大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方

2018年10月4日

shoulder
胸元の張りやVネックの服を着た時の盛り上がりは、
男女問わずに興味のある部位ではないでしょうか?
 

インクライン系の運動をすることにより胸の上部が主に鍛えられますので、
男性なら厚い胸板、女性であればバストアップ効果が表れます!

 

筋トレ好きな女性ならお分かりでしょうが、
上半身トレーニングでバストアップする効果は、
胸そのものが大きくなるというワケでないです。
 

その土台となる胸板が厚みを増すので、
結果としてバストアップしたことになるのです。
誤解の無い様にお伝えしておきますね。
 

さて、いつもは直立、仰向け(水平)、
座るなどの姿勢で行なっているトレーニングも、
姿勢を斜めにしてみると使う筋肉の部位、
力の方向が思ったより変わります。
 

そんな一味違う大胸筋上部の筋トレ方法、ダンベルや自重での鍛え方について
インクライントレーニングをご紹介します!

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大胸筋上部とは

大胸筋とは大きく分けて上部、中部、下部と3つの
部位で構成されています。

上部はインクライン種目で鍛えることができ(傾斜30~45度)
中部はベンチプレスや、フラットな状態で鍛え、
下部は、ディップスやデクライン種目(傾斜-10~30度)

で鍛えることができるんですね。

 
ベンチプレスは大人気種目なので、
みんな大好きなのですが、
そればかりをやっていると
中部や下部のみが成長していきます。
 

つまり中部以下に筋肉がつき、女性の乳房に似た形に
若干近づいていくんですね。
 

なので男女問わず上部も鍛えて行く必要があります。
女性の場合、バスト維持にももちろんつながります。
 

男性の場合はTシャツを着た際、胸がパツっとなるので
カナリTシャツが似合う体型になっていきます。

 

逆に上部が鍛えられていないとストンとシャツが落ちるので
どこか頼りない印象を与えてしまうんですね。

 

程よい胸の厚みは男女問わず魅力的ですし、
大胸筋上部を鍛えることでそれが可能なのでぜひ実践されてみてくださいね!

 

大胸筋上部、ダンベルでの鍛え方

では早速ですが、大胸筋上部のダンベルでの鍛え方について
ご紹介していきますね。
 

ダンベルで行うことによって得られるメリットとしては、
左右の差をなくしながら丁寧にきかせることができ、
しっかりと追い込んでいってパンプさせることができます。

 

ベンチプレスでしっかり筋線維を破壊して、
その後丁寧にダンベルを使って
追い込んでいくのは本当におすすめですね。

インクラインダンベルプレス

incline-dambel-fry1

ダンベルで傾斜をつけたベンチ台でプレスを行う
インクラインダンベルベンチプレス。
 

バーベルで行うよりも可動域が大きくなるので
しっかりと丁寧にきかせることが可能になります。

 
バーベルを使って直線的な上下運動をするよりも、
ダンベルは重さが増す程、また疲れが大きくなるほど
小刻みにブレます。

 


 

僕は「ブレを抑える微調整筋肉が鍛えられるなぁ」
と個人的に捉えていました。

そして、ベンチプレスの様にバーに潰される危険性を回避できます。
要は『もう無理!』と感じたらすぐに床に下ろせば良いです。

 
・重さは20kg~35kg程度が適切(個人差あり) 
・セット数は10回×3セットを基本とする。インターバルは30秒~60秒くらい
・肩甲骨より低い位置までダンベルが降りる様に肘を曲げる、
 その際両方の肩甲骨はできるだけ真ん中に寄せること
・上にあげた時肩甲骨の寄せが解放されないように注意、常に胸を張り肩甲骨を寄せる
・上げ下げの時は勢いを付けず、ゆっくりと重さを感じながら筋肉を刺激し続けること

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参考動画をあげます。この人物、かとちゃんさんは40kgで行う方で、
かなりの上級者です。まずは5キロ10キロとアップしていきましょう。

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※僕のチョイテク
…ウォームアップとクールダウンとして、非常に軽い重量(10kg程度)を持ち、
 開始前→筋肉に軽く刺激を与え、気持ち面でもエンジン回転数を上げる。
 終了前→筋肉の張りを極力和らげ、徐々にエンジンの回転数を落とすイメージで。

 

インクラインダンベルフライ

これは直線的に上下させるダンベルプレスとは違い、
肘を真横に曲げつつ運動します。
大胸筋がビキビキ刺激されそうな印象を受けますね。

 
自分の真上まで上がった時に両手のダンベルが
ゴツンという感じで当たります。
別に当てなくてもイイです(笑)
 

ポイントとしては腕で、ダンベルを持ち上げるのではなく、
胸、大胸筋上部を絞り上げるイメージで
手というよりは肘、胸、を開けて閉じる、
という感覚でやると大胸筋に刺激が入りやすいです。

 

フライ系の種目は、ダンベルが近づくにつれて
胸の収縮が強くなりますので、最後寄せきったら
グッと力を入れて1秒くらいとめるとしっかり鍛えることができますよ。

 
胸を開いて、胸に負荷がかかっていることを、
確認して腕ではなく、胸を上に突き出して絞り上げるように
胸主動でダンベルを上げて行きます。
 

ダンベルをあげて行く際、
最大収縮をさせるため、
寄せきる前に、小指と小指が付くようにし、
胸を絞り上げてください。

 

最後はダンベルの小指側がぶつかるようなイメージですね。
ぶつけると負荷が抜けるのでぎりぎりで止めれるように
コントロールして見てください。

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参考動画

 

