筋トレ前後のストレッチの違い!効果を高めるためには順番が重要だった

2018年10月5日

ストレッチ
 

どうもSです!こんにちは!

筋トレの前後にストレッチをする人としない人、
どちらもいると思いますが、どっちがいいのか?

会社帰りにジムに通っているなら、お風呂の時間もあるので「そんな時間はない」と考えて、ストレッチをせずに済ましがちです。筋トレ前のストレッチもしっかりやらない事は多々あるのではないでしょうか?
 

『ストレッチちょっと面倒だし・・・』
 

確かに筋トレ前と後では前のウォームアップの方が、多くの人がストレッチに取り組んでいます。
しかし、こと筋トレ後となると、疲れてしまい、
ストレッチをしない人の方が多いです。

しかし、ストレッチをしないのは、すごーくもったいない。
 

その理由は簡単で、
筋トレ後のストレッチは、筋肥大をするうえで重要だからです!
 

トレーニング後に、ていねいにストレッチをすることで
「損傷した筋肉の回復を早め、成長を促す」からです。
筋肉を大きく育てる効果があるんですね!

 
今回は、そんな筋トレ効果をアップするストレッチについて紹介します。

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筋トレ前、ストレッチはしたらダメ?

筋トレをするときはストレッチをしない方がいいのか?
ということですが、できれば筋トレの前後、
しっかりとストレッチをすることをおすすめします。

 
ですが、何でもかんでもストレッチをして
体を伸ばせばいいというものではないんですね。

そのストレッチにも種類があって、
またそのストレッチには順番というものがあります。

 
筋トレ前にはこのストレッチ。

筋トレの後にはこういったストレッチ。

 
というようにストレッチには順番があります。
これを守らないと、筋トレの効率がさがるので、知らない人が多いですが
注意が必要です!

ではその順番とストレッチの種類についてすべてご紹介していきます!

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筋トレ時のストレッチの順番ってなに?

実はある研究では筋トレの前にとあるストレッチをすると
筋トレの効果がへり、筋肥大も妨げられる、という結果があります。

とあるストレッチとは?

 
ストレッチには2つの種類があります。
それが静的ストレッチ動的ストレッチ、と呼ばれるものです。

静的ストレッチは普段お風呂上りにやるような、
ぐぐぐーと体をゆっくりと伸ばしていくストレッチです。

 
ですがこの静的ストレッチを筋トレ前に行うと、
副交感神経が優位になり筋力が低下します。

なので筋トレ前にやるのはおすすめできませんし、
必ずしも必要じゃないんですね。

 

筋トレ前は「動的ストレッチ」で体を温める

反動をつけて筋肉を伸び縮みさせます、
動的ストレッチやそのやり方についてですが、
筋トレと同じ動きを軽くやって体を温めてあげてください。

 
この際、重りは無しで大丈夫です。

スクワットであれば、20回ほどしっかりしゃがみこんで体を温めてあげます。
肩をぐるぐる回したり、足を高く上げてその場足踏みをしたり。
 

体を動かし温めるようにやっていくのが
動的ストレッチの基本です。
 

筋トレ後は静的ストレッチ。

そして筋トレが終わった後は静的ストレッチ。
 

静的ストレッチによって、筋トレで筋肉にたまった老廃物である、
乳酸などを排出していきます。

体をゆっくり伸ばしていくのでリラックスできます。
 
 
静的ストレッチをせず乳酸が溜まった状態だと筋肉の回復が遅くなります。

ちょっと痛いかな、というところまで
しっかり体を伸ばしていきましょう。

動的ストレッチのやり方

では同的ストレッチのやり方をご紹介していきます。
ダイナミックストレッチ等とも言います。

当然体をダイナミックに動かすというところからきているのですが、
筋トレの前に、行うものとしてこのストレッチはオススメです。
 

動的ストレッチの効果として

・怪我を予防する
・運動やトレーニングの効果を高める

というものがあります。
 

筋トレをする前、筋肉は柔軟性が低く、緊張した状態なんですね。
こういった状態で筋トレをしても、トレーニング効果は低いですし、
硬いまま筋トレを行ったら怪我をする可能性が高くなります。

 

なのでこの緊張状態を上手くほぐしてあげる必要があります。
 

筋肉を動かし、柔軟性を高めることによって、
可動域を広げることもできますし、緊張状態をほぐせます。
そして怪我のリスクも下げることができるため、
 

筋トレの前に動的ストレッチをやることをオススメしている、というわけなんですね!

 
動的ストレッチのやり方、全身

 

上半身
・両手を鎖骨に乗せます、足の幅は肩幅程度に開きリラックスして立ちます
・背中は丸くならないようにしてください
・肩甲骨から動かすように肩をしっかりと大きく、ゆっくりと回していきます
・20回を目安にゆっくりとやっていきます

下半身
・足を閉じてまっすぐに立ちます
・ては腰辺りにあてておきます
・太ももを膝を高く上げ、後ろから前に持っていきます。回内
・左右交互に10回やっていきましょう
・これがすんだら、今度は太ももを上げて前から後ろに持っていきます。
・こちらも左右10回、ずつ、すべて合わせると20回ずつやっていきます

 
動的ストレッチのやり方、上半身

 

・肩幅に足を開き、まっすぐに立ちます
・両腕を同時に、弧を描くように振り上げます
・いきなり大きくやりすぎると炒める可能性があるのでまずは肘を曲げた状態でやって見てください
・10回ほどやって慣れてきたら両肘を伸ばして同じ動きをしてください
・体感がぶれすぎないよう、胸が丸くなったり反ったりしないようにしてください

・続いて交互に腕を振り上げます
・右腕が上にある時、左腕は下それを交互にテンポよく振っていきます
・肘を伸ばしてやっていきます

・両手を斜め上方向に、上下に振り上げます
・体から一番離れたところで手を叩くイメージで動かしてみてください

・両手を水平方向に振ります
・この際も弧を描くイメージで大きく振ります
・肩甲骨から動かし、胸の前で手を交差させていきます

・両腕を地面と平行になる高さまで上げて、内旋、外旋します
・しっかりと指の先まで伸ばし、手のひらを返し、戻しを繰り返します

・両手を頭の後ろで組んで、足幅は肩幅程度に開いて立ちます
・そのままの状態で体がぶれないように左右に体を倒します
・骨盤の位置がぶれないように倒れれるところまで倒します

・足を肩幅に開き、両手を膝の上に乗せます
・おへそを覗き込むように背中をしっかりと丸めます
・顔を上げて、骨盤の前傾を感じながら前を向き、背中を伸ばします
・骨盤の前後傾、背中を丸め、そして伸ばす

・足を広めに開いて、前に体を倒します
・膝は曲がらないようにします
・片手は地面についたまま、もう1つの手を上に高く弧を描くように振り上げます
・胸を開くように手を振り上げましょう
・手だけではなく、胸が開かれているイメージが大切です
 

動的ストレッチのやり方、下半身

 

・片足を高く振り上げます、腕も動かします
・慣れない場合は、膝を曲げて振り上げてみてください
・軸足でバランスが取れてくれば、膝を伸ばして前後に大きく足を振り上げてみてください

・次に今度は左右に大きく足を振ります
・骨盤を固定してやっていきましょう

・上記しましたが、片足で立ち、前から後ろ、後ろから前へ足を動かします
・股関節から大きく回すように心掛けてください

・片足を浮かせて、足首を回します
・反対回しもやっていきましょう
・足で大きく円を描くように回していきます

 

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筋トレ後のストレッチは筋肥大効果あり

では続きまして、筋トレ後のストレッチ。
静的ストレッチについてご紹介していきますね!
 

激しいウエイトトレーニングの後はクールダウン要素のあるストレッチが必要です。
筋肉の緊張をほぐして、疲労回復をうながすタイプのストレッチですね。
 

静的ストレッチの効果

筋トレ後のストレッチの恩恵は2つです。
 

具体的には「筋肉の回復」「柔軟性の向上」です。
 

筋トレ直後の筋肉は強い負荷を与えたことによって筋繊維が細胞レベルで傷ついています。その結果、筋肉内部で炎症を起こしたり、乳酸が溜まっています。乳酸は疲労物質と呼ばれており、翌日の筋肉の疲れを生み出してしまうものなんです!
 

しかし、筋トレ後にストレッチをすることで、筋肉がグンと伸びるので血流が良くなります。その結果、乳酸を血液やリンパの流れに乗せて、分解過程へとスムーズに運んでくれるのです。当然、翌日のコンディションが良くなります!
 

