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こんにちはSです!!筋トレ今日も頑張っていますか?

さて筋トレで大切になってくるのが食事ですよね。
ボディービルダーにとって
食事7割トレーニング3割と呼ばれているそうです。

いや、ボディービルダーじゃないですけど笑
老若男女、やはり重要なのは毎日の食事です。

 
私たちの体を構成している物は
食べ物と言っても全く過言ではないし、
どれだけ筋トレをしたって栄養が無ければ一切筋肉はつかないですよね!

今回はオートミールというものとプロテインについてですよ!

ただ、食事だけでは体に必要な栄養を取り入れるのは大変です。
僕もアスリートの食事を見ましたが、見ただけで気持ち悪くなりました(笑)

そこで、今回はそんな筋トレをしているあなたへの
強い味方を紹介させていただきます。

もちろんダイエットにも最高の食材なのは
間違いありませんね。

オートミールとは?

quaker

オートミールとは?なにと聞いたことがないかもしれません。
あまり日本では聞きなじみが無いと思います。

オートミールは、オーツ麦を加工して作られたシリアルのことです。
 

アメリカでは一般的な朝食で、
シリアルのように主食として出てくるようです。
 

このオートミールですが何がすごいかというと栄養満点なのです!
 

まず主食の中ではぶっちぎりでたんぱく質が多いです。
白米が100g中約6g含まれていますが、
オートミールは13gも入っています。

しかもそのたんぱく質のアミノ酸スコアが100と超万能なのです。
※アミノ酸スコアとは、たんぱく質のバランスが良いかどうかの指標で100が最大です。
※白米は65です。

食物繊維、ビタミンB1、B2、B6すべて含まれています。
食物繊維に至っては納豆の2倍近く入っています。
 

さらに主食なのでもちろん糖質も入っていますが、
こちらも他の主食よりも体に良いのです。
糖質の指標でGI値というものがあります。

こちらが低いほど脂肪になりにくいとされています。


さらに深く見ると、GI値という血糖値をあげる、そしてそのスピードについても
このオートミールはゆるやかであり、急激に血糖値を上げて
私たちの体を傷つけにくいんですね。

GI値とは、グリセミック・インデックスの略です。
 


  

ゆっくり血糖値があがっていくため、満腹感を維持しやすく、
いきなりお腹が減ってきたなぁ!なんてことにはなりにくいです。

ちなみに!
白米はオートミールの約2倍程度もこのGI値が高く、
血糖値が一気に上がるで有名なんですね。
 


  

血糖値が一気に上がると、必ず眠くなります、午後の授業とか仕事
眠くなりますよね??あれは血糖値が上がってきているからです。

ラーメン定食というのを食べると分かりますが、
えげつないほど眠くなります笑
 

血糖値が一気に上がる白米を
お腹いっぱいラーメンなんかと合わせて食べると
一気に眠くなり、今度は一気に血糖値が下がっていきます。

その時にやってくるのが在り得ないほどの空腹感!
 

でまたドカ食いしてしまうという
肥満まっしぐらな食生活になってしまうわけですね。

グラフ

ドカ食いはそういった意味で(血糖値の急上昇急降下を避けるため)
良くないとされているわけです。

またドカ食いしてしまって太ってしまうので。
ぜひ注意してくださいね!

オートミールに含まれる栄養素

筋肉

まずは筋肉を大きくするうえで大切な栄養素を見ていきます。

たんぱく質

これは筋肉を作るうえで必須です。
体の中のものはほぼすべてたんぱく質で出来ています。
もちろん筋肉も例外ではありません。

ちなみにこのたんぱく質筋トレをしている人は
体重×2g摂取しなければならないそうです。

大体70キロの男性だと140gくらいですかね。

この量はちなみに鶏むね肉でいうと約630gです。
フードファイターじゃないととても毎日は食べれませんね(笑)

ビタミンB1、B2、B6

こちらは筋肉を作るときの補助をしてくれます。
たんぱく質だけでなくこちらのビタミンも取らないと筋肉は作ることが出来ません。

マルチビタミン

私、Sは一応これを飲んでいます。
マイプロテインのももってます(^^)/

食物繊維

ダイエットや便秘解消でよく耳にする食物繊維。
筋トレにも非常に有効です。

たんぱく質は単体で摂取すると素早く消化され
睡眠中などにたんぱく質不足になります。

食物繊維を一緒に摂取するとたんぱく質の吸収が
緩やかになりたんぱく質不足を解消してくれるのです。

これは豆類や海藻、キノコなどに多く含まれています。

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。


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食事で必要な量を取ってみたら

さて必要な栄養がわかったので実際に食事でとってみましょう!

1日の必要な食事例
鶏むね肉630g
納豆6パック
バナナ4本

うん!無理ですね!(笑)
もっと楽に取れる食品ってないのかなって思いますよね。
実はあるのです!

それを可能にするオートミール。

最高ですよね。

でもどうやって食べればいいのか?
それをご説明していきますね。

おすすめのオートミール

では続きまして、どういったオートミールが良いのか。
おすすめのオートミールはどれなのか?

僕が食べてみたものを中心にご紹介していきますね。

クエーカー

やはりなんといっても一番有名なのが
クエーカーのオートミール。このおじさんです笑

価格 ¥2,370アマゾン価格
2,26キロ×2袋=約4,5キロ

 
とんでもねぇ量です笑

2キロ以上の袋が2つ入ってて、
このまま使うのはこぼすのが目に見えているので
何かに移し替えた方がイイですね。

僕はタッパーに入れてスプーンですくっております笑

 
でも安くて一番おすすめですね、私Sも毎日飲んでます!
アマゾンは上記の値段ですが(時期で変動あるかと)
コストコは1500円くらいで同じものが買えます。

会員費がかかるので値段は同じくらいかそれ以上かもしれませんが、
誰かにコストコに連れて行ってもらえる機会があれば
ぜひまとめ買いしてみてくださいね笑
かなり安いです。

日本の輸入ショップにはほぼ間違いなく置いてるオートミールですね。
適度に歯ごたえがあって、水を入れてレンジでチンでもいいですね。

オールドファッションという味、というか味がないやつですが、
ナチュラルで味付け香り付けがありません。

クエーカーはほかにも1食ごとにこぶくろに1食ずつ入った
便利なタイプの物もあったりします。

メープルブラウンシュガー、レーズン&スパイスなどがかなり有名ですね。
僕は無味無臭のオールドファッションに慣れてしまったので、
こちらを選んでいますが、おいしい!という人もかなりいます。

プロテインとかバナナなどと混ぜるとかなりおいしいですね。
こんな感じ、ホウレンソウもいれて栄養もいい感じです。
メニューは詳しく下でご紹介しますね。
 

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日本食品製造

続きまして日本食品製造さんのオートミール
こちらもかなり有名ですね。
日本食品製造は日本で初めてオートミールを製造販売した会社。

300グラム×4袋
約1500円アマゾン価格

日本人の好みに合うようにつくられた国産メーカーのオートミールですね。
またやはりといいますか、品質が非常に高く、
乳児用規格適用食品なので、乳児の離乳食や
介護食としても用いられることがあります。

 

500グラムで615円。

コチラもかなり有名な日食オーツです。
缶のような入れ物に入っていて、
スプーンでオートミールを取り出す感じです。

日食のオートミールは日本人向け加工をしてくれているということもあり、
美味いし、日本食にも合うという意見も多いです。

オドラムズ

454グラム=900円アマゾン価格

変わった名前のオートミールオドラムズ。
アイルランドの会社で、こちら創業160年以上の歴史のある大手メーカー
クエーカー、日本食品製造、オドラムズと
かなり有名な三大メーカーですね、オートミールの。

この3つでもう間違いないかなと思います。
あまりたくさんご紹介しすぎるのもかえって混乱を招くと思いますので。

ネットで買うのがオススメですね、どのメーカーも。
上の2つと比べると若干癖があるというか
香りがあります。小粒ですね。

スチールカットよりはクイックオートミールがおすすめです。
お手軽に食べれます、スチールカットは少し調理に時間がかかりますので。

コスパはどれがええの?

ダントツで一番コスパが高いのは
クエーカーのオールドファッションです。

日本食品製造は日食オートミールが500g×4セット→2.0kgで2.460円
100gあたり約123円。クエーカーの倍以上の値段です。

オドラムズは、454gで900円。100gあたり約200円。
クエーカーのオートミールの約4倍です。

 
海外製品は小分けにされている物もたくさんありますので、
色々試してみてあうものを選ばれるといいですね。
どれも栄養価が高いのでぜひいろいろチャレンジしてみてください!!

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オートミールのおすすめの食べ方

そんな万能なオートミールですが、唯一弱点があります。
それは、食べにくいのです!といわれがち。

基本的にはお湯にふやかしてお粥のようにして食べますが、
これが非常に食べにくい。

牛乳を入れてレンジでチンするのが王道ですね。
 

でも、特に日本人は親しみがないので一層食べるのが難しいと思います。

そこで私がおすすめのオートミールレシピを
載せますのでぜひ参考にしてみてください。

和風オートミール

オートミール 丼半分
本だし 小さじ1
塩 適量
こしょう 適量

オートミールと水、本だしを入れてレンジでチンするだけ。
簡単ですが個人的には大好きな味付けです。
和食が好きな方はぜひおすすめです。

オートミールのホットケーキ

ホットケーキ

ホットケーキミックス 200g
オートミール 200g
牛乳 300g
卵 1個

 
プロテインも混ぜてあげるとプロテインパンケーキになって
タンパク質も高くなるのでおすすめです。

作り方は最初にホットケーキミックス以外を混ぜ、
オートミールがふくらむのを待ちます。
その後にホットケーキミックスを入れて焼くだけです。

手軽に普通のホットケーキと変わらずの味なので食べやすいですよ。

ホットケーキ

このようにアレンジ一つで十分食べやすくなるので、
慣れるまでは色々工夫してみてください!

