どうもこんにちは!!Sです!!

今回は足の筋肉、ハムストリングスの筋トレ方法や鍛え方について。

ストレッチしてから筋トレしてしっかり鍛えて行けば、
基礎代謝も上がり、良いことばかりです。

でも足の筋トレってかなりしんどいですよね!
レッグデイはみんな大嫌いなんて言いますが、
僕はそこまで嫌いではないです笑

というかむしろ好きなほうかも笑

なんか体の土台を鍛えている感じがして、
コアをトレーニングできてる感じが好きなんですよね。
ということでさらに詳しくハムストリングスについてみて行きましょう!

ハムストリングスとは?

ハムストリングスは大腿部(太もも)の
裏側にある筋肉をまとめて称したものです。
 


 

ハムストリングとは、太もも裏(大腿部後面)にある筋肉群のことです。

大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋の
3つの筋肉で構成されてます。
 

 
主に、膝関節の屈曲動作に大きく関与しているんですね。

大まかな捉え方として太もも裏全体として見てイイですね!
 

ハムストリングスは別名「ランナー筋肉」と呼ばれ、
走る類の運動をする方にとっては馴染みの筋肉でしょう。

地面を蹴りだして走る時や瞬間的に加速する時など、
大きなパワーを発生させる時にとても重要な部位ですが、
いかんせん正面から見たときに目立たない筋肉なのです。

ハムストリングはご覧のように、大きくパワーのある筋肉で、
鍛えた効果が目に見えて分かります。

 
ハムストリングスってなんでカタカナなの?
他の筋肉は感じが多いのに、ということですが、
昔々、ハム作りの際この部位を、ハムを吊るすひも、ストリングとして使っていたため、
豚のハム用のストリングハムストリングスとなったみたいですね。

話をもどしまして、
走力や瞬発力にも大きく影響しています。
しかしハイパフォーマンスを心がけるならば、
この部位を鍛えてこそ、と言えます!
 

ちなみに高校時代アメフトをしていた友人は短距離のダッシュを毎回繰り返していたので、
5mや10m程度の短く瞬間的な走りという感覚が今でも身体に染み付いているんだとか。

では今日からできるハムストリングスの鍛え方
筋トレストレッチの方法をいくつかご紹介します!

ハムストリングスの筋トレ方法

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いきなり専用マシンを使ってトレーニングをするのに抵抗がある場合は、
まずは自分の身体だけで出来る簡易トレーニングから初めてみましょう!

これは私がたま~に歩行中にやっているプチトレです(笑)
人は1日に約10,000歩前後はあるくそうなので、
この一部を使えばわざわざ時間を作らなくてもトレーニングすることができるんですね!

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簡単に言えば、脚で地面を蹴る瞬間に
お尻からふくらはぎにかけてのライン全体で身体をズイッと押し出すのです。

イメージで言うと、何も考えないでスタスタ歩くのではなく、
一歩一歩筋肉の収縮を少しでも意識しながらグイッグイッと足を動かす、ということです!

他の人が見ると何だか気味の悪い脚の運び方をしている様に見えるので、
周りに人がいない状況でコッソリ試してみてください笑

何回か繰り返している内に太もも裏やふくらはぎがパンパンになってきます。
ちなみにやり過ぎると脚が釣るのでお気を付けください笑

※参考記事⇒ふくらはぎのおすすめ筋トレメニュー!引き締め方法やむくみ解消

これを1日に3,000歩くらいやってみると、
それを1か月続けた場合に徐々に効果が見えてくると思います。

気がついたら意識してやってみる、という感じですね!

因みに自転車をこぐ運動にも応用できますが、
ペダルと靴をバンドで固定しないと難しい様です。
固定バンド無しで試すと靴がペダルからズルッと外れますのでお気をつけて!

デッドリフト

ハムストリングスの筋トレ方法で欠かせないのが、
このデッドリフトです。

ハムストリングスに強烈な刺激を与え、
広背筋や体幹、脊柱起立筋、大臀筋、僧帽筋などを
ガツンと鍛えることができる最強の筋トレ、
それがこのデッドリフトです。

体を強くするという観点で見ても本当に素晴らしい種目なので
ぜひ取り入れてみてください。
 

デッドリフトではバーベルを体から離さないこと(体に沿ってあげる)
すね、ひざ、太もも、お腹、と沿わせるイメージで
上体を丸めず、胸を張ってまっすぐ、斜め45度ほどに保つこと
バーベルを持ち上げていくとき、膝ほどまで、上体をまっすぐ斜めにしたままで
膝まで上がったら上体を垂直に伸ばす、お尻を前に突きだすイメージで

 
⇒ デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い

レッグカール

ここではトレーニングマシンを使った代表的なハムストリング運動を紹介します。

うつ伏せになった状態で太もも裏とふくらはぎを
屈伸運動させて重りを上下させます。
これはアームカールの脚バージョンですね。

初めてやると膝の辺りでスジがビキビキ鳴る感覚がします。
脚を伸ばす際に(重りが下がる際)ゆっくりと伸ばすことが肝心!

急にバタンと戻すとマシンや膝を痛める危険性があります。
25kg程度でもキツイと感じますよ!

まずは軽く軽くやっていきましょう!

参考動画…

レッグプレス

マシンによっては水平に椅子ごと前後する形式もありますので
参考動画を二つ記載します!!

