僧帽筋のトレーニングとは?ダンベルを使った筋トレやストレッチ方法

「僧帽筋とは？どこの筋肉？ダンベルで鍛えられる部位なの？」

と思ったり、いろいろあるかもしれませんが、
この記事をご覧いただいているということで！

ご覧のあなたが僧帽筋を
鍛えようと思った理由は何ですかね?

がっしりした肩に憧れて?首回りの太さ?
それとも、肩こり解消のためでしょうか。

僧帽筋なんてあまり耳慣れない筋肉ですよね。
僧帽筋を意識して鍛えることは、意外なくらいたくさんのメリットがあるんです。

理想の自分に近づくために!

ダンベルを使った僧帽筋の筋トレ方法をご紹介しますので、
お手元に準備しておいてくださいね!

僧帽筋とは?

僧帽筋は肩こりの原因にもなる筋肉だということは聞いた事があるかもしれません。
てことはこの辺でしょ?と予想はつきますよね。
でも、知ってました?

僧帽筋は、首から両肩、背骨のなかほどまでに広がる四角形をした筋肉です。
ずっと首から肩だけなのかと思ってましたが、意外と大きい!

実は背中の一番大きな筋肉、広背筋とそんなに変わらないほどの大きさがあります。
人間の体は足、続いて背中が最も筋肉量が多いとされています。

その背中の中でも大きな部位なのでかなり大切な役割を持っているわけですね！

さっきのこの図をご覧頂ければすぐわかりますよね！

※参考記事⇒マシンで行う広背筋の筋トレ!カッコいい背中を手に入れろ!

僧帽筋トレーニングの効果、役割

実は、というか結論を言うと、
僧帽筋は絶えず頑張り続ける筋肉だから、疲れやすいんです。

重ーい頭と両腕を支えてくれているから、です。

そして、僧帽筋の役割は、肩甲骨を動かす動作を助けることです。

・肩をすくめる
・腕を引く（肩甲骨を寄せる）
・腕を上げる、下げる

などの動きに関わっているわけですね。

僧帽筋を鍛えるメリット、猫背予防

僧帽筋は肩甲骨にくっついて、上から、そして下からも引っ張っています。
僧帽筋が弱ると肩甲骨がだらんと外に広がってしまいます。

楽なんですよねー。

背中を丸めているのって。

それはつまり、楽だということで筋肉を使っていないということなんです。
　

筋肉は使わなければ弱くなってしまい、
猫背になってしまうんです。

しかも猫背になると内臓が圧迫されて代謝が悪くなります。
マジで体に悪いことだらけですよ。

冗談抜きで想像以上に猫背は体に悪いんです！

猫背の原因は僧帽筋だけではありませんが、
一因である僧帽筋もしっかり鍛えて予防しましょう!
　

僧帽筋を鍛えるメリット、肩こり解消

肩こりの原因のひとつに筋肉疲労があります。
長時間同じ姿勢でいると筋肉がこわばって疲労してきます。

血流やリンパの流れに乗って老廃物や疲労物質が運ばれていくものですが、
その流れが滞ると、そこに痛みの原因が溜まってしまうんです。
　

それが肩こりの一因。

デスクワークが毎日最低でも数時間はあるのが、日本人ですが、
特に多い場合は肩甲骨を寄せたり話したり、背伸びして、腕を回したり、
動かすことで滞りを防ぐことができます。

理想としては20分に1回はやりたいところです！

それはですね、、

全身の血管って、とても長いんです。

その長さはなんと地球を2周するほど!

心臓から送り出された血液が末端まで行って戻ってくるまでにはかなりの道のり。
それじゃ確かにどこかで滞りそうな気がしますよね。。

それでもきちんと全身を巡ってくれるのは、
筋肉もポンプの役割を果たしているからなんです。
　

老廃物や疲労物質が滞りなく流れていくためには、
筋肉をほぐしてしっかり動かしてあげる必要があります。
[br num=”1″] 前述のとおり、
パソコンやスマホなどが普及して、同じ姿勢でいることが多くなっている現代です。
特に凝り固まって疲れやすい僧帽筋を筋トレして、
痛みのもとを溜め込まない体にしていきましょう。

僧帽筋を鍛えるメリット、目が疲れにくくなる

目の疲れが和らぐ事にもつながります。

肩や首のこりと同様に、僧帽筋の血流が悪化すると、
頭部へと流れる血流も悪くなるため、
眼精疲労が起こりやすくなります。
　

筋トレだけでなくストレッチすることでも
血流が良くなるので肩や頭そして首が軽くなりますし、
目の疲れもマシになります。

僧帽筋を鍛える、または下記のストレッチ方法をとることによって、
実際に目の疲れが起こっている部分である頭のほうへ、
こちらの血流も改善されるため、
眼精疲労の緩和にもつながりますよ。

僧帽筋を鍛えるメリット、頭痛が和らぐ

首や目、肩ときたら最後はアタマですね。
頭の痛みも和らぎます。

もちろん、ガンガンと頭痛があるときは
寝てください、筋トレはしない方がイイですし、
やったとしてもストレッチにとどめておきましょう。
　

僧帽筋が衰え、血流が悪くなると
目や頭部へも血流が悪くなります。

かなりカギを握っている筋肉だということが
わかってきたかと思うんですね。

もちろん血流が悪くなると
頭痛の原因にもなります。

なので、僧帽筋を鍛えることで
又はストレッチを取り入れることで
血流の改善につながり、

鍛えることにより僧帽筋によりしっかりと
頭部を支えれるようになり、衝撃を吸収しやすくもなり、
頭痛が和らぎやすくなります。

僧帽筋を鍛えるメリット、かっこ良くなる

男性は特に、憧れの男らしい体型に近づきたいという目的を持って
筋トレに励んでいることでしょう。

首まわり、肩周りががっしりしているとかっこいいんですよね!
　

6つに割れた腹筋!
がっしりした背中!
太い首、盛り上がった肩の筋肉!
　

みんな一番に気にかける場所と言えばやっぱり腹筋だと思いますが、
男らしい体つきを目指して筋トレしている人は忘れずに僧帽筋を鍛えなければ!

デッドリフトやシュラッグで鍛えて行く事ができます。

※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!
[br num=”1″] でも女性が僧帽筋を鍛えても、やっぱりかっこよくなれるんですよ。

肩が盛り上がるのは嫌!と思うでしょうが、
女性は鍛えても見た目でわかるほどもっこりした筋肉にはなりません。
　

僧帽筋を強化して肩甲骨が安定すると
姿勢矯正につながります。

姿勢が矯正されるとバストアップにも効果が期待できて、
さらにさらに、小顔効果まで!

僧帽筋は顔の筋肉ともつながっています。

僧帽筋を鍛えると後ろからフェイスラインを
ぐいっと引っ張ってくれるんです。
まさにいいこと尽くし!

僧帽筋のダンベルトレーニングメニュー

見た目がかっこ良くなるだけではないんですね。
健康的にも、美容的にもいいことばっかり!
じゃあさっそく鍛えていきましょう!

僧帽筋の筋トレにはバーベル、
ダンベルを使った方法がありますが、
今回はダンベルを使用した筋トレ方法だけを紹介していきます。
　

ダンベルは可動域が広くとれるので、
僧帽筋の筋トレにも適しています。

なぜかというと、僧帽筋は意外と大きく、
また上部、中部、下部とあって、少し役割が違うからなんです。

動かし方を変えることによって僧帽筋をまんべんなく鍛えることもできるので、
どう動かすとどの辺に効くのか、意識しながらやってみてくださいね。

ダンベルシュラッグ

僧帽筋を鍛える筋トレで、最も基本的なものがこの「ダンベルシュラッグ」。
僧帽筋上部を鍛えることができます。

①足を肩幅くらいに開いて立ち、両手にダンベルを持つ
②肩を上げておろす

この時のポイントは、手に力を込めないことです。

腕でダンベルを上げるのではなく、肩甲骨を動かすように意識することです。
腕はダンベルを持ってるだけで、ぶら下げてるだけですね。

肩甲骨を上げて、僧帽筋を収縮させることで
腕は自然とついてきて上がってくる、というイメージですね。
　

ちなみにダンベルがなくてもこの動きならいつでもできます。
普段デスクワークの合間にもこの筋トレをイメージしながら、
僧帽筋を動かすようにすると肩こり解消には抜群の効果を発揮してくれるはず!

アップライトローイング

「アップライトローイング」で三角筋と一緒に僧帽筋も鍛えます。
ダンベルでの筋トレの時は、常にダンベルを握る手に力を込めないことが大切!

