腹筋の筋トレメニュー!毎日できるゴムチューブや器具を使った腹筋法

2018年8月26日

normal

おっはよーございます!Sです!
 
夏が近づくにつれ、腹筋があればなぁ、
とおなかが気になるのは
男女問わず当たり前のことですよね。
 

今日も筋トレはかどっていますか?
僕もとても頑張って色々な部分を鍛えています。

さて筋トレをしている人の目的で魅力的なボディメイクの方も多いと思います。
その中でやはり綺麗に割れた腹筋を
目標にしている方も多いのではないでしょうか。
何を隠そう僕もそんな一人です。(笑)

でも、家で腹筋をしたりしても中々理想のバキバキ感にはなりませんよね。
僕もそれで何度挫折したことか…
 

しかし、腹筋を割るのはコツと
努力さえすれば誰でも出来ます!

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

スポンサーリンク

腹筋の筋トレメニュー

デッドリフト

では毎日できる、腹筋の筋トレメニューについて
詳しく1つずつ見て行きましょう。

クランチ

コチラは王道ですね。

腹筋の下部、の筋トレとして有効です。
自宅でも筋トレ初心者でもできるのでぜひやってみてくださいね。
 
両手を頭の後ろに置く
膝を90度に曲げ、床に仰向けで寝る
息を吐きながら、上半身を上げていく
腰は床から離さないようにする
限界まで上げゆっくり元に戻す
お腹に常に意識を送り収縮を感じる
20回1セット×3セット
休憩は短めに1分以内、できれば30秒
 

スポンサーリンク

ヒップレイズ

こちらも腹筋の下部の筋トレです。

仰向けになって腰と膝が90°になるよう足を上げ、両手は身体の横側におく
お尻を浮かせ、足の先を遠くへ離すよう膝を伸ばす
足が地面につくギリギリまで下げ、元の姿勢へと戻る
まずは10回3セットを目安にやっていきましょう!
 

バイシクルクランチ

こちらは横腹の腹直筋を鍛えるのに効果的な腹筋の筋トレメニューです。
腹斜筋も鍛えることができます。

バイシクル、自転車というくらいで
自転車をこいでいるように足と上半身を動かします。
メリハリをつけてパッパッパッパ、と呼吸をして、
フッ!!とはきながらやるとより腹筋に刺激を与えるコトができますよ!
 

仰向けに寝る
膝を腰と90度に曲げる
上半身も軽く起こして、へそを覗き込む
右膝を胸方向に引きつけながら、左足をまっすぐ伸ばす
同時にお腹を右向きに捻って、左肘と右膝を近づける
今度は逆に左膝と右肘を近づける
この動作を左右20回ずつ行う
なので40回
 

これを3セットしましょう!

スポンサーリンク

プランク

腹直筋とインナーマッスル、をメインに鍛えれる筋トレで、
コアトレーニング、体感トレーニングとしても名高いのが
このプランクですね。

地味にというかかなりしんどいのでこちらもおすすめな腹筋の筋トレメニューです。
 

両手を前について、四つん這いの形を作る
足を伸ばして、両手とつま先で体を支えます
かかとから頭まで一直線になるようにする
お尻が下がってしまわないように注意 
 

大人気のカネキンさんの動画がわかりやすいので
コチラも合わせてご覧ください!

スポンサーリンク

ニートゥチェスト

こちらは腹直筋を鍛える筋トレメニューです。
自宅でも簡単にできるのが腹筋の筋トレのいいところですね!
もちろんしんどいですが(^^)/
 

仰向けに寝る
両手をお尻の横につき、上半身を持ち上げる
膝を90度に曲げ、持ち上げる
上半身を固定し、膝を胸に近づける
この時息を吐いて、腹筋に収縮を意識する
限界まで引きつけ少しキープ、この時おなかにグッと力を入れる

これを20回3セット。

メリハリをつけて引きつけてやっていきましょう!