ちなみに下記でもすこしだけご説明していますが、
私はどう飲んでいるのか?ということなんですけども。

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私Sオススメのオートミールシェイク!!

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さてやってまいりました!Sのおすすめコーナー!!!笑

オートミールを50グラムくらいとプロテイン1スクープ、あとバナナ。
そして水か牛乳200ミリリットル。作り方は超簡単でス!

ホウレンソウ、ベリー、プロテイン、バナナ、オートミール、
水、または牛乳、アーモンドミルク。
 


 

 

これをシェイカーの中に入れて、混ぜ合わせてスムージーみたいに飲む!
ただそれだけです!バナナが決め手で朝ごはんにも使える最高の飲み物です。

たまに野菜なんか入れたりすれば
非常に素晴らしすぎる飲み物になりますよ!

オートミールとプロテイン

プロテイン

さてオートミールで栄養を補充して完璧!
としたいのですが、残念ながら足りない栄養素もあります。

勘のよい方はお気づきだと思います。
そうです、たんぱく質が全然足りないのです。

そこで役に立つのがプロテインです!
 

プロテインのまず良いところは
たんぱく質以外の成分が少ないところです。

例えばたんぱく質が豊富な食材として牛肉があります。

ただ牛肉にはたんぱく質以外にも体脂肪の原因になる
脂質が同じように沢山含まれているのです。

 
このようにたんぱく質を取ろうとすると
大体不要な栄養をとってしまい、
体のバランスが崩れてしまいます。

プロテインを取ることによってそんな悩みを解消することが出来ます!
 

さらに、
プロテインは粉末状なので無理せずある程度大量に摂取できます。
鶏むね肉を600gも食べずに済みます笑

なのでさっきのシェイクは本当にオススメなんですね。

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オートミールはダイエット効果も高い

前述のとおり、オートミールはGI値が低いです、
血糖値が上がりにくくゆるやかなんですね。

つまり腹もちが良いので、白米やラーメンを食べた後のように
いきなりお腹がすくこともないですし、
ドカ食いや早食いすることも亡くなります。

栄養素も豊富、高い。
 

さらにプロテインを混ぜればなおよくて
タンパク質摂取で筋肉維持にもつながるので
代謝もキープされます。

代謝が落ちるとやはり消費カロリーが減るので太りやすくなりますからね。

でもGI値、
他の炭水化物と比べてもその差は一目瞭然でした。
しかも食物繊維が豊富なので、便通も良くなります。

食物繊維を毎日決まった量摂取したり、飲み続けるのは大変ですし
オートミールシェイクなら1杯で8割がたとれるので
後は食事からとれれば大丈夫ですね。

腹もちが良くて栄養素も高い、
GI値も低くて健康的。

ダイエットにはもってこいの食材ですね。

プロテインの種類とおすすめ

プロテイン

さて最後に、オートミールに合わせるべき
プロテインの代表的な種類にホエイとカゼインがあります。
これの違いを軽く説明しておきます。

この二つで大きく違うのは吸収される時間です。
 

ホエイプロテインは吸収スピードが非常に速いため、すぐ体に取り込まれます。
逆にカゼインプロテインは吸収スピードが穏やかで体にゆっくり取り込まれます。

そしておすすめのプロテインですが、ズバリ両方です!
一見カゼインは必要ないように見えます。
 

しかし、たんぱく質は切らさないように
保つためにはカゼインは非常に有効です。

なので、筋トレ直後はホエイで素早く補給し、
就寝前はカゼインで緩やかに補給をするというのが、僕の一押しです!


※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方


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まとめ

・筋肉に必要なのは、たんぱく質、ビタミンB1、2、6と食物繊維
・オートミールは食べ方さえ工夫すれば万能食品
・オートミールはダイエットにも向いている
・プロテインとか混ぜだしたら最高
・プロテインはホエイとカゼイン両方とる



オートミールとプロテインを併用すれば、それ以外の食事はある程度自由に取れるので
無理なく筋トレが出来ますよ!

自分の体質やトレーニング量にあわせて栄養を調整してみてください。

タンパク質やバランスのいい食材はコチラからチェック!

※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。


では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!