自宅での上半身筋トレ。おすすめのメニューと器具紹介

2018年10月4日


上半身をまず鍛える所!それは背中!どうもSです!
 

まず体を鍛えようと思った時に
男性であれば最初に思いつくのが、大胸筋だと思います。
 

もちろん、引き締まった胸に仕上げ、夏は海に繰り出したいですよね!
しかし、なぜ最初に背中を鍛える必要があるのか??
 

答えは簡単です!
 

大きい筋肉を鍛える→痩せやすい体になる→上半身で一番大きい筋肉は→背中、こうです。

 
足も超重要ですが、今回は、
背中を鍛えるメリットとして幾つかあげます。
 

1 姿勢が良くなる→後ろから・横から見たシルエットはとてもオーラを感じます。
2 女性を軽々と引き寄せる事ができる。王子様のように!
3 重たい物を持ち上げられるようになる。腰痛防止!

 

その他背中を鍛える事で姿勢も良くなることで日常生活が楽になります。

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上半身の筋トレで知っておくべき事

1、筋トレの動作には2つの種類があります。それは、「引く」「押す」です。
背中のトレーニングは特に引くトレーニングになります。
 

2、15分ほどで済ますなら2日に一回のペースが理想。
  45~60分かけるなら、3日に一回が理想です。
 

※筋トレの負荷のかけ方で、どれくらい筋肉を休ませるかを決めます。
 筋肉は休ませることでパワーアップする事もお忘れなく!

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上半身の自宅筋トレメニュー

その名も

【ドアジム!!】

Amazonで、価格: ¥ 1,386 で販売してます。
まずはこれを買う事をお勧めします!
ジムに行く金額を考えたら安いと思います。
 

そして何よりも懸垂以外にも腹筋のトレーニングや、
角度をつけた腕立て伏せなどにも使えるのでお勧めです。
 

普通のご家庭のドアの枠の部分であれば付きます。
※一度測ってから購入するのがいいと思います。
 

△使い方△

1 ドアの縁の上の方(取り付けたいところ)にドアジムをくっつける。
2 突っ張り棒のようなものなのでそのまま端をクルクル回す。
3 取付完了!

 

100kgまで耐えられるとか。

 
※室内干しの際の物干し竿代わりにもちょうどいいです!
youtubeなどでドアジムと検索すると上級者の方の映像が沢山出てきます。

ドアジム DOOR GYM 1型
 

上半身トレーニングの仕方

懸垂ができる人も、できない人も、まずはこれからトライしてください。
 

1 椅子を持ってきて、ドアジムの下におく。
2 椅子に乗りラバーの部分につかまる。
3 ジャンプして肘を90℃に曲げた状態で2秒キープ!
4 ゆっくり椅子に降りてください。いきなり椅子に降りると危険ですし筋肉への負荷が逃げてしまうので、ジワジワキープして、ゆっくり降りる事を意識してください。
5 これを10回×5セット行ってください。

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これだけです。2秒が楽になってきたら、
3秒・4秒と秒数を伸ばしてみて下さい。
 

上級者の人は椅子を使わずに行ってください。
かなり効きますよ!
 

※棒に掴まってるのがしんどくて、トレーニングどころではない!という方へ。
これはプロのボディービルダーも同じ!そんな時のお共に、こんなグッズもあります。
 

パワーグリップ

これはとってもすぐれもので、手首にこれを装着し、
バーベルや、棒に括り付けるだけで掴まることができます。
 

多少なりとも握ることは必要ですが、握ることに意識がいかずに、
きちんと狙った部位を刺激する事が出来ます。
体重の重い人は特にこれがあると楽ちんです!
 

デッドリフトとか特にですが、やっていると握力が無くなってきます、
 

懸垂などもこのパワーグリップがあるとかなり楽に
背中だけにしっかり狙って効かせることができるので
本当にお勧めですね。

なにかと使えるので持っていて損はありませんね。


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このトレーニングの理由
※まずは、背中の広背筋を意識する事を覚えてください。(わきの下の後ろ側)
同時に上腕二頭筋(ちからこぶの所)、上腕三頭筋(肩まわり)にも効くので
一石二鳥ですね。
 

15分もあれば終わります。
朝やる方がいいですが、できれば時間に追われていなく
しっかりと意識してできる時間を作ってやるといいと思います。
 

あくまでもドアジムありきのトレーニングになるのですが、
上半身を鍛えるのに懸垂は必須科目です。
 

最初は私もできませんでした。体重も落ちて、
筋肉量も増えてくると懸垂が楽しくなりますよ!
是非後輩や、部下の人たちに背中で語れる男を目指してください!

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自宅で上半身を鍛えてみて

懸垂も最初は全くできませんでした。
筋肉痛がひどくて1週間くらいできませんでした。
 

ちゃんと懸垂ができるようになるまで個人差はありますが、
2~3か月はかかると思います。

筋トレは懸垂のみで効果あり?種類や自宅で必要な器具など
 

何故なら、広背筋や、腕の筋肉は日常的に使う事は少なく
デスクワークが多い人からしてみれば、ほとんど使わないでしょう。

 
なので筋肉痛が起こり、むしろ仕事どころでは無くなる人もいるかもしれませんが、
それは発達している証拠なので諦めないでください。
 

きちんと筋肉を休ませて背中を鍛えましょう。
そして、まずは背中を鍛え、全身バランスよく鍛える事をお勧めいたします。
 

ちなみにホームトレーニーSおすすめのダンベルについて
質問を頂いたので記事にしてみました。
 

良かったらこちらからご覧ください、
全身をこれで全て鍛えることができますので!

⇒ おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

 

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!
※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!
※参考記事⇒マシンで行う広背筋の筋トレ!カッコいい背中を手に入れろ!
※参考記事⇒筋トレで僧帽筋を鍛えるには?ダンベルで肩の悩みもスッキリ解消しよう
※参考記事⇒ダンベルシュラッグで強い僧帽筋を作ろう!!

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では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!