Warning: Use of undefined constant user_level - assumed 'user_level' (this will throw an Error in a future version of PHP) in /home/m53713/m71m33.info/public_html/wp-content/plugins/ultimate-google-analytics/ultimate_ga.php on line 524
おはようございますSです。
今回はショッキングなお話をします。ざわざわ
「トレーニング直後の30~45分間にプロテインを飲むと筋肉に効果的にタンパク質を送れる。
これをゴールデンタイムと呼ぶ。」
実は、これ嘘です。
なんの根拠もありません、という声がかなりあがってるんですね。
「えっ?マジかよ！オレ今まで筋トレ直後に急いで飲んでたよ!」
私もこの事実を知ったときは、イスから転げ落ちそうでした。
ジムの保冷庫にプロテインを保管して、
トレーニング直後に急いで飲んでいたからです。
そのため、私はこの事実を３週間は受け入れられませんでしたね。
それでは、ゴールデンタイムの真実を紹介します。
呼吸を整えてから、この先を読み進めて下さい。
プロテインのゴールデンタイムって？
プロテインのゴールデンタイムって？ということですが。
筋トレや運動後30分以内に
タンパク質をとった方がいい、というものですね。
筋トレ直後にプロテインのまなきゃーというのが
ゴールデンタイムの縛りってやつです苦笑
枯渇した体に速く栄養とタンパク質を届けてあげるという意味があるんですが、
そのゴールデンタイムが嘘なのかも、ということで
この記事を書いているわけですね。
筋トレのゴールデンタイム
これも同じことを言っていて、
急いでプロテインを飲もう、というのが
なんだか常識になっているわけですね。
筋トレのゴールデンタイムも人それぞれありますが、
筋トレ後30～45分以内にはプロテインを飲もう、と言われてます。
筋トレ後は、エネルギーや栄養素を消費した飢餓状態なんですね。
なのでぐんぐん吸収されると。
つまり、運動後は栄養素の吸収率が高いんだと。
でもでも・・・
ゴールデンタイムは嘘だった!?
実は、ゴールデンタイムの考えが生まれたのは「炭水化物の実験」でした。
トレーニング直後の炭水化物の摂取タイミングが、
グリコーゲン枯渇後の再合成に
影響を与える影響を調べる実験です。
糖質を摂取すると、グリコーゲンとして筋肉に貯蓄されます（筋グリコーゲン）。
筋トレをするときは、このグリコーゲンをエネルギー源として、筋肉を動かしています。
そのため、筋トレ直後はグリコーゲンが枯渇してしまうので、
補給しなくてはいけないわけです。
参考記事：筋トレ、減量にはプロテインの飲み方が重要!正しく飲まなきゃ太るかも…
問題は、筋トレ直後にグリコーゲンを摂取した場合とそうでない場合の
グリコーゲンの補充効率に違いはあるのか？ということです。
これを実験したと言うのです…
「やっぱり、すぐに補給した方がいいんじゃない？不足するんだから」
通説では、そうです。
事実、この実験結果として知られているのが、
炭水化物の摂取が遅れるとグリコーゲンの回復が大きく下がったという報告です。
「すぐに摂取しよう！」という結果だったのです。
しかし、この実験、注意が必要でして、
この実験結果は、摂取から数時間しか観察していないようで。
「数時間の観察で『摂取が遅れる』って、どういう意味だよ？」
「そもそも実験と言うのは、数時間ではなく、長期間やるものでは？」
ツッコミどころ満載です・・・
事実、同様の実験で24時間観察すると、グリコーゲンの回復に違いは見られなかったのです。
別に筋トレ直後でなくても、摂取さえすれば、有意な差はないということです。
問題は、この実験結果が独り歩きして、いつの間にかタンパク質にも
ゴールデンタイムがあると言われるようになったことです。
もちろん、タンパク質のゴールデンタイムにも検証実験がされています。
筋トレ直後にタンパク質を飲む場合と、数時間経ってから飲む場合とを比較する実験です。
通説では「筋トレ直後にタンパク質を飲んだ方が、タンパク質の吸収効率が良く、筋力がアップする」というもの。
ご覧のあなたもご存知の通説ですね。
しかし、この実験もツッコミどころ満載なのです。
・被験者たちはトレーニング前夜から絶食状態だった。
→「飢餓状態なんだから、どんな栄養でもすぐに吸収されるだろ!」
・筋トレ直後の数時間から数日しか観察していない。
→「フツー実験って長期間やるものでは?それで人体の仕組みって分かるのか?」
なんとも不思議な実験なのです。
なぜ、こんな根拠の怪しい話が広まったのか？