ここでも意識するのは僧帽筋!

ダンベルを持った手を上げるより、
肘を外に開くようにすると僧帽筋に効かせることができます。

ダンベルショルダープレス

首から肩にかけてと肩を鍛えて上半身に迫力を持たせることができます。
女性の場合はモデルさんのようなキレイな肩になれますね!
[br num=”1″] ①肩の近くでダンベルを握ります。
②真上にダンベルを持ち上げ、肩までおろします。
　

ダンベルを上に持ち上げるというよりは、
肘を上げるように意識するのがポイント。

手に力を込めないで、三角筋と僧帽筋に
効かせることをイメージしながら!

三角筋と僧帽筋を合わせて鍛えれば、
ガッチリしたインパクトを与えれますので
合わせて読んでおいてください。

※参考記事⇒筋トレ時、肩の筋肉を軽く見てはいけない。三角筋を効果的に鍛える種目

僧帽筋のストレッチ方法

英語では肩こりを僧帽筋の筋肉痛と表現しています。
それだけ僧帽筋と肩こりの関係は深いのです。

実はアメリカでは肩こりというものは存在していないんですね笑
僧帽筋の筋肉痛です笑

僧帽筋上部のストレッチ

まっすぐに姿勢を正して立つ。

片方の手を背中に回し、もう片方の手を頭に置く。

背中側の手に力が入らないように脱力し、
頭を押さえている手の方に傾ける。

ぐーっとゆっくり、自然な呼吸を意識して
ストレッチを感じ、左右30秒ずつやる。

僧帽筋上部、中部のストレッチ

まっすぐに姿勢を正して立つ。
両手頭の後ろで組む。
姿勢が猫背にならないようにし、首を前に傾けていく。

ストレッチを感じながら息を止めないよう呼吸を意識し、
30秒を目安に行う。
　

僧帽筋下部のストレッチ

タオルさえあればできる柔軟体操。
どこでも気軽に取り組めますね。

タオルを片方の手で持ち、頭の上から背中側に垂らす。

そのタオルをもう一方の手　で腰のあたりでキャッチする。

　
両手でタオルをつかんだら猫背にならないように、
タオルをつかんだ手の感覚をできる限り狭めて行く。
　

30秒かけてゆっくり伸ばしていきましょう。
呼吸もシッカリしてストレッチを感じてください。
タオルは若干眺めでやってみるのがいいです、
短すぎるとつかめないので。

まとめ

1 僧帽筋とは?
2 僧帽筋トレーニングの効果、役割
2.1 僧帽筋を鍛えるメリット、猫背予防
2.2 僧帽筋を鍛えるメリット、肩こり解消
2.3 僧帽筋を鍛えるメリット、目が疲れにくくなる
2.4 僧帽筋を鍛えるメリット、頭痛が和らぐ
2.5 僧帽筋を鍛えるメリット、かっこ良くなる
3 僧帽筋のダンベルトレーニングメニュー
3.1 ダンベルシュラッグ
3.2 アップライトローイング
4 ダンベルショルダープレス
5 僧帽筋のストレッチ方法
5.1 僧帽筋上部のストレッチ
5.2 僧帽筋上部、中部のストレッチ
5.3 僧帽筋下部のストレッチ
　

首から肩にかけて、背骨のなかほどまで四角形に広がる意外にも大きな僧帽筋。
この筋肉を鍛えることは、

・猫背予防
・肩こり解消
・目の疲れ和らげる
・頭痛和らげる
・魅力的な外見

などのメリットがあるんです!
[br num=”1″] その筋トレ方法は、　
　

・肩をすくめる動きの「ダンベルシュラッグ」
・ダンベルを肩の位置まで上げるような動きの「アップライトローイング」
・ダンベルを肩より上にあげる動きの「ショルダープレス」
[br num=”1″] 　
僧帽筋をピンポイントで効かせる筋トレ方法はシュラッグだけ。

三角筋の動きを助ける役割もある僧帽筋は、
一緒に鍛える方法が多いのでその分鍛えにくい筋肉とも言えます。
　

筋トレは意識しながら行うのが一番大事なポイント。
まずは僧帽筋の場所をしっかり把握してから挑戦してみてくださいね!

では最後までご覧いただき巻いてありがとうございました！

また次回の記事でお会いしましょう！
てやんでい！