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見栄えのいい『カッコいい体』を目指すには、
大胸筋の筋トレは外せませんよね!どうもSです!

 

大胸筋の筋トレは色々あって
一番メジャーなのがベンチプレスですよね!

ベンチプレスは確かに大胸筋を大きくさせるためのトレーニングとして
とても効果的ですが、ベンチプレスだけでは
きれいな大胸筋を作ることがなかなかできません。

上部、中部、下部、内側、外側などなど。
沢山の部位から大胸筋は成り立っているんですね。

そこできれいな大胸筋に
するためのトレーニング方法として
ケーブルクロスを紹介したいと思います!

ケーブルクロスオーバーマシンの特徴

ケーブルマシンは大きく分けると2種類あり、ケーブルクロスのような
上から引くタイプ『ラットマシン』と
下から引くタイプ『ローイングマシン』があります!

ケーブルマシンの筋トレは、ずっと負荷がかかり続けるのが特徴です!

なので狙ってしっかり鍛えれるわけです、意志の弱い私にはもってこいですw

大胸筋、三角筋上腕二頭筋上腕三頭筋、前腕筋群、
など上半身のほぼ全部鍛えることができ他のマシンと違い軌道が固定されていないため
インナーマッスルも同時に鍛えることができます!!

インナーマッスルは他のマシンでは鍛えることができないので
すごく優秀なマシンってことです!

また、ケーブルクロスオーバーは
アイソレーション種目といって、
ベンチプレスのようなコンパウンド種目とはまた違います。

なのでケーブルクロスオーバーだけをやるといった
メイン種目として使用することは効果的とは言えないんですね。

なので例えばケーブルクロスオーバーは
ベンチプレス等のコンパウド種目を終えたあと、
補助種目としてやっていかれてください。

10~15回で、パンプアップさせて、丁寧に丁寧にやって、
最後の追い込みに最適な種目としていきましょう!

ケーブルクロスオーバーマシンはどこを鍛えれるのか?

まず理解しなければならないのは
大胸筋について、ですね!
 


 

大胸筋は下部、中部、上部、大まかに分けて3つの部位から
大胸筋はなっています。図のように。

なのでこの筋肉の付き方に沿って
胸を動かすとその部位を鍛えるコトができるんですね。

例えば大胸筋上部はカタカナのハの字のように
付いていますので動かし方もハの字に動かすと
ダイレクトに大胸筋上部を鍛えることができるというわけです。
 


 
 
この動きですね、ケーブルクロスオーバーマシンなら
この動かし方で大胸筋上部を鍛えるコトができます。

ケーブルの位置は変えることができますので、
下部にも中部にも効かせることができるのが
このケーブルクロスオーバーマシンの良いところですね。

しかも、負荷が抜けないので、ずっと大胸筋に負荷を乗せたまま
運動できるのも素晴らしい点と言えます。
 

上から引き下ろす角度であれば
上部ではなく、中部、下部に刺激が入りやすくなります。

横であれば中部、と内側といった感じですね。

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ケーブルクロスオーバーのメリット

「大胸筋を鍛えるならペンチプレスで十分だ」
と思う人が結構いるんですね。
確かにかなりベンチプレスでも鍛えることは可能です。

がしかしベンチプレスにも弱点があります!!
 

それはベンチに背中を合わせることによって
肩甲骨が押さえつけられてしまうことです!
肩甲骨を寄せて胸を張るのは大胸筋のトレーニングにとって大切なことですよね。

その肩甲骨をベンチで押さえつけてしまうと可動域が狭くなってしまい
狭い範囲の筋肉しか動かしていないという事になります。

そもそもバーが胸にあたってそれ以上下にはおろせませんしね。

可動域を広げるなら、ダンベルベンチプレス
ケーブルクロスオーバーがかなり効果的と言えます。

こんな感じで結構メリットデメリットは
方法によって異なるんですね!


ケーブルクロスなら広い範囲の大胸筋を動かすことができるので
ベンチプレスの弱点を補ってくれます!!
 

私のおすすめはベンチプレスをした後に軽めの
ケーブルクロスで広範囲に大胸筋を動かすトレーニングです!

これはしんどいですがかなりお勧めでやばいですw

私の場合は一回休んでしまうと辛くなるので
集中を切らさずベンチプレスの後、続けてやるようにしています!

集中が切れた状態でトレーニングするとケガをするので無理をせず中断してくださいね!

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ケーブルクロスオーバーマシンのデメリット

あるんかいwという感じですね。

ケーブルマシンのメリットとして使い方を工夫すればどんな動きにも対応でき、
自由度の高いトレーニングができます。

体の方向を変えながら、ひねりを加えたり、
寝たり座ったりしながらトレーニングすることも可能です!

インナーマッスルを鍛えることができるのも大きなメリットですね。
 

次にデメリットとしてケーブルが固定されていないので
動作の軌道が安定しないというのがあげられます。

トレーニングに慣れていない人がケーブルマシンを使うと、
体がぶれてしまい効率的に効かせたいところに効かせることができないのです!

しかし、このデメリットは克服できるものですし、
軌道が固定されていない分関節への負担が少なかったり、
バーベルやダンベルを落として足にあたる心配もないので
はるかにメリットの方が大きいマシンだと思います!

まずは軽めでしっかりコントロールして動きを覚えていきましょう!!

ケーブルクロスオーバーマシン、大胸筋トレーニング方法

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ケーブルクロスオーバーについて、ですが
まず上から下、下から上、にケーブルを引く動きを紹介していきます。

上から下は、ハイプーリーといって、(大胸筋下部)
下から上は、ロープーリーといいます。(大胸筋上部)

を鍛えることができるんですね、
なので立体的な大胸筋を作って行くためには
どちらも鍛えていく必要があります。

ロープーリー

大胸筋上部はカタカナのハの字についていることを
先ほどお伝えしました。

なのでロープーリーでは、
そのハの字にそうように下から上に絞り上げる動きをします。

 

また、ケーブルの出発点が低いため、
肘が下側に向くことになります。
なので身体は胸を張って、ほとんど直立に近い状態になります。

まずケーブルマシンのグリップを握り、真ん中に立ちます
体を少し前かがみにして、腕を開きます
コチラも肘は固定して角度が変わらないように肩を軸に胸を開閉させます
絞り込むようにして両手(小指側)が体の中心でぶつかるように手と手を合わせます
その際1秒キープするとさらに収縮を感じられます。

注意点

腕を開いた状態のときしっかりと大胸筋のストレッチを感じて下さい!
肩甲骨を寄せて胸を張り、大胸筋が
使えているのか確認しながら両手を合わせて下さい!

戻すときも大胸筋に効いているのを確認してゆっくり戻します
常に負荷が乗っている状態をキープします。

最初から重たいやつでトレーニングすると腕に力が入り
大胸筋への負荷が軽減されてしまうので注意してくださいね。
 

これではいくら重くしても意味がないですよね!

ネガティブ(腕を開いていく時)はゆっくりじわじわと広げていき、
絞るときはグググッと力を入れて、腕を閉じていきましょう。

この動作のメリハリはかなり重要です!!



で、トレーニング上級者の人達でも最初は軽めにして
しっかり効かしたいところの準備運動をしています。

特にケーブルクロスは大胸筋の使い方を理解していないと
トレーニングが難しく肩や腰などを痛めてしまう危険性もあります!

関節に違和感があるときはトレーニングを中断してくださいね。

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ハイプーリー

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大胸筋下部は大胸筋の中で最も体積の大きい筋肉で
肩より下に肘があるとき下方向に腕を押し出す筋肉になります!
 

 
この上から下へケーブルを引いて大胸筋の下部を鍛える筋トレ方法を
ハイプーリーと言います。

 
まずケーブルマシンの中央に立ちます。
片足を前に出し体重を乗せる、もう片方の足はかかとを少し上げる。前傾姿勢。
ケーブルの出発点に向けて肘を立て前傾姿勢をつくり胸を張る。
この際、動き出す前に胸に負荷がかかっていることを確認して次の動作に移ります。
肘を曲げたまま、ケーブルを腹の辺りまで素早く引っ張る。
肘を曲げたまま、最初の位置へゆっくり戻す

 

※ひじは終始動かないので、肩関節をしっかり動かしていきましょう。
肩が軸になり、胸を開閉していくイメージがかなり重要です。

ケーブルクロスオーバーでの動きは上から下、
斜め上から斜め下に絞るように動くといいです。

最後絞り切るときに、小指側がくっつくくらいねじると
さらに収縮を感じることができると思いますので、
ぜひやってみてくださいね。

こちらも肘が曲がらないように腕で動かすというよりは
胸を主動させて、肩、ひじ、最後に腕というイメージで
絞り上げるとしっかりと大胸筋下部をターゲティングできるはずです。

 

 

また、普通の腕立て伏せでは鍛えることができず、
椅子と椅子に両手をついて足を宙ぶらりんにして
上下させてトレーニングすることができますが、
いきなり大胸筋下部に上手に効かせることはほぼ無理と言っていいでしょう!


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↑これですね、ディップスなんていいます。
こちらも大胸筋下部にはかなりいい筋トレです。

三頭筋も鍛えることができますので激烈におすすめです!

といっても難しいこともあるかと思うので
ケーブルマシンを使って大胸筋下部を鍛える方法を紹介します!



最初に紹介したケーブルクロスよりも上から下に動かし、
腰の下でクロスさせます。

大胸筋下部を鍛えるとキレイな胸板ができ、
女性の場合はバストアップに効果がありますよ!

あ、そうそう大胸筋上部はインクライン、と言って以前紹介しました!

ベンチプレスは下部がメインなんですけど、
下部だけだと男性の場合は盛り上がりに欠けます。

上部はTシャツを着た時、特にしっかり盛り上がるので、
下部だけだと、いうなれば女性的な意味で胸が盛り上がりますw

前述のとおりですね、なので女性にはかなりお勧めです!!
ということで詳しくはこちらをご覧くださいね。

※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を

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ミドルケーブルクロスオーバー

上部と下部を鍛えるケーブルの種目があるのであれば、
もちろん、中部を鍛える種目も存在します。
 

 

ケーブルのスタートポジションは腰当たり、から胸あたりにセットし
横に引っ張るようにします。体の正面ですね。

手を伸ばしたときに注意することは、
胸以上の高さに手を上げないということ。

大胸筋中部は腕を水平に、力強く動かすときに、刺激が入りやすいので、
それを常に意識しながら、基本に忠実にやっていきましょう。

真ん中に立ちます。
まずは腰当たりにケーブルのスタートポジションをセットしましょう
片側の足を前にだし、胸を張って前傾姿勢を作ります。
肘を軽く曲げた状態をキープして腕を開き、動作に入ります。
肘はずっと軽く曲げたまま、体の正面に腕が来たとき胸より↑に手を上げないようにしましょう。

10回を3セットまずやってみてください。

ケーブルクロスオーバーの正しい使い方とやり方

ではここからは今までご説明してきた、
ケーブルクロスオーバーの正しい使い方、
そしてやり方と注意点についてご紹介していきます。

自分の身長にあったグリップの高さに設定する

まずこちらは基本的な確認事項ですが、
ご自身の身長に合わせてグリップの位置を動かしていきます。

高さが合っていないと当然ながら
上手く大胸筋に効かせることができないので、
特にハイプーリーは高すぎてはだめですし
低すぎてもダメです。

肩より少し上、くらいでまずやってみてそこから
微調整されてみてください。

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ケーブルの出発する方向に肘を向けて、立てる

ケーブルの出発する方向に肘を向けて、立てる意味ですが、
腕やひじが間違った動きをしないために行います。

逆に途中で腕やひじを曲げてみると分かると思いますが、
胸から負荷が抜けて、腕に一気に負荷が乗るのがわかると思います。

なのでそういったことを防ぐためにも
1つ1つその原因を潰していく必要があるというわけですね。

立つ場所を意識する

立つ場所は真ん中ですが、前後も見ていく必要があります。
前に行けば、その分ケーブルが伸びた状態で始まるので、
胸に負荷が乗った状態で始めることができます。

どちらかの足を前に出して、
しっかり前傾姿勢を作り、後ろの足はかかとを浮かせて立ちます。
前足に体重を乗せて体は少し前に倒してあげてください。

胸をしっかりストレッチさせれる場所に立つ、
というのがかなり重要ですね。

左右の両方ともケーブルを同条件に設定する

こちらも基本的なことですが重要な項目になります。

どちらか片方の高さが高かったり、
重りが同じでないと当然ながら大胸筋にしっかり効かせることができません。
 

筋肉への負荷もことなってしまうため
バランスも異なる筋肉になってしまいます。

重さ、高さ、必ず両サイド同じになるようにやっていきましょう。

肘(の関節)はできる限り動かさないようにする

肘を曲げ伸ばして動かしてしまったり
肘を伸ばし切ったままでケーブルクロスオーバーをすると
腕を痛める可能性が高いです。

肘を曲げ伸ばしすると腕に負荷が乗りやすくなってしまい、
大胸筋を鍛えることが難しくなってしまいます。

できるだけ肩関節を中心に動かしていきたいので、
肘の角度は120度くらいと少しだけ曲げることをイメージして
やってみてください。

また、ケーブルを引いて大胸筋を収縮させた後
starとポジションに戻るときは、肘が伸びてしまわないように注してください。

つねに肘は120度くらいをキープしていきましょう、
そうすることで、胸に負荷を乗せたままそれを維持することができます。

上半身を倒し、前傾姿勢を作る

ケーブル種目は特にフォームが重要と言われています、
肘の問題でもそうですが、フォームを間違えると
効かないどころか他の部分に効いてしまったり、
怪我をする可能性が高くなってしまいます。

前傾姿勢を取ることによって、
スタートポジションの時点で胸をぐっと開くことができます。
負荷がかかった状態をより意識しやすくなるんですね。

逆に上半身がのけぞってしまっていると、
上手く収縮させることができず、効果的なフォームで筋トレができません。

ポイントとしては、
肘をケーブルの出発点に向けてあげると
体が前傾しやすいのでオススメです。

前に出した足に体重を乗せることも意識してやると、
しっかり前傾姿勢を作ることができると思いますので、
ぜひやってみてくださいね。

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両手の小指側をくっつけるように大胸筋を最大限収縮させる

両手をくっつけるように、そして小指側をくっつけるように
ケーブルを引くと、大胸筋の収縮を最大限感じることができます。

絞り上げる、という感覚ですね。
ロープーリーであれば小指がぶつかるように引きあげ、
そこでさらにグッと力を入れるとなおいいです。

効き方には個人差がありますので、
どこまで引き上げるべきなのか、という質問の答えは、
大胸筋の収縮をしっかり感じられるところまで引き上げる、ということになります。

できれば乳首よりうえくらいまで引き上げれる重りで、
シッカリ収縮を感じれる場所まで引き上げます。

ハイプーリーの場合でもそれは同じですね。

大胸筋の開閉をしっかり意識する

ケーブルクロスオーバーは何と言っても大胸筋を鍛える種目なので、
最大限大胸筋を意識してい筋トレを行っていきます。

スタートポジションで胸に負荷が乗っている状態を確認してください。

そのあと腕で引っ張るのではなく、肘を固定して
肩を軸に胸を開閉するように、ケーブルを引きましょう。

肩関節をメインに動かすことによって、
しっかり大胸筋を鍛えることができますので、
ぜひひたすらに意識されてみてください。

呼吸を意識する

引き下ろす、引き上げる際は息をしっかりと吐きます、
フッと吐きながら素早く動かしましょう。

また戻す際はゆっくり3倍くらいの時間をかけて
息を吸いながらもどしていってください。

すうーーー(3秒くらいでゆっくり戻す)、フッ(1秒くらいで吐く)。

このようなイメージで取り組んてみてください、
呼吸はかなり重要ですね。

1で、素早く引いて、3でゆっくり戻す

こちらはかなり多くのトレーニングに当てはまりますが、
1で息を吐いて動作を行い、3倍かけてゆっくりと息を吸いながらも度します。

ネガティブ動作で素早く戻しすぎると
せっかく乗った負荷が一気に抜けてしまい、
もったいない筋トレになってしまうので
しんどいですがゆっくりともどしていきましょう。

しんどい行為こそが筋肉成長に最も重要です!

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ケーブルクロスオーバーを自宅でやる方法

自宅でこの動きをしようと必要になってくるのが、
ゴムチューブですね。チューブは全身を鍛えることができますし、
安いので(1000円程度)必ず購入しておかれてくださいね!

腹筋だってしっかり鍛えられます!

腹筋の筋トレメニュー!毎日できるゴムチューブや器具を使った腹筋法

 

チューブチェストプレス

コチラは大胸筋全体を鍛えることができます。
中部がメインターゲットですね。

ドアノブにチューブをひっかけていますが、
いすや机柱でも大丈夫です。

力が加わるので、頑丈なもの以外に引っ掛けるのは危ないので
こちらだけは注意してくださいね。

インクラインチューブプレス

インクライン、というのは大胸筋上部を狙った筋トレ方法です。
カタカナのハの字に大胸筋が動いていることがわかると思います。

ハの字についている大胸筋上部を狙って
ゴムチューブで絞り上げて鍛えていきましょう。

足でゴムを踏んで支えて、下から上に
大胸筋を絞り上げるようにトレーニングします。

ケーブルクロスオーバーとやり方は全て同じなので
バランスを取りながらやっていきましょう。

食事と休憩

2015-07-27b

最後に少しだけ食事と休憩が筋トレにとってとても
大切なことだという事を説明したいと思います

筋トレをすると筋肉繊維が破壊されてその破壊されたところに
食事でとった栄養分が新しい筋肉としてつながっていき筋肉量が増えていきます!

筋トレはこの回復までが筋トレだと思ってください。

毎日筋トレすると逆効果だという事ですね!!

ちなみに空腹や、エネルギー不足で筋トレすると、
筋肉を分解してエネルギーを作ろうとするため
軽めに糖質をとってからトレーニングしないと逆効果です。

※参考記事⇒筋トレの健康への効果とは!?もっと早くからしておけばよかった!
※参考記事⇒筋トレの効果を最大化する食事。おすすめの食材5選。

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まとめ

1.ケーブルクロスのやり方
2.大胸筋下部の鍛え方
3.ケーブルマシンの良いところ
4.食事と休憩



について紹介させていただきました

ケーブルマシンは使っていくうちに自分に合ったトレーニングが見つかる自由度が高いマシンなので、
ぜひどんどん使っていってほしいと思います!

参考記事はこちらからどうぞ!

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!
※参考記事⇒インクラインで大胸筋を強化しよう!!普段の筋トレと違った刺激を
※参考記事⇒筋トレならまずバーベルカール!!基本から上級まで
※参考記事⇒フライで大胸筋を鍛えよう!!ベンチプレスにはないストレッチを!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!