脚トレの吐き気に負けるな!マシンでのトレーニングメニュー

2018年10月4日

太もも

太ももは、人体で最も太い部類の骨が大腿筋で覆われており、
「走る・跳ぶ・踏ん張る」ができる最大の筋肉です。

ということで、
超大事な理由は、人体でそれだけ大きな筋肉なので
鍛えるほどパフォーマンスがあがるってことです。

 

もちろん代謝も良くなりますよ!

 
ということで今回はマシンを使った本格的太ももトレーニングをご紹介します。
男性ならゴツイ太ももを、女性ならシュッと引き締まった太ももを目指してみませんか?

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

スポンサーリンク

脚トレの吐き気

脚トレをすると、吐き気がやってくるという場合は、
結構、というかかなり頑張り屋さんだと思います笑

 

僕も、

スクワット、レッグプレス、
レッグカール、レッグエクステンション、
カーフレイズ、ブルガリアンスクワット、
などなどもう少しやりたいメニューがあるのですが、
吐き気がやってきてできなくなってしまいます。
 

その脚トレの吐き気理由として考えられるのが、

酸素欠乏症、つまり酸欠、ですね。

 
確かにスクワットやレッグプレスをする際、
踏ん張ったりするときは呼吸を止めていますし、
でも、大きな筋肉を動かすので限られた酸素で体が無理をしている状態になっているわけですね。
 

そのほかにも考えられるのが、
筋トレで使われる、特に脚トレの日は脚の筋肉に血液が集中し
消化器官の血液が不足し、
消化不良を起こす、ということも考えられます。

 
そして脚は人間の体の中でも最も大きい筋肉、
大筋肉群だから、その可能性が高くなるということなんです。

 

脚トレで吐き気を予防する方法

・空気をしっかり吸いこんで酸素を取り入れることに集中する。
・消化不良を起こさないよう、食後すぐに筋トレをしない。
・できれば2時間以上は開ける、食べる場合は、消化が早い食物にするバナナとか。
・トレーニングのインターバルを長くして血流を戻す。
 

このあたりはぜひ気を付けてみてください。

といってもすべてやってみても
頑張れば頑張るほどにその可能性は高くなるので
仕方ない一面もあるんですけどね苦笑

 
 

脚トレ、マシーンのトレーニングメニュー

では脚トレ、ジムで行える、マシーンのトレーニングメニューについて
1つずつ見て行きましょう。
 

脚は必ず鍛える必要があります、
体の土台だし、基礎代謝やホルモンなど
本当に大切な要素がたくさん詰まっているのが脚なのです。

 

レッグエクステンション

まずは一般的なマシンから見てみましょう。

皆さんにもお馴染みのマシンでしょうから、
基本的な使い方はご存じだと思います!
 

⇒ レッグエクステンションの効果!回数や重さは?自宅やダンベルでやる方法
 

知らない場合も大丈夫!

私はこの運動をしている時に
『お、腹筋も同時に鍛えられそうだな?』と感じました。
 

でやはり自分の太ももが実際に動いている様子を見ながら
ガッションガッションと鍛えられるのは
心理的にもモチベーションが上がりますね!
[br num=”1″]
使用方法↓↓

・マシンの椅子に座った状態からスタート
・足が垂れた状態から水平まで上げることで負荷をかける方式

※ひと工夫…片足ずつ運動することによって個別にじっくり鍛える事もできる。
両足揃えて一気に『オリャ~』と上げるよりも地味にキツイ運動になる様です。
[br num=”1″]
参考動画…

 

レッグカール

太ももの裏側もキッチリ強化する筋トレ、
ハムストリングスを鍛える脚トレのマシーンです。
 

かなり重要な筋肉なので記事にしております。

ハムストリングスとは?筋トレ方法や鍛え方、ストレッチ方法について!

 

このマシンも良く知られているものですが、
実は大学生の頃初めてチャレンジした時に
膝がビキビキ鳴ったのを今でも鮮明に覚えています(笑)

これもレッグエクステンションと同様に、
反動を付けずゆっくりと負荷をかける事で筋肉により刺激が加わります。
[br num=”1″]
使用方法↓↓
・マシンにうつ伏せになった状態からスタート(座った状態で運動するタイプもあります)
・膝を支点にしてふくらはぎをお尻に巻き取るイメージでカールさせる
・回数を多くし過ぎると足が釣る可能性が高い(私は釣りかけました;;)

[br num=”1″]
参考動画…

[br num=”1″]
1:30-1:56がレッグカール運動に該当します。
太もも裏の筋肉が躍動していますね!
[br num=”1″]
※ひと工夫…リバースレッグカールという方法があります。

⇒ レッグカールマシンの使い方まとめ!!脚トレは超大事

 
うつ伏せ状態になり膝から下は器具で固定して、膝を支点に背筋運動の様に動く。
膝から上の自重を“重り”にしてダイナミックな上下運動ができる。
かなり上級者向けと言われているので自信のある方のみチャレンジしてみては?
[br num=”1″]
参考動画…

[br num=”1″]
動画名は「グレートハムレイズ」ですが運動自体は同じものです。
 

レッグプレス

大腿四頭筋、ハムストリングス、大臀筋、など
脚トレの王様としてスクワットと並んでいます。

かなりしんどいですが、
ガッツリと下半身を鍛えることができますよ!

