ダンベル

二の腕のお肉をやっつけたいと思ってダンベルを手に入れた私。
一生懸命筋トレに励んでも、二の腕のお肉ってかなりしぶとい…。
毎日頑張ってるのになぜ??

同じ悩みを抱えている方はもしかしたら…「上腕二頭筋」を鍛えているかも!?
二の腕を細くしたくば「上腕三頭筋」も鍛えなければなりません!
長袖で隠れるからと油断は禁物。。
堂々と見せられる二の腕にするために、動画で筋トレ方法をチェック!

上腕三頭筋ってどこの筋肉?

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筋肉の名前で言われてもピンときませんよね。
二の腕の位置にある筋肉が「上腕三頭筋」と呼ばれます。
力こぶの筋肉が上腕二頭筋、上腕三頭筋はその裏側になります。

その名前の通り3本に分かれた筋肉で、肘を伸ばす時に使われます。

・肩甲骨にくっついていて肘まである「長頭」
・骨の裏、内側から肘までの「内側頭」
・骨の裏、外側から肘までの「外側頭」

名前までは覚えなくてもいいんですが、、笑オタクの私は覚えています。
でも筋トレをする時にどこの筋肉を使っているのか知ることは大事ですよ!

腕をまっすぐにおろした状態で力をいれてみるとすぐにその場所が確認できます。
触って場所を確かめてみてくださいね!
これからその筋肉を意識しながら鍛えていきましょう。

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上腕三頭筋はダンベルで鍛えよう

筋肉

なるほど。こうして伸ばしたここの筋肉ね。
場所はわかった!
鍛えるぞ!!
…どうやって??

力こぶの上腕二頭筋の鍛え方はすぐにイメージできても、
上腕三頭筋の鍛え方ってあまり知られていませんね。

そう。上腕三頭筋は見落とされがち…
日常生活でこの筋肉を使うのはどんな動作の時でしょう。
ドアを引いて開ける時とか、あとは…えっと…孫の手で背中を掻くとき…とか?

普段意識しづらい場所だけに、鍛えるのも少し難しいんです。
そんな時は、ダンベルで負荷を与えて鍛えるのが効果的!
しっかり効いている実感を噛みしめながら筋トレしていきましょう。

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

上腕三頭筋を鍛えるメリット

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女の子だから二の腕太くしたいわけじゃないんだしー。
上腕二頭筋だけでも鍛えておけば、消費カロリー上がるんじゃないの?

と思うでしょう?
鍛えるといいことがあるんですよ!

・使われない筋肉だからこそ鍛える価値がある
・上腕二頭筋よりも大きいので、脂肪燃焼率を上げやすい



使われていないってことは成長の余地がものすごく残されているってことじゃないですか?
よく使われる筋肉が高校生くらいだとしたら、
上腕三頭筋はまだ小学生くらいの成長期ど真ん中!とでもいうような(イメージ伝わります?笑)


さらに、上腕の筋肉の半分以上は上腕三頭筋が占めています。
脂肪を燃焼させる効率を考えると、大きな筋肉から鍛えていくのが近道です。

※参考記事⇒体脂肪率を効果的に減らす筋トレ法公開!!自宅でも楽々できる!!


筋肉が大きくなると代謝も上がって、いつもと同じ動作も消費カロリーUP。
普段使われない筋肉が、実はもっともっとでかくなれるとあれば、
ここを鍛えない手はありません!

女性は男性ホルモンが少ないので筋肉が太くなりにくいです。
相当追い込まない限りはムッキムキになることはありませんので思う存分筋トレをしましょう。

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【筋トレ動画選①】トライセプスキックバック

お待ちかねの動画選にまいります。
まずは上腕三頭筋にピンポイントで効かせることができる筋トレ方法。

「トライセプスキックバック」。
トライセプスは上腕三頭筋を英語で言ったもの。


①ベンチに片膝、片手をついて、もう片方の手にダンベルを握ります。
②ダンベルを持った腕の肘は90度に曲げます。
③肘から先だけを動かし腕をまっすぐに伸ばします。
④肘を曲げる、後ろへ伸ばす、を繰り返します。



この時の注意点は、背中が丸まらないこと。
腕をまっすぐに伸ばしきるよう意識すること。

ベンチがなければソファーでもできますし、床に膝をついてやることもできます。
膝の下に座布団やクッションを置いて膝を傷めないようにしましょうね。

【筋トレ動画選②】ダンベルフレンチプレス

動きはとてもシンプルでわかりやすいんですが、やってみると意外にきついのがこれ。
「ダンベルフレンチプレス」です。
日常生活の中で、確かになかなかこういう動き方をしないですよね。
剣道をする人ならあるのかな…?
真面目にやったあとは、ものすごく効いてることがわかります。。



①ダンベル1個を両手で頭の上に持ち上げます。
②肘を曲げてダンベルを下におろしていきます。
③限界まで下げたら、また持ち上げて、下ろす、を繰り返します。



顔は正面に向けたままで、背中を真っ直ぐに伸ばしたまま、
肘から曲げるように心がけてくださいね。

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【筋トレ動画選③】テイトプレス

お次は寝転がって行う筋トレ、「テイトプレス」です。
鍛える筋肉は同じなので動作は変わりません。

ただフォームを意識することが大事です。
ベンチがなければバランスボールを使う手もありますね。

ちょいとここまでのまとめとしてカトチャンさんの動画をご覧ください!



①両手にダンベルを1つずつ握り、胸の前にセットします。
②そのまま肘を伸ばし、ダンベルを上に持ち上げます。
③また胸の前におろし、肘を伸ばして持ち上げ、おろす、を繰り返します。



最初の胸の前でダンベルを持っている時の肘は、体の両脇に開いた形です。
そしてぐっと肘を伸ばしきり、また肘を張るようにして最初のポーズに戻ります。

肘がふらふらと動いていませんか?
肘は固定して動かないように意識