スポンサーリンク

腹筋ローラー、アブローラー

こちらもかなりおすすめの腹筋の筋トレです。
最初はきつくてできないかと思うので、
膝をついてやってみてください。

そして、行けるところまで行って帰ってきましょう。

ポイントは、前に進んでいく際
膝をついた場合は膝から、肩まで一直線にします。

腕が伸びきった時も膝から手まで一直線になるようにし、
腕で戻ってくるのではなく、おなかから戻ってくる、おなか主動で
戻ってくるイメージでやると、しっかり腹筋に効きます。

スポンサーリンク

有酸素運動

腹筋を浮かび上がらせるには、おなかのお肉を取ることが
絶対条件になります。

どれだけ筋トレしても、贅肉がついていると腹筋は一切見えないですからね。

そこで有効なのが有酸素運動、です。
ゆっくり走ったり、歩いたりするのがイイのですが、
最低でも30分はやる必要があります。

1時間は歩きたいところですね。

ちなみに、
普段なら20分後に脂肪の利用率が上がる、ため
20分は歩かないといけない、のですが、
筋トレ後だと有酸素運動開始直後からその効果が表れてきます。

つまり脂肪を燃焼させる時間がすぐに始まるということ。

もちろん、普通に歩いても大丈夫ですし
毎日歩くことは効果的と言えます。

ちなみに、20分というのは都市伝説的なところもあって、
盲信する必要もないかなと思います。

とにかく!筋トレ後の有酸素運動は
腹筋を出すにはかなり効果的なので
しんどいですけど、筋トレ後、有酸素運動は絶対にするようにしてみてくださいね!

スポンサーリンク

ゴムチューブを使った腹筋の筋トレメニュー

ゴムチューブを使った腹筋の筋トレメニュー
ということで、自宅でもできるものを
ご紹介していきますね!

ゴムチューブクランチ

腹直筋を効果的に鍛える、腹筋のゴムチューブ筋トレメニュー。
クランチにゴムチューブを足すことで
さらに負荷をかけてしっかり鍛えることが可能になります。
 


 
 

 
床に座り、足の裏、土踏まずに
ゴムチューブを引っ掛けます。

そのまま脚を浮かせ、
上半身を倒します。

足が下がり過ぎると
負荷が逃げてしまうので、
膝の角度は、90度を保ちます。

この姿勢で反動を使わず、上体をゆっくりと起こす。
腕は使いすぎず、バランスをとり、支える程度にする。

しんどいところまで上がり、もとに、ゆっくりともどす。

20回を3セット。

スポンサーリンク

サイドベンド

チューブを使った、外腹斜筋、わき腹を、
引き締める腹筋の筋トレメニューです。

動画はダンベルを使っていますが、
今回はチューブトレーニングをオススメしました。

やり方はほぼ同じなのですが、
チューブの方が最後まで負荷をかけて
筋トレを行うことができるんですね。

負荷が抜けないというのは筋トレに置いてかなり重要なファクターになるので
ダンベルよりも負荷を抜くことができないチューブのサイドベンドを
お伝えさせてもらいました!

ゴムチューブが肩幅くらいの長さになるよう、何度か折る。
肩幅に開いて立ったら、右足でゴムチューブを踏む
背すじを伸ばし、左手は腰に添える
ゴムチューブをつかんだまま、上体をゴムチューブを持った手と反対側に倒す
腕で引っ張るのではなく、体を使って傾けて行く。

20回3セット!

 

スポンサーリンク

腹筋の筋トレメニュージム編

腕橈骨筋

さて実際にジムに行くと様々なマシンが
置いてあって何から行えば迷いますよね。

設備が整っている

まず自宅では設備や道具があまりありません。
家でできることもなくはないですが、やはり設備は大切。

そしてやる気も違いますしね。

よってどうしても行うトレーニングが狭まってしまいます。
本格的に6パックを目指している方などは高負荷をかけるトレーニングを行わないといけませんが自宅では行うのは難しいでしょう。
また場所によっては休憩の設備も整っているのでリラックスも出来ます。

トレーナーがついてくれる

normal

これもとても大事です。
この画像はジワりますね・・・。

トレーニング自体は一人で行えるので問題はありません。
ただしトレーニングは正しいフォームで行えるかどうかで効果が天と地ほど違います。

それこそもっともメジャーなクランチですら、正しいフォームで出来なければ全然効果はありません。

「俺腹筋毎日100回やってるんだぜ!!」と周りに言っているあなた。

それは本当に正しいフォームで出来ていますか?

もし出来ていなければ、
正しいフォームで10回行っている人に負けているかもしれませんよー!

でも、実際に正しいフォームで行えているかどうかを自分で確認するのは難しいですよね。

そこでトレーナーさんの出番です!

プロのトレーナーさんが見てくれることによって正しいフォームかどうかの確認を行ってくれます。
さらには、自分にあったフォームまでアドバイスをしてくれます。
普段行っているトレーニングを効率よく行うことが出来ますよ!

スポンサーリンク

モチベーションがあがる

3911939226424947593

家で筋トレを行うときに「あー、次腕立て伏せやる予定やったけど疲れたから明日にしよー」
みたいなことありませんか?