膝とつま先が同じ方向に向くように足をセットしていきます。
 

脚の裏全体でプレートを押すようにし、
おす際はシッカリ息を吸いきって、息を吐きながら一気に押し切ります。
 

ひざを伸ばし切ると危険なので、
伸ばし切る直前で足を止めて、
ゆっくり膝を曲げて行きます。
 

足の着く位置を台の上にすると、
よりハムストリングスに刺激が入るのがわかるかと思います。
おしり、大臀筋にも刺激が入るのでおすすめです。

 

 

レッグプレスマシンの効果と正しい使い方!足の位置、平均の重さなど

 

ヒップアダクション

%e3%83%92%e3%83%83%e3%83%97%e3%82%a2%e3%83%95%e3%82%bf%e3%83%bc

太もも+股関節+ヒップも強化できるお得な脚トレです。
 

このマシンは股関節周りとヒップも同時に鍛えられます。
レッグエクステンションなどの様に最大筋力を上げるものとは少し異なり、
ももの可動域を広げつつ普段あまりしない動きで鍛えます。
 

直線的に走るだけでなく、左右に切り返す走りや
瞬間的なターンが多い競技に向いているのではないでしょうか?
[br num=”1″]
使用方法↓↓
・座った状態でパッドを脚の内側(または外側)にセットできる。
・外側にセットした場合は脚を外に開く運動ができる

逆にパッドを内側にセットした場合は脚でボールを挟み潰す様な運動ができる

※個人的には内側で挟む運動の方が効きそうな印象を受けます。
[br num=”1″]
参考動画…

[br num=”1″]

ヒップアブダクション

こちらのマシンを使った脚トレは
先ほどのヒップアダクションの反対の動きをします。
なので同じマシーンでできるものですね。
 

大臀筋を狙ってトレーニングすることができます。

1分16秒までがヒップアブダクションの説明です。
 

マシンに座って両方の太ももをパッドで挟む。
足を開き、ゆっくりと足を閉じる。
奥まで座って背中が丸まらないように繰り返す。

 

グルート

%e3%82%ad%e3%83%83%e3%82%af

私はジムで見たことの無い器具だったので
逆に興味が湧きました!

まるで後ろにキックする様な運動で太ももを強化できます。
 

何か後ろ蹴りみたいでチョット面白そうだと思いませんか?
脚を使う格闘系競技や水泳の平泳ぎに役立ちそうな運動に思えますね~。
[br num=”1″]
使用方法↓↓
・立ったまま、やや前傾姿勢でパッドに胸を当てる。
・後ろ蹴りをする様に重りを脚で押し出す。
 ※コツはゆっくり伸ばしてゆっくり曲げる事と、脚が完全に曲がりきる前にまた伸ばす事。

[br num=”1″]
参考動画…

スポンサーリンク

まとめ

1.「太ももを制する者は筋トレを制する」
2.レッグエクステンションで最大筋力の向上を目指しましょう。
3.太もも裏やふくらはぎの強化と言えばレッグカールでしょう。
4.ヒップアダクターで股関節やヒップも強化でき、脚の可動域も拡がりますね。
5.グルートは、必ず後ろに人がいない状況でやりましょう(笑)

[br num=”1″]
ここまでいくつかの太ももトレーニングを紹介しました。
良く見てみるとヒップやふくらはぎ、
膝の鍛錬も併せて行なう必要があることが改めてわかりますね?

※参考記事⇒ふくらはぎのおすすめ筋トレメニュー!引き締め方法やむくみ解消
[br num=”1″]

伸ばす(エクステンション)や曲げる(カール)などのメジャーな運動はもちろんのこと、
横方向に可動させる運動も咄嗟の瞬間に役に立つでしょう。
 

個人的にイイと思うサイクルトレーニングは
「レッグエクステンション」→「ヒップアダプター」
→休憩→「レッグカール」→「グルート」です。
 

どの部位が鍛えられているかを常に感じ取りつつ、
じっくりガッツリ強化していきましょう。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

てやんでい!