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おはようございますこんにちはこんばんはSです！
よく耳にする色んなジャンルの都市伝説ですが、
当然ながら運動に関する都市伝説もあります。
一回は耳にしたことがあるかと思いますが、
「筋トレをすると身長が伸びなくなる」というものですね。
特に、成長期の筋トレが子供の成長を邪魔するというのが有名です。
実は、これはなんの根拠もないとされてるんですね。
ええ！！
というかむしろ、筋トレによって成長ホルモンが分泌されるので身長は伸びます。
もちろん、過度な筋トレは骨格の成長を阻害するので逆効果になりますが、
しっかりとしたルールを設けて筋トレや運動をする分には問題ありません。
また、驚くべきことに、成人してからも身長が伸びることが分かっています！
もちろんガンガンぐんぐん伸びまくるというわけではないですけどね笑い
でも現実に、成長期を過ぎた人が、
その後身長を伸ばした事例があります（後述）
今回は、身長を伸ばしたい、
でも筋トレもしたい！！
場合は必読の内容になっていますので
ぜひぜひ最後までご覧くださいね！
筋トレすると身長は伸びない!?
ここが圧倒的に気になる点ですよね。
むっキム気になったとしても身長が中学時代から変わっていない
というならちょっと悲しいですし、
できれば身長も伸ばしたいし筋トレもしたい。
でも筋トレすれば、身長が伸びないというのは
非常によく聞くことかと思います。
でも！
筋トレすれば身長が伸びないという医学的な根拠はない。
んですね。
成長期に骨の成長を抑えてしまい、
身長が伸びなくなる、というわけなのですが、
そういった医学的な根拠はないみたいです。
アスリートも成長期に筋トレしているわけですが、
しっかりガッチリした高身長の人はいらっしゃいますよね。
でもやりすぎによって、栄養不足になったり、
間接に負荷をかけすぎることは絶対にやめた方がいいです。
筋肉成長に栄養が回ってしまい、
タンパク質がほかの所に使われる割合が減るんですね。
骨の生成ももちろんその1つです。
身長を伸ばすにはもちろんタンパク質も必要なので、
やりすぎない運動量としっかり栄養補給を忘れないようにしてください。
お子さんがいらっしゃる場合はそういった料理を出してあげるのが
かなり重要だと考えられます。
あとは睡眠ですね。
とにかく寝る笑
僕も身長は180を超えておりますが、
ひたすらに寝ていました。とにかく寝ていた。
深夜のテレビもほぼ見たことないし、
目が覚めるし寝るのが遅くなるので
深夜のテレビは身長にとっては悪影響ですね(^^)/
身長を伸ばす成長ホルモン
子供の成長を促す、身長を伸ばす、その成長ホルモンは
睡眠時に多く分泌されます。
脳下垂体と呼ばれるところから成長ホルモンは分泌されるみたいですね。
十分な睡眠、質の高い睡眠、そしてそのための運動が
身長にも関わってきます。もちろんご飯もそうですね。
適度な運動筋トレは成長ホルモンの分泌を促すともされているので
やはり取り入れることは大切だということです。
運動する⇒お腹が減る⇒しっかり食べる⇒しっかり眠れる
運動することから好循環は始まります。
でもゲームとか家の中で遊ぶことがかなり増えてくると、
運動しない⇒お腹が減らない⇒あまり食べれない⇒あまり眠れない
となるので、身長も十分に伸びることはなくなってしまうんですね。
寝る前のテレビも脳が活発になるので眠りにくくなります。
寝れたとしても睡眠の質は低くなるので注意が必要ってことですね。
高校生くらいから筋トレは成果をさらに発揮する
骨が伸びる＝骨端線が伸びる
というわけなのですね。
この骨端線は大人になるにつれ、固くなり、
男子で17歳前後、
女子で15歳前後
の年齢で閉じてしまうみたいです。
なので成長期に過度かつ無理な筋トレを行うのは
