体脂肪を減らす筋トレの方法!自宅でもできる効果的な運動など!

2018年10月1日


 

一年中気になるのが体脂肪ですが、特に寒い冬
そんな時に気になるのが体脂肪の事。
 

体脂肪を減らす方法、筋トレなどよく耳にしますが、
イマイチよくわかんないし結果が出ない。
 

お風呂に入るときに「あれ、こんなにお腹に脂肪ついてたっけ?」と悲しくなります。
バルクアップ時は仕方ないんですけど、普段はダメですよね汗
 

女性であれば上のくびれやプリッと上がったお尻、
適度な体脂肪率を目指していると思うんですね。

そんな僕が実践した効果的に体脂肪率を減らす筋トレを紹介します!

超簡単なのでコツコツやっていきましょう!

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体脂肪を減らす筋トレ

ストレッチ
 

脂肪を減らすために、
まずイメージするのはジョギングや水泳の
一般的に有酸素運動と呼ばれるものだと思います。

 

「そうですねやはりその辺はやってみたことあります!」

 
と思うと思うんですが。

活性酸素と運動の関係。活性酸素を減らす筋トレ方法

 
実は、効果的に脂肪を減らすためには筋トレが非常に有効なんです。
むしろ筋肉量があまりない方にとっては筋トレのほうが大切です。

まだ信じられないと思うので詳しく見てみましょう。
 

人間には何もしなくても自動で一日に消費するエネルギーがあり、
これを「基礎代謝」と呼んでいます。
 

この基礎代謝が多い人は安静にしているとき、
つまり寝ているときも勝手に体脂肪が燃えているのです!
 

それならば基礎代謝を多くしたいですよね。
では基礎代謝を増やすために何をすればいいかというと、筋肉を増やすことです!
なので、筋トレは非常に体脂肪率を減らす上で大切なんです。

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自宅でもできる体脂肪を減らす筋トレの方法

kottiminnna

体脂肪を減らすのに筋トレが効果的なのは伝わったと思います。
では、実際に数ある筋肉の内どこを鍛えればいいのかな?となりますよね。
 

ズバリ鍛える部分は足、胸、背中がおすすめです!
 

この三つの部分は非常に筋肉の量が多く効果的に筋肉がついていきます。
以前お伝えしましたが、その理由としまして、圧倒的に筋肉量が多い部位だからです。
 

1、脚⇒2、背中⇒3、大胸筋(胸)で筋肉量が多いです。
 

なので、特に、足の筋トレはおすすめです。

 
足には太ももやふくらはぎに沢山の筋肉がついています。
更に足の筋トレを行うことによって、成長ホルモンが分泌されます。

 
この成長ホルモンというのも体脂肪率を
減らす上で非常に大切な役割を担ってくれます。

筋トレで身長が縮む、伸びる!?伸びないのは真実なのか!?
 

しかし、筋トレで成長ホルモンが分泌されるのは、
足の筋トレだけと言われています。

ということで、時間のない方や気軽に始めたい場合は
足だけでもいいので行ってみてくださいね!
 

実際僕も最初は足の筋トレだけを行ってましたが、
効果は表れました。

脚は本当に体を整えていくうえで必須のポイントです!

足の筋トレ

スクワット

やはりなんといっても、足の筋トレでおすすめはスクワットです。
スクワットは器具を使わない自重トレーニングなので
場所やお金を使わずに気軽にできます!
 

それではスクワットのやり方を説明していきたいと思います。
 

1.足を肩幅より広めに取ります。
2.つま先は膝が曲がる方向に合わせて開きます。(大体少し開き気味ぐらいです。)
 ※開きすぎると膝を痛めてしまうので注意してください。
3.両手はしっかり肩と同じ高さに伸ばします。また床と平行になるように意識してください。
4.目線を前に向けたまま腰をゆっくり落として下さい。多少膝がつま先より前に出ても重心がかかとにあればOK。
5.太ももと床が平行になるまで曲げたらゆっくり元の姿勢に戻ってください。

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特に4の膝の位置は気をつけてください。
正しいやり方ではないと負荷が上手にかからずに筋肉が中々つきません。
 

回数は10回を1セットとして1分の休憩をはさんで3セット位が基準となります。
もし、10回できつかったりするようなら回数を減らしてもらっても構いません。

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ポイントとしては、

多少膝がつま先より前に出ても大丈夫!
でも、かかとにしっかり重心があることを確認してスクワットをする!
膝の方向とつま先の方向はそろえてスクワットをする!