また、トレーニング後は筋肉が温まっています。つまり伸びやすくなっているのです。
お風呂上りもストレッチってやりますよね、体が温まっているから伸びやすくなっている。

 

そのため、ストレッチをていねいに行うことで、柔軟性を向上できるのですね。
 

身体能力を高めることが出来るので、スポーツをしている人は見逃せません。
柔軟性が高くなれば、けがする可能性も低くなりますし、筋肉もシッカリ収縮できるようになります。つまり、しっかり伸ばして縮めれるため、筋トレの効果もぐんぐんと伸びていくわけですね!

 

文字の通り、動きがゆっくりとしたストレッチです。
運動前にやるような、汗をじんわりかく動きはありません。
 

反動も利用しませんし、脱力して、リラックスして行います。
グングン伸ばす必要はありませんし、呼吸も自然なままでOK。
このストレッチによって、筋肉が心地よく伸びて、疲労が回復されます。
 

ちなみに、反対の「動的ストレッチ」は、ウォーミングアップ向きです。
反動を使ったり、筋肉を緊張させてしまうので、動きの要素が強いのです。

運動を始める前に行って、身体を温め、
ケガや故障を防ぐのが目的なんですね。
 

これはダイナミックストレッチなんていって、股関節を動かしたり、これは錦織選手やジョコビッチ選手もオススメしている物ですが、肩を回して動かしたり、体を温めるための運動ですね!

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静的ストレッチのやり方、動画

 

 

静的ストレッチは、スタティックスストレッチ(スタティクスストレッチ)なんて言ったりします。
さて、静的ストレッチのポイントですが、以下の通りです。
 

・脇腹を伸ばすのが目的なので、身体がそこまで傾かなくていい。
・太ももの裏とふくらはぎの伸びを意識する。
・お尻がしっかり伸びていることを意識。上体を骨盤から前に倒していく感じ。

 

 

静的ストレッチ、上半身、首
・あぐらで座り、右手を左耳にあてゆっくりと倒していきます
・左の首筋を伸ばしていきましょう
・その状態で10秒以上キープしてください
・ゆっくりと呼吸を行いましょう
・左手を伸ばし、肩を内側に入れます、ゆっくりとねじっていきます
・反対側も同じようにします

静的ストレッチ、肩
・あぐらで座り、右腕を胸の前に寄せ左腕でさらに寄せます
・顔を右に向けるとさらに伸びます
・腕は地面と平行になる高さで伸ばしましょう
・反対側も同じようにします
・その状態で10秒以上キープしてください
・ゆっくりと呼吸を行いましょう

静的ストレッチ、腕
・あぐらで座り、右腕を上に伸ばしてひじを曲げます
・曲げた肘を左腕でつかんで伸ばしていきます
・反対側も同じようにします
・その状態で10秒以上キープしてください
・ゆっくりと呼吸を行いましょう

 

静的ストレッチ、下半身1
・寝転がり両手で、片方の膝をかかえます
・息を吐きながら、グッと体の方に膝を近づけていきます
・体が床に密着していることを確認して行ってください
・反対側も同じようにします
・その状態で10秒以上キープしてください
・ゆっくりと呼吸を行いましょう
・両膝を立て右の足首を左の膝に当てます
・両手で左足を体に引きつけてます
・おしりがのばされるのを確認してゆっくりやって見てください

 

 
静的ストレッチ、下半身2
・足を前後に開いて後ろのひざを地面につけ、前のひざを立てます
・膝がつま先より前に行かないように注意してください
・前にゆっくりと体重をかけて脚の付け根を伸ばしていきます
・前のひざが、中に入ったり、外に開きすぎないようにします
・その状態で10秒以上キープしてください
・ゆっくりと呼吸を行いましょう
・反対側も同じようにします
・両手を床に付けて、お尻を後ろに引いて体を前傾させます
・ハムストリングスを無理なく伸ばしていきましょう
・反対側も同様にやっていきます

  
静的ストレッチのポイント
・反動を利用しない。
・痛みを感じるところまで伸ばさない。
・脱力して、リラックスして行う。
・呼吸は止めず、自然な呼吸のまま行う。

 

これらのポイントに注意して、10秒ほど目的の筋肉を伸ばしましょう。
「ちょっと長めかな」と思う程度、ゆっくりと伸ばしていくのがコツ。
その後、一定の時間静止するのが静的ストレッチの基本的な手順です。

ポールを使ったストレッチ方法

 

