腕を太くする筋トレ方法、太くならない理由はこれだった

2018年10月5日

ude

おはようございますSです!

分厚い胸板、バキバキの腹筋、鍛え抜かれた太もも・・・。
 

そんなマッチョを目指して日夜トレーニングに励んている人に共通する悩みがあります。
「なぜか、腕だけ筋肉がつかない。太くならない」というものです。
 

実は「腕を太くする」=「上腕を鍛える」というのは世に広まっている誤解です。
具体的には、アームカールで上腕を鍛えられると考える人がとても多いのです。

 

かく言う私も必死にアームカールをしながら、
「なぜ、腕だけ太くならないのだろう」と長年悩んでいました。

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?

 
しかし、トレーニングの常識が別のところにあります。
キーワードは「単関節トレーニング」と「複関節トレーニング」です。

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腕が太くならない理由

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ずばりそれは上腕三頭筋の筋トレ不足です!
 

腕を太くするためにダンベルカールなどで
上腕二頭筋を鍛える人はたくさんいますが
実は腕の構造上、三頭筋が腕の7割を占めているんですね。
 

 
上腕三頭筋が腕の中で大きな筋肉なので、
コチラを鍛えない限り、効果的に腕を太くすることができないんです!

 

また実は、筋トレには単関節トレーニングと複関節トレーニングがあります。

↑これが単関節トレーニングですね。 

単関節トレーニングとは、
アームカールのような肘関節単一のみを使う筋トレのことで、
複関節トレーニングはデイップスのように複数の関節を使います。
 

大きな違いは、複関節トレーニングは体幹ごと鍛えられるということです。
この「体幹ごと」というのが極めて重要で、腕を太くする秘訣なのです。
 

『複関節??体幹ごと??』
 

と思われたかと思いますので、
ちょいとご説明いたしますね。
 

人体には体幹があり、そこに四本の手足がついています。
つまり、筋肉の主役は体幹であって、ここが親玉です。

要するに、腕は末端についているものに過ぎない、ってことなんですね。
 

例えば、クレーン車で言えば、腕がクレーンで、車が体幹です。

何十トンもの重量を持ち上げるクレーンが、
ひょろひょろの軽トラについていないと思うんですね。
 

頑強そうな大型トラックにつけられていますよね!
これと筋肉もまったく同じで、クレーンである腕だけを鍛えても意味がないのです。
 

具体的には、肩関節も同時に動かすメニューでなければ腕は太くなりません。
事実、僕の友人は1年間アームカールをやりましたが、全然つきませんでした。
 

持ち上げられる重量はアップしましたが、
見た目はほとんど変わりません。
 
 
ベンチプレスという大胸筋を鍛えるトレーニングがありますが、
スクワットをして足や体幹、コアを鍛えると挙げれる重量も増える、
という話もよく耳にしますし、私も実際そうでした。

それくらいコア、体幹は重要なんですね、
サッカー日本代表の長友選手も体幹、非常に強いですよね!

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腕を太くする筋トレ方法

二頭筋

腕を太くする筋トレ、
上腕を鍛える複関節トレーニングということで。
 

たくましい腕を手に入れたいなら、複関節トレーニングを行いましょう。
アームカールのような単関節トレーニングはあくまで追い込みに使います。
それでは、上腕二頭筋や上腕三頭筋を鍛える複関節メニューを紹介します。

懸垂(チンニング)

動画

 
広背筋を鍛えるトレーニングのイメージですが、上腕二頭筋もしっかり動員されています。
ポイントは、胸をバーにつけにいくように意識することです。
 

ボート選手、じゃなくて、カヌーとかカヤックといった
オールをこぐ、漕ぐ系の肩の下にある筋肉ですね。
 

テニスのサーブを打つときにも使ったりします。

男の代名詞?背中の逆三角形には欠かせない筋肉ですね笑
脇の下がもっこりとなり、扇状になるのはたまりません!
 

