腕橈骨筋

引き締まった腕、
やはりたくましい腕って魅力的ですよね。

どうも!Sです!
 

ただ普通の会社員として日々働いていても
なかなか腕だけを鍛えるというのは難しい!
最近ではオフィスで書類の山を持ち歩く機会もどんどん減っていますし。

やはりジムなどで本格的な鍛錬を積んで理想の剛腕を手に入れたい、
または自宅で空き時間などを上手く使ってトレーニングしたい、
と思っている方は多いでしょう。

そこで、今回はダンベルを使ったトレーニング紹介し、
強靭でしなやかな腕を手に入れる姿勢を応援します!

ダンベルカールの効果とは

ダンベルカールは上腕二頭筋、力こぶを出すために使われる
ポピュラーな筋トレ方法です。

両手にダンベルを持って腕を曲げていくのは
誰しもが見たことある光景ですね。

細かく見ていくと、ダンベルカールは3つの筋肉をきたえることができます。

上腕二頭筋

力こぶですね、腕を曲げた時にできる力こぶを
作るためにはダンベルカールは効果的と言えます。

この上腕二頭筋というのは、
手のひらを上に向けた状態で、
肘を曲げて力を入れた時に収縮する筋肉で、
一般的に力こぶとして知られています。

肘の曲げ伸ばしの際に主に使われる筋肉で
その時に負荷をかけるダンベルカールは上腕二頭筋を鍛えるために
かなりおすすめな筋トレ方法と言えるわけですね。

上腕筋

さっきのと、何が違うのか?ということですが笑

上腕筋は上腕二頭筋の下に、
隠れるようにしてついている筋肉をさします。

こちらも肘を曲げる時に上腕二頭筋と一緒に働きます。

上腕筋を鍛えることで、
上腕二頭筋が内側から持ち上げられるため、
力こぶがより盛り上がって見えるようになるというわけです。

ダンベルカールでは角度を変えたり、腕の曲げ方を変えることによって
上腕筋を狙って鍛えたり様々な工夫が可能になります。
そういう点ではバーベルカールよりもダンベルカールの方が優れています。

腕橈骨筋(わんとうこつきん)


腕橈骨筋は肘上から手首まで、
肘関節をまたいでついている筋肉です。

主に肘を曲げたり、前腕をひねる、などの動作に使われます。
前腕、という感じですね。
前腕をひねる動きを回内、ひじを曲げる動きを屈曲。
 

こちらはハンマーカールでも鍛えることができる筋肉ですね。
ハンマーカールとはビールジョッキを持って飲むときの動きです。

腕橈骨筋は、わんとうこつきんは、前腕、肘から手首の親指側にあるため、
目に留まりやすく、鍛えていればたくましく見られることが多い筋肉です。

Tシャツやワイシャツなどに合う腕になるには
腕橈骨筋を鍛えることはかなりおすすめですね。

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?

ダンベルカールのやり方

まずは両手にダンベルを持ち、
足は肩幅程度に開きます。

肘を少し曲げて、上腕二頭筋に負荷が乗ることを確認してください。

それが確認できたら、
腕を曲げていきます。

これはダンベル運動で最も多くの方が
イメージし易いスタイルではないでしょうか?

中には40kg超の重量級にチャレンジする方もいるでしょう。
或いは多少軽めであっても回数を
テンポ良くこなすスタイルもありだと思います。

そしてできれば鏡の前に立ち、
筋肉の躍動を実際に見ながら動かすのが効果的です。

ではここからコツやポイントについてまとめていきますね。

腕の力だけで持ち上げる

上半身や頭などの反動で勢いをつけずに、
極力上腕筋(力こぶの辺り)で上げ下げする様に心掛けましょう。

小指側を上腕二頭筋にぶつけるイメージであげる

これはかなりおすすめの方法で、
ダンベルカールをするとき腕を曲げるわけですけど、
曲げた時、親指を外側につまり小指を内側に回すことで
さらに腕が収縮するんでしっかり刺激を与えられます。

ちょっと今やってみてくださいね!腕を曲げた状態で
内転(親指が外、小指が内へ回す)すると二頭筋がさらにぽこっとなります。
 

逆に外転(親指が内、小指が外へ回す)すると
収縮しなくなり刺激がいきにくくなります。
腕の筋肉がポコッとなることもないです。

腕は伸ばし切らない

これも大切なポイントです。

腕を曲げた後、下にダンベルを戻していくわけですが、
うでを伸ばし切らないラインでまた持ち上げていきます。

下までおろし切って腕を伸ばし切ってしまうと腕から負荷が抜けます。

せっかく負荷が乗って鍛えている状態なのに
負荷が抜けてしまうともったいないので、
おろし切らないようにしましょう。

あげるときは収縮を最大限させたいので
最後まで上げきって大丈夫です。

呼吸法

おろすときはゆっくりおろし、その際の呼吸はゆっくりと吸いながら。
あげるときは素早くあげて、その際の呼吸はフッとはきながら行います。

筋トレする際は重量を上げるときは息を吐いて
おろすときはゆっくり吸いながら行う、ことは基本なので
ぜひ覚えておいてくださいね!