 

スクワットチャレンジは30日で効果あり、なし?やり方や回数、アプリなど

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

胸の筋トレ

6パック
 

胸の筋トレのおすすめは腕立て伏せです。
こちらも器具を使わないので気軽に行えます。
 

器具はまったく必要ないですので自重でもしっかり鍛えて行く事ができます。
それができてからベンチとかに移行していけば不用意な怪我など防げますので
自重(自分の体重の身)での筋トレは超効果的ですよ!
 

ただし、腕立て伏せはフォームが大切です。
雑に回数をこなすのではなく正しいフォームで
効果的なトレーニングにしましょう。

 
1.手を肩幅より拳2つほど広くとってつきます。
2.首から足までを一直線になるように意識してください。背中が丸まったりお腹が下がっているのはNG!
3.目線は1メートルほど前を見てください。
4.そのままゆっくり下ろし素早く上げます。

 

この時手の位置を肩より少し胸よりにつくことによって
肩が楽になりしっかり下まで下りることが出来ます!
 

さて実際に腕立て伏せをきれいに行うと分かるのですが、
これ結構しんどいです。(笑)
 

なので女性の方や初めての筋トレの方などは膝をついて行ってもよいです。
この時にちゃんと胸の筋肉に負荷がかかっていることを
確認しながら行うようにしてください。

 

体が、下に下がった状態、上の画像、のような状態から始めて、
胸に負荷が乗り、体重を支えていることを確認してから
始めると効果的ですね!

 
背筋、腹筋、コア、大胸筋、これらを鍛えれる腕立て伏せは
最高の筋トレと言えますね!

腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム

筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発

背中の筋トレ

さて背中の筋トレはバックエクステンションがおすすめです。
バックエクステンションはあまり聞きなれない
トレーニングですがイメージとしては背筋に近いです。
 

うつぶせに寝て脚を抑えてもらって上に反るやつですね!
それではやり方を説明していきます。
 

 
 

1.うつ伏せになり、手を頭に乗せます。
2.胸と足を上げて体を反らします
3.背中の筋肉に負荷がかかっていると感じたら一度止まります。
4.ゆっくり元に戻ります。

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こちらも回数は10回3セットを目安に行ってください。
 

注意点としましては背中を反らすときに
戻った時の反動は利用しないでください。
負荷がかからなくなってしまいます。
 

上記に、確認用に動画をつけますのでご覧くださいね。

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!

体脂肪を減らす筋トレ方法の注意点

筋トレ
 

上記の筋トレを行っていただければ
基礎代謝があがり体脂肪率を減らすことが出来ます!
 

そして全て回数ではなく1回1回の質を大切にするようにして下さい。
きれいなフォームで行えば少ない回数でも
かなり筋肉に負荷がかかります。
 

また負荷がかかると翌日には筋肉痛が来ると思います。

ここで注意してほしいのですが、
次のトレーニングは筋肉痛が引くまでは行わないようにして下さい。

72時間開ければ大丈夫です!
 

痛みが引く前に行うと筋肉が上手につかなくなり
トレーニングが無意味になってしまいます。

 

できれば48時間は筋肉が回復するのを待ってあげてくださいね。

その時間が経てば筋トレを再開しても大丈夫ですが、
まだ少し痛い場合はもう一日開けて、筋トレしましょう!!!

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体脂肪を減らす筋トレ方法まとめ

1、筋トレを行い基礎代謝をあげて体脂肪を減らす。

2、筋トレは足・胸・背中がおすすめ。

3、筋トレは回数ではなく正しいフォームが大切
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いかがでしたでしょうか?

筋肉量の多い部位を積極的に鍛えて行く事で基礎代謝を上げる。
そうすることで脂肪を燃焼しやすい体に変えて行こうぜ!ということでした。
 

そうしていけば、太りにくい、
つまり体脂肪も尽きにくい体が出来上がっていきますので、
一度手に入れてしまえば非常に過ごしやすく、きれいなボディラインを
キープして人生を送って行く事ができますよ!!

 

これでこの冬も体脂肪率を減らしてぶくぶく脂肪とお別れですね!
 

慣れてきたら筋トレの後にジョギングなどの
有酸素運動を行うと更に効果的なので実践してみてください。

 
なかなかうまく続かないって場合はコチラにその対策を
まとめた記事を作成したのでぜひご覧くださいね!!

筋トレが続かない理由はコレ。その対策と方法は以外にも簡単!?
 

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。