また、手幅を狭くしたり、逆手にすることで、いろいろな刺激を送れます。
毎回、同じ種類の負荷をかけていると慣れるので、工夫が必要なんですね。

 

自宅トレーニーで、チンニングスタンドがない場合の裏技を紹介します。
でも危険なのでお勧めはしません。
 

扉の枠に指をかけて懸垂をするのです。
意外に壊れないので大丈夫です。
  

筋トレは懸垂のみで効果あり?種類や自宅で必要な器具など
 

ちなみに、ですが、Sは自宅に単管で作成しました笑
DIYですね。結構簡単に作れます。8000円くらいかかりましたが笑

 
ホームセンターで単管を買ってきてしっかり組み合わせて、
スクワットとチンニングができるまるでサスケセットのようなものを
作っています笑

 
ぜひ家や庭にスペースがある場合は作ってみてください、
筋トレをしない時には洗濯干しにも早変わりしますよ笑

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!

ディップス

主に上腕三頭筋を動員する複関節トレーニングです。
 

上腕三頭筋は上腕二頭筋よりも面積が大きいので、
腕を太くするには必須のメニューです!

 

これ本当に大切です、3頭筋は腕の7割を占めている非常に大きな筋肉です。
ここを鍛えることで腕は確実に太くなっていきますよ!
 

ダンベルで二頭筋しか鍛えていない人が沢山いますが、
どうしても筋肉自体が小さいので腕全体を太くすることは
三頭筋を鍛えずして在り得ない、わけですね!

そしてこのディップスはその他、大胸筋も鍛えられるので、
上半身をバランスよく鍛えらえるのも魅力ですね!
 

動画 

 

ポイントは、ネガティブ動作の際に、身体を斜め前に下すことです。
(ネガティブはおろしてくるとき、ポジティブはあげるとき、です)

 

これによって負荷を逃がすことなく、ダイレクトに上腕三頭筋を狙えます。
さらに、なるべく肘を開かないようにすることで、より負荷を強化できます。
 

本当にキツイ筋トレなので、腕にジワジワ効いているのが実感できますよ!

腕立て伏せの倍の負荷がかかるので、
私の実感ではこちらの方がオススメです。
 

これらの複関節トレーニングで上腕に負荷を与えた後に、
アームカールやアームエクステンションで追込みをしましょう。
オールアウトして、一切の余力を残さなければ、腕がみるみる太くなります。

 
上手くできない、最初はジャンプして上がって、ネガティブで
耐えてゆっくり降りる、そしてまたジャンプしてゆっくり降りる。

を繰り返してみてくださいね。

懸垂や、チンニングをする際もこの方法は使えますので、
是非お試しください!

スカルクラッシャー


 

コチラも上腕三頭筋に強烈に刺激を与えることができる種目です。
バーベルを使うことでもできますが、できればおすすめは
EZバーという波打った形のバーベルでやるのがいいですね。
Wの形になったバーです。

ジムにない場合はダンベルやバーベルでも行うことが可能ですよ!

動画はコチラです。

 

スカルクラッシャーのやり方。

1、まずEZバーを持ち、太ももの上に乗せてベンチ台に座ります。
2、ベンチ台に仰向けに寝転がり、胸の上にバーを上げます。
3、手幅は肩幅か肩幅より若干狭めで握るようにしましょう。
4、ゆっくりと額、あたまへと下げていきます
5、肘はぶれないように固定しましょう。
6、三頭筋を意識しながら肘を固めてゆっくりとあげます。
7、15回3セットを目標に。

 
スカルクラッシャーのポイントは

・肘を前後に動かさないこと
・肘を開かずに肩幅程度で固定すること

 

肘を固定することで腕の力で重りを動かすことに集中できます、
でも肘が前後に動いてしまうと、肩の動きが使われてしまい、
三頭筋から負荷が逃げてしまうので注意です。

 

また、肘を開いてスカルクラッシャーをやってしまうと、
胸に負荷が逃げたり、肩が使われてしまう原因になるので、
コチラも注意していきましょう!
 

このスカルクラッシャーはダンベルや、ケーブル、
又はダンベルでワンハンドでも行うことができます。
 

ダンベルは最大可動域で左右バランスよく鍛えることができますし、
ケーブルでも常に負荷が乗った状態をキープできるので
追い込むときにも有効ですよ!