負荷がかかりすぎるのでよくないんですね。
ですが高校生くらいになると、
ホルモンの働きで、骨格筋の成長が促されるようになり、
筋トレを行うのは、効果が高いとされています。
身長を伸ばすために特に必要な栄養素
タンパク質
亜鉛
カルシウム
マグネシウム
ビタミンD
などが挙げられます。
牛乳は特に無理して飲む必要がないのも
身長に関する常識ですね笑
これらの栄養素は一緒に摂れば
さらに効果を発揮するみたいです。
骨を強くするのがマグネシウム、
タンパク質の合成を助けてくれる亜鉛、
カルシウムを骨に沈着させるビタミンD。
という感じでそれぞれが役割を担っているんですね。
タンパク質は成長には欠かせない代表的な栄養素です。
筋トレで身長が伸びる、驚きの実例
通常、筋トレをすると筋肉だけでなく、骨や関節にも負担をかけます。
そのため、成長期に筋トレをすると骨や関節の成長を妨げてしまい、
身長が伸びなくなってしまうという考え方が支配的です。
実際色々な個所が筋トレしてたら痛くなったりしますしね。
確か、私の学生時代の部活の先輩もこう言っていました。
「筋トレすると、身長伸びなくなるよ。ほどほどにしたら」。
みたいな感じでそう脅かされたのです。
心配になって、ほどほどにセーブした覚えがあります。
しかし、最新の研究によって、この通説が覆されたのんですね。
「適切な負荷の筋力トレーニングは、むしろ身長を伸ばす」
このような研究結果が、次々に報告されるようになったのです。
「そんなバカな話があるかよ!身体に負荷をかけてるのに伸びるのかよ!」
私も、これらのレポートを初めて読んだときは、反発してしまいました。
通常、筋トレをすると成長ホルモンが分泌されます。
だいたいトレーニング開始から15分後に分泌されて、
筋肉を成長させたり、骨格を発達させる効果をもたらすんですね。
通説では、筋トレによる成長ホルモンの恩恵よりも、
その負荷による骨格へのダメージの方が大きいと考えられていました。
そのため、運動についてのネガティブなコメントが支配的になりました。
しかし、トレーニングの負荷を適切に調整すれば話は別です。
自重トレーニングのような”ほどほど”のトレーニングの場合は、
骨格や関節へのダメージはさして気にするほどではありません。
むしろ、成長ホルモン分泌の恩恵の方が大きいのです。
そのため、成長期であっても、むしろ身長が伸びるというのです。
私が子供だった頃とは、まったく見解が異なります。
現代のスポーツ科学ではこのような考えが多数派なのです。
ただし!!絶対に休養時間は取って下さいね！
運動以外では、睡眠中に成長ホルモンが分泌されます。
だいたい夜10時から深夜2時までに豊富に分泌されると言われており、
この時間帯に筋肉や骨格などの体の成長が進みます（「寝る子は育つ」）。
↑睡眠のゴールデンタイム、なんて聞いたことがあるかと思うですね。
ただ、できれば12時半までに寝る方がよくて、分泌にも時間がかかるので、
2時に寝ればいいというわけではなくてむしろ遅いわけです。
したがって、ジュニアスポーツや小・中学校でのクラブ活動も問題ありません。
ダンベルやバーベルを持ち上げるようなトレーニングはしてはいけませんが、
部活で腕立てをしたり、スクワットをするぐらいでは害はありません。
むしろ、成長ホルモンが分泌されて、身体の発達をうながします。
特にスクワットが成長ホルモンを効率的に分泌させることが分かっています。
やはりスクワットは最重要と言えますね！
（参考記事：筋トレで下半身に筋肉をつけると太らない!短期間ダイエットの成功法則）
これは人体で最も大きな筋肉を鍛えているからで、
バスケ部やバレー部では必須の筋力トレーニングですね。
バスケットボールやバレーボール選手が高身長なのは、
「大腿部を重点的に鍛えている」ことも理由の1つと考えられています。
