上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!自重や器具を使ったメニューも公開!

2018年10月1日

腕を太くたくましく
たるみを取りたい

 
どうもSです!

同じ悩みを抱えている方はもしかしたら…「上腕二頭筋」を鍛えているかも!? 
「上腕三頭筋」も鍛えなければなりません。
 

堂々と見せられる二の腕にするために、
動画で筋トレ方法をチェック!
 

ダンベルでやる上腕三頭筋の筋トレメニューや
自重でできるものまでこの記事で全て網羅してます!

 

この記事が書けたら早速筋トレしてきます!!!

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上腕三頭筋ってどこの筋肉?

筋肉の名前で言われてもピンときませんよね。
二の腕の位置にある筋肉が「上腕三頭筋」と呼ばれます。
力こぶの筋肉が上腕二頭筋、上腕三頭筋はその裏側になります。

 

その名前の通り3本に分かれた筋肉で、
肘を伸ばす時に使われます。
 

・肩甲骨にくっついていて肘まである「長頭」
・骨の裏、内側から肘までの「内側頭」
・骨の裏、外側から肘までの「外側頭」

 

名前までは覚えなくてもいいんですが、、笑
オタクの私は覚えています。
 

でも筋トレをする時にどこの筋肉を使っているのか知ることは大事ですよ!
 

腕をまっすぐにおろした状態で
力をいれてみるとすぐにその場所が確認できます。

触って場所を確かめてみてくださいね!
これからその筋肉を意識しながら鍛えていきましょう。

上腕三頭筋を鍛えるメリット

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男性にとってこの上腕三頭筋は腕を太く見せるうえでかなり重要な部位です。
女の子だから二の腕太くしたいわけじゃないんだしー。
 

上腕二頭筋だけでも鍛えておけば、
消費カロリー上がるんじゃないの?

と思うでしょう?でもね、
やはり鍛えるといいことがあるんですよ!
 

・使われない筋肉だからこそ鍛える価値がある
・上腕二頭筋よりも大きいので、脂肪燃焼率を上げやすい

 

使われていないってことは成長の余地が
ものすごく残されているってことじゃないですか?

 
さらに、上腕の筋肉の半分以上は上腕三頭筋が占めています。
脂肪を燃焼させる効率を考えると、大きな筋肉から鍛えていくのが近道です。
ダイエットや体脂肪を燃やすには必要不可欠な考え方ですね。

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

 
筋肉が大きくなると代謝も上がって、いつもと同じ動作も消費カロリーUP。
普段使われない筋肉が、実はもっともっとでかくなれるとあれば、
ここを鍛えない手はありません!

 
女性は男性ホルモンが少ないので筋肉が太くなりにくいです。
相当追い込まない限りはムッキムキになることは
ありませんので思う存分筋トレをしましょう。

男性であればこれです。

圧倒的にTシャツが似合うようになります!

程よくタイトな具合で上腕三頭筋が
ぱつっとなる感じはたまりませんね。

ダンベルでやる上腕三頭筋の筋トレメニュー

筋肉

なるほど。こうして伸ばしたここの筋肉ね。
場所はわかった!
鍛えるぞ!!
…どうやって??
 

力こぶの上腕二頭筋の鍛え方はすぐにイメージできても、
上腕三頭筋の鍛え方ってあまり知られていませんね。
 

そう。上腕三頭筋は見落とされがち…
日常生活でこの筋肉を使うのはどんな動作の時でしょう。
 

普段意識しづらい場所だけに、鍛えるのも少し難しいんです。
そんな時は、ダンベルで負荷を与えて鍛えるのが効果的!
しっかり効いている実感を噛みしめながら筋トレしていきましょう。

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

トライセプスキックバック

お待ちかねの動画にまいります。
まずは上腕三頭筋にピンポイントで効かせることができる筋トレ方法。
 

「トライセプスキックバック」
トライセプスは上腕三頭筋を英語で言ったもの。

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①ベンチに片膝、片手をついて、もう片方の手にダンベルを握ります。
②ダンベルを持った腕の肘は90度に曲げます。
③肘から先だけを動かし腕をまっすぐに伸ばします。
④肘を曲げる、後ろへ伸ばす、を繰り返します。

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この時の注意点は、背中が丸まらないこと。
腕をまっすぐに伸ばしきるよう意識すること。
 

ベンチがなければソファーでもできますし、床に膝をついてやることもできます。
膝の下に座布団やクッションを置いて膝を傷めないようにしましょうね。

ダンベルフレンチプレス

動きはとてもシンプルでわかりやすいんですが、やってみると意外にきついのがこれ。
「ダンベルフレンチプレス」です。

 
真面目にやったあとは、
ものすごく効いてることがわかります。

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①ダンベル1個を両手で頭の上に持ち上げます。
②肘を曲げてダンベルを下におろしていきます。
③限界まで下げたら、また持ち上げて、下ろす、を繰り返します。

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顔は正面に向けたままで、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま、
肘から曲げるように心がけてくださいね。

テイトプレス

お次は寝転がって行う筋トレ、「テイトプレス」です。
鍛える筋肉は同じなので動作は変わりません。
 

ただフォームを意識することが大事です。
ベンチがなければバランスボールを使う手もありますね。

ちょいとここまでのまとめとしてカトチャンさんの動画をご覧ください!