トライプスプレスダウン


 

三頭筋で押し下げる、のがトライセプスプレスダウンです
そのまんまですね!
この種目はケーブルマシンが必要な種目です。
 

動画がコチラです。

 

トライセプスプレスダウンのやり方

1、肩幅に足を開き、ケーブルマシンの前に立ってバーを握ります。
2、バーを握る手幅は肩幅程度、それより若干狭めにします
3、胸を張り肘を固定して腕の力で下に押し下げます
4、押し下げきったら、1秒止め、ゆっくりゆっくりともどしてきましょう
5、下げた時間の3倍程度の時間を使ってゆっくりともどしましょう
6、戻し切ると負荷が抜けるので直前でまた下げていきます
7、15回3セットできる重りでやって見てください。

ダンベルフレンチプレス

ダンベルフレンチプレスも上腕三頭筋を鍛える種目で
初心者でも比較的取り組み安い種目です。
 

動画はこちら。

 

1、まず1つのダンベルを両手で持ち(手は組まない)頭の後ろにセットします
2、ベンチ台に腰掛けます、立った状態でも大丈夫です。
3、肘が開かないように胸を張ってまっすぐ上に持ち上げます
4、肘の位置は固定し、できる限りひじを曲げて腕を下します
5、上にあげたら休憩せずすぐにゆっくりと下げましょう。
6、15回3セットを目標にやっていきましょう。

ダンベルフレンチプレスのポイントは

・背筋をまっすぐにして腕を伸ばし切ること
・体幹を固定して腕の力でしっかりあげるコト

です。

キックバック

キックバックはダンベルを持っておこないます。
動画を見ていきましょう。
比較的簡単な種目なので女性にも取り入れて頂けますよ!

 

 

丁寧に行うことができる種目ですね。

キックバックのやり方
1、ダンベルを片方の手でもち、もう片方の手はベンチ台につきます
2、ベンチ台に膝をつき、背中を地面と並行位にします
3、顔は前を向いた状態にしましょう。
4、肘、腕を体から離さず、固定し、肘を伸ばしていきます
5、伸ばし切ってゆっくり戻します
6、戻したとき、腕を下げきらないようまたすぐあげていきます
7、あげるときに息を吐き、戻すときに息を吸いましょう
8、15回3セットゆっくり行っていきましょう。

 
ポイントは
・肘を固定する
・体も固定し腕の力であげる

しっかり腕の力だけであげることに集中したいので、
肩や腕背中などの筋肉を使わないように
しっかり固定して行っていきましょう!

ナローベンチプレス

ナローベンチプレスは
手幅の狭い状態でのベンチプレスで、
三頭筋を強烈に刺激することができる種目です。

動画です。

 

 
ナローベンチプレスのやり方

1、肩幅に手幅を設定してバーを握ります
2、バーは胸につく手前であげていきます
3、あげる際息を吐き、おろす際息を吸いましょう
4、持ち上げるというイメージではなく、三頭筋を使ってバーを押し出す感じです
5、10回3セット、まずは軽めの重量でやって見てください。

 
ナローベンチプレスのポイントは
・肩甲骨を寄せ、胸を張り三頭筋で押し出す
・脇が開かないようにしめる

肩や胸に刺激がいかないように、しっかりと胸を張りましょう、
脇が開くと肘に負荷が乗り怪我の可能性が上がるので閉じて行ってくださいね。

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腕を太くする筋トレ方法、太くならない理由はこれだったまとめ

1.アームカールのような単関節トレーニングでは腕は太くならない。

2.肩の関節も動員する複関節トレーニングで体幹を同時に鍛える必要がある。

3.複関節トレーニング後に、単関節トレーニングをすることで追い込む。
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以上、腕を太くする筋トレの新常識について紹介しました。

私もかなりの遠回りはしましたが、体幹の重要性を知ってからは、
筋肉の発達スピードが格段に上がりました!
 

それぐらい、この理論は強力なのです。

 
やはり、腕がたくましい男性は、見た目の印象がガラッと変わります。
夏に海を歩いていても、腕が太い男には自然に目がいってしまいますね。

 
また、ビジネスシーンでも腕力は威力を発揮しますよ!

商談の際に、胸板が厚く、腕が太くなる男性がいると雑談のネタになります。
「学生時代に運動をやっていましたか?」とほぼ100%の確率で聞かれますよ。
 

身体を鍛えられるということは、
一定の努力が出来る人ということなので、
継続力の証明と見る方もいるぐらいです。
 

腕は目立つ部位なので、評価につながりやすいのです。
女性にもモテるし、男性にもいじられるし、第一印象が良くなります。

 

ぜひ、たくましい腕を手に入れて下さい。あなたの評価がきっと上がりますよ!
 

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!