ダンベルを上げるとき、肩を落として体を傾ける

ダンベルを上げるときにその手の方の肩を下げ、
腕の力しか入らない状態を作り上げる、というわけです。

体がそってしまったり、
他の部位に力が逃げるようなダンベルカールをしてしまわないために、
わざと肩を落とし、腕のみ力が入る状態にします。

そうすることでしっかり効かせることができるようになるので、
肩を上げない、肩を下げる、これを意識して取り組んでみて下さい。

 

さて、セット数は10回×3セットが基本です。

但し軽量級を扱うのであれば無理の無い範囲で
回数・セット数共に増やしてもらっても大丈夫です。

参考動画(両腕でやっているのは最初~15分くらいまでです)
でもかとちゃんさんということでぜひ最後まで勉強してみてください!

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ダンベルカールの種類

ではここからダンベルカールの種類について
1つ1つ見ていきます。

種類がありますが、効かせる場所や
上腕二頭筋の効果的な鍛え方も公開していますので
早速見ていきましょう!

オルタネイトダンベルカール

オルタネイトダンベルカールは
交互に、ダンベルをカールさせる筋トレ方法です。

一番ポピュラーな筋トレ方法と言っても過言ではないですね!
きっとご存知だと思います。
 

まずダンベルを両手に持って
肩幅程度に足を開きます。

そして片方の腕をカールさせて、交互にカールさせていきましょう。

肩がすくんでしまったり、
背中が丸くなってしまうと負荷が腕から逃げますので、
画像のようにカールする方の肩を少し落として
カールしてみてください。

そうすることによって、上腕二頭筋にしっかりと負荷が乗ります。
 

また、注意点にも書きましたが、
上腕二頭筋を最大収縮をさせる方法があります。

それはスピネイトカールといって
小指が体側に(上に)来るようにダンベルをカールさせることです。

ちょいと説明がわかりづらいかと思いますので
動画もご覧ください。
 

 

このスピネイトをすることによって、
上腕二頭筋は最大限収縮します。

ダンベルカールなど上腕二頭筋を鍛える種目で
スピネイトやその意識が使える種目はぜひ使ってみてくださいね。

実際使えない種目もありますが、
小指側に力の意識を入れることによって
その効果はしっかりと発揮されますので。

コンセントレーションカール

こちらはベンチ台や椅子に座って、
肘を内モモに付けて行うダンベルカールです。

片方ずつやっていくダンベルカールで、
片腕の上腕二頭筋のみに集中してトレーニングを行います。

肘を内モモに付けることによって
肩関節などの参加を防ぐことができます。

普通のダンベルカールなどはどうしても反動をつけてしまったり、
疲れてくると他の部位も参加してしまったりと
上腕二頭筋以外の部分にも負荷が逃げがちになってしまいます。

ですが、肩も動かず肘も固定されているため
このコンセントレーションカールは
上腕二頭筋のみにターゲティングができるというわけですね。
 

 

ベンチ台に座り、
カールする方の肩を少しだけ落とします。

そして肘を内モモに付けて、ゆっくりカールさせます。
あげるときは1秒、おろすときは3秒を目安に
おろし切らずまたダンベルを上げていきましょう。

インクラインダンベルカール


コチラはインクラインベンチに座った状態で
ダンベルカールを行います。

腕が体の後ろに下がるため、動かしだしから負荷がすぐに乗り、
かなり効果的に上腕二頭筋を鍛えることができます。

重量は普段のダンベルカールよりも扱えないので、
軽めで15回できる重りでやって行きましょう。

アイソレーション種目、ですね。単関節種目、です。
なので高重量を扱うべき種目ではなく、
低重量で高回数をしっかり効かせて狙っていきましょう。

ベンチ台の角度は45度でまずやっていきましょう。
角度が低めになれば(30度くらいが限界)より上腕二頭筋に負荷が入ります。
慣れてくれば徐々に角度を低くして見てくださいね。
 

ダンベルをもってベンチ台に座ります。

しっかり体をベンチ台につけましょう。

ダンベルを下にだらんと垂らして、
肘を少し曲げて上腕に負荷が乗ったことを確認してください。

肘の位置が大きく動かないよう、
できる限り固定してカールさせていきましょう。

肘が動いてしまうと肩にも刺激が逃げますので
注意されてくださいね。

 
 
ということでしたが、
ダンベル種目はダンベルの重さを頻繁に変えるコトになるので
いちいち重りを付け替えたり、重りの保管場所だったり、
落としてけがをしたりとかなり面倒なことが多いです。

そこで重りを5秒で付け替えれる
オススメのダンベルがあるので
家で筋トレしている場合はぜひチェックしてみてください!

おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

片方の腕を反対の腕で支えながらのダンベルカール

danbel

勝手ながら、個人的に「なかやまきんにくんスタイル」と名付けています笑

彼のことはもう記憶の彼方に…と思っていらっしゃる方も多いでしょうが、
『おい俺の筋肉!これからトレーニングを始めちゃうぞ!?』
と言って腕をピシピシ叩いていたシーンが印象的でした。

きんにくん

実はあの行為、筋肉に刺激を与え運動モードに切り替える点で、
結構有効なのではないかと思っています。

そこで、それを応用して常に片腕で反対の腕を刺激しつつダンベル運動をする。
これは自分の筋肉を実際触りながら運動しますので、
鍛えているという実感がより大きくなります。

右腕で運動する場合は左手を右力こぶに添え、
左腕の場合はその逆です。

意識して視線を鍛えてる部位に注いで筋トレするってのはかなりいいですよ。

鍛えてるけど本当にその部位が鍛えられているかわからない、
なんて不安を抱えている場合は一瞬で解決できます!

それくらい視線を注いで意識するってのは効果的なんですね!


前述のとおり、
手首を回転させると筋肉の盛り上がりがリアルタイムで感じられるので、
特に腕力に自信のある方は鍛錬しながら自分に惚れることも可能です(笑)

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リズム良く左右交互に運動するダンベルカール

筋トレ

これは主に二通りやり方があると思っています。

「上半身が全くぶれない様にする」のと
「上半身も含めて全身運動も含める」というスタイルです。


じっくり腕だけ重点的に鍛錬したいのであれば前者を、
周辺筋肉を連動させてまとめて鍛錬したい方は後者を選ぶのが良いでしょう。

若干中腰になってテンポ良く回数を重ねることも良いですし、
ガッツリとヘビー級を交互に上げ下げすることも良いです。

屈む時はあまり背中を丸めずにし、もちろん腰痛持ちの方はトレーナーさんに相談してからにしてください。


参考動画(20kg×2、座ってする場合)

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手首を固定させず、腕の動きと連動させるダンベルカール

手首の動きを連動させると、腕(肘~手首)も同時に鍛えられます。

ダンベルを使ってトレーニングする際に、
手首を固定させて純粋に上腕筋のみを集中的に鍛えたい方もいれば、
手首~上腕筋までを一体的に鍛えたい方もいらっしゃいます。

※参考記事⇒握力の筋トレに最適のボール!?手首を怪我しない秘密とは?


後者の場合は腕の曲げ伸ばしと連動して手首の巻き取りも加えみましょう。

この運動は単なるカール運動ではなく非常に複雑な筋肉の動きを要しますので、
いつもと違うトレーニング方法をお探しの方に朗報ですね!

かとちゃんさんはマジですさまじいですね、非常に勉強になります!

ダンベルカールは立った状態か、座った状態かでも負荷が変わってくる

これは個人の好みや重点的に鍛える部位にもよりますが、
僕の感覚として言いますと、

・「立った状態」では全身の反動をつけやすい。
・「座った状態」では上半身のみの反動しか使えないため、特に腕に専念し易いです。


集中的に腕に刺激を与えた後、
立ち上がって全身を使ってでもさらに腕を刺激して
パンプさせるのが非常にお勧めですね!

ぜひやってみてくださいね。

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まとめ

1.理想の腕力を得るため、ダンベルカールに挑戦してみましょう。
2.最もスタンダードな両手で上げ下げするスタイルです。
3.「なかやまきんにくんスタイル」→片方ずつじっくり鍛錬したい方におススメです。
4.左右交互にするスタイルもあり、重量級でじっくりするのも、軽量級でリズム良くするのもアリです。
 お好みのスタイルを選んでくださいね。
5.腕の曲げ伸ばしに連動して手首を巻き取るスタイルです。手首を痛めない程度に!
6.鍛える部位によって、「立ち」か「座り」か選択しましょう。
 全身の反動を付けたくない場合は「座りながら」の方が最初はやり易いと思います。



途中で芸人さんの話題も出ましたが、
ダンベルを使ったトレーニングは僅かな工夫で鍛えられる部位が
微妙に変わる点はもちろん、自宅でも最小限のスペースで出来るのも利点です。

その際は床に落としてご近所からの苦情を受けない様にくれぐれもご注意くださいね(笑)

※参考記事⇒上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!!太くたくましくする必見動画4選!!
※参考記事⇒腕相撲が強くなる筋トレの方法!!へなちょこの私でも男に勝てたコツ
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?


では最後までご覧いただきありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

てやんでい!