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①両手にダンベルを1つずつ握り、胸の前にセットします。
②そのまま肘を伸ばし、ダンベルを上に持ち上げます。
③また胸の前におろし、肘を伸ばして持ち上げ、おろす、を繰り返します。

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最初の胸の前でダンベルを持っている時の肘は、体の両脇に開いた形です。
そしてぐっと肘を伸ばしきり、また肘を張るようにして最初のポーズに戻ります。

肘がふらふらと動いていませんか?
肘は固定して動かないように意識してください。
腕をきっちり伸ばして上腕三頭筋にしっかり効かせましょう。

ライイングトライセプスエクステンション

テイトプレスと少し似ています
「ライイングトライセプスエクステンション」。

トライセプスは前述のように「上腕三頭筋」のこと、
エクステンションは「伸長」という意味で、動作を見たらそのまんまです。

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①ベンチに寝転びます。
②両手に1つずつダンベルを握り、額の前にセットします。
③肘を伸ばしダンベルを持ち上げ、肘が90度になるまで曲げておろす、を繰り返します。

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いつも意識するのは、肘です。
肘から曲げて、肘を伸ばしきる。
常に上腕三頭筋を意識して!
勢い余っておでこにぶつけないように気をつけてくださいね(笑)

自宅でできる上腕三頭筋の自重筋トレメニュー

では続きまして、自宅でもできる上腕三頭筋の自重筋トレメニュー
についてご紹介していきます。
 

腕を太くするために欠かせない上腕三頭筋、
ですが、自重でももちろんしっかり鍛えることができます。

リバースプッシュアップ

 

椅子、フラッとベンチに座り太ももの横に手を置く
手は手首あたりに体重が乗るように意識
お尻だけ前に移動
肘をゆっくり曲げて体を沈める
上腕三頭筋で体を上げるイメージで肘を伸ばしていく
 

画像のとおり、体を話していくほど負荷がかかります。

上腕三頭筋はネガティブ動作、つまり体を下していくときに
より効果的に鍛えることができるので、
ゆっくり深くおろすことを心がけてみてください。

あがるときは息を吐いてふっとあがってくるようにしましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップとは、
狭い腕立て伏せ、のことですね。

つまり手幅を狭めて腕立て伏せをしようということです。
こうすることで、上腕三頭筋をターゲットとして
筋トレを行うことができます。

 

 

手をくっつける、しんどい場合はまず肩幅より狭いくらいでつく
しんどい場合は膝をついてやる
ゆっくりと下がり、息を吐きながら一気に体を押し上げる
 

ダイヤモンドプッシュアップなどもあり、
手で三角形を作って腕立て伏せをする方法もあります。
人差し指と親指で三角形を作ってみてくださいね。
 

腕立て伏せはこの記事で完全解剖してます、
最高の筋トレの1つですね!

腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム

 

ディップス

こちらもかなりおすすめの自重筋トレ、ディップスです。
大胸筋、特に下部と、上腕三頭筋を鍛えることができる筋トレです。
負荷を足すこともできます。

 
またディップスバーなどがない場合は
椅子を2つ用意してその間でやると自宅でもできます。
 

 
両手でバーを持ち体を浮かせる
前腕は地面と垂直のまま
前腕と肘を固定し、ゆっくりと体を下げていく、ネガティブ重要
限界まで下げ、少し停止
息を吐きながら、肩に力を入れずに素早く戻る
上まで戻り切らずまたゆっくりと下がる

まとめ

二の腕に位置する上腕三頭筋は普段使われず、
しかも力こぶよりも大きな筋肉なので、鍛えないのは損!
 

でも使われない分、意識するのが難しいんですよね。。

でもダンベルを使った筋トレ方法の中には、
ピンポイントで上腕三頭筋に効かせられるものがあります!
 

・片膝、片手をついたポーズで行うトライセプスキックバック
・両手で1個のダンベルを引き上げるダンベルフレンチプレス
・寝転がって肘を開いて行うテイトプレス
・寝転がって肘を開かないで行うライイングトライセプスエクステンション

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どれも動作は単純で、フォームも一度覚えたら気をつける箇所は少ない筋トレばかりです。
自宅で簡単にできるものばかりです!
 

ぜひこちらも合わせてご覧ください!

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?
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では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい。