genmai

こんにちはSです。

筋トレ中とかダイエット中の食事って気をつかいますよね。

ダイエット中だし炭水化物は抜いて、筋肉をつけるために、たんぱく質!
とりあえず、鶏ささみ!
卵!!

あとは…何を食べたらいい??ダイエットしつつ、筋肉をつけたい時の食事って?

筋トレ中の食事で迷ってしまった時は、
玄米食を始めてみるのはいかがでしょう?

筋トレ中に必要な栄養って?

食事

筋トレ中に必要な栄養ってたんぱく質だけなのでしょうか?
それぞれ必要な理由も一緒にご紹介します。

【たんぱく質】

いわずもがな!
筋肉を大きくする材料はたんぱく質というのは有名ですよね!

【糖質】

糖は体を動かすエネルギーとしてとても大事なものです。
その糖質が足りなかった場合、代わりに筋肉を分解してエネルギーをひねり出します。
結果、筋肉をつけるつもりが筋肉を痩せ細らせてしまうということなのです。。

【脂質】

脂質は適度にとらなければ便秘になってしまうこともあります。
便秘は代謝を下げてしまうので、筋トレをする上でもマイナスにしかなりませんね…。

【ビタミン・ミネラル】

ビタミンやミネラルは体をつくるのには欠かせない栄養素です。
特にビタミンB群は代謝に関わるので、筋トレをする人は積極的にとりたい栄養なのです。

…って、全部じゃん!

そうなのです。
何かひとつの栄養素だけをとっていればいいというものではありません。
それぞれをまんべんなくとることが大事になってきます。

でもまんべんなくとろうとして食べ過ぎたら太るしー…

そこで!
玄米食がオススメなのです!!

筋トレ中には玄米がオススメ!な理由①ビタミン類が豊富

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精白していない玄米にはビタミン類が豊富に含まれています!

たんぱく質を摂ることにばかり意識がいって見逃しがちですが、
ビタミン類をとることもすごく重要なことなのです。

【ビタミンB1が白米の4~5倍!】

ビタミンB1は糖質の代謝に深く関わっています。
ビタミンB1が不足するとエネルギー不足になり疲れやすくなります。

【ビタミンB6が白米の約4倍!】

ビタミンB6はたんぱく質の代謝に関わっています。
せっかくたんぱく質をたくさんとっても、効率良く筋肉が大きくなりません。。

筋トレ中には玄米がオススメ!な理由②ミネラルが豊富

タンパク質
玄米にはミネラルも豊富なんです!
玄米すごい!!

でも筋トレとミネラルとの関係は??

【鉄が白米の約3倍!】

鉄が不足すると酸素が全身に行き渡らず、
疲れやすくなったり、筋肉が収縮してしまうと言います。
しかも鉄は汗と一緒に流れてしまうので、筋トレをする人は意識して摂るべき栄養なのです!

【マグネシウムが白米の約5倍!】

マグネシウムも汗と一緒に流れてしまう栄養です。

マグネシウムの役割はカルシウムとコンビを組んで、筋肉の働きの調整をすること。
きちんと摂取できていれば、筋肉痛を緩和できたり、
けいれんを抑えることができると言われます。

筋トレ中には玄米がオススメ!な理由③血糖値が上がりにくい

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血糖値の上がりやすさを示す数値、GI値。
このGI値が、白米は80以上なのに対して、玄米は約50ほどしかありません。

血糖値が上がりやすい=太りやすいと言えるんですね。


以前紹介したオートミールはさらに低い輪kです。
血糖値がガツンと一気に上がるとどうなるかというと
むずかしい話はなしにしまして笑

急上昇した後は急降下するわけですね。

そしてその急降下した時にさらに空腹を感じてしまい、
何かを食べないと我慢ができない、という状態にもなります。

お昼ラーメンとチャーハンを一緒に食べると、
前述のとおり一気に血糖値が上がり、一気に下がります。

食べて1時間くらい経てば一気に眠気が襲ってきますし(通称グルコーススパイク)
そのあとまた一気に血糖値が下がるのでお腹が減ります。

この空腹感に耐えるのは至難の業です笑

まあとにかく体にダメージが入るわ、眠くなるわ、空腹くるわ。
良いことがないわけですねw

【インスリンの働き】

糖が血中に取り込まれると、”インスリン”というホルモンが分泌されます。
インスリンは、「血糖値を下げなきゃ!!」
と、血液中の糖を肝臓へ、筋肉へ。

そして余った分は脂肪に変えてため込みます。

血糖値が急激に上がると…

インスリンがたくさん分泌されて大慌てです。

糖をとにかく早く運び出そうとして、肝臓や筋肉に運ぶ分も脂肪に変えてしまうようになります。
そして、インスリンの働きにより急激に血糖値が下がったあとは、
でましたね、さっきの「空腹感」が襲います。

脂肪を燃やしたくて筋肉をつけようと頑張ってるのに、脂肪が増えたのでは本末転倒。。
血糖値はゆるやかに上がるのが好ましいというのは、こういった理由があるからなんですね。

玄米よりもちょっとスゴイ!発芽玄米のススメ

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でもねー。。
玄米って硬いし、圧力鍋とか土鍋で炊くって聞くし…
はっきり言ってめんどくさいんですよね。。

そんな方にオススメします!
玄米をちょっとだけ発芽させた「発芽玄米」はいかがでしょう?

【発芽玄米って?】

玄米を水につけて1~3日おいて発芽させたもの。

【栄養価は変わる?】

先に紹介した玄米から、GABAの含有量が増えるといいます。
GABAにはリラックス効果、睡眠の質を高める効果があると言われています。
筋トレの効果を高めるには睡眠も大事ですよね!

【炊き方は?】

炊飯器でいつも通りに炊くことができます。
玄米よりも柔らかく、もちもちしていて旨味もアップします!

まとめ

筋トレ中ってたくさんの栄養が必要なんですね…
知らなかった。。

でも玄米はビタミン・ミネラルも豊富だし、何より太りにくい!
もちろんご紹介した以上の栄養も含まれていますよ!

発芽玄米にするとGABAの量が多くなって、睡眠の質を上げることもできるのです。
筋肉は寝ている間に作られます。
バランス良く栄養をとること、睡眠が何より大事!

いきなりご飯を玄米に変えると食べにくいようですから、
まずは少しずつ白米に混ぜて。
玄米食、チャレンジしてみましょう!

最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回記事でお会いしましょう。

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!