ダンベルシュラッグで強い僧帽筋を作ろう!!やり方とストレッチ方法

2018年10月4日

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どうも!Sです!
  

背中の筋肉は広背筋が有名ですが
シュラッグや僧帽筋について
あまり大々的に知られることはないかと思います。
 

しかし!!

ダンベルシュラッグで鍛えられる僧帽筋はTシャツを着ている時や、
脱いだ時かなり大きな役割を果たしているんです!

 

しっかり僧帽筋が鍛えられていれば
たくましい背中、また正面から見た時の隆起した僧帽筋が
よりゴツク印象付けることができます!

 

ということで、今回は、
ダンベルシュラッグで鍛えられる筋肉を僧帽筋について。
 

僧帽筋を鍛えることによって肩こりや若返りなど沢山いいことがあります。
なんと顔のたるみもなくなり引き締まるという事もわかっています!

 

僧帽筋の筋トレ方法?となることもあるかと思いますので
とりあえずどういったトレーニングなのかを説明したいと思います!!

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ダンベルシュラッグで僧帽筋を鍛える!!

では早速ですが、
ダンベルシュラッグの動画です。

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1.ダンベルを両手に持ち体の横に来るように立ちます
2.肩幅くらいに足を開いてください
3.両肩を上げます
4.両肩を下げて元の位置に戻します

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最初は僧帽筋の使い方がつかみにくいと思います。
 

僕の場合はダンベルを使わず背筋を伸ばしながら肩を上下させて、
可動域や動かし方を確認してからダンベルを持ちました。
 

少し前傾姿勢になると僧帽筋に
効いているのが分かりやすいと思います。
 

しっかり僧帽筋に負荷がかかって手はダンベルを持っているだけ
ぶらさがっているだけ、とイメージして僧帽筋だけを狙って動かします。

そしてダンベルを持った腕は連動してついてくる、というイメージでやると
かなり効かせることができますよ!
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前傾姿勢になりすぎると足腰に負荷がかかり、
腰を痛めてしまう可能性があるので少しずつ前傾姿勢になるようにして、
自分なりにちょうどいい角度を探してみて下さい!
  

ダンベルシュラッグの回数と重量

こちらはカネキンさんの動画ですね、
ぜひご覧くださいね!数分で終わりますので。
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最初は10回できるくらいから初めて、
15回位出来るようになってきたら重くしてみて下さい。
 

ここで注意してほしいのが、ムキムキのたくましい体を目指しているのではなく、
健康のためや、ダイエットのためにトレーニングする人は
重量を上げすぎると首が太く見えてしまったり、
肩がもりあがるのでごつく見えます。重量はほどほどにしましょう。

 

もちろん男性ならしっかり負荷をかけて、
たくましい背中と正面から見た時の盛り上がりを目指していきましょう!
 

僧帽筋(トラップ筋)とは

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僧帽筋とは肩の上の部分、首の横の部分になります。
 

肩と背中と首をつないでいる筋肉なので上半身の筋肉の中で
すごく大事な筋肉だという事がわかりますね!
 

豆知識ですがスポーツ選手のドーピング問題に関して、
アナボリックステロイドの影響が大きく表れる箇所として、
僧帽筋が挙げられるそうです!
 

僧帽筋が異常に発達している選手はドーピングしているかもしれません汗
 

ダンベルシュラッグのいいところ

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バーベルと違って側面で持つことが出来るため
無理に前傾姿勢をとらなくてすみますし、
肩を回す必要がないので安定した動作で肩関節への負担が減ります!
 

ムキムキになりたい人にとって僧帽筋は首から背中を覆っている筋肉なので、
それなりに大きくなるので筋肉量が増えて基礎代謝があがり、
首から肩の筋肉がもりあがってたくましく見えます!

 

これだけ大きな範囲を占めているのが僧帽筋なので
鍛えることで背中からかなり変わることがわかると思うんですね!
 

しかも背中は足の次に筋肉量が多い部位なので、
かなり鍛えがいがあるわけです。
 

もちろん鍛えるほどに代謝は良くなり、痩せやすく太りにくい体を手に入れられます!

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また僧帽筋は背骨と肩の関節をつないでいる筋肉で鍛えることによって、
背筋が伸び肩こりの解消につながります。

 

僧帽筋は普段あまり動かすことがない筋肉なので、凝りやすく固まりやすいのですね
高齢者になったときの四十肩や五十肩の予防にも効果があるので、老後の健康に向けてのトレーニングにもなります
 

ダンベルシュラッグの注意点

僧帽筋、肩の筋肉を意識してください。
 

を使ってしまうと僧帽筋に効かずに違う筋肉を使っているので意味がありません
まずは軽めのダンベルで僧帽筋の使い方をマスターしてみて下さい。
 

肩甲骨をぎゅっと閉めるイメージで上下してください。
肩を前に出してしまうと腕の方に力が入ってしまって僧帽筋をうまく使うことができません。
 

僧帽筋のストレッチ

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僧帽筋を鍛えた後は必ずストレッチをして筋肉をほぐしてください。
そこで僧帽筋のストレッチ方法を紹介します!

前方ストレッチ

両手を後頭部に組みゆっくり背筋を曲げずに下を向い組んだ手で
優しく頭を押して10秒くらいその状態をキープしてください。
 

ぎゅーっと、おつかれさーん的な感じで伸ばしてあげてくださいね笑

横側ストレッチ

首を横に傾けて肩と耳を近づけるようなイメージで手で頭を優しく押してください!
くっつけようとする側の肩が上がらないように注意してくださいね
 

無理に肩につけようとせずに気持ちよく伸びるくらいの強さにしましょう。
これも10秒くらいキープしてください。
 

やってみるとわかるのですが、傾けた後に少しうつむくように前に押すと
伸ばせる範囲が広いことが分かると思います!
 

これも強くやりすぎると首を痛めます、長いことめっちゃ痛いです(経験済み)
ゆっくり優しくストレッチすることを心掛けましょう

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疲れたと思ったら僧帽筋を動かしてみる

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デスクワークや勉強で長時間パソコンや机に向き合っていると
背中が痛くなったり目が疲れたり肩が凝ったりしますよね。
 

しかも寝て起きてリセットされることなく
どんどん蓄積していくのがこの疲れの厄介な所だと思います。
 

そこで私から座りながらでもできる僧帽筋を使った
リラックスストレッチの方法を伝授したいと思います!
 

1.まず背筋を伸ばし、息をゆっくり鼻で吸いながら肩甲骨を閉めて下さい
2.次に口でゆっくり息を吐きながら肩甲骨を緩めて下さい
これを10回繰り返してみて下さい

 

肩こりだけでなく僧帽筋を意識することによって
背筋か伸びて姿勢を正してくれる効果もあります。

 

背中が痛いのは姿勢が悪いからという事なのですね!
 

ホットアイマスクなどを使うときもただ使うのではなく
血流をよくして深呼吸することによって
神経系疲れの相乗効果もあります。ぜひ試してみて下さい!!

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まとめ

ダンベルシュラッグで僧帽筋のトレーニング方法

1.軽めのダンベルで僧帽筋を意識する
2.15回位出来るようになったら重さを変える
3.筋トレが終わったら必ずストレッチする

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僧帽筋を鍛えることによって自分の体に
沢山いいことがあるという事が分かってもらえたと思います!
 

普段の生活から僧帽筋を意識して姿勢や肩こりに注意してみて下さい!

※参考記事⇒筋トレで僧帽筋を鍛えるには?ダンベルで肩の悩みもスッキリ解消しよう
※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!
※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!
※参考記事⇒マシンで行う広背筋の筋トレ!カッコいい背中を手に入れろ!

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では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい!