筋トレの1セット回数と休憩時間に隠された意外な真実とは?

おはようございます！

みなさん筋トレの1セットの回数や休憩の時間に意識したことありますか？

「なんとなく、サイトに書いていたし10回やっとこう」
「しんどいから5分休憩！」

みたいな事をやっていませんか？

僕も最初はそうでした。しかし途中で気づいてしまいました・・・

筋トレを始めだしてからあまり自分の体に変化がないのです！ぬおお

もしかしてセット回数や休憩を間違えていたのでは？と思いました。
調べてみるとまさにその通りでした泣

そして正しい回数や休憩時間にしだしてからみるみる体が変わったのを覚えています。
なので、今回は僕みたいに勘違いをしない為に正しいセット回数と休憩を紹介します！

正しいセット回数は

さて正しいセット回数なのですが、
ズバリ人によって違います！

イメージとして、ボディービルダーの人と僕たちみたいな趣味で筋トレを行っている人が
同じセット数や休憩を取っても効果が出ないとわかります。

ボディービルダーはその人にあったトレーニングがあり、それに適したセット数と休憩があります。
それに対して僕たちが行っているトレーニングにもあったセット数と休憩があるのです！

まあここまで当たり前と言えば当たり前ですね！

そこで大切なのは自分の筋トレの目的、目標をしっかり定めることです！
自分の筋トレはダイエットのためなのか、筋肉を大きくするためなのか。
これが分かってやり方を見直すだけでもかなり効果が違います。

目的別理想のセット数

それでは目的を大きく二つに分けたいと思います。
一つ目が筋肥大（筋肉を大きくすること）で見た目をたくましくしたい方。
二つ目が筋トレを通じてダイエットがしたい方

他にも筋肉をつけずに筋力をつけたいなど細かく分ければたくさんありますが、この記事を見ている方は上記の二つが多いと思いますので絞らしてもらいます。

まず一つ目の方
この方は筋肉を大きくさせるのが目的です。
なのでウエイトトレーニングなどは回数を多くこなすよりも、
1回の質を上げて集中して負荷をかける方が効率的です。
よって1セットの回数は6～12回くらいで抑えるのがよいです。

この時注意してほしいのは必ず1セットで疲れ切る限界まで行うようにして下さい。
今まで20回以上やっていたウエイトを6回に落としても全く意味がないので気を付けてください。

次に二つ目の方
こちらは筋肉をつけるのではなく、脂肪を燃やすのに集中します。
イメージとしてはジョギングなどの有酸素運動に近いです。

長くやるようにすると筋肉にも持久力がつきトレーニング時間が増え、
脂肪燃焼の時間が多く取ることができます。

セット回数は20回以上を目安に行うとよいですね。

こちらは疲れない程度のウエイトや負荷で行って大丈夫です。

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

理想の休憩時間

さて理想の休憩時間ですがこれも目的別で違ってきます。
しんどいからと、休憩時間を3分以上取ったりしていませんか？
まあ僕はしていました(笑)

ただどのような鍛え方にしても基本は3分以上の休憩を取るのはあまりよくないです。

一つ目の理由として成長ホルモンの関係があります。
筋肉を増やすためには成長ホルモンが欠かせません。
実はこの成長ホルモン、筋トレ中にたくさん分泌されているのです。

※参考記事⇒筋トレと成長ホルモンに関する誤解　「身長が伸びなくなる説」は事実か?

更には筋トレの休憩の時間が分泌にかなり影響しています。

その量は3分以内に休憩時間を設定すると多くなり、
逆に3分以上にすると一気に減ってしまいます。

筋肉を大きくする人にとってはとても大切ですね。

二つ目の理由は筋繊維の仕組みがあります。

まず筋繊維について少し紹介します。
筋肉の中を断面から見てみると中に筋繊維という小さい繊維がたくさん入っています。

この繊維が筋肉の動きを担っているのです。

ただしこの筋繊維というのは少し融通がきかないので一本一本は0か100かの動きしか出来ません。
つまり、動かすときは毎回全力を出しているわけです。

しかし、全ての筋繊維が全力を出してしまうと、毎回筋トレの後動けなくなってしまいます。
だから、筋繊維の中には動かずサボっているものも沢山あります。

さてここからが本題です！

１セットの筋トレの最中は同じ筋繊維しか使いません。
そこで、休憩を入れてサボっている筋繊維と入れ替えを行うのです！

そのとき休憩を3分以上の長いスパンでとってしまうと
最初の筋繊維が回復して休憩の意味がなくなってしまいます。

以上の二つの点から基本的には3分以上の長い休憩はとらないのがおすすめです！

筋肥大の理想の休憩時間

さて筋肥大の方の休憩時間ですが理想は1分です。

しかし、初めての筋トレの方は1分というインターバルは少し短いと思います。
そこで慣れるまでは3分以内でしたら構いません。

学生の部活の様に「休憩終わり！次いくぞ！！」みたいなスポ根はしなくて大丈夫です(笑)
ただ慣れてきて徐々に休憩を1分に近づけると理想的ですね！

ダイエットの理想の休憩時間

ダイエットの方の理想は30秒位が理想です。
先ほどのセット数と同じで有酸素運動の様に連続して行う方が脂肪燃焼には良いですね。

休憩を長くしてしまうとその間に脂肪燃焼の効果もストップしてしまいます。
また始めた時に一からリスタートになる感じでとても効率が悪いです。

一回のセットを長く続けて休憩を取らなくていいように
頑張ってトレーニングしてみてください！

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

まとめ

・まず自分の筋トレの目的、目標を再確認する。
・筋肥大の方は6～12回のセット数になるように負荷をかける
・筋肥大の方は休憩時間を1分になるように調整する。
・ダイエット目的の方は20回以上行えるような筋トレを行う。
・ダイエットの方は休憩を30秒で休憩を取る回数を減らす。

大事なことはまず自分の目標にあったトレーニングややり方を見つけることですね。
目的を達成するのに遠回りのやり方を選ばないように気を付けてください。

驚くことに、ボディービルダーの人やアスリートの方は
更に事細かにセット回数や休憩時間を管理しているようです！

また同じトレーニングでもアスリートの方は競技ごとに回数と時間が違うようですね。

もし、スポーツを趣味でやられている人はこの記事を参考にしながら
ジムのトレーナーさんに聞いてみると、もっと参考になると思います。

おっと忘れてました、達人の意見も合わせてはっておきますね！！
ぜひどうぞ。