ゴールデンタイムを唱えるのはプロテインメーカーばかり
実は、ゴールデンタイムを唱える情報源を調べると、
プロテインメーカーばかりなのです。
「えっ、というと・・・」。そうです、お察しの通りなのです。
特に、吸収の早いホエイプロテインの販売ページでは、
ほぼ100%の確率で「筋トレ直後はゴールデンタイム。だからホエイがいい」
というセールストークが展開されています。
実は、我々の疑念を裏付けるような研究があります。
東京女子医科大学を卒業後、東京大学を経て、現在はアメリカ・ボストンで研究に
あたっている大西睦子さんによる研究結果です。
・トレーニング前、トレーニング直後、トレーニング後数時間の筋肉合成はほとんど同じ。
・タンパク質の同化（新しく作られること）はトレーニング後、約3~4時間後に上昇して、
ピークは24時間、36～48時間で正常化する。
・そのため、私たちが通常の食事から、一日に十分なたんぱく質を摂取すれば、
新しい筋肉の成長に問題はない。
私はこの実験結果を知って、
心臓が止まりそうでした。
「プロテインはホエイでなければならない」
と思い込んでいたからです。
おまけに、プロテインを飲みながら
「今、俺の体にタンパク質が補充されているのを感じる!みなぎるぜ!」
と心の中で叫んでいたのです(笑)。残念でした、そんなの嘘っぱちです。
今この記事を読んでいるホエイ愛飲家の皆さん。
どうか涙を拭いて下さい。気づいたときからが成長のスタートです。
オススメのプロテインの記事はコチラ。
安くて高品質は絶対条件ですしね！
⇒ マイプロテインのおすすめの味は？ベスト10の飲み方もレビュー
ゴールデンタイムが嘘かどうか聞くべし
「…もう何を信じればいいんだ!?わからない!俺はもう嫌だ～」
以前、このように嘆き悲しんでしましたトホホ。
しかし、たった１つだけ確実な情報源があります。
『実際にムキムキになった人に聞いてみる』。
結果を出している人に聞けばいいのです。
ジムでベンチプレス100、130kgを持ち上げている、
あの近寄りがたい、猛者たちです。
見た目は怖いですが、実際は優しい人が多いんですよ。
もちろん、多少の個人差があるのは否めませんが、
10人近く聞けばだいたい共通点が浮かび上がります。
私が23人のマッチョにタンパク質の摂取について調査した結果は以下の通りです。
ゴールデンタイム?気にしてないよ。
家に帰ったらプロテインを飲むかな。
でも、タンパク質の一日の摂取量は守るよ。プロテインと食事でしっかり摂る。
現在では、私も栄養補給のタイミングは気にしていません。
ジムから帰宅してから、プロテインを飲んでいます。
筋トレ→有酸素→（ジムの）お風呂という流れなので、
ゴールデンタイムなんてとうに過ぎています。２時間は経っていますね。
しかし、身体はだいぶ変わってきているので、まったく問題ありません。
参考記事：筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。
筋トレのゴールデンタイムまとめ
1.ゴールデンタイム説は「炭水化物の合成検証」実験が独り歩きしたもの。
2.ゴールデンタイムを検証した実験には疑問点が多く、信頼できない。
3.大西睦子博士による実験では、筋トレ前、筋トレ後、数時間後の筋肉合成はほとんど同じ。タンパク質の同化はトレーニング後、約3~4時間後に上昇して、ピークは24時間、36～48時間で正常化する。
4.プロテインを飲むのはトレーニング直後でなくてもOK
1日のタンパク質の摂取量を守っていれば、特に問題はない。
今回は疑惑のゴールデンタイムについて触れました。
ショックを受けた方も多いかもしれません。
しかし、スポーツの常識は変わることも多いので、
雑誌や書籍で勉強することが大切です。
寝る前に飲んであげるのも体にとっては
良いことだらけですね。
ということでしっかりご自身でも勉強していただいて、
さらに筋トレも健康も意識してやって行く事で
確実に理想の体へと近づいていきます、コレは間違いないです！
理想のボディメイクを実現するためにも、お互い勉強に励みましょう。
ジムに絶対行かなければいけないことはないですし、
僕みたいにホームトレーニーでもある程度ムキムキにはなれます。
筋トレ＝ジムに行かないといけない！！！
と、そんなことはないんですね。
家での筋トレですが、まずはダンベルさえあれば
しっかり家でも全身が鍛えれますので！
⇒おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
では最後までご覧いただきましてありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう！
