背中

自分の体の気になる部分と言えば、
たいていの人は「お腹」と答えるかもしれません。
「はっ、、ジーンズが入らない…」わかりやすいんですよね。。

お腹のお肉の厚みは…これは男性でも女性でも同じかと思います。

でもでも背中って自分では見えないので
試着室とかの鏡でうげっとなったりします。

「こんなことになってたのかー!?」

なんとしてでもこやつらを退治しなくては…!!
そんなわけで、背中のお肉を
退治するための筋トレの方法を集めました!

背中の筋トレが欠かせない理由

痩せやすい

でもね、
背中って見えないし、めったに人に見せる部分でもないし。
筋トレするほどでもないかなぁ笑

とか思っちゃったりしてませんか?
 

背中の筋トレで痩せやすく太りにくい体を作ることができるんですよ!
 

背中の筋肉は広いので、
きちんと鍛えてあげると基礎代謝量が増えて、
脂肪燃焼の効率も大幅UPが見込めます。

脂肪燃焼に背筋と合わせて行いたいのが
スクワットですね!

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!


普段何気なくしている動作ひとつとっても、筋肉量が多い方が消費カロリーも多くなるので、
背中の筋トレをすることはお得がいっぱいなんです!

背中の筋トレのメリット

トレ
ーニング

ではここからさらに具体的に背中の筋トレのメリットについて
どういったものがあるのか、あげて行きます。

姿勢が良くなる

いやー、姿勢が良くなるって
そんなに重要だと思えないんだよねー。

と私も思ってましたけど、めっっちゃ重要ですコレ!
姿勢がいいと綺麗に見えるというメリットもありますが、それだけじゃないんです!

姿勢が悪い人は、巻き肩になってたり猫背になってたり。

これらは内臓を圧迫して機能を低下させ、代謝を悪くしているかもしれないんです。
基礎代謝量の多くは内臓の働きによるもの。

内臓がうまく機能できないと基礎代謝量も減ってしまいます。

つまり痩せにくく太りやすい体に…
ぴんと伸びた背中を目指してこそ、健康的な美しさも得られるのです!

※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目

基礎代謝が上がる=痩せやすい体に

なんといってもここですね。
前述のとおり、大きな筋肉が集まる場所である背中。

ここを鍛えて筋肉をつけてあげると体の代謝は
他の部分をきたえるよりはるかに上がっていきます。

つまり痩せやすく太りにくい体になる、というわけですね!
 

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背中はどこをどう筋トレすれば痩せる?

背中

ですが、背中は鍛えにくい場所でもあります。
たくさん筋トレしても効果が出てるのか確認もしづらいですし…。
 

いわゆる「背筋運動」で鍛えられるのは「脊柱起立筋」と「広背筋」。
背中の筋肉には大きく分けて3つの部位があります。

僧帽筋

僧帽筋
肩こりの原因のひとつともなる、
首から肩甲骨のあたりにある筋肉。

僧帽筋は顔の筋肉にもつながっているのでリフトアップにも効果が期待できます!

広背筋(ラット)

広背筋
肩甲骨のあたりから腰まで逆三角に位置する筋肉。
大きな筋肉なので消費カロリーも多い!

脊柱起立筋

脊柱起立筋
背骨に沿うように位置する細長い形の筋肉。
姿勢を保つための筋肉なので、ここを鍛えると疲れにくくなる効果も。


僧帽筋は、【肩より上に腕を上げて】肩甲骨を寄せる運動で鍛えることができて、
広背筋は、【肩より下で腕を動かし】肩甲骨を寄せるように、
また、脊柱起立筋は【上半身を反らせる】運動で鍛えることができます。

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背中の筋トレメニュー

ではここから背中をしっかり鍛えあげる
おすすめのメニューについてご紹介していきます。

チンニング(懸垂)

僕が一番おすすめするのがこの懸垂です。
手幅、持ち方によって鍛えられる所が変わり
本当に背中を鍛える際に絶対とりいれてほしいですね。
 

 
手幅をワイドにすれば広背筋、背中の広がり
順手持ちなら前腕と背中の中心部分。

逆手なら上腕二頭筋、などなど。

かなりいい種目なのでぶら下がれるところがあって
安全で人に迷惑をかけない場所であれば
是非積極的にやってみてくださいね笑

デッドリフト

こちらもかなり強度が高い背中そして、
下半身を鍛える筋トレです。

ダンベルでもバーベルでもどちらでも行うことができます。
ダンベルは効かせるために、
バーベルはより重量を上げる際に使います。
 

デッドリフトは
筋トレBIG3の1つとも言われていて(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)
コンパウンド種目と呼ばれかなり有名な筋トレ方法なんですね。

