ハムストリングって何?とご存知だと思いますが、
一応復習を兼ねてご説明すると。

どうもSです!

ハムストリングは太ももの後ろの部分であり、
歩くときや走る際にとても重要な役割を果たす筋肉と言えます。

ここの筋肉が衰えてくると歩いたり走る際に疲れやすくなり、
更には股関節などにも影響を及ぼす、
足を鍛える際の重要な筋肉と言えます。

多くの方がどんな作用があり、
なぜ鍛えなければいけないのかを知らない方が多いですね。

しかしそれではもったいなすぎる!

そんな大事なハムストリングの重要さや
ご自宅でもできる簡単なトレーニングなどをご紹介していきます!

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ハムストリング筋トレ、簡単自宅編

その1、ハムストリングからお尻にかけての筋トレ

手順

1 チューブを片足のかかとに、ひっかける。
2 もう片方のチューブの端を反対の足で踏み固定する。
3 膝は地面に固定し、かかとをお尻の方に持ってくる。

ポイント!

・ここでの注意点は膝は90度で止める。
そして、足を下ろすときと上げるときは同じスピード!

・圧が逃げないように常にハムストリングを意識する事
4 これを片足20回ずつ繰り返し、3セット行う。

実際ハムストリングスの筋トレしてみて

早くやった時と、ゆっくりやった時の自分の体験談としては、
早く回数をこなそうとすると、全身に力が入り
回数はこなせてもハムストリングに意識ができませんでした。

要は効いてないというわけですね泣

逆に一回一回をスローモーションのようにやることで
最初はプルプル足が震えますが継続して回数をこなせるようになると
ロボットのように安定したトレーニングができるようになります!

やり方動画

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チューブを使ったハムストリングの筋トレ

手順

1 椅子の足の下の方にチューブを括り付ける。
2 片方の足に括り付ける。
3 膝は固定し、動かさずに足首をお尻に近づけるイメージで、上げる。下ろす。を繰り返す。
4 これも左右両足繰り返し行い片足20回を3セット行う。

ポイント!

よく、やりがちなのが、膝の位置を意識せずに
足首を後ろへ伸ばしたり変なフォームで
やってしまう方がいますが、意識する事は2つ!

・膝は必ず固定し、同じ位置から動かさない!
・足首をお尻に持ってくるイメージでやること!

実際にチューブでハムストリンスグの筋トレをしてみて

ジムに行けない日や、忙しい時にお昼休みや自宅でやっていましたが、
やり始めはあまり効果が感じられないと思います。

それは、私がそうだったからですw

非常に地味で聞いてるのかわからない種目ですが、
実はインナーマッスルを鍛えるのがメインなので、
意味はあります。

そして最低でも週一回の3か月は続けてみましょう!
できればもう少し!

特に立ち仕事をする方や、
歩く事が多い方は特に効果を感じやすいと思います。
実際僕がそうでした。

正しいフォームでやらないとまったく意味がないんですよね汗

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ハムストリングスの筋トレで効果が出にくい時

90キロ~68キロまで落とした僕の元ライザップトレーナーの友人が
教えてくれたことがあります。

ここでは、効果を感じられない、継続できない。
そんな人へのアドバイスをご紹介★

Q効果が出ているかわからないんですが。

A効果が出ているかわからない時は
恐らく体重計に乗って体重の変化だけを意識していませんか?

ハムストリングのトレーニングは体重を落とすためのトレーニングではなく、
体重を落とすための体作りがメインなので、まずは、
ハムストリング引き締まってきているか?
発達してきているか?を一番目に確かめて下さい。

そして、発達してきているか?

の確かめ方として、坂道をダッシュしてみて下さい。

50mくらいでいいと思います。

やり始めた時と現在を比較するために目安のタイムがあるとわかりやすです。
もしくは、同じくらいのタイムでも軽く走れたのか?重かったのか?

そこらへんを基準に判断すると良いと思います!

普段生活している状態では、
ハムストリングを活発に使用する事はほとんどありませんので。

Q継続できないんですが、どうしたら良いでしょうか?

Aお答えいたします。痩せたいとか、

体力アップを狙いたいですとか理由は様々ですが、
継続できないには理由があると思います。

まず、そもそもトレーニングをしたいと思っているから、
トライしようとしていると思うので、
その時点でまずはスタートラインに立てていると思います。

途中で断念してしまうのは、忙しかったり、
途中でだれてしまったりだと思います。

理由としては恐らく、目に見える効果が無い。
トレーニングを楽しんでできない。

あるいは、同じとレーニングで飽きてしまう。このどれかだと思います。
方法としては3つあります。

私(元ライザップ)が継続して行っているものをご紹介します。

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その1 手帳にトレーニングスケジュールを半年後まで入れる。

    一日のスケジュールに書いてあればそこに予定を入れる事もなくトレーニング
    ができると思います、

その2 目標を決める

    パワーアップを狙うのか?持続を増すのか?まずは目標を決めて
    回数や負荷を決めましょう。そして、目標の為にはまず一か月続けてみて下さい。
    きちんとやっていれば必ず成果が出てきます。

その3 楽しむこと

    トレーニング中は、音楽を聞いたりテレビを見ながらでOKです!
    自分は音楽のリズムに合わせてトレーニングに励んでいます。
    ご自宅でもできるトレーニングは自宅でやるメリットがあると思います。
    まずは習慣化し、楽しむことが重要です。

結構ムキムキの彼なのでなかなかいいアドバイスをもらうことができました!
協力してくれてありがとう!!

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まとめ


チューブを使ったハムストリングの
トレーニングはいかがでしたでしょうか?

私は基本ジムでのウエイトが多く、
チューブトレーニングは疲労が蓄積した時や、
有酸素の日に少し筋肉をほぐす程度にチューブを使う事が多いです。

しかし、
目標が無ければ続ける意味もありませんし、
楽しくもないので続かないと思います。

まずは目標を作ることがスタートです!

そして楽しむこと。
気持ちいいと思えるようになれば、
勝ちですね!

なりたい体になるために・目標を作り・筋肉は嘘をつかない。
やった人にしかわからない快感を是非味わってみてください!

ハムストリング直撃の筋トレ方法として
スティフレッグデッドリフト、というものがあります。

僕も一昨日これをやりましたが、いまだにゆるぎない筋肉痛です笑
デッドリフトについても是非ご覧くださいね。

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!
※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!


では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい。

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!