インクラインダンベルカール

ダンベルカールは普通は直立して行なうか座って行なうかが主流かと思いますが、
インクラインで行なうと肘の位置がいつもより後方になるので、
全体的に運動が大きくなり、上腕筋にいつも以上の負荷がかかります。
 

これなら会社の椅子でコッソリ出来そう…だと思いますが、
一般的なオフィスチェアでは背もたれが短い気もしますね(笑)
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参考動画

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この男性は既に立派な力こぶをお持ちなので、運動の迫力が増しますね~。
なるほど、最後のひと押しとして太ももで支えるのもアリらしいです。

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?
※参考記事⇒腕相撲が強くなる筋トレの方法!!へなちょこの私でも男に勝てたコツ

 

マシンを使った大胸筋上部の鍛え方

スミスマシン(上下にのみ動く)や
パワーラックでベンチプレスをしていきます。

その時傾斜をつけて、インクラインベンチプレスをすることで
大胸筋上部を鍛えて行く事ができます。

マシンフライ

こちらは大胸筋の内側、を鍛えるマシンですね。
肩甲骨を寄せて胸を張り、
胸で閉じてくることで内側をしっかり鍛えることができます。

 

で、今回大胸筋上部の鍛え方なので、
自分で傾斜をつけることをしてください。
インクラインに近づけるわけですね。
 

体を、下半身を少し前に、深く座りすぎないようにします、
そして胸が斜め上45度くらいを向くようにアーチを作ります。
 

お尻と肩甲骨で体を支え、足でグッと体を支えてください。

その旨を突きだした状態でフライをすると
大胸筋上部、の内側を狙って鍛えることができるんですね。

 

インクラインベンチプレス

いつものベンチプレスは仰向けになって
単純に上下運動をするのみですが
この運動は椅子に角度が付くだけで使う筋肉・運動の方向も変わってきます。
 

上体に対して垂直に力を加えるわけではないので、
コツというか運動の向きを意識して力を加えましょう。

※参考記事⇒筋トレの王道!大胸筋を鍛えるメニュー炎の7連発
※参考記事⇒大胸筋をジムで鍛えるマシントレーニング!!筋トレ最重要項目!!

 
・水平に仰向けになるのではなく、リクライニングシートの様に角度の付いた椅子に仰向けになる。
 角度の目安は30°~45°くらいです。
・まずはおもりをつけずに、動きの確認を行ってください
・バーを持つ両手幅は通常のベンチプレス時より気持ち狭くします。
・肩甲骨を寄せ肩を下げます、背中にはこぶしが入るよう空間を作ります
・肩甲骨、おしりでガッチリと体を支え、足で体を押し付けます
・バーを下げる時は胸より拳1個分くらいまでにして、肘を張りすぎない点に注意します。

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※もちろん間違った姿勢や動き方をすると筋肉や関節を痛める危険性があります。
また、椅子自体に角度が付いていますので、油断するとバーと腕が脚の方に傾きますよ
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参考動画(女性です)

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※バーがブレのが嫌だという場合はインクラインスミスマシンプレスが良いでしょう。
 要はレールがあるので単純な上下運動に気を付ければ良い、ということですね!

 レールの間をバーが上下する時の独特なローラー音(?)が結構好きです(笑)
(あの音、分かる人には分かります)
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参考動画

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大胸筋上部、自重での鍛え方

大胸筋上部を自重で鍛える方法として
おすすめなのはやはり腕立て伏せですね。

デクラインプッシュアップ

何時も通りのプッシュアップに
角度をつけるものですね。デクライン。
 

手幅は広めで、肩幅より広げることで
大胸筋により負荷が乗りやすくなります。

足をイスや何かしらの台に乗せて、デクラインにします。

こうすることで大胸筋上部に負荷を載せることができるんですね。

 
ポイントとしてはお尻が下がらないように注意すること、
体が一直線になっていることを意識してやってみてください、
どうしてもお尻、おなかが下がってきてしまうので注意です。

 

体幹も鍛えることができるので
かなりおすすめの大胸筋上部自重トレーニングですね。

 

加圧シャツもおすすめ

加圧トレーニングは、普段のトレーニングをしているだけで
効率をあげるために生まれたもので、
時短が圧倒的なメリットです。
 

忙しいと筋トレなどできないので、そういう場合には普段から
加圧シャツを着ておかれると、ただ生活しているだけで
引き締めて行く事ができるし、筋トレの時も着ていると
さらに効果を発揮してくれます。
 

なのでちょいと多忙、トレーニング効率化したい、
という場合はご覧になって見てくださいね


⇒ 加圧シャツおすすめランキング、比較してみたトップ5発表!

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まとめ

1.普段と違った姿勢・角度の運動としてインクライントレーニングがあります。
 上半身、特に胸の上部を鍛えてみましょう。
2.インクラインダンベルプレス…こつはゆっくり大きく運動させ下ろす時は
 肩甲骨を真ん中にスライドさせて荷重を受け止めましょう。
3.インクラインダンベルフライ…なんとなく鉄人28号のポーズを連想しますね♪
 そうです、文字通りの鉄人を目指しましょう。
4.インクラインベンチプレス…いつもと違いフラフラ感が強いので油断は禁物です。
5.インクラインダンベルカール…運動範囲がより広がります。裏技で脚も使えます。

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今回はインクラインと何度書いたかわからないくらい書きました。

皆さんも何回上げ下げしたか
分からないくらいトレーニング回数を重ねれば、
その積み重ねは自分を裏切りませんよ!
 

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう。

てやんでい!