ふともも、そしておしりです。
さて、ここまでは成長期の少年少女の話でした。
大人が筋トレをして身長を伸ばすことは可能なのでしょうか？
「成人した人間が筋トレしても身長は伸びるわけないだろう!」
私もずっと、そう思っていました！
しかし、驚くべきことに、成人後も身長が伸びるという研究もあります。
もちろん、すでに成人している場合は骨格の基礎が出来上がっています。
そのため、グングン伸びるのは難しいですが、
成長しないわけではありません。
具体例をあげましょう！
意外に知られていませんが、力士は成人後も身長が伸びる職業です。
力士は、早朝に起床して、激しい朝稽古を行います。
この稽古が激しく、かなりの筋力トレーニングになっています。
あの巨大な脂肪の下には、かなりの筋肉が眠っているのです。
稽古後、皆さんご存知の「ちゃんこ鍋」をたっぷり食べます。
朝食と昼食も兼ねているので、とてつもない量なのですが、
食後はグッスリと昼寝を取ります。休養もしっかり取るのです。
つまり、
力士の生活には「トレーニング」「食事」「休養」の３本柱が組み込まれており、
成長ホルモンを最大限分泌させる習慣があるのです。
霊長類最強かなと私は勝手に思っています笑
そのため、横綱白鵬は15歳の入門時は175cmの身長だったのに、
16歳で180cm,、17歳で185cm、20歳で190cm、20歳で192cm、その後27歳でも192cm！！
驚嘆すべき成長ですね。
相撲界には、このような例がゴロゴロあったりするわけです。
まあでも私たちが相撲部屋のような生活を送るのは困難ですよね汗
しかし、定期的なトレーニングをして、休養をしっかり摂ることは心がけ次第で可能です。
劇的には伸びませんが、試してみる価値はあります。
身長を伸ばす筋トレのルール
負荷を適切な範囲に調整することが鉄則です。
成長期の方は、ダンベルやバーベルなどの器具は使わないで下さい。
自重トレーニングで十分です。それ以上は求めてはいけません。
また、成長期の筋トレは、全身をまんべんなく行いましょう。
特定の部位だけを鍛えると、そこだけにダメージが集中してしまいます。
骨格の成長がいびつなものになってしまうので一点集中は絶対にNGです。
成人している場合は、骨や関節を痛めない程度の負荷に設定します。
具体的には「自分の限界の少し上」程度で、翌日の筋肉痛が激痛になる場合は重すぎです。
関節痛が出る場合は、完全にアウトの重量です。
こんな感じで自分の体がどこまで行っても大丈夫で
どこまで行ったらアウトなのかを理解していくわけですね！
自分の体のことがわかっていくのは
本当に楽しいですよね！ガンガンやっていきましょう！
まとめ
1.過度な負荷のトレーニングは骨や関節にダメージを与える。
特に、成長期の場合は、身長が伸びなくなる恐れがある。
2.ただし、適切な負荷のトレーニングの場合のダメージは問題なし。
むしろ、成長ホルモンが分泌するので、骨格の成長を促してくる。
そのため、むしろ身長が伸びるので、筋トレは歓迎されるべきである。
3.ただし、前述のように過度な負荷は禁物で、
成長期にダンベルやバーベルを使用したトレーニングをする必要はない。
自重トレーニングで十分である。
4.成人後も、限界はあるが、身長が伸びた実例がある（相撲部屋の例）。
これはトレーニングの豊富な睡眠が成長ホルモンの分泌を助けるため。
以上、筋トレと成長ホルモンについての新常識について紹介しました。
私が子供の頃は「筋トレし過ぎると身長が伸びない」が主流だったので、
『時代も変わったな』という印象です。
スポーツの常識は時代によって変わっていくので、
どこかで勉強して、頭を作り直さないといけませんね。
お互い勉強をして、知識を充実させていきましょう。
では最後までご覧いただきましてありがとうございました！
また次回の記事でお会いしましょう！