あっ、すいません。これ昔の僕ですね(笑)

でも実際少し抑え気味にしようとか、トレーニング途中に用事などで中断したりすることはあると思います。
しかし、トレーニングは連続して行った方がやはり効率は良くなります。

ジムで行えば途中で用事を行なう事などがありません。

また、トレーナーさんやほかの方などと仲良くなると
「今日は何のトレーニングをやるのですか?」
などの会話で盛り上がるため嫌でも最後までやるようになります(笑)

とゆうメリットがジムにはあります。
なので本格的に腹筋を鍛えたい場合は
自宅からジムにトレーニング場所を切り替えるのが良いですよ!

スポンサーリンク

慣れればトレーナーさんにおすすめを聞いてトレーニングメニューを組み立てればよいですが、
最初は難しいと思います。

そこで腹筋を鍛えるうえでおすすめのトレーニングを紹介していきます。

ケーブルクランチ

これは目の前のケーブルをひざまずいた状態で引くトレーニングです。
専用のケーブルマシンを使います。
[br num=”1″]

[br num=”1″]
1.ケーブルマシンの上のケーブルに専用のロープをつけます。
2.マシンの前でひざまずきロープの左右を持ちます。
3.体を前傾させて顔の横に頭が来るようにロープを引きます。
4.この際に腰から背中までは一直線になるようにします。
5.上の姿勢から、腹筋を意識しながら背中を丸めていきます。
6.腹筋を意識しながら元の姿勢に戻ります。
7.8~12回を3セット目安で行ってください。

[br num=”1″]
このケーブルクランチの注意点は腰や股関節を使って体を曲げると効果がありません。
なので必ず腹筋の力で体を曲げるように意識してください。

また、腕の力でケーブルを引くのもNGです。
腕は固定して動かさないようにしましょう。

この筋トレで腹直筋というシックスパックの筋肉を最も鍛える事ができます。
美しいボディーになるためにはとてもおすすめなのです!

アブドミナルクランチ

こちらはアブドミナルという専用のマシンに座ってクランチを行うというものです。
[br num=”1″]

[br num=”1″]
1.シートに深く腰掛けて座ります。
2.シートの高さが合わない場合は調節してください。
3.両足を足元のステップに乗せます。
4.おへそを丸めこむように上半身を曲げます。
5.その後、背中を丸めたままゆっくりと戻していきます。
6.10回前後を3セット行ってください。

[br num=”1″]
フォーム的にはおへそを覗き込むように曲げるのがポイントです。

またどちらのトレーニングにも共通なのですが、
体を曲げているときに呼吸をするとより筋肉に強い負荷がかかります。

最初は難しいと思いますが意識してみてください。

スポンサーリンク

腹筋の筋トレのポイント

6パック

筋トレは大体10回を1セットで行います。
これは10回程度が一番筋肉を大きくするのに最適だからです。
しかし、注意点として10回で疲れ切らないといけないというのがあります。

10回1セットで行っていても負荷が軽すぎると筋肉に影響が少ないです。
なのでジムで重り(ウエイト)を調節する際は
「10回行ってちょうど疲れ切る」を目安に設定してください。

慣れてきたらどんどんウエイトを重くしてみてくださいね。
重さを変えずにサボっちゃダメですよ(笑)

どーしてもどーしてもジムに行けない場合は
加圧シャツとかで1日中鍛え続ける方法がおすすめですね。

自宅でも腹筋を鍛えながら着ると
さらに効果は得られますので。

徹底調査してきたのでジムに行けないけど腹筋を割りたい場合は
必見ですのでぜひ!
 

金剛筋シャツは実際効果ない?評価や口コミから見えた嘘とは!?

スポンサーリンク

まとめ


・本格的に筋トレがしたい場合はジムがおすすめ
・ジムではトレーナーに見てもらいフォーム確認やアドバイスがもらえる。
・腹筋に効くトレーニングはケーブルクランチとアブドミナルクランチ
・トレーニングは正しいフォームで呼吸を意識すること
・筋トレは10回で疲れ切るウエイトで挑戦する

[br num=”1″]
ジムに行くと自宅では出来ないトレーニングがたくさんありますよ。

ジムの種類も公営や会員制、個室など様々な種類があります。
料金体制やサービス内容もピンからキリまでなので自分にあったジムを探してみてください。
初めての方は会員制でトレーナーが優しく教えてくれるところがいいですよ!

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?
[br num=”1″]

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!