僧帽筋、広背筋、脊柱起立筋、さらに
ももの裏、ハムストリングスをきたえることができます。
 
足と背中、という体の中でも1番2番目の大きい筋肉をきたえることができ、
筋量を増やすためには欠かせない最高のトレーニングですね。

 
まず足を肩幅に開きます。
肩幅より若干広めでも大丈夫です。

まずは自重でバーベルがあるとイメージしてやってみてください。

で、慣れてくればバーベルを握る手幅は
肩幅よりもこぶし1つくらい広いくらいにしておく。

背中が丸くならないようにしっかり胸を張り
お腹に力を入れておきます。

顔は常に正面を向き、胸を張り、
膝を曲げてお尻を突き出します、
この時股関節をバーベルにぶつけるイメージでお尻を絞ってください。

ハムストリングス、ももの裏と
肩甲骨を引き寄せる意識してバーベルを素早く持ち上げる

腕ではなく足と背中で持ち上げるイメージを持ってやります。

そのまま肩甲骨を寄せて、胸を張ったまま持ち上げる
バーベルを持ち上げたら、2秒間キープ
その後、ゆっくりと足と背中でバーベルを下ろします。

で、また大きく息を吸い込んで、同じ動作を繰り返してください、
あがり切るまえで息を吐き出しましょう。
 

ポイントとしてはお腹に力を入れる、空気を吸ってしっかり腹圧を高めて
重りを持ち上げて行くということです。

そして背中は絶対に丸めない、怪我の原因になります。
丸くなるようでしたら重りを減らしてください。

足と背中で持ち上げる感覚、
持ち上げる際は肩甲骨を引き寄せながら。

 
重くなくてもフォームがしっかりしていれば
かなり効きますので。
慣れるまで最初は難しいのでまずは何も持たないで練習してみてください。

デッドリフトの事についてはこちらに
完璧にまとめましたのでぜひチェックされてみてください。
 

デッドリフトの効果と種類とは?フォームやダンベルとバーベルでの違い

ラットプルダウン

こちらはジムで大人気のマシンですね笑
老若男女誰でも一度はやってみようとするのがこのマシンです。
 

顔の前に引き下ろしてくれば広背筋メインに負荷がかかり、
顔の後ろに引き下ろせば僧帽筋にも負荷がかかります。

こちらも持ち方、手幅で背中の効かせる場所を
コントロールできます。

ワイドに手幅を広げると、広背筋、背中の広がりですね。

肩幅程度に縮めると、背中の真ん中に効かせることができます
背中の厚みを増すのもコチラですね。
 

図のように顔の前に引き下ろす際、
肩幅より広めにバーを持ちます。

小指側に力を入れるように持つとより広背筋に効かせることができるようになります。

そして腕で引き下ろすのではなく、
肘で引き下げるイメージでバーをみぞおちあたりにめがけて
おろしてきます。

息を吐きながらおろし、
息を吸いながらゆっくりともどしていきます。

1、で下してきて
2345で戻すくらいで大丈夫です。
 

下まで引き下ろしたら、その時はしっかり肩甲骨を寄せることを忘れないでくださいね。

戻す際は、手で戻すのではなく、
広背筋に重りが乗って負荷がかかっているのを感じながら
戻していってみてください、そうすると最後まで
背中に負荷を載せてトレーニングができます。

