トレーニング

『外は寒いし、暖かい部屋で気軽に運動できたら…』

2016年も冬を迎え、外を走るのにも一瞬躊躇してしまいそうな季節。

そんな迷えるあなたに室内で出来る簡単なトレーニングをご紹介します!

何も重量挙げの選手みたいに自分の何倍もの重りを上げようなんて思わなくても大丈夫で
まずは自分に合った重さを知る事から始めて、
飽きることなく長く楽しく続けられる様にしてみましょう。

多くの筋トレは自分に合った荷重を知る事がスタートライン

筋トレ

自分の筋力を良く知らないまま、『これくらいでいいかな~』と軽い思いで取り組んでみたら、
重りを持ち上げることすらできないか、ヒドイ場合は間接や腰を痛めることもあります。

せっかく健康になろうと始めたトレーニングで“グギッ!”
なんて悪夢はイヤですよね?

そこで、まずは自分の体重に応じた適性荷重を把握してみましょう。

ダンベルの目安は初心者であれば最初に選ぶべき重さは大体5kg~10kgで、
『5kgって想像がつかないよ』という場合はスーパーなどで
2リットルペットボトルは2キロなのでそれを2本で4キロ、結構重いです汗

※参考記事⇒筋トレの基本種目。初心者が絶対始めるべきトレーニング4選


デッドリフトの目安は初心者と初級者だと、
男性の場合は自分の体重+5kg~30kg程度がスタートラインだと言っています。

一方女性は自分の体重の半分+5kgか、自分の体重+5kg程度がスタートラインだそうです。
一般的に男性の方が女性より背筋力が強いのでこの様な数値になっているのでしょう。

これも無理はダメなので詳しく書いた記事を載せておきますね!
ぜひ下記より見てみてください!

スポンサーリンク

『実際にダンベルを買うのはチョット抵抗が』という場合は…

肩

これも良く聞く話だけど、通販なんかで衝動買いしてしまった健康器具や
トレーニングマシンがいつの間にか室内の“オブジェ”に
なってしまっている人は多いらしいです笑

そんなアナタに朗報ですが、
それは身近にあるペットボトルなどの容器を使うこと、なんですね!

水や砂を入れる事で手軽にダンベルに変身するし、
いくらか使って用がなくなったら中身を捨てて軽く洗ってから捨てれば良いです!

スーパーなどで売っているサイズは500mℓ~2ℓが主流ですが、
酒屋などでは4ℓ級の“大物”に出会える事もあるんです。

もちろん中のお酒は自分で飲むか酒好きな友人に“処理”してもらえば、
大物ダンベルが手に入ります笑

このサイズだと取っ手が付いているため、トレーニングには打ってつけ!

因みに友人は実家暮らしの時に山に水を汲みに行く機会が何度かあり、
例の4ℓペットボトル50本分くらいの水をワゴン車に積んだ事があったりしました笑

終わる頃には腕がパンパンになって、
翌日も心地いい筋肉痛に見舞われたのだとか笑

ダンベルって結構高いのでそんな感じで、手に入れることもできるし、
まあできれば買ってもらった方がいいんですけどね笑

オススメはヤフオクで買うのがイイかなと個人的には思います、
もちろん中古なのですが安いですし届いてから綺麗にすれば
普通に使えますので!

ダンベルって結構高いんですよね!重くなればなるほどさらに高くなります汗

実は日常生活でも役に立つ“デッドリフト”とは?

デッドリフト

さて、床にある重たい物を持ち上げる時や朝洗面台で顔を洗う時など、
ギッグリ腰を体験したことはないでしょうか?

原因は諸説考えられますが、その一つは姿勢の問題でしょう。
腰が伸びきって腹筋が弛んでいる姿勢で力を入れると
筋力バランスが崩れギックリしてしまうそうです。


【しっかり治す腰痛】ではその原因が3つ程紹介されています。

・いきなりの過負荷
・骨格の歪み
・筋肉疲労

やはり原因は複数あるため、普段から腹筋・背筋のバランスを整えることは
もちろん重要ですが、姿勢そのものにも注目してみましょう。

スポンサーリンク


リオのオリンピックでも重量挙げ選手の活躍が報じられましたが、
実に200kgを優に超える様な超重量物を最終的には頭の上まで高々と持ち上げます。

コレはマジですごいww

その前に“床から太ももの位置まで持ち上げる”動作を『デッドリフト』と呼びます。
参考動画がありますが、女性の方にも参考になる様に
動画内でデッドリフト運動をしているのも女性です。



※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!


是非注意してもらいたい点は、『絶対に腰を丸めない事!』です。
腰を支点に持ち上げようとするとその一点に負荷が集中します。

基本姿勢は次の通りです。

1.腰を逆に反ってお尻を後方にグッと突き出す
2.足は肩幅より少し広めに開く
3.両手の間隔も足幅と同じくらいに広げる
4.床から上げる時は“お尻と脚全体”でゆっくり持ち上げる事。
 その際に必ず腰は反ったままにする事。
5.太ももの位置まで上がったら、今度は逆に太ももの位置から床まで重りを下ろす。



この最中も腰は反ったままで、お尻と脚全体でゆっくり重りを下すこと。
ここまでしっかりした機器を揃えるのはトレーニング好きな方くらいでしょうから、
似たような物を自作してみましょう。

底が丈夫で抜けない様な段ボールを用意して、
部屋の中にある雑誌など重い物をその中にどんどん詰め込みましょう。

それを重りにすればお金を殆どかけずにトレーニンググッズが出来上がり!!

嫌になって辞めないくらいの回数・セット数は?

筋トレ

デッドリフトもダンベルトレーニングも腰や肩・腕に思ったより負荷がかかるので、
1セットあたり8~10回程度×2セットか3セットくらいが目安でしょう。

決してノルマだと思わずに、テレビを見ながらでもいいから“ながら
トレーニング”でも良いかもしれないですね?

スポンサーリンク

まとめ

1.外は寒いから部屋でできる軽いトレーニングをしよう。
2.自分に合った重さを知る為に、試しにスーパーのお米袋を持ち上げてみては?
3.ダンベルだって、DIYで作ってしまってもOK。
4.デッドリフトのトレーニングがギックリ腰予防になるかも?
5.“ながらトレーニング”でノルマ感覚も捨てるとイイね。


                                     

あなたも年末番組を観ながら、お気軽トレーニングで年を越してみては?

まずは取り組んでみることが大切なので、
いきなり真剣になりすぎずに少しずつ始めてみてほしいなと思います!

上記の方法でやれば、必ず筋肉痛にもなりますし、
軽い重量でゆっくり確実に始めてみてくださいね。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!