斜め上への運動で意識してハムストリングに負荷をかける場合は、
重りを普段より少し軽めにして太ももが腹にくっつくまで引きつけます。

これで骨盤の可動域も徐々に広がってきます。

お尻から膝裏にかけてハムストリングスが十分に負荷を受けているのを感じつつ、
ゆっくり重りを上げる様に心がけてください。

重りを少し軽くした分、
回数を普段より多めにこなす事でしなやかな筋肉が出来上がります。


参考動画(斜め運動)…



参考動画(水平運動)…

走ってハムストリングスを鍛える方法

これは簡単に言えば「軽いランニング」と「爆発的なダッシュ」を
交互に行なう運動です。

サッカーやバスケットの経験がある方は見に染みてご存じのことでしょう。
彼らは試合の全てを全速力で走り続けているワケではないですよね!

テレビ中継などを観ても、ボールから遠い位置にいる選手は、
自分のエリアを守り(攻め)つついつでもチャンス(ピンチ)に対応できる様にしています。

あの様な動きを普段のランニングに応用するのです!
具体的な切り替えタイミングや走行距離のほんの一例を示しましょう。


例:
1、軽いランニングを約100m
2、本気ダッシュを約30m~50
3、ダッシュから徐々に速度を落とす
4、1に戻る



以上を繰り返すだけです。
単純ですが人間の体力は徐々に減って行くので
ダッシュ区間は徐々に短くなりますし軽いランニング距離は延びるはずです。

気持ち的には『あと30mランニングしたらダッシュ…
いや、あと50mくらいはランニングにしようかなぁ』くらいの甘えが出てきます。

速筋運動と遅筋運動を交互に繰り返すこと自体に意味があるので、
慣れてペースを掴むまでは無理なくできる範囲でやってみましょう。

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ハムストリングス筋トレがもたらす美容効果

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ハムストリングスを鍛え上げることにより、
つまりそれは引き締まった太ももを獲得する事につながるので、
たるんだブヨブヨ脚から脱出できるということを意味します。

これは特に女性の方にも朗報です!

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

女性の中には「筋トレとかしたら筋肉ムキムキになっちゃうんじゃ…」
と心配していらっしゃる方も多いでしょうが、ご安心ください!

女性が脚や腕などの筋力トレーニングを始めてから
しばらくの間はシェイプアップ効果が持続します。

元々男性と女性では“筋肉の付きやすさ”に違いがあり、
男性はどちらかといえば「ガッシリした体格」に発達する一方で、
女性はどちらかといえば「胸やお尻に丸みを帯びた」
曲線的な身体付きに発達する傾向が見られます。

もちろん個々人で微妙な差もあるので、
自分にあった鍛え方を試してください!
ジムのトレーナーさんと仲良くなって種々のデータ面からも
自分に見合ったトレーニングを見つけましょう。

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

ハムストリングスのストレッチ方法

立った状態でのストレッチ
椅子をつかいましょう、かかとを上に向けひざを伸ばします。
上体をゆっくりと倒し、息を吐きます。
この時ハムストリングスがしっかりストレッチしていることを確認してください。

この状態を20秒以上キープして、それを3セット繰り返してください。
 

座った状態でのストレッチ
可能な範囲でやっていきましょう。

無理は禁物です、最初は膝が曲がっていても大丈夫なので、
片足ずつストレッチさせる方の足のつま先をつかみに行きます。

無理な場合は息をゆっくり大きくはいて、
できる限り近づけて行きます。

膝を突けてできるように心掛け、20秒以上3セットです。
 

寝転んだ状態でのストレッチ
これはサポーターがいるとよりやりやすくなりますが、
1人でもできます。

ハムストリングスが硬くてできない場合は、
タオルを持って、あげた足の土踏まずにひっかけて
両手で上にあげて行きます。

この時もシッカリ息を吸ってから、吐きながら上にあげて行きましょう。
20秒以上3セットです。できる限り上げた足のひざは伸ばしておきましょう。

この3つでしっかりとハムストリングスをストレッチさせてあげてください。

ハムストリングスをストレッチする際の注意点

息を吐いた時に体は伸びます。

また15秒間は体は防御体制のままなので
体が柔らかくなりにくい状態と言えます。

なので、ぐっぐっぐと体を動かしてハムストリングスをストレッチさせるというよりは
ぐーーーーっとゆっくりストレッチし、

深く息を吸い、息を吐いた時に体を倒したり、
ストレッチをかけたりしてみてください。

そしてそれを20秒以上は続けるようにしてください、
そうするとしっかりハムストリングスをストレッチさせることができます。

できればそれを3セット、ですね。
20秒以上を3セットゆっくりとやってみてください。

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まとめ

1.別名「ランナー筋肉」と呼ばれるハムストリングスは、瞬発力の要であると言えます。
2.ただ歩くだけじゃもったいないので、コッソリと太もも裏を鍛えてみませんか?
3.マシンを駆使してレッグカールやレッグプレス運動もこなしてみましょう。
4.インターバル走でハムストリングや関連する筋肉を動きながら鍛えましょう。
5.ブヨブヨ脚の原因、セルライトともおさらばできる効果があります。



爆発的な加速力があれば、運動中だけでなく
日常生活でもイザという瞬間に必ず役に立つものです。

鍛えておいて損はありませんよ!
そして骨盤の可動域を拡げればパフォーマンス範囲も広がりますので、
併せてストレッチも欠かさずに行なってください。

※参考記事⇒筋トレ効果を最大限にするストレッチ方法と軽く見てはいけない筋肥大効果

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!