肩がすくんでしまうと広背筋に負荷が乗らなくなってしまうので注意です、
そういう時は重りを減らして軽くしてから扱える重量を見て行ってください。

バーの外側を小指、薬指に力を入れて握り
肘で引き下ろすイメージ。

おろしてきたとき胸を張り、肩甲骨を寄せ、
ゆっくりと広背筋に負荷がかかっていることを確認しながら
戻していく。

これを15回、くらい力尽きる重さでやってみてください、
大体、まずは3セットですね。

ベントオーバーロウ

僧帽筋と、特に広背筋をしっかり鍛えることができるのが
このベントオーバーロウです。

ダンベルでやることで、偏りなく背中をきたえることができます。

注意点としては腕で後ろに引くのではなく、
肘を引いて、背中を一気に寄せる感じですね。

手や腕で引いてしまうと背中に効かず、背中より先に腕が疲れてしまいます。

なのでひじを後ろに引く、です。
 
足幅は肩幅程度、背中が丸くならないように地面と平行に近いくらいで
上体を折り曲げます。折り曲げる際は股関節からですね。

お尻を後ろに引くとやりやすくなります。

その状態を作って背中を寄せてから始めてみてください。
 

バーベルでやる場合はおへそに
バーベルを惹きつける感じでやると
より効果的で背中に効いているのが実感できると思います。

シュラッグ

シュラッグというのは僧帽筋をターゲットにした
背中の筋トレですね。

首と肩の間の筋肉のように見えるのが、僧帽筋を鍛えた時に起こります。

首回りを太くし、
たくましい背中を作りますが、
正面から見た時もかなりインパクトがあるので
このシュラッグはおすすめなんですね。

こちらはバーベルでのシュラッグですが、
もちろんダンベルを持っていただいてシュラッグすることもできます。

 
足を肩幅に開き

肩を耳に近づけるイメージで引き揚げます

この時、手に力を入れすぎないようにし、ひっかけるように持ちます

手で持ち上げる、のではなく肩を耳に、のイメージで

1で引き揚げ、234と上で静止

567でゆっくりおろす

下まで完全におろし切らないでまた引き上げます。

 
下まで完全に落としてしまうと僧帽筋から負荷が抜け
腕に負荷が多くのってしまうので注意です。
ポイントとしては肘は若干曲げてもいいですが、
できれば常に伸ばし切って肩を上げ下げしてみてください。

 
また、重すぎる重りでやると、これでも効くんですけど
フォームが崩れたり怪我するので軽めでまず慣れて行きましょう。

慣れてくれば肩を斜め後方に上げるイメージで引き揚げれば
さらに効率的に僧帽筋をきたえることができます。

ワンハンドローイング

こちらはダンベルを使って行うエクササイズですね。
僧帽筋、メインは広背筋を狙った種目ですね。

片手で引っ張る、ワンハンドローイングと言います。

これは女性も取り組みやすい種目ですね、
軽いダンベルでもフォームを身に付ければ
かなりしっかり広背筋に効かせることができますので
ぜひ実践してみてくださいね!!
 

図のようにダンベルを持って膝と何も持っていない手をつき
肘でダンベルを引き上げて行きます。

フラットベンチ台があるといいですが、
ない場合は椅子を使ってもいいですので、
僕は椅子を二個並べてやっていました笑

 
やるときの注意点ですが。

脇を絞って肩を支点に肘であげます。
腕であげないように注意。

ダンベルを広背筋で持ち上げているイメージを持って
あげた時は肩甲骨をしっかり引き寄せてください。

この感覚は本当に背中をきたえる最重要ですので(^^)

 
で、下におろした際、広背筋は伸びています。
そして上げた時広背筋が収縮しているわけですね。

この伸び縮みする際に、ダンベルで負荷をかけるので筋肉が成長していくわけです。

この広背筋の伸び縮みを感じながら
ゆっくり行ってください。

息を吐きながらダンベルを引き上げ
息をすいながらゆっくりおろす、という感じです。

背中は丸めず、顔は前を向いておきます。

 
スピードはどの種目でもいりません、
気持ち素早く上げることはいいことですが、
おろすときはネガティブといって筋肉が傷つけられるときなので
ゆっくりゆっくりとおろしてあげてください。

基本的にどのエクササイズでもネガティブは重要です。

 
片手でやるメリットですが、
フルレンジ、つまり限界の可動域で
動かすことができます。

かなり精度が高い筋トレ方法なんですねワンハンドローイングって。

両手で行うベントオーバーローイングは高重量でガツンと筋肉に刺激を与え、
ワンハンドローイングはしっかり効かせながら最大可動域で刺激を与える。

こういったメリットが両者にはあるわけですね。

女性のための背中の筋トレメニュー

ではここからは女性がダイエットやスタイルに磨きをかけるために
自宅でもお手軽にできる、でもしっかり効果のある
背中の筋トレ方法についてご紹介していきますね。

チューブトレーニング

自宅でできるのがウリのこのチューブトレーニングですが、
様々な個所をきたえることができます。

しかも自分の体重、つまり自重でできますので
女性でもしっかり取り組むことができるんですね。

チューブはいろんな種類がありますが、
1000円前後で買えます。僕はドンキで2本入り900円くらいの物と
1300円で5本入り強度が違うものを買いました。

かなり安くて、背中も
もちろん全身鍛えれるので超オススメですよ!

