみに前の職場の上司は180cmで80kgくらいの男性だったんですが、
彼はなんと以前100kg近い体重だったらしいのです!

そこで3カ月間、職場(神楽坂)から新宿駅まで歩くことを習慣にしたら
徐々に体重が落ちてきてマイナス20kgを達成したみたいなんです(^u^)

 
だから単に体重を落とすためだけなら、
仕事日くらいは山手線の1駅分くらい歩くと良いですね!

渋谷~恵比寿を歩いた時期がありますけど、
坂道とかもあって何だかんだで10分はかかりました;
でも朝の通勤時はメチャ忙しいんですよね。それなら帰宅する時はどうでしょう?

実際に歩いてみると”痩せる”他にも意外な発見があるかも♪

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まとめ

1 筋トレが続かない理由
筋トレがしんどい
時間がない
やる気がない
効果を感じられない

2 筋トレを続ける方法
予防線を引いておく
環境を整える
体の重要性を知る

3 筋トレや健康を理解する
朝昼はしっかり食べる
『筋肥大』と『筋力アップ』のどっちが目的かを明確に
休むときは休むこと
筋トレが“荷が重い”ならエクササイズも考慮してみては?
歩く事も立派な『運動』


                                       

 
あまり根を詰めずに、気長に筋トレを
楽しんでみてはどうだろうってことなんですね!

うおおおお、というやる気は必ずどこかで冷めてしまうわけで、
継続して歯磨きのように毎日続けられるような運動にしてから
徐々に強化して行ったり、自分に合った筋トレなどを探していくのがイイですね!

ためになることはお約束できますので、
ぜひ、下の記事もご覧いただければと思います!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!