プロテインは太る?痩せる?ダイエットにおすすめプロテインと正しい飲み方
筋トレをする人には、「プロテイン＝筋肉になる」イメージが、
ダイエット女子なら、「プロテイン＝減量、痩せられる」
というイメージがあるかもしれませんね。
これって本当なの?
プロテインを正しく理解して、うまくダイエットに活用できない?
そこのところをまとめていきますので、一緒に筋トレ×減量を目指しましょう!
目次はコチラ
プロテイン飲むと太る?
プロテインを飲むと太るのか、ということですが、
実際そんなことはありません。
筋トレを本気でやってる人や体を大きくしたい人が
プロテインをガツガツ飲んでるのをイメージされ、
飲むと太るんじゃないの？と思っている人も多いわけですね。
プロテインは高カロリー？
ゴリゴリ体を大きくする、プロテインのカロリーは
さぞかしすごいのでは？と思う人も結構いるんですね。
でも、プロテインは
タンパク質なので4キロカロリーです（1グラム当たり）
なのでこの分はしっかりカロリーとして他の食べ物同様なので、
飲んだ分計算しておいてくださいね。
炭水化物も4キロカロリー
脂質は9キロカロリーとなってます。
プロテイン1食（30グラム） 約120キロカロリー
おにぎり1個 約170キロカロリー
コーラ500ml 約200キロカロリー（糖質もすごい）
かなり少ないですよね。
なのでプロテインを飲んだからといって
どんどん体重が増える、なんてことは考えられないし
1日5杯、10杯飲まないとそんなことにはならないんですね。
プロテインを飲めば勝手に筋肉がつく？
筋肉をつけるための薬、と思っている人がいるほどで、
プロテイン＝タンパク質ですので、
そういった怪しい薬ではないですね。
ドーピングとかそんな類の物でも一切ないです笑
運動をして傷ついた筋肉を修復する際
タンパク質を必要とするわけですね。
なのでプロテインを飲んだだけで筋肉がつく、ということはほぼほぼありません。
ということで、
プロテイン(protein)とは、「たんぱく質」という意味で、
古代ギリシャ語の「最も大切なもの」
という意味の言葉が由来になっているそうです。
その名の通り、たんぱく質は人の体を作っているとても大事な栄養です。
爪や、髪や、肌、体のあらゆるものの材料になったり、免疫力を高めたり。
息をしたり内臓を働かせたり、
体が生きていくために行っている活動に
酵素の働きが大きく関わっていますが、
この酵素の材料もやはりたんぱく質です。
なので必要な量、自分の体重の1、5倍以内であれば
太ることはありません。
筋トレを激しくする人であれば2倍はとりたいといったところですね。
70キロであれば140グラム、という感じです。
プロテインを飲んでも太りにくい理由
1食120キロカロリー程度しかないので、
1日2杯くらい飲むことをオススメしてます。
食前の2回がとくにおすすめですね。
ということで、低カロリーなプロテインですが、
なぜ太りにくいのか、さらに深掘りしていきましょう！
空腹感の減退
プロテインを飲むとすぐわかりますが、
ほんの少し、とろっとしています。
若干、水を少なくすればさらにそのとろみは増しますし、
ただ飲むだけの水より、よほど満腹感を味わえるんですね。
下にも詳しく書きますが、
満腹感を味わえることから、
食前に飲んで、食べ過ぎを予防することもできます。
1食200ミリリットル飲むわけなので
結構しっかり満たすことができますよ。
クッキーやポテトチップスやハンバーガーを
ぱくぱくと食べるとすぐに400、500キロカロリーと
想像を絶するカロリーを摂取してしまいます。
プロテインは健康的で満腹感を味わえて
かつ120キロカロリーなのでありがたいですし
太りにくいことが一目瞭然ですよね。
筋肉、基礎代謝を維持できる
食事で摂れるタンパク質が不足すると、
筋肉が分解されていってしまいます。
筋肉が減っていってしまうと、たくさんエネルギーを使う体じゃなくなってしまい、
基礎代謝の低下を招くわけですね。
つまり、痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。
毎日のバランスのいい食事に加えて、
プロテインで良質なタンパク質を十分に摂取することで、
筋肉の低下を抑えて、基礎代謝を維持できます。
これは運動習慣のある人にも、ない人にも言えることで、
人が生きていく上で必要な栄養素なので、
必ず取っておきたいわけですね、タンパク質って。
タンパク質が太りにくい栄養素だから
タンパク質自体が非常に太りにくい、栄養素なんですね。
カロリーのうち約30％は消化吸収の
エネルギーとして消費されます。
多いのかどうか、ですが、その他と比べると、
糖質は約6％、脂質は約4％がエネルギーとして消費されます。
なので同じ量の場合、プロテイン、たんぱく質は糖質や脂質に比べても
太りにくいって事がわかりますよね！
プロテインを飲んで太ってしまった？
でもプロテインを飲んで太ってしまった？という声も
無くはないんですね。
これは果たしてどういうことなのか？
1日3食高カロリーな食事をとって、間食もしてプロテインも飲んだ。
と、こういった感じでプロテインを飲むと
当然摂取カロリーが多すぎて太ってしまいます。
といってもこれはプロテインのせいではないですよね。
プロテインは用途を理解して飲む必要があるし、
一番大切なのは明らかに高カロリーな食事しない事です。
プロテインを飲めば何を食べても大丈夫というわけでは
もちろんないですので注意が必要ですよね。
食品に含まれるプロテインの質量ってどれくらいなのか?
ふむふむ。
じゃあ、普段食事からとってる量ってどれくらいになるんだろう。
もしかして食事で足りてるかも!
では、たんぱく質が多いといわれる食品をいくつかピックアップしてみます。
食品100gあたりのたんぱく質量
（引用：簡単！栄養andカロリー計算様）
・卵黄 16.5g
・卵白 11.3g
・絹ごし豆腐 4.9g
・納豆 16.5g
・豆乳 3.6g
・鶏ささみ 23.0g
・鶏むね肉 22.3g
・まぐろの赤身 26.4g
・しらす干し 40.5g
びっくりしました。(←小学生の感想)えー!豆腐って意外と少ない!!
豆乳もこれだけしか入ってないの!?
サバ缶、ツナ缶、サラダチキン、スモークチキン
筋トレのあと豆乳飲んでたけど…これだけじゃ足りてなさそうです。。
※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。
効果的なプロテインの飲み方とは
では、いつ飲むのが効果的なのでしょう。
プロテインの種類にはいくつかあるのですが、筋トレをする人にオススメなのは、
・ホエイプロテイン
・カゼインプロテイン
というもの。
ホエイプロテインの特徴
ホエイプロテインの特徴は「とても吸収が早い」ということ。
ですので、筋トレの直前か直後30分ほどに飲むのがいいですよ!
という諸説もあったり、別にゴールデンタイムに飲まなくてもいい、
という諸説もあったりします。
ゴールデンタイムというのは筋トレが終了してから
30分以内にタンパク質をしっかり補給してあげるべし、というものです。
ですが、そこまで焦らなくてもその日の内にとればいいとも言われていて、
まあ早い方がイイかと思いますが、そこまでやけになる必要もなさそうですね。
と言いながら私はいちおう早めに取るように心掛けております笑
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ちなみに、寝ている間は栄養補給ができないので、
昇華に時間がかかり体の中に栄養がキープされた状態になる牛乳と
プロテインを混ぜ合わせて飲む方法もあります。
そして起床後は、カタボリックという栄養が筋肉から枯渇した状態になっていますので、
速く吸収することを目的とするため、牛乳よりも水にプロテインを混ぜ合わせて
飲むのがいい、ということもあります！
カゼインプロテインの特徴
カゼインプロテインは逆に、「吸収が遅い」ことが特徴です。
長く体内にとどまってゆっくり吸収されるので、疲労回復に効果が期待できます。
飲むタイミングはいつでもOK!
で、先ほどお伝えしたとおり寝る前に飲むと、吸収が遅いので、
寝ている間しっかり補給される、というイメージですね！
こう考えると奥が深いのが
プロテインってわけですね！
ダイエットにもプロテインが役立つ理由
さらに!もうひとつお得な情報が!
たんぱく質は食欲を調整するホルモンにも関わっているのです。
たんぱく質は体に必要すぎる栄養ですので、体が足りていないと感じると脳が、
「もっと食事を!!」
と、食欲を刺激して体に食べるように指示を出すのです。
おかげで食事の量が増えたり間食をしてしまうことに…
きちんと必要な分のたんぱく質をとれていると、「うむ。今日も異常なし」
食欲も抑えられるというわけなのです。
特に朝、たんぱく質を摂るようにするとその日一日、食欲を抑えられるんです!
朝ご飯の飲み物をプロテインに変えるといいかもしれませんね。
スムージーに混ぜたりするとなおイイですね、
あまりたくさんの物を混ぜすぎると消化に負担がかかりますが
数種類であれば大丈夫です。
あと、余談ですが、柑橘系スムージーは朝飲むとしみができたり、
なんて言われていることもありますので知識を蓄えてから
飲んでいきましょうね！
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さてさて、話を戻しまして、たんぱく質をとりすぎると、
・内臓に負担がかかる
・カルシウムが排出されてしまう
という弊害も起こるんです。。
たんぱく質を代謝する内臓が働きすぎて疲れてしまうと、ダイエットにも悪影響。
それどころか健康を害してしまう恐れも…
前述したたんぱく質の必要量と、自分の摂取量をいま一度見直して、
上手にプロテインを味方につけましょうね!
動物性のたんぱく質をとりすぎることも良くなくて
肌荒れなど引き起こしやすくなるので注意してください！
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※参考記事⇒プロテインのゴールデンタイムは嘘だった!?筋肉成長の真実が判明!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大限引き出すプロテインの選び方
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。
ダイエットにもおすすめのプロテインはこれだ
プロテインはタンパク質なので死ぬまで撮り続けたい栄養の1つと言えます。
体を作るには欠かせない栄養素だからですね。
なので継続して飲み続けられる（経済性）
品質がすばらしいもの、の2点が重要です。
ダイエット中には、特にソイプロテインがおすすめです。
もちろんホエイプロテインでも大丈夫です。
大豆はソイということで、大豆からできるソイプロテインは
中性脂肪を減らすのにより効果的なんですね。
また、糖や脂質の代謝を促進したり、食欲を抑える働きもあるので
ソイプロテインはダイエットに置いて、ホエイプロテインより
優れているといえるんですね！
そこで10種類以上プロテインを飲んできたSが
数年間愛用しているのがこちらのプロテインです。
⇒ マイプロテインのおすすめの味は？ベスト10の飲み方もレビュー
ダイエット中のプロテインの飲み方
ダイエット中のプロテインの飲み方ですが、
食事の前に飲む、食事をプロテインに置き換える。
ダイエット中はただただ食べる量を減らして
栄養が偏ってしまっている人は本当にたくさんいます。
痩せても栄養が足りていない体だと
不健康になっているので、ここは絶対注意してくださいね。
何でもかんでも痩せればいい、というわけではないですよね！
食事の前にプロテインを飲む
ダイエット中のプロテインの飲み方ですが、
食前にプロテインを飲むことで、
食べ過ぎを抑えます。
これかなり効果的なのでぜひ実践してみてくださいね。
特に夜ご飯やガッツリ食べるときには
ぜひやってみることをおすすめします。
1食をプロテインに置き換える
例えば、朝ごはんをプロテインに置き換えます。
僕がオススメしているのは、
ただプロテインを飲んで終わり、ではなくて、
バナナとオートミールと混ぜて飲んだり、
バナナとプロテインという感じでエネルギーもすこし取り入れるようにしています。
お腹が減ったとしても残りの二食で
食べ過ぎちゃダメですよ！
食前にプロテインを飲んで、それを予防していきましょう。
お腹が減りすぎたとしても、今のプロテインって本当にたくさんの味があって
カフェに来たりスイーツを食べているような感覚になります。
モカチョコレート
バニラ
クッキー&クリーム
などなど某大手みたいですね笑
僕が数年間購入し続けているマイプロテインですが、
味が多すぎて、誰でも大好きな味が見つけれるレベルです。
あなたも確実に大好きな味が見つかるはずです、
僕は地味に抹茶味が好きですね笑
良かったらチェックしてみてくださいね！
初回購入時には、いつでも全商品が25％オフになりますので
こちらからチェックされてみてくださいね！
筋トレとプロテインは最高の組み合わせ
ではでは、筋トレとプロテインという
最高の組み合わせについてご紹介していきます。
効率よく筋肉がつくというメリット
たんぱく質って実は、体を構成する成分のうち、水分に次いで多いんです。
それはもう、水分がたくさん必要になるのは、納得。
食事だけでたんぱく質が足りたら問題はありませんが、
もし足りなかったら…
「隊長!日焼けしたお肌の修繕にたんぱく質を使ってしまって筋肉に使う分が足りません!」
「やむをえん!諦めろ!!」
なんてことになったりして。。
傷んだ筋肉が修復されなかったら筋肉はむしろ痩せてしまい、
筋トレの意味がありません。
そんなことにならないために、
食事だけでは足りないたんぱく質を補えるのが、プロテインなのです!
プロテインの必要量って?
じゃあどれくらいの量のたんぱく質をとれば不足しないのか?
簡単に計算できる式がこちら。
およそ【体重(kg)×1～1.5g＝一日に必要なたんぱく質(g)】
あまり運動をしない人は1gで計算を、
激しい運動をする人は1.5gで計算してみてください。
毎日筋トレするよって場合は2グラムですね。
たとえば筋トレ中の50kgの人は一日におよそ
75gのたんぱく質が必要ということになります。
プロテインにもよりますが大体プロテインについてるスプーン一杯で
20～30グラム取れるイメージですね。
まとめ
ダイエットのために筋トレをしている人にとっては、
プロテインはかなりのお役立ちアイテムなんですね!
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・食事だけでは必要なたんぱく質量に満たないのでプロテインで補う
・筋トレをしている人の一日に必要なたんぱく質量は体重×1.5gが目安
・プロテインは目的に合わせて選ぼう
・朝プロテインを飲むとその日の食欲を抑えることができる
・食前に飲んで、食べ過ぎを予防
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ただ注意点もあります。
「体に必要な量以上のプロテインは飲まないこと」。
多く摂りすぎると体に負担がかかってしまうんです。。
それさえ守れば強力な味方です!
味もいろいろあるので、楽しんで飲みたいですね!
ではでは最後までご覧いただきましてありがとうございました！
また次回の記事でお会いしましょう！