背中をしっかり寄せて、肩甲骨をしっかり寄せて
ゴムチューブをひじで引っ張って下さい。
腕で引く、というよりは肘を引き、肩甲骨を寄せるイメージです。

背中の筋トレをする際この意識は
かなり重要になってきますので、
練習してつかんでみてくださいね。

それができるようになればしっかり背中に負荷がかかり
効かせることができますので!!

1、で引いて、2、3、4、5でゆっくり戻す。

これを15回目安で5セットやると
かなりへとへとになるかと思います。
 

ジムに行けなくても全身をきたえることができ、
ストレッチにも使えるゴムチューブがあれば
自宅でかなりしっかりエクササイズすることが可能ですので、
ぜひ手に入れてみてくださいね!

タオルで僧帽筋の筋トレ

僧帽筋がこると血流も悪くなって代謝は落ちるし、頭痛などの痛みの原因にもなるし…
肩の周りの巡りが悪くなると胸にも悪影響。。

僧帽筋を鍛えて血の巡りを良くしましょう!
 

 
タオルを持って座り、首の後ろに回して肩甲骨を寄せます。
そのまま肘を上にあげてキープ。
お風呂に入る前にやるといいかもしれませんね!

これをやってみたら数回でもものすごく効いてる感じがして、
私の肩や背中がどれほど凝ってるのか実感できました…
それだけ普段動かしてない部分ってことなんですよね。。
がんばる…!

広背筋の筋トレ

要するに背筋と腕立て伏せです。
ちょっとだけやり方に工夫がしてあります。

2種類の筋トレ方法が紹介されています。
お腹とつま先を床につけて寝そべり、
腕はまっすぐ上に伸ばして浮かせます。

肩甲骨を寄せながら、肘を曲げ腕を体の横におろしてきます。
上にまっすぐ、横にスライド、まっすぐ、スライドを繰り返します。


次に腕立て伏せ。
手を置く場所が少し腰に近い位置になっています。
肘を90度ほどに曲げて上体を落としていきます。この時も意識するのは肩甲骨!

背中を絞るようなイメージでやると肩甲骨に意識がいきます。

私、腕立て伏せは何回もできなかったんですよ…
でももう限界!!になってからあとちょっと頑張って、次の日は休んで。
筋肉痛がなくなってからまた挑戦したら、、前よりできるようになってたんです!

筋肉がついてきた!?

って嬉しくなってそれから腕立て伏せを頑張れてますよ!

少しずつですけどね。

もし腕立て伏せができなくても、
ちょっとだけ限界を超えて頑張ってみてくださいね。

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まとめ

背中の筋トレってなんだかやる気が起きないんだよね。。
と思っていましたが、これを知ってガゼンやる気を燃やしました!

背中の筋トレのメリットは、

・脂肪燃焼効果UP!
・姿勢を矯正することで内臓機能UPで代謝もUP!

背中のお肉どころか全身の余分なお肉が落ちてくれるってことですもんね!


・肩の僧帽筋はタオルを使って鍛える
・広背筋と脊柱起立筋はうつ伏せで手を横にスライドさせる運動で鍛える
・手の位置を工夫すると広背筋に効く腕立て伏せができる



普段あまり使われない部分なので、トレーニングもちょっときついですけど…
その分キレイな後ろ姿+痩せやすい体がセットで手に入っちゃうので、がんばりましょう!

一度代謝の良い体を作れたら、後の人生が激変していきます!

しっかり運動もできるし、痩せやすいし、体脂肪がつきにくい体になってるし、
ということは好きな食べ物も食べれるし、また運動できるし!

かなりいい循環ですよね!!

ジムに通われてる場合はこの記事もぜひ合わせてご覧ください。
どんどん体作りに拍車がかかっていきますので!

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。