ポールを使ったストレッチ方法について、ご説明します。
ポールを使うことによって、肩、背骨、足、腰、お尻など
たくさんの部位をストレッチできます、上に乗って転がすわけですね。

 
ストレッチポールで首をほぐす

 
ストレッチポールで開脚をする

 
ストレッチポールで足(前腿)のストレッチ

 
ストレッチポールでお尻をほぐす

 
ストレッチポールで全身をほぐす

ゴムを使ったストレッチ方法

続きまして、ゴムを使ったストレッチ方法についてご説明します。
ゴムというのは、ご存知の通り、伸縮性のあるゴムを使い、
全身をストレッチしていくことができます。

 

 
すべてのストレッチに共通していますが、
15秒以上は必ず取り組むようにしてください。
 

体は15秒間、守りの体制に入ります。
いきなり体が引き伸ばされるので、それから身を守るために15秒ほどはあまり効いていない時間になります。

 
なのでできれば20秒は各部分をストレッチさせることを
覚えておいてくださいね。

 
ゴムストレッチのポイント
・息は大きく吸ってから体を動かします
・大きく息を吐きながらぐーっと体を動かします
・息を吐いている時に、特に体は伸びます
・できれば20秒、息が続かなくなったらもう一度やっていきましょう

 

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筋トレ前後のストレッチの違い!効果を高めるためには順番が重要だったまとめ

1 筋トレ時、ストレッチはしない方がいい?
2 筋トレ時のストレッチの順番ってなに?
3 筋トレ後のストレッチの効果
4 筋トレ後は「静的ストレッチ」を行おう!
4.1 静的ストレッチのやり方、動画
5 ポールを使ったストレッチ方法
6 ゴムを使ったストレッチ方法

 

1.筋トレ後の筋肉は細胞レベルで傷ついているので、炎症が起きたり、乳酸が溜まっている。
 このダメージをそのままにしていると、筋疲労につながる。

2.ストレッチをすることで、筋肉が伸びて、血流がスムーズになる。その結果、
 乳酸などの疲労物質がスムーズに運ばれて分解される。疲労予防になる。  

3.筋トレ後は筋肉が温まっているので、普段より伸ばしやすくなっている。
 そのため、ストレッチを習慣化すると、身体の柔軟性が向上する。

4.筋トレ後にはクールダウン要素の強い「静的ストレッチ」が向いている。
 筋肉の緊張がほぐれ、血流が改善して、疲労回復が促される効果がある。

5.静的ストレッチでは、反動を利用せず、気持ちいいとこまで伸ばせば十分。
 自然な呼吸のまま行い、リラックスして行うようにする。

 

以上、筋トレの効果を高めるストレッチの方法を紹介しました!

結果として、筋肉の成長を助けるので、やらない手はありませんね!
 

これまで筋トレ後にさっさとシャワーを浴びていた場合もジムのストレッチエリアに行きたくなったと思います。静的ストレッチは短時間で終了するので、慣れればサクッとやって、そのままスムーズに入浴できますよ!
 

もちろん自宅トレをされてる場合もぜひやってみてくださいね、
非常に気持ちいいので病み付きになると思います。

ストレッチ
 

ちなみに、トレーニング後にお風呂に入る場合は注意が必要です。

筋トレ後の筋肉はダメージを受けているので、ケガをしている状態と同じで、
熱いお風呂に長時間入るのは禁物で、ぬるめの湯でサッと汗を流す程度でOK。

 

サウナに長時間入るのは好ましくなく、その後の超回復には悪影響なのです。

 
ちなみに、私が筋トレ後のストレッチをするようになったのは、つい最近。
これまではサボっていたのですが、翌日の疲労度がまったく異なりますよ。
 

以前は、週末になると、さすがに疲労がたまってしまい、
「ジムに行くかな~、どうしようかな~」と迷っていたのですが、
最近はそれほど疲労が蓄積しないので、ストレッチ効果を感じています。
 

ほんの少しの心がけでかなり変わるのでオススメですよ。
 

柔軟性が向上してケガをしづらい身体にもなるので、
長くトレーニングをしたい方はぜひ試してみて下さい。
 

ジムに行かなくても自宅でも筋トレができますし、
その時もぜひ今回のストレッチを取り入れてみてくださいね。

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本格的に鍛えて結果を出しまくりたい、という場合は
今流行のパーソナルトレーニングについても
チェックしてみてくださいね!

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では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!