バーベルカールの効果とやり方!平均の重量やコツを徹底解剖

2018年10月4日

デッドリフト
 

毎年海の季節に公開する「ちゃんと鍛えておけば・・・」
 

バーベルカールで鍛えた腕はカッコいいです!
シャツを脱いだ時にムキっと盛り上がる
力こぶは男にとって憧れですよね!

 

それに二の腕が太いと、
女性から頼れる男性として見られるでしょう!
 

そこで、その力こぶの二頭筋を鍛える
おすすめトレーニング、バーベルカールを紹介したいと思います!

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バーベルカールの効果

バーベルカールの最も期待できる効果とは。
ということですが。
 

これはズバリ、上腕二頭筋に
強烈な刺激を与えることができる、ということです。
 

力こぶを作るにあたり、ガツンと腕に刺激を与えることができます。
とにかくパワーを腕に付けたい場合に向いている筋トレ方法ですね。

ダンベルは効かす筋トレ、バーベルは重さを扱って
パワーを養う筋トレ、というイメージですので、
筋肥大を狙ってやっていけるというのがメリットです。

 

バーベルカールのやり方

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ではバーベルカールのやり方を見て行きましょう。
まず立ち位置は、肩幅くらいに足を開いてください
 

バーベルの持ち方は、基本的に逆手で持ってください。
順手で持つと違う所に力が逃げてしまい、
上手く二頭筋に利かすことができません。
 

バーベルをもつ手の間隔が狭いと二頭筋の外側、
広いと二頭筋の内側に効きます。
 

早速持ち上げていくのですが、
肘の位置はなるべく動かさず少し前に突き出すように意識してください
 

力こぶを意識して、思いっきり力を入れてください、力こぶを圧縮させるイメージです

 
そこからゆっくりとおろしていきます。
 

最後まで肘を伸ばしてしまうと力が抜けてしまうので、
最後まで伸ばさず、ずっと力が入っている状態をキープしましょう。

これでワンセットです。
 

呼吸は、伸ばすときに吸う、上げるときに吐きます。
息を吐くときは、思いっきり「フー!!」と
ロウソクの火を消すくらい吐くといいでしょう
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ポイントは

肘が動かないようにする
上体はほんの少し前に倒す
肘は体より前にする
背中は丸めず、普通に
あげるときに体を使わない、腰は反らない
肩幅に足を開いて、ほんの少し膝を曲げる
息を吐きながら素早く上げて、息を吸いながらゆっくりおろす
おろし切らず腕から負荷が抜けないようにする

 

最初はフォームを意識して
最初は軽めのバーベルで、
15回から20回できるくらいにしてください!
 

重いバーベルを持ってしっかり二頭筋に効かなかったら意味がありません。
また怪我のリスク、特に手首をけがする可能性が高まりますので、
しっかりストレッチをしてからやっていきましょう。

 
まずは、軽いバーベルでフォームをしっかり身に着けて
これができるようになってから、
重さを変えてみたり上級レベルのバーベルカールができるようになります。
 

バーベルカールの平均重量

バーベルカールの重量は平均でどのくらいなのか?
ということですがこれは人によって様々です。
というか、まず体重によって変わります。
 

得意不得意もありますね。

男性30キロ(これでもかなり重いはず)
女性15キロくらいですね。
 

この重さを、12回3セットとかになってくると初心者ではまず無理です。
 

なのでまずは最初は男性であれば15キロ
女性であれば10キロくらいから始めるのがいいです。
この重さを初心者の開始の平均としておきます笑

 

まずはこの重さで、先ほどのポイント、コツの通りに
できるよう心がけてチャレンジしてみてください。

 

バーベルカールのコツ

バーベルカールのコツ、ということですが、
しっかり効かせるためには上腕二頭筋を
最大収縮させる必要があります。
 

つまり、フル、最大限に筋肉を使うということ。
そのための最強のコツをお伝えします。
 

それは

1、あげきった時、手首を体と反対側に曲げること
2、バーベルをあげるとき、小指側に力を入れる意識をすること。

 

この2つです。これをやることによって
上腕二頭筋をフルレンジで
収縮させることができるようになります。
 

バーベルカールはダンベルカールに比べて可動域が狭くなります、
ダンベルは片手、バーベルは両手で持つからですね。

手軽に筋トレ!!ダンベルカールで腕を鍛えればメリットだらけ!!
 

お互いにメリットデメリットがあるので
どちらも合わせてやっていくのがイイのですが、
このコツを使うことによって、バーベルカールの弱点を
克服とまでは言わないですが、それに近づけることができるんですね。
 

重さを扱いながら可動域を広くできる、
というのはカナリのメリットです。

 
ダンベルカールは可動域を最大限にできますし
しっかり効かせることが可能になるので
バーベルカールでガツンと刺激を与えてから
ダンベルカールで追い込んでいくと完璧ですね!

⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

 
あ、ちょっといま、力こぶを作ってみてください。
そして手首を反時計回りに回そうとして見るとお分かり頂けると思いますが、
力こぶがさらにもっこりなるのがわかると思います。

 
これが最大収縮している状態なんですね。
 

ここまでバーベルカールをするときに意識していくと良いんです。

 
普通にやるよりも、収縮が強くなりますので、
より効果的に上腕二頭筋をバーベルカールで鍛えれるようになります。
 

ぜひやってみてくださいね。

 

上級者バーベルカール

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上級というとあれですが、
反動を使った筋トレ『チーティング』を紹介したいと思います
 

『チーティング』とは、反動を使って、
筋トレの一番キツイ動作部分を乗り越えてしまおう!!ていう筋トレ方法です。
(「cheat」ごまかす、ズルをするという意味)

 
このトレーニング方法は、ハイリスク、
ハイリターンと考えてもらっていいと思います。
まずは基本を固めて行きましょう。

ショーさんの動画は必見ですね!
 

 

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バーベルカールの注意点

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バーベルカール
チーティングを行う際は注意が必要です。
 

普段より重いバーベルを持つようになるため、
間接にかかる負担が自然と大きくなります。

 

自分のキャパオーバーの重量でフォームを崩したり、
集中力が無い状態でおこなうとケガにつながってしまう可能性が高くなります。
 

なぜチーティングが上級者なのかというのは、
基本的なフォームが出来ていないと、確実にケガをするからです・。

肘や腰をケガしたら、カッコいい体になるはずが、
海に遊びにも行けないかっこ悪いことになりかねません。
 

チーティングは、フォームが出来るだけかたまってからにしましょう!
 

ちょっとずつ、少しずつおもりが増えて行けば大丈夫です。
まずは15回デキル軽めの重さで大丈夫です、それを3セットやりましょう。
カナリ腕が疲れてパンパンになっているのがわかると思います。
 

筋トレにとって一番大事なことは栄養と休息です。
筋トレによって一度壊した筋肉の組織を、
栄養と休息によってより強い筋肉を作る、このことを、超回復と言います。
 

ただ毎日闇雲に、筋トレしていたのでは、
筋肉の組織を壊してばかりで意味がありません。

 
運動、栄養、休息(24時間)、
この超回復ルーティーンを回すことで筋肉が強化されていきます。
 

また、最近では、軽めの運動をして、
血流の流れをよくした方が超回復の効果を高めると言われています。
 

筋肉を作る食事と栄養

筋トレをどれだけ頑張っても、筋肉を作る栄養を
しっかり摂らないと筋肉は大きくなりません。
タンパク質を摂っていればいいなんて思っている人はもったいない!!

※参考記事⇒筋トレの健康への効果とは!?もっと早くからしておけばよかった!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。
※参考記事⇒筋トレに効く栄養ドリンクはある?成分と効果を知ってうまく活用しよう

ビタミンB群

ビタミンB1、B2、B6、B12、などを総称してビタミンB群といいます。

ビタミンB6は、タンパク質をアミノ酸に分解します。

いくらタンパク質を摂取しても、ビタミンB6を摂らないと、タンパク質は体に吸収されません。

ミネラル

ミネラルと一言で言っても、16種類あります。

なかでも特にマグネシウム、カリウム、ナトリウム、カルシウムなどの
主要なものはタンパク質や糖質の代謝に関わり、
筋肉がつくられるために欠かせないものです。
 

糖質

ダイエットをしている人は「えっ!!」と思うかもしれませんが、
糖質は筋肉のエネルギーとなります。
 

炭水化物は、糖質と食物繊維でできていて、お米などの炭水化物を食べると、
分解されて筋肉や肝臓に体を動かすときのエネルギーとして貯えられます。
 

このエネルギーが足りない状態で筋トレすると、
体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。

 
筋肉を増やそうとしているのに、
もはや何をやっているか分からないような状態になってしいます笑

筋トレ前に糖質を摂り、筋トレ後は栄養バランスを考えた食事を
摂ることが筋トレにとって最も大切なことなのです
 

筋肉に貯えられるキャパをオーバーしたエネルギーが脂肪へと変わります。
食べすぎには注意しましょう!!

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タンパク質

筋肉と言えばやっぱりタンパク質!!大きく分けると体内で作ることができる
「非必須アミノ酸」体内で作ることができない「必須アミノ酸」があります。
 

必須アミノ酸のなかでも、BCAAと言う筋肉の35%を構成しているアミノ酸があり、
不足すると筋肉の分解につながるので、BCAAのサプリメントは積極的に摂取してください

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また、一日自分の体重1kgにつき、2gのタンパク質が必要だという事がわかっていて、
体重70kgの人は、140gのタンパク質が必要になります。
 

食事だけでバランスよく栄養が摂れない人は、
サプリやプロテインを活用してみてはどうでしょう。

参考記事⇒筋トレ効果を最大限に!サプリメントの種類と商品を比較した選び方講座
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まとめ

バーベルカールの基本フォームと『チーティング』というトレーニング方法、
筋トレだけじゃ筋肉はつかないことが分かりました。

大事なことをまとめると

1、しっかりフォームをかためる
2、フォームを崩さずに『チーティング』
3、栄養を考えた食事

このことを意識して、立派な二頭筋になってください!!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!