レッグプレスマシンの効果と正しい使い方!足の位置、平均の重さなど

2018年10月4日

ふくらはぎ

下半身を鍛えるのは正直「しんどい・・・」と思う人が多いと思います。
 

僕もそうでしたwどうも!Sです!
 

Don’t Skip reg day!!
 

なんていうくらいで、足はみんなしんどいから足のトレーニングを飛ばしたり、
大好きな上半身、大胸筋のトレーニングをしがちになっちゃうわけですw
 

地味で上半身みたいに鍛えても見た目があまり変わらないしキツイ、
でも下半身の筋トレが重要なことを知って、筋トレに対する考えが変わりました!
 

筋肉量を増やしたい!!
基礎代謝を上げたい!!
 

そんな場合は必見です!

僕が一番愛用しているレッグプレスマシンの正しい使い方と、
下半身の筋トレがなぜ大事かという事を紹介したいと思います!

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レッグプレスマシン効果

脚を鍛えるためには、どこの筋肉を使っているかわかる必要があります!
 

その点でレッグプレスマシンは、
脚の置き方で下半身全体を使うことができるため初心者にとっては、
筋肉の使い方が分かりやすく下半身全体の筋肉バランスを整えてくれます

 

まずはどこに力が入っているか理解することが大事なのですね!

大殿筋、ハムストリング

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レッグプレスマシンのフットプレートの高い位置に置くほど
股関節の稼働域が小さくなり、股関節の大殿筋、
ハムストリングを効果的に鍛えることができます!

 

稼働域が小さめ、少し重くして見るといいと思います。

 

大腿四頭筋

フットプレートの低めの位置に足のポジションをとると、
膝の曲げる角度が大きくなり大腿四頭筋への効果があります。
 

あまり大きくしすぎると膝に負荷がかかり、膝を痛める可能性があるので、
最初は軽めで間隔をつかんでから、重くしていきましょう!

 

内転筋群

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フットプレートの横幅が広い場合は、足の幅を横に広めにとって深くおろすほど、
内転筋への効果があり、鍛えるというより、ストレッチする
というイメージの方が分かりやすいかもしれません!

 
軽めにして、移動距離も短めでリズミカルに動かしましょう

下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)

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ちょっと膝を軽く曲げるくらいの位置で、
フットプレートの一番下につま先をひっかけて、
背伸びをするときのようにつま先でフットプレートを押します。
 

足をすべらせると大事故につながるので、
禁止しているジムもあります。必ず注意してください!

 

 

レッグプレスマシンの使い方

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どこのジムにも置いてあるレッグプレスマシン!
シンプルで使いやすく、簡単に使えるマシンですよね。

 
初心者やご年配の方でも気軽に使えるマシンで有名で、
結構取り合いになったりするほどです。

 
こんなシンプルなレッグプレスマシンでもいろんな使い方があって鍛えられる筋肉も様々です!
 

座ってのトレーニングになるため、
バーベルスクワットやスミスマシンほど心拍数が上がらず、
バランス感覚も必要ないので高齢者でも安心して下半身をトレーニングできます。
 

まずは、目的別に使い方を説明していきたいと思います!

 
ポイントは深く膝を曲げすぎないでください、
背中が丸まり腰への負担がおおきくなります。

 

膝の角度が90度くらいからスタートするのがいいです。
 

つま先の方向と、膝の方向は一緒にしてください、
これはどのレッグプレスマシンでも同様です!
膝をつま先より出さないように意識してください。
 

そして必ず奥まで深く座って、腰を背もたれにしっかりとくっつけてください。

隙間が空いていると腰を痛めてしまうので、
これは絶対に注意してくださいね!

 

レッグプレスのやり方
・腰を背もたれにつけ、深く隙間が生まれないように座ります。
・頭も背もたれにしっかりとつけます。
・手はバーをしっかりと握りましょう。
・肩幅程度、もしくは少し広めに足幅を設定します。
・息を吸って、お腹に力を入れ吐きながら脚で押し上げていきます
・膝の向きとつま先の向きは同一になるようにします
・脚は伸ばし切らず、直前で戻していきます
・ゆっくりと息を吸いながら戻し、重りが止まる直前でまた押し上げていきます
・10回3セットまず目標にやっていきましょう

 

レッグプレスマシンの足の位置

レッグマシンにはプレートがあり、そこに足を置くわけですが、
足の位置によっては鍛えられる場所が異なります。
 

どこに置くと、どこを鍛えることができるのか、
それを1つずつ見ていきましょう!

基本的なスタンス

基本的なスタンスは大腿四頭筋、ハムストリングス
大臀筋、など全体的に万遍なく鍛えることができます。

 

全ての基礎となるのでまずはこちらで動きを確認されるのがイイですね。

 
つま先は内に向かないように、正面か、やや開くか、
膝とつま先が同じ方向へ進むようにチェックしながらやっていきましょう。
 

脚の幅、ですが、肩幅程度に設定します。
開きすぎず、狭め過ぎずやっていきましょう。

ワイドスタンス(広い)

ワイドスタンスは内転筋を鍛えることができます。
ももの内側ですね。

鍛えることが難しい内転筋群を狙って鍛えることができます。

 

低いスタンス

画像にはありませんが、プレートの低い位置にスタンスをとると、
大腿四頭筋をピンポイントで鍛えることができます。

脚の幅は肩幅と同じで基本的なスタンスと同じで
設定して見てください。

ナロースタンス(狭い)

ナロースタンス、足の位置を狭くするレッグプレスですが。
大腿四頭筋、太ももの外側をより鍛えることができます。

 

足幅はまず肩幅程度で、徐々にそれより少し狭めで設定して見てください。
つま先と膝はまっすぐ前を向いておしていきましょう。

高いスタンス

大臀筋、ハムストリングスをハードに鍛えることができます。
足を高く上げることによって、より脚の裏側が引き伸ばされるので、
より収縮させることができます。

その結果ヒップアップや、ハムストリングスを鍛えることができるというわけです。

 

ハムストリングスとは?筋トレ方法や鍛え方、ストレッチ方法について!

 

高く、ワイドなスタンス

これは私、Sのおすすめのスタンスなのですが、
足の位置を高くして、かつワイドに置くスタンスです。
 

鍛えることが難しい、内転筋、そして大臀筋内側などを
ガッチリ鍛えることができます。
 

この際もつま先と膝が同じ方向に進むように
やや蟹股に足の位置を設定してくださいね。

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レッグプレスの平均的な重さとは?

レッグプレスマシンの平均的な重さについてですが、
これは人によって様々です。
 

平均は男性であれば自分の体重、
女性であれば自分の体重の半分、というイメージですね。

 

というのも足の強さ、もさることながら、
体重によって左右されるんですね。
 

初心者の男性であればまずは自分の体重を
上げれるようにやっていきましょう。

 

まずは自分の体重の半分の重量でフォームや動きの確認と慣れを意識して取り組んでいきます。

慣れてくれば自分の体重の2倍を目指していかれるといいですね。
 

数か月やっていけば、自分の体重の2倍から3倍はあげれるようになるので、
どんどん取り組んでいかれてください!

 
 
初心者の女性であればまず、10~20キロで始めます。
無理はせず必ず楽な重さでまずフォームを確認することと
深く座るように練習していきましょう。

徐々に慣れてくれば自分の体重を目標にやっていきましょう。

 

下半身の筋トレは超大事!!

下半身の筋トレはキツイし、地味だし見た目に出にくいから
あんまり真剣に取り組む人が少ないと思います。
 

僕も学生時代、陸上部で走るのは好きだったのですが、
筋トレとなるとサボっていた覚えがあります。
 

でも下半身の筋トレをしている人は、
下半身の重要性を知っている人なのです。

人間の筋肉の3分の2を占めていると言われているので、
いくら上半身ばかり鍛えても基礎代謝はなかなか上がりません!

 

筋肉量や消費カロリーを考えると、
下半身の筋トレをすることが、効率的に基礎代謝をあげる方法です!
 

なぜ下半身の筋トレが大事かと言うと、
基礎代謝を上げるだけではなく他の筋トレをするときの基礎となり、効果が上がります!
 

縁の下の力持ちみたいなことですね、
下半身の筋トレ無くしてダイエットはあり得ないといってもいいでしょう。
下半身の筋トレを続けていると、私生活も変わってきます。
 

姿勢がよくなると、内臓の負担が減り、血液が体をうまく循環するようになり、
足のつま先まで血液が通い、冷え性やむくみがなくなります!

 

下半身の脂肪を落とすのはとても大変でつらいです。
 

でも基礎ができてしまえば、通勤や家事などの普段の生活からでも
燃焼されるカロリーが変わってくるので、
「ちょっと太ったから運動しなきゃ」などと考える必要がなくなります。

 

筋肉は下半身から落ちていく!!

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現代人はスマホやパソコン、ゲームの発展で全然動かなくなりました。
休みの日も一日中スマホをいじっている人が沢山いると思います。
 

もしそんな人がいたら要注意です!!
 

なんと、筋肉を全く使わない状態でいると、
1日何と1%衰えていくといわれていて、その中でも、
下半身は上半身に比べて3倍衰えるスピードが速いといわれています。
 

筋トレは休ませることが一番大事!!

下半身の筋トレを嫌いな人がやりがちな、毎回ちょっとずつ
これじゃカロリー消費はしますが、歩いているのと一緒です

鍛えるときはしっかり鍛えてしっかり休ませないと、筋肉はなかなかつきません

 
筋トレにとって一番大事なことは栄養と休息です。
筋トレによって一度壊した筋肉の組織を、
栄養と休息によってより強い筋肉を作る、このことを、超回復と言います。
 

ただ毎日闇雲に、筋トレしていたのでは、
筋肉の組織を壊してばかりで意味がありません。

運動、栄養、休息(24時間)この超回復ルーティーンを回すことで筋肉が強化されていきます。
 

また、最近では、軽めの運動をして、血流の流れをよくした方が
超回復の効果を高めると言われています。

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レッグプレスマシンの効果と正しい使い方!足の位置、平均の重さなどまとめ

最後にレッグプレスマシンの注意点をまとめます

1 レッグプレスマシン効果
1.1 大殿筋、ハムストリング
1.2 大腿四頭筋
1.3 内転筋群
1.4 下腿三頭筋(腓腹筋、ヒラメ筋)
2 レッグプレスマシンの使い方
3 レッグプレスマシンの足の位置
3.1 基本的なスタンス
3.2 ワイドスタンス(広い)
3.3 低いスタンス
3.4 ナロースタンス(狭い)
3.5 高いスタンス
3.6 高く、ワイドなスタンス
4 レッグプレスの平均的な重さとは?
5 下半身の筋トレは超大事!!
6 筋肉は下半身から落ちていく!!

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レッグプレスマシンは、シンプルなのにいろんな使い方がありますね。
 

ただ鍛えるだけじゃなくて、
どこの筋肉に効いているのか分かるだけでも全然効果が違います。

下半身の筋トレはキツイですが、家で言うと基礎の部分です。

基礎がしっかりしていないとしっかりした家は作れません!
 

キツイですが、頑張った分だけ痩せやすくなったり
体が軽く感じたりいいことが確実に帰ってきます。

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ケガをしてしまったら元も子もないので、注意点を意識してケガの無いように頑張りましょう!
では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!