筋トレ

かっこいい体といえばやっぱり綺麗に割れた腹筋を想像しますよね。
僕も最初の目標は腹筋を割ることでした。

しかし、背中の筋肉がムキムキな人もとてもかっこいいのです。

腹筋と違い服を着ているとき、特にスーツなどは分かりやすいですが、
背中がムキムキだと逆三角形の形が浮かびかっこよく見えます。

最近はそれに気づいて背中の筋トレばかりやっています(笑)
ということで背中の特に広背筋に効くマシンを使った筋トレを紹介しますね。

広背筋とは?

背中

背中の筋肉で一番大きく占めているのが広背筋です。
肩甲骨の下からお尻の上までというかなり大きく背中をしめています。

特に肩甲骨を動かすときに使う筋肉になります。
物を持ち上げたり近くに寄せたりするときに使う筋肉ですね。


ただしこの筋肉、背中にあるので胸筋や腹筋みたいに直視が出来ません。
これは筋トレにおいては結構なハンデなのです(涙)

筋トレをするときは自分で鍛えている筋肉を意識して
ちゃんと負荷がかかっているかどうかを確認するのがポイントです!

だから、広背筋の場合は見ることが出来ないので
実際動かして自分の体のどこにあるかを確認してほしいです!

確認方法はウォーキングの時と同じように手を引くことです。
片方で手を引いてもらい、反対側の手を背中に回してもらうと確認できます。

動きが小さいので少しわかりにくいかもしれないので、
確認できるまで何度も行ってください。

「あの人なにやってるの?」と思われないように家でやりましょう笑

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広背筋を鍛えるメリット

僕が激推ししたくなるほどたくさんのメリットが広背筋の筋トレにはあります!

1.体が逆三角形になる

最初に説明した通り広背筋を鍛えると身体がどんどん絞られて逆三角形の形になっていきます。
トレーニングを行えばみるみる内に形が変わっていきモチベーションがあがりますよ!
やはり目に見えるのはモチベーションが向上して継続するきっかけになりますよね。

2.基礎代謝があがる

筋肉を鍛えると代謝があがるのはご存知の方が多いと思います。
代謝を上げるために筋トレを行っている方には広背筋の筋トレは絶対おすすめです。
なぜなら単純に筋肉が大きいからです。

※参考記事⇒筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!


※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!

どこか一つの筋肉を鍛えるのであれば一番大きい広背筋を鍛えればすぐに代謝を上げることが出来ます。
ダイエットや細マッチョを目指している人にはとても効率がいいですよ。

3. 物の持ち運びが楽になる

荷物を持つときに腰を上げたり下げたりする作業。
あれって実は広背筋を使っているのです。
よって広背筋を鍛えると重いものも楽に持ち運びができます。

更に腰痛持ちの方は一緒に予防にもなるので更におすすめですよ。

4. 姿勢が良くなる。

背中の筋肉なのでそのまま姿勢のよしあしに直結しています。
筋肉を鍛えれば自然と姿勢をよくするのが楽になります。
逆に老化で筋肉が衰えていくと姿勢を維持するのがきつくなり猫背になっていきます。

5. お腹が引き締まりやすくなる

広背筋は大きい筋肉なので、なんと脇腹のあたりまで影響があります。
広背筋を鍛えると脇腹を引っ張ってお腹が引き締まって見えるようにしてくれます。
背中なので以外に思えますがお腹周りを気にしている人にも腹筋と共に鍛えていただきたいです!

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?


という風に挙げればきりがないほどにメリットがある広背筋です。
それでは具体的にどのようなトレーニングを、
どのようなマシンを使えばいいのかを説明していきます。

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広背筋トレーニング

では実際に広背筋(ラット)の筋トレ方法を見ていきましょう!
これらの種目だけでも基本的に大きな背中は手に入りますし、
基礎代謝も上がっていきます。

ラットプルダウン

ジムに行き広背筋を鍛えたいならこれがおすすめです。

1.ラットプルダウンのマシンでウエイト(重り)をセットしシートに座ります。
2.胸を張って目線を斜め上にします。
3.バーを掴み引き下ろします。
4.胸元まで下ろしたら元に戻します。
5.これを10~15回を3セット行います。

回数は目安なので調整をして下さい。

コツは腕の力ではなく肩甲骨を中央に寄せるように背中で下におろすと効果大です!
また慣れてきたらグリップから親指を外して持つとより負荷がかかりますよ。

注意点としましては、腕はもちろん、
僧帽筋(広背筋の上、首周りの筋肉)を使わないようにすることです!

で、この筋肉を使ってしまうと広背筋の負荷が激減してしまうんですね!
広背筋の位置を常に確認しながら力が入るように意識していきましょう。

誰かに広背筋をポンポンと叩いてもらってとレーニングすると
意識がしっかりといきやすいです。

背中で広背筋で引っ張る、というイメージですね!



こちらはオクモトイブキくんですね、非常にストイックで、
知識もかなりあってサプリも教えてもらっています。

ダンベルローイング

こちらはラットプルダウンと違いベンチとダンベルがあればできます。

1.角度がついていないベンチに片方の手と足をつきます。
2.胸をはって背筋を伸ばします。
3.片方の手にダンベルを持ちぶら下げます。
4.脇を締めながら肘を引くようにダンベルを引き上げます。
5.同じ軌道でおろします。
6.10~15回を3セット行います。

マシンが少なくて家でも出来ますが、このトレーニングは正しく行うための注意点がたくさんあります!

まず、ダンベルの重さを適量にしてください。
これを重たくしすぎると持ち上げるときにフォームが崩れやすくなることや、
十分な高さまで持ち上がらない可能性があります。

僕みたいに見栄を張って重たいダンベルを使わないでくださいね(笑)


また背中が動いてしまうフォームもNGです。
背中が床と平行となるのを意識してください!

広背筋、背中で引っ張り上げる、腕はぶら下がってるだけ、
というイメージでやってみてください!

腕を持ち上げる際も限界まで引き上げてください。
しんどいと思いますが中途半端で持ち上げるとトレーニングをしても効果が薄れてしまいます。

いい感じで広背筋が疲れてくれば、効いている証拠ですね!

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まとめ

・広背筋は一番大きい筋肉であるので鍛えると代謝があがる。
・体を逆三角形の形に見せるのに広背筋が役に立つ。
・姿勢がよくなったり、重いものが持てたりと実生活にも直結する。
・ジムでマシンを使うのであればラットプルダウンがおすすめ。
・ラットプルダウンは腕ではなく背中で下ろすようにする。
・ダンベルローイングはマシンがあれば家でも出来る。
・ダンベルローイングは必ず綺麗なフォームで行うように意識する。



筋トレを行う際にはどれにも共通して大切なのは、
「どこの筋肉を鍛えているのかを意識すること」です。

筋肉に負荷がかかっているなと自分で意識ができ、
さらに負荷をかけようとすることが出来ればとても効率の良いトレーニングが出来ますよ。

もし、自宅で気軽に広背筋を鍛えたいのなら、
チンニング(懸垂)ならマシンがいらないので気軽に行えます。

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!


マシンがある場合はデッドリフトは欠かせませんよ!
鬼の背中、そしてコア、下半身、最強の筋トレがデッドリフトです!

※参考記事⇒最強筋トレ【デッドリフト】!バーベルのメリットと絶対やるべき理由!!


では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!