怪我した足でもできる筋トレがある!?足のトレーニングを見直す!

2018年10月1日


「今日も健康に筋トレ出来ていますか?」

どうもこんにちは!!Sです!
怪我なく元気に筋トレ出来たらとても幸せですよね!
 

でも、実際どんなに気をつけていても
怪我はしてしまうものです(;_;)/

トレーニング中に気をつけても
生活の内で怪我をしてしまうこともあります。
 

なんせ僕もつい足を捻挫してしまいました(笑)
旅行で歩いていたら足を挫いてしましました。
決してこの記事に合わせて怪我をしたわけではありません(笑)
 

さてそんな時に
「せっかくトレーニングを習慣で出来るようになってきたのに辞めなきゃいけないのかー」と悩みますよね。

でも決して怪我したからと言って
全てのトレーニングを中断する必要はないんです!
もちろん無理はダメだし悪化させるようなことは
絶対にしないでくださいね。

 

長く体を動かし続けることは本当に素晴らしいことだし、
体をしっかり休めることも本当に大切です。

なのでそれを踏まえたうえで今回の記事をご覧くださいね!!

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怪我中のトレーニングの必要性

なんと浅田真央選手も
怪我中のトレーニングについて言ってくれています。

 
浅田選手みたいにトップアスリートの人は
怪我中でもやはりトレーニングを休むことがありません。
 

なぜならトレーニングを休んでしまうと
筋肉がすぐに落ちてしまうからです。
 

その結果アスリートの方であれば動きがいつもと合わなかったり、
最大のパフォーマンスが出来なくなったりします。

ダイエットをしている人も同じですね。
トレーニングを休むことで筋肉が減っていきます。
 

そうするとダイエットで大切な
基礎代謝も減ってしまうのです。
これでは全く脂肪を落とすことが出来ません!
 

さらに筋肉は落とすことは簡単ですけど
つけるのは時間がかかります。

世の中の信頼と同じですね。

得るのは大変ですけど、失くすのは一瞬です。

 
マッスルメモリーともいいますが、
なかなか思い通りに筋肉を復活させるのは難しいんですね。

なので怪我中もトレーニングを行うことが大切です。

足を怪我した時の筋トレ

デッドリフト

さて足を怪我した時の筋トレですが、
具体的なポイントは「怪我をした部分を使わないこと」です。
当たり前ですね(笑)
 

ただこれが非常に大事で怪我をした部分に
負荷がかかる運動はやはり怪我の治りを遅らせます。
 

「少し痛いけど我慢しよう」みたいなことは
くれぐれもないように気を付けてください。
 

またその部分を使わない直接は使わないトレーニングでも
間接的に使っている場合もあります。

 

これも怖いポイントですね!
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例えばベンチプレスで考えてみましょう。
この筋トレで使う筋肉はどこだと思いますか?

ぱっと想像がつくのは、
やはり胸、腕の筋肉ですよね。

大胸筋上部の筋トレ!自重やダンベル、マシンを使った鍛え方

 
しかし、それ以外も使っています!
例えば姿勢を保つために腰に力を入れているので腰の筋肉も使います。
更に肩や背中の筋肉も補助に使っています。
 

このように見た感じでは使っていないが
実際は使っているという事もよくある話です。

足の場合だと立って行うものは
大体足で踏ん張らなければならないので
大抵の筋トレで使っています。

注意して、全く違う部位を
攻めるのが無難と言えます!

 

なのでおすすめとしては椅子に座りながらできるダンベルの
筋トレですね。軽めで高回数をこなすのがイイです。

 

いつもと違った刺激になりますので。

ダンベルを使って筋トレをすべてまとめたので
可能なものを無理なく、椅子に座りながら取り組まれてみてくださいね。
 
おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介
 

怪我した足のトレーニングメニュー

それでは、足を怪我しているときに
どのようなトレーニングを行えばいいのか、
紹介をしていきますね。
 

(怪我の場所によって行えるトレーニングも変わってくるので参考程度にしてください。
もし痛みがあるようでしたらすぐにやめてください!)
 

足があまり動かせないとなると、
大きな筋肉が動かせないので、
1日の消費カロリーが落ちる可能性が非常に高くなります。

そういう時にはオススメなのは、
加圧シャツ、ですね。

 
加圧シャツは足をけがしていても当然着れますし、
着るだけで代謝を平常時よりあげることができます。

怪我で運動がしづらいときこそ、
こういった便利なアイテムを取り入れるのはオススメです。

こんな感じでガッツリ加圧してくれます。


 

加圧シャツおすすめランキング、比較してみたトップ5発表!

 

膝つき腕立て伏せ

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ではでは足を極力使わない
筋トレ方法についてご紹介していきます。

 
通常の腕立て伏せでは足を使うので出来ません。
ただし、膝をつけばひざ下を怪我している場合なら出来ます。
 

1.四つん這いの姿勢をとります。
2.膝をついたまま、ひざから肩までが一直線になるよう背中を伸ばします。
3.そこからは通常の腕立て伏せと同じ要領で行ってください。

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さて通常の腕立て伏せと比較して胸筋にかかる負荷が少なくなります。
また手をつく位置を変えることによって負荷を強くすることが出来ます。
少し楽だなと思ったら試してみてください。

クランチ

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いわゆる「腹筋」の筋トレですね。
これも足をつけずに行うので負荷が足にかかりませんのでおすすめです。
 

1.床に仰向けになって寝ます。膝は90度に曲げ宙に浮かせます。
2.頭の後ろで両手を軽く組みます。
3.上半身を丸めるようにゆっくり背中を起こします。
4.限界まで起こしたらゆっくり戻します。
5.これを10回3セット目安に行います。

 

もし宙に浮かせるのがしんどいのなら
ベッドなど丁度よい高さのものに足をかけてもらって構いません。

ただし、足に力が入らないように気をつけてください。
足を傷めるだけでなく、筋トレとしての効果も下がります。

ハンド&ニー

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こちらは体幹トレーニングとしても有名ですね
足を伸ばすので怪我の状態と相談しながら行ってください。
 

1.四つん這いの姿勢になります。
2.この状態でお腹に力を入れてください。
3.右手と左足を床と平行になるように伸ばします。
4.10秒キープをしてゆっくり戻します。
5.逆の手足も繰り返します。
6.こちらを3セット行ってください。

 
体幹トレーニングに慣れていない場合は
最初ふらつくかもしれません。
(実際初めて僕が行った時もふらつきました(笑))

コアトレーニングとは?効果や初心者ができるメニュー!腹筋だけではダメ?
 

お腹にしっかり力を入れれば
倒れにくくなりますので試してみてください。

軽めの筋トレはこちらにまとめましたので
ぜひ参考にしてみてくださいね!

※参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選

怪我中にトレーニングするメリット

サイドプランク

怪我中のトレーニングは怪我によい影響を与える事もあります。
トレーニング中には成長ホルモンが分泌されます。
 

この成長ホルモンは筋肉を増やす効果のほかに怪我を早く治す効果もあります!

 
なので筋トレを行いホルモンを
たくさん出すことによって回復を早める手助けになるのです。
成長ホルモンは加圧トレーニング時に大量に分泌されます。
 
※参考記事⇒筋トレと成長ホルモンに関する誤解「身長が伸びなくなる説」は事実か?

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まとめ

・足を怪我した時もトレーニングを続けて大丈夫
・怪我の部分が痛まないように注意をする。
・どうしても消費カロリーが減るので加圧シャツなどで工夫する。
・見た目で足を使わないトレーニングでも注意が必要。
・成長ホルモンを分泌すると怪我が治りやすい。

 
もしも有酸素運動が行いたい場合はウォーキングや
エアロバイクなら足に負担がかからない場合もあるので試して見てください

ただし一番大切なのは患部に刺激を与えないことなので
くれぐれも気をつけてください。

パワーボールやバランスボールなどの器具がある場合は
足に負担がかかりにくいのでそちらもおすすめです!
持っている方は行って見てくださいね!
 

加圧シャツもかなりおすすめです、結構しんどいですけど
そういう方が効果もあります、ダイエットにも使えますし(^u^)

加圧シャツおすすめランキング、比較してみたトップ5発表!
 

足が治ったらしっかりやっていきましょう!!
完治したらまたガンガンやってきましょう。
 

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!