レッグエクステンションの効果!回数や重さは?自宅やダンベルでやる方法

2018年10月4日

レッグエクステンション

レッグエクステンションと聞いても
「なにそれ?」となる人がほとんどだと思います。

でも上の画像を見てもらうと、
「これね!!」となりますよね!
 

トレーニングジムに行ったことがある人は大体見たことがあると思います。
でもそれを自宅でできる方法があります。
回数や重さなど注意点もお伝えしていきますね!!
 

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レッグエクステンションとは

脚の筋トレでは、スクワットが有名ですが、
大腿四頭筋を鍛えるときには、レッグエクステンションが効率的です。
 

この大腿四頭筋をしっかりと鍛えると、
足の形が、超、超、非常に綺麗になります。
 

男性であれば力強くカットのある太もも、
女性であれば引き締まった綺麗な太ももを
手に入れることができるんですね!

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1.マシンに座り両手で指定のグリップか、イスを握る

2.膝を曲げてロールの下に足首をかける

3.ゆっくりと膝を伸ばし、そのままゆっくりと戻す
 

レッグエクステンションマシンの背もたれは、
足の長さで調節できるようになっているので、きちんと調節してくださいね!
 

もし背中が浮いてしまうようなら、
専用のパットがあるはずなのでそれを使ってください。

この調節をおこたると、膝や腰に負担がかかって、痛めてしまいます。
 

レッグエクステンションは主に太ももの前の部分を鍛えます、
鍛えられる大腿四頭筋は「大腿直筋」「外側広筋」「中間広筋」「内側広筋」と4つの筋肉で構成されています!
 

大腿四頭筋の内側にある「内側広筋」は、
太ももを手で触りながら膝を伸ばすと力が入るのが分かります

これらの筋肉は、スクワットよりもレッグエクステンションが、
効果的だと言えます。

筋トレメニューの中に入れることをお勧めします!
 

レッグエクステンションの効果

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レッグエクステンションは足の向きを変えることで、
大腿四頭筋の中でも効かせる部位を変えることができます!
 

つま先を外に向けた状態で行うと、大腿四頭筋の内側、
つま先を内側に向けてやると、大腿四頭筋の外側に効かせることができます!

 

まだ慣れていない状態で行うと、膝にすごく負担がかかります。
お腹にしっかり力を入れて、腹圧を高め、コアを固めて足を延ばしていきます。
 

最初は軽めにして、どこの筋肉を使っているのか
分かるようになってから重さを足していきましょう!

 

レッグエクステンションの回数

下げるときはゆっくり息を吸いながら
足から負荷が抜ける直前、下げきる直前でまたあげます。
 

あげるときは息を吐いて上まで上げきって、収縮させます。
 

これを12~15回、できれば15回ですね
できるように心掛けて行きましょう。
 

10回が謎にルールになってしまっていると思いますが、
筋肉は10回なんて知りませんw

 

疲れてきたらできなくなるので、10回に縛られる必要もないです。
もちろん軽すぎて10回だと意味がないので、
なんとかできる重さを設定し12~15回を目指して頑張ってみてください。

 

レッグエクステンションの重さ

こちらは無理はしない、となります。

大腿四頭筋を狙ったアイソレート種目であるレッグエクステンション。
なので重たすぎる重量は扱えません。
 

特に初心者ならなおさらですし、
上級者でも効かせるトレーニングをしている人は
そこまで重たい重量ではやらないんですね。

 

まずは重さを軽くして、20回くらいをサクッとできる重量に設定して見てください。

 
初心者であれば20キロ前後で大丈夫です。
重いと膝にかなり負担がかかりますし、
一度痛めると膝は治りが遅いです。普段から膝はよく使いますので。
 

なのでまずは20回でレッグエクステンションに慣れる。
その後は上の回数、で書いたように
重さを増やして、15回ができるように設定していってください。

 

レッグエクステンションの注意点

思い重量でやりすぎない、ひざを痛める
というのはまず絶対ですね。

 

まず、筋トレをする前に守ってほしい大事なことがあります。

 

1、無理をしない、痛みを感じたらすぐやめる

2、フォームをちゃんと確認する、ひざや腰に負荷がかかり、痛めます。

3、トレーニング前後のストレッチ

4、水分補給の徹底

5、腰は深くイスに腰掛け、手でグリップや椅子を持つ。

6、あげるときは息を吐いて最大収縮させる

7、下げるときは息を吸って、大腿四頭筋から負荷が抜けないようゆっくり下げる

8、下げきらず、また息を吐きながら上までスッと上げきる


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これらは、必ず守ってください。
やり方を間違えるとケガをしたり、
効果がなかったりで、続かなくなります。

慣れている人で、すごい重量で、
勢いをつけてやっている人を見たことがあると思いますが、
最初のうちは、絶対まねしないでくださいね。
 

レッグエクステンションは、ゆっくりやった方が効果的ですし、
使っている筋肉を意識しながらゆっくりやってみて下さい。
 

ひざを伸ばすときはぐっと力を入れて爆発的に、
逆に膝を曲げるときはゆっくりゆっくりネガティブを意識して。

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レッグエクステンションを自宅でやる方法

レッグエクステンションのマシーンは
ジムに行くと分かるんですけど結構人気です。
 

なんかマシーン系って人気なんですよね、
老若男女に人気なイメージw
 

でもあれが家でできれば嬉しいな、と思っている人も多くて、
そういったマシーンも売ってるんですね。
自宅でレッグエクステンションができるんです。
 

ファイティングロードで約18000円です。
重りをつけて重さもかえれます。

 
デメリットとしては
場所をとる、重りを買わないといけない
他の筋トレに併用しづらい
メリットは
家でずっと筋トレができる

 

 

他にも簡単な方法があって、
というかまずは椅子に座ってダンベルを足に挟んでやってみるのが
良いですね。まずはこれで練習していきます。

足に落とさないよう軽めでやってみてください。
 

 

ダンベルは必要ですが、
ダンベルがあるだけで本当にたくさんの筋トレができるようになります。
まずは絶対にダンベルですね。
 

後は家にあるモノ、今回は椅子とかで
レッグエクステンションがとりあえず行えるようになります。

オススメのダンベルも良かったらチェックしてみてくださいね。

⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

 

下半身の筋トレの重要性

スクワット

さてさて、最後にここでは下半身の重要性について触れます。
下半身には全身の筋肉の3分の2の筋肉が集まっています。

下半身の筋肉を鍛えることによって姿勢がよくなり、
筋力が増え、基礎体力が上がりウォーキングや、
上半身のトレーニングなど、他のトレーニングの手助けになります
※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

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下半身の筋トレを続けていると、私生活も変わってきます!
 

姿勢がよくなると、内臓の負担が減り、血液が体をうまく循環するようになり、
足のつま先まで血液が通い、冷え性やむくみがなくなります。

 

まず、下半身を鍛えて、ケガがしにくくタフな体を作ることから始めましょう。
下半身の脂肪を落とすのはとても大変でつらいです。

でもインナーマッスルの基礎ができてしまえば、
通勤や家事などの普段の生活からでも燃焼されるカロリーが変わってくるので、
「ちょっと太ったから運動しなきゃ」などと考える必要がなくなります!
 

筋肉は下半身から落ちていく!!

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現代人はスマホやパソコン、ゲームの発展で全然動かなくなりました。
休みの日も一日中スマホをいじっている人が沢山いると思います。
 

毎日3時間長居高校生なら10時間くらいスマホを触ってるんだから、
すごいですよね。
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もしそんな人がいたら要注意です!!

なんと、筋肉を全く使わない状態でいると、1日何と1%衰えていくといわれていて、
その中でも、下半身は上半身に比べて3倍衰えるスピードが速いといわれています。

 

毎日ちょっとずつじゃない!!というわけなんですね。

下半身の筋トレを嫌いな人がやりがちな、毎回ちょっとずつ、
これじゃカロリー消費はしますが、歩いているのと一緒です。

 
そして、筋トレにとって一番大事なことは栄養と休息です。

筋トレによって一度壊した筋肉の組織を、
栄養と休息によってより強い筋肉を作る、このことを、超回復と言います。

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ただ毎日闇雲に、筋トレしていたのでは、
筋肉の組織を壊してばかりで意味がありません!

運動、栄養、休息(24時間)、この超回復ルーティーンを回すことで筋肉が強化されていきます。

また、最近では、軽めの運動をして、
血流の流れをよくした方が超回復の効果を高めると言われています。

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まとめ

レッグエクステンションの効率的な使い方や、
下半身の筋トレの重要性が分かっていただけたと思います。

大事なことをまとめると

1.レッグプレスマシンの足の長さの調整をきちんと合わせる
2.どこの筋肉を使っているのかを意識してゆっくり行う
3.トレーニング前後のストレッチと、水分補給
4.筋肉を休ませる

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トレーニング前後のストレッチは、ケガ予防だけではなく、
使う筋肉の稼働域を広げることができ、最後のストレッチで、
血液の循環を良くして、回復が早くなります。

下半身を鍛えることによって得られるものは沢山あります。
 

筋トレは辛いですが、がんばって鍛えて、パーフェクトボディ目指しましょう!!

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最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!