腕を簡単に筋トレ!日頃の生活からでもしっかり鍛えられる方法!!

2018年9月28日

Muscular businessman defeating his issues

「腕の簡単な筋トレ方法って何かないかな??」

この時期は半袖になることはほとんどないでしょうけど、
仕事中に腕まくりして作業する時などもあるかも知れません。
 

そんな時『意外とマッチョなんですね~』って言われてみたいなぁと思っている方は特に男性の中で多いはずですw
 

私の知り合いでもスーツの上からでもガタイを褒められる方もいますが、
腕自体は思ったより細い方なので、ピンポイントで鍛えたいとも言ってました。

そんなワケで今回は「腕」を中心としたトレーニングをいくつか紹介します。

ガッツリできるものから日々の生活の一部としてできそうなものまで、
今晩から試せそうなものも組み込んでみました!

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基本の筋トレと言えば「腕立て伏せ」から。

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やはり何と言っても腕のトレーニングとしての代表格は腕立て伏せですよね。

場所は自分の部屋でもできますし、
特殊な機器を使わずともできるのが一番の利点でしょう。
いつも行なっている方はそのままの方法でも良いでしょう。

 たまには気分を変えて『微妙に違う部位を鍛えてみたいなぁ』という方もいるでしょう、そこ
でフォームや運動の方向を変える事が良いきっかけになるわけです。ではそのいくつかを紹介
しますね。

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・「5秒かけて下げ、床ギリギリの高さで5秒キープし、また5秒かけて上げる」

→これは非常に効果が高いです。リズム良く100回やるのも良いですが、じっくり10回してみ
ると腕がパンパンになります。最後「5秒かけて上げる」時は腕がプルプルしますよ~(笑)

・「仰向けになり、背中を床に向け腕立てをすると腕の裏側が鍛えられる」

→普通の腕立て伏せは床にお腹を向けて行ないますが、
逆に床に背中を向けてしてみると普段と違う気分になります。

まず身体が一直線になる様に腹筋やお尻などに気を付けながら行います。
お尻が床に付くか付かないかのトコロでまた上がるわけです。

実はこれ、ひと味違いますよ!!

・腕の間隔を狭める→肘周りの強化

→両手をピッタリくっ付けて行なうスタイルです。安定性が若干低くなり、
いつもより肘にかかる負荷が大きくなります。

・腕の間隔を1m以上に広げる→大胸筋周りも強化

→このスタイルはあまり腕を曲げることができないので、
「腕」というよりは「肩周りや大胸筋」に刺激が多くなるパターンです。

気分転換としてやってみるのも良いでしょう。

ダンベルなどを使い、力こぶや腕全体の鍛錬を目指す

筋肉

腕をピンポイントで鍛えるとすると、やはりダンベル運動がイメージしやすいと思います。

重さの目安は直立して腕を下に垂らした状態から、
肘を支点に10回ほど曲げ伸ばしができるくらいが良いでしょう。

左右交互に曲げ伸ばしするスタイルや、
両腕を同時に曲げ伸ばしするスタイルもあります。

コツは、頭などで反動をつけずに純粋に腕だけの運動を心掛けることです。
回数を重ねて腕がツラくなってくると、
どうしても身体全体を使って腕を曲げ伸ばそうとします。

そこで逆の手を力こぶに添えてその盛り上がりを自分で感じながら運動すると、
心理的にも効果的です!

ゆっくりと腕、二頭筋に負荷がかかっている状態を目で確認しながら
もう限界だ、となってきたら反対の手でサポートしながらやるのがいいです!

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 『ダンベルを買いたくない』という方は自宅にあるもので自作してみましょう。
ちまたで有名なのは水入りペットボトルなどですし、
ビニール袋を何枚か重ねて中に雑誌などの重量物をいくつか入れてもダンベルの代わりになります。

余談ですが、ギッシリ商品を詰めた買い物袋だって立派なダンベルと言えます。
でもできれば買ってくださいねw

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

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通勤カバンを重りにしてしまうのもアリかも…

二頭筋

これは特に男性に多く当てはまる事でしょう。
毎日出勤時や帰宅時に持ち歩くカバン、色々な物を詰めると2~3kgくらいになるでしょうか。

それを持ちながら何分も歩くわけですから、
その時に手首を少しでも内側に曲げてみるだけで肘から手首にかけて鍛えられます。

あと普段利き腕だけでカバンを持っている方は、
是非とも逆の腕でも持ってほしいと思います。

細かい事ですが、10分歩くとすれば右手で5分くらい持って
残りの5分は左手で、といった具合です。

筋肉の負担を左右均等にするのです。因みに私はバットを振る際も
「右打席」と「左打席」という感じで左右の筋肉を均等に使う様に心掛けています。

椅子から立ち上がる瞬間も身体を腕で“持ち上げる”のも有効

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これは特にオフィス勤務の方におススメです。

椅子から立ち上がる瞬間と座る瞬間に腕を使う事で、
自分自身を重りにしてしまうという事です。

「ドカッ」と椅子に座らずに一度腕で自重を支えてから「ストンッ」と“軽く”椅子にお尻を下ろすのです。

一見してバカらしい行為に見えますが、腕だけでなく肩や太ももも同時に運動しますので、
これを一日に何回も繰り返す事で特別なトレーニングをせずとも仕事をしつつ
「ながらトレーニング」ができます!

あまり大げさにやらずに、一連の動作に上手く組み込んでみてくださいね!

逆に椅子から立ち上がる際には、
腕と肩である程度まで身体を持ち上げてから立ち上がるだけです。

イメージとして、腕で上半身を弾き出す感じです。

あまり強くやり過ぎると椅子のバネや部品に余計な負荷がかかってしまうかもしれないので、“加減”をしましょう(笑)

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日常的に鍛えるのなら、そういう仕事に就くのが一番

スクワット

これは腕に限ったことではありませんが、仕事柄毎日の様に身体を
駆使している方々なら特にトレーニングの事などは頭に浮かばないはずです。

むしろ『休みが欲しい』とさえ思っているのではないでしょうか?

街中の道路工事などで重い材料や機材を持ち上げたりしている工事関係の方、
トラックなどから大小様々な荷物を積み下ろしする運送関係の方、
パン屋やうどん屋などで生地をこねる方、そういった職業に移ることも極論ですが
日々トレーニングになります。現実的じゃないですね笑

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ただ私見ですが、彼らはいわゆる“ボディビルダー的な筋肉”でなく“仕事に適した筋肉”
を持っているだろうという事です。

なので腕などの特定部位以外にも、
全身の筋肉バランスが仕事に適した形に近づくのではないでしょうか?

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まとめ

1.半袖になる事はそんなにないけど、チョイと見せれる腕筋は欲しい!
2.普段同じ様にやっている腕立て伏せも、運動の向きやかける時間次第で別物になります。
3.ダンベル運動は身体で反動を使わずに純粋に腕だけの運動に集中して行ないましょう。
4.通勤カバンだって考え様によっては“重り”になるものです。
5.仕事中に椅子から立ち上がる瞬間だって、腕を鍛える絶好のチャンスと考えましょう。
6.建設関係や運送関係の仕事に就くのも、極論ですが手段のひとつになると思います。

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腕を鍛えて、最終的に日常の動作を効率よくできる様になれば良いですね。
また、腕をピンポイントで鍛えるよりも、手首や肩周辺の筋肉も同時に鍛える事によって、
全体的なバランスにも目が行く様になるのではないでしょうか?

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!