腹筋ローラーは効果ない!?効果的なやり方とフォームと注意すべきポイント

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どうも！Sです！
　

どうしてもお腹のお肉って気になりますよね、
これは男女問わずみんなが気になる事だと思います。
　

そこでよく使われるのが腹筋ローラーと呼ばれる
両手で持って前に転がしながら腹筋を鍛える器具があります。

　
ということで今日は腹筋ローラーについて
効果がない？といわれる理由や効果的にするフォーム、
やり方についてご紹介していきます！！

腹筋ローラーは効果がない!?

腹筋ローラーを使っても効果がない、
そうささやかれることは少なくありません。
　

フォームが難しかったり、そもそも膝をついてもできない、
回数もこなせない、そういった理由から
腹筋ローラーを使っても効果がない、と言われることもあります。
　

しかしそれは間違いと言えます！！
　

鍛え方が間違っていたり、重さ、フォーム、回数、
呼吸、筋肉の使い方、こういったところを意識すれば
確実に腹筋ローラーで効果を体感できます。
　

腹緊ローラーを毎日するといったいどうなるのか？
驚きの事実をまとめたのでぜひチェックしてみてくださいね！
　

⇒腹筋ローラーを毎日した結果、効果はある？頻度と筋肉痛を理解すべし

腹筋ローラーの効果がないときにすべきこと

腹筋ローラーの効果を感じられない時に
すべきことをまとめてみましたので
1つ1つチェックしてみてくださいね！
　

これをしてもらうだけで、腹筋ローラーの効果を感じてもらえると思いますし、
効果がない、ということもないはずですので！

こういった筋トレ方法と合わせて腹筋ローラーをすれば
さらに効果的になりますよ！

⇒　腹筋の筋トレメニュー!毎日できるゴムチューブや器具を使った腹筋法

フォームを再確認する

まずは膝をついて腹筋ローラーをやってみてください。
俗に言う膝コロですね。
　

背中が丸くなりすぎていたり
お尻が出ないようにしてやります。

鏡を見たり動画を撮ってもらったりするのがいいですね。

　
自分ではしっかりできているつもりでも
実は全然できていなかったりするので、
チェックしてみてください。
　

腕を伸ばしていくときに

・頭が下がりすぎている
・お尻が出過ぎている
・背中が丸くなっている

など、よくある間違いなので、鏡や動画でチェックしてみてくださいね！
　

普段しない動きなので、間違ったフォームで腹筋ローラーをすると
効果がない以前にけがをする可能性が出てきますので、
正しいフォームを身に着けて、腹筋ローラーの効果を体感しましょう！

回数を増やしてみる

腹筋ローラーの効果をしっかり味わうためにも
回数が少なすぎるのはよくないです。
　

しんどいからと言って3回とか5回で終わってしまうと
どうしても効果がない、感じられません。
　

もし本当にきつくなったら、ひざを付いたり、
負荷を軽くしてもいいので、限界まで頑張ってみてください。
やはり効果のある回数は8~12回程度です。
　

膝コロで余裕な場合は、立ちコロでやってみましょう！

腹筋をしっかりつかえているか確認する

腹筋ローラーを使っている人を見ると、
どうも腕の力などで体を動かしている人が多いです。
　

体を伸ばしたときもお腹に常に力が入っていることを意識し、
体を戻すときもお腹を主動させ、その後腕がついてくるイメージで
やってみてください！
　

腕手動で動くとお腹より腕や胸に刺激が入るので
腹筋を効果的に鍛えることができなくなります。
　

また、膝付きの場合でも、ひざをつかない場合でも
気を付けてやってみてください。

腹筋、体幹をしっかり鍛えれるようになりますよ！

休憩時間（インターバルを短くする）　

腹筋ローラーの効果を感じられない理由として、
セットとセットの間の休憩時間、つまりインターバルが
長すぎるという理由も考えられます。
　

休憩時間が長すぎて筋肉が完全に休んでしまっていると
効率的な筋トレができなくなってしまいます。
　

腹筋ローラーの効果を体感したい場合は、
休憩時間はできるだけ短く、
30秒から45秒くらいで設定されるのがイイです。
　

その時間が経過したらまたすぐ腹筋ローラーを持ちましょう。
そして3～5セットをやってみてください。

10回×3～5セットでかなり来ると思います。
インターバルは30秒、ですね！

腕を伸ばした状態で3秒静止してみる

こちらは上級者編となりますが、
まずはこちらも膝コロで試してみてください。
　

腕を伸ばしたところでその状態をキープします。
3秒キープして戻ってきてまた同じように腕を伸ばしたところでキープ。

これを5回以上やってみて下さい。
　

結構体全体がプルプルすると思いますし、
強烈な刺激が腹筋に行きます！！

常に体はまっすぐで、背中が丸まったりお尻が出ないようにしましょう。

期間が足りない

後述でさらに詳しく見ていきますが、
この、期間が足りない、というのはかなり重要で
多くの人がハマってしまっている落とし穴です。

　
腹筋ローラーの効果が出始めるために、
取り組まなければいけない期間は最低でも2ヶ月、です。
　

眠っていた筋肉が起きるまでに1ヶ月（神経適応といいます）
そこまでやって初めて筋肉が肥大します。

腹筋が大きくなっていくわけですね。
　

なので1週間や2週間では腹筋は見た目ではほぼ変わりません。
1ヶ月でも同じことが言えるんですね。

　
もちろん腹筋ローラーは上達してできるようにはなっていきます。
なのでしっかり継続して、期間が短い、ということにならないよう
この点だけは気を付けてやり続けていきましょう！

継続的に行う

これもかなり重要なポイントです。
数回、一週間くらいやった程度では
腹筋が割れることはありません。

最低でも数か月は継続されてみてください。

　
また、腹筋は誰しもあるのですが、その上にお肉が覆いかぶさっています。
なのでそのお肉が取れないと、腹筋は中に隠れてしまったままなのです。
　

だからこそエネルギーを使うスクワットや
デッドリフト、ベンチプレスなども並行して
お腹の代謝を上げて体重を減らすことが効果的なんですね。

もちろん食事もかなり重要、ということなんですね！

⇒腹筋を割る食事メニューはこれだ!コンビニのおすすめ商品も紹介

腹筋ローラーで効果が得られる部位

腹筋ローラーで鍛えることができる筋肉は
どこなのか、何となくお腹なのはわかりますが、
実はこういった筋肉をきたえることができるわけです。

では1つずつチェックしていきましょう。

腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋（ふくちょくきん）は
ポピュラーな腹筋のことをいいます。
お腹の正面にあるのがこちらの筋肉ですね。
　

ちなみにシックスパック、というのもこの腹直筋をさしています。
　

ただ、腹筋の形は遺伝で決まっているので、
シックスパックになる人もいれば4パック、8パックなど
その形や個数は人によって様々です。

なので鍛えさえすれば誰でも6パックになるということはないんですね。
　

腹斜筋（ふくしゃきん）

腹斜筋（ふくしゃきん）はお腹の横、の筋肉ですね
お腹の横にある斜めの筋肉、です。脇腹ですね。

　
腹斜筋はさらに「外腹斜筋」と「内腹斜筋」に分かれていて、
この2つの筋肉が連動して、体の横の動きを支えてます。
　

体をねじると脇腹に出てきやすい筋肉ですね。
　

なかなか見えないかもしれませんが、実は脇腹は脂肪がたまりやすい場所でもあります。
そして脂肪を落としにくい場所でもあるため、
腹筋のトレーニングをしないとなかなか腹斜筋を見ることは難しいんですね。
　

引き締まったウエストやクビレを取り戻すには
ここの筋肉と向き合う必要があります。

腹筋ローラーの効果が出るその他の筋肉

腹筋ローラーは腹筋（腹直筋、腹斜筋）をターゲットとした筋トレ方法ですが、
それ以外にも鍛えられる筋肉が数多くあります。

また体幹も鍛えることができたり、
インナーマッスルを鍛えることもできますので、
本当におすすめの種目と言えるんですね。

⇒筋トレで体幹、インナーマッスルを鍛える!トレーニングの順番を解説

　
では1つ1つみていきましょう。

肩（三角筋、前、後、横）

肩の筋肉は大きく分けて3つの筋肉からなっています。
それが前、横、後ろ、の部分ですね。

三角筋は、肩関節を屈曲する役目があり、
腕を上げたりおろしたりするときに導入されます。

⇒マシンを使った肩の筋トレメニュー!種類とメリットなどまとめ
　

なので腕や腹筋ではなく、
この三角筋を使って腹筋ローラーを
押し出したり、引き寄せたりすることで
三角筋が鍛えられます。
　

腹筋ローラーの回数を重ねて腹筋が疲れてくると、
肩が主導して動くようになるわけですね。
　

あまりに肩がつかれるようであれば
フォームがよくない可能性が高いです。
　

常に腹筋が主導で動いていくというイメージを持ってやることで
これは解消されます、おなかがまず動いて、それについて腕や肩が動いてくる。
　

この感覚は腹筋ローラーで鍛えるうえでかなり重要なポイントです。

上腕三頭筋

↑　背中から見た図です。
　

腕を前に押し出す際、この上腕三頭筋は使われています。
上腕二頭筋、力こぶの反対側にある腕の裏の筋肉ですね。
　

この筋肉は腕の約7割を占めていて、
腕を太く見せたい場合にも鍛えるべき筋肉です。
　

ベンチプレスなど寝転んだ状態で
腕を前に押し出す種目で使われています。

⇒上腕三頭筋の筋トレ。ダンベル、マシンのメニューや鍛え方。
　

ということで、腹筋ローラーを前の押し出す際に使われます。
　

ですが、この筋肉を使用して腹筋ローラーを前後させてしまうと、
腹筋に負荷が乗らないので、腹筋というよりは腕や肩を
鍛えることになってしまうので注意が必要です。

広背筋

なんと背中の筋肉、広背筋までもでてきました。

　
先ほどの三角筋、肩の関節の内側への回転、
伸縮の役割を担っているのが、コチラの広背筋です。

⇒広背筋の筋トレメニュー!ダンベルやマシン、バーベルのトレーニング方法

まっすぐ上に伸ばした腕を引きつける動作を得意とする。
わきを締めて両手でガッツポーズをとるとき使われています笑
　

その動作は腹筋ローラーの引き寄せにも
腕肩広背筋で腹筋をほとんど使わずに腹筋ローラーを前後させてしまうことも可能です。

　
できれば今ご紹介させてもらった筋肉たちが
疲れることなく、腹筋を狙って腹筋ローラーをしていってください。

では具体的なやり方と始め方について
ご紹介していきます。

腹筋ローラーの効果的なやり方

ではまずは膝をついて腹筋ローラーをやっていきましょう。
膝コロと言いますが、まずはこの動きを体に覚えさせる必要があります。

いきなり立った状態で腹筋ローラーをすると
かなり危険で腰や腕など痛めてしまいます。
　

なのでまずは立ちコロではなく、膝コロでやっていきましょう。

コチラから基本的な動きをチェックしてみてください。
　

膝をついて両手でローラーを持つ
膝の下にはマットややわらかいものがあるといい
収縮の際（引き戻すとき）背中を気持ちほんの少しだけ丸める
腕、肩、背中をそれぞれ固めてキープ、その状態でローラーを動かす
腹筋で体を戻すように手首を（上に）返して引きもどす
体の反動を使わないように、ゆっくりとコロコロする、常に
戻ってこれる限界まで腕を伸ばしていく
戻るときは息を吐きながらしっかり吐ききって戻す
腹筋に常に力を入れて収縮させる、意識する

まずはこのあたりまで行けるように頑張ってみてください。
最初はほぼ前に行けないかもしれませんが、
慣れてくれば徐々に前に進んでいけます！
　

その状態でまた徐々に前に行けるように繰り返し
トレーニングをしていき、徐々に徐々に前に進出していきましょう。
最終目標は腕と体が1直線になるくらいまで行けることですね！

女性でもできる腹筋ローラーとその効果

とはいっても、女性や初心者が腹筋ローラーをいざやろうとしても
なかなかできなかったり、効果が出なかったりすることは
よくあることです。

　
いきなり立って腹筋ローラーができない人が多いように、
膝コロでも腹筋ローラーができない人もたくさんいます。

　
そんな時にどうすれば膝コロをできるようになるのか、
ということですが、こちらの方法でやってみてください！

　
まず普通に膝コロの準備をします。

でも普通にやると潰れてしまうので、
潰れてしまうところに、壁が来るようにやります。
　

何時も潰れてしまう、そこで壁に腹筋ローラーがぶつかる、
なのでそこで潰れることなく、壁をローラーで押して帰ってくることができる、
というわけですね。
　

この「壁膝コロ」をまずやってみてください、
自分がつぶれるところで壁に腹筋ローラーが当たるようにすればいいだけなので、
誰にでもこのトレーニングはできます。

　
この壁との距離を徐々に遠くしていってみてください。
そうすれば徐々に壁から離れて行って、
膝コロができるようになっていきます。
　

女性でも初心者でもしっかり効果を体感できます。
具体的に女性の場合はどういった効果があるのかと言いますと。

くびれ効果

お腹、お腹周りを鍛えることがメインでできる腹筋ローラーは
当然ながらくびれ効果をもたらしてくれます。
　

腹直筋、腹斜筋は特にくびれるためには必要な筋肉ですし、
ポッコリお腹をなくしていくためにも、その他の運動などと
組み合わせて行っていく事でより効果的になります。
　

お腹周りがすっきりしてくびれることで
ボディラインにメリハリが生まれますので、
女性らしいスタイルを手に入れることができます！
　

インナーマッスル（腹斜筋）、体を支えてくれている腹横筋などなど
様々な筋肉が使われているのでくびれをつくっていくのに
腹筋ローラーはかなり効果的と言えるんですね！

体幹の強化

腹筋ローラーをやると体幹からインナーマッスルなど
体の軸がガンガン使われていることが感じられます。
　
　
芸能人のローラさんなど数々のトレーナーも取り入れられるほどですね。
　

体幹の強化はけがの防止、体のバランス力強化、
姿勢の維持など、体のメンテナンスに置いては
かなり重要な役割を果たしていると言えます。

　
ケトルベルという器具も体幹を鍛えるにはもってこいですね！
ぜひチェックしてみてくださいね。

⇒ケトルベルスイングやトレーニングメニューの効果とは？使い方まとめ

バストアップ効果

バストアップ効果の期待できる
肩の筋肉の三角筋を鍛えることもできます。
　

バストキープにも効果を発揮するので
腹筋ローラーはかなり素晴らしい筋トレですよね。
　

肩を軸にして腕を伸ばしたり、戻したりする際に
三角筋は使われていますので、腹筋ローラーはまさに、という感じです。

ダイエット効果

お腹や腕、肩、背中の筋力アップによる基礎代謝の向上、
インナーマッスルの強化、など。
　

ダイエット効果もスタイル維持もできて
女性にもかなり効果的な筋トレ方法の1つです！

後姿も綺麗に姿勢維持にも

腹筋ローラーはお腹をターゲティングして鍛える方法ですが、
他の部位にも刺激は行きます。
　

その1つに脊柱中立筋という背中の筋肉も鍛えることができます。

　
姿勢の維持や歩き姿やたたずまいなどにも影響を及ぼす
筋肉なので後姿、バックスタイルの向上にも効果があります。

二の腕引き締め効果

こちらも結果的に鍛えられる部位の1つです、二の腕。
腹筋ローラーの回数を増やしていくとお腹が疲れてきて
他の部位がそれを助けようとしてくれます。
　

その1つに上腕三頭筋、があって、
腹筋ローラーで鍛えられる部位何なんですね。
　

お腹を鍛えながら、かつ、たるんでしまった二の腕も引き締めていくことができます。
　

腕を伸ばしたりも度したりする際に使われる筋肉なので、
必然的に鍛えられるのがこの二の腕ですね。

基礎代謝の向上

お腹や背中、腕など。
　

特に背中の筋肉は大きな筋肉がたくさんありますので
総合的にそういった部分を鍛えることができるため、
基礎代謝の向上にも効果的と言えます。
　

痩せやすく、太りにくい体を作って行くためには
基礎代謝を高める必要があるので、
様々な部位を同時に鍛えることができるトレーニングや
腹筋ローラー、スクワットなどかなり効果的と言えます。

立った状態で腹筋ローラー

慣れてきたら立った状態から腹筋ローラーをやってみてください。
　

でもこれはやってみるとわかりますが
かなりハードな筋トレだということです苦笑
　

女性であれば普通は1回もできないと思いますし、
男性でもほぼできる人はいないレベルで
この立ちコロはしんどいです。

　
まず前かがみになり、腹筋ローラーを足元で両手で持る
息を吸いながらゆっくりと前に押し出す
腰を反らさないようにして限界まで伸ばす
無理そうだったら途中で膝をつく、無理は禁物
息をはきながら3〜5秒かけてゆっくりと元の姿勢（まえかがみ）に戻る
　

しんどくなって前まで進めない場合は、
途中で膝をついて大丈夫です。
　

まずは膝を付けずに前に行って、しんどくなったらそこから
膝をついて、膝をついたまま、限界まで腕を伸ばしていきましょう。
　

戻ってくるときも、膝を離せると感じたら膝を離して
戻ってきてみてください、それを繰り返していきましょう。
　

慣れてくれば徐々に膝をついている範囲が狭くなってきますので
膝を離せるようになるまで繰り返し練習してみてくださいね。
あまりにきつすぎる場合は膝コロで特訓していきましょう。

　
1000円程度の物は確かに安くていいですが、
軽くて不安定なものもかなり多いです。

壊れることもあります。
　

ですが、Sがオススメしている腹筋ローラーは
持つところ、バーがスチールで安定性の高いモノであれば
怪我する可能性は低くなりますし、しっかり腹筋を
狙って鍛えて行く事ができます。
　

初回購入時には、いつでも全商品が25％オフになりますので
こちらからチェックされてみてくださいね！
下のリンクから、『アブローラー』で検索してみてください。
　

腹筋ローラーの効果がでるまでの期間って？

腹筋ローラーで効果を体感するにはどれくらいの期間がかかるの？

ということですが。
　

目に見える効果を体感するためには
1週間などでは難しいと言えます。
　

頻度にもよりますが早い場合で1ヶ月、普通は2ヶ月くらいですね。
　

長い！！！と思われたかもしれませんが、
2週間でも最初に比べるとかなり上達していることを確認できると思います。
　

筋肥大にはそれくらいは最低限かかる、というわけですね。
　

1日置きで実践してやってみると
2週間でもかなり上達します。
　

最初は前に全然進めなかった膝コロでも
確実に進歩していると思いますし、
立ちころに挑戦できるくらいまで行く人もいます。
　

それを2カ月続けて行けば目で見ても変わっていることが確認できると思います。
　

腹筋の筋肥大についてですが、これは腹筋ローラーに限ったことではなく、
筋トレを始めると、最初の1ヶ月は
神経適応（眠っていた筋肉が起きる）によって
筋力が大幅にアップします。
　

筋トレの負荷が神経適応では対応できなくなって
はじめて筋肉が大きくなり、筋肥大が始まるということです。
　

なので最初の1ヶ月で、あんまりかわらないじゃん！
と言って辞めてしまうと非常にもったいないんですね。

筋肥大、つまり筋肉が大きくなるのは、
腹筋ローラーを初めて1ヶ月目以降なので、
これを知っているだけでも継続することが大切だということが
お分かり頂けたと思います！

　
なのでまずは1ヶ月、そして2、3ヶ月と継続して、
しっかり筋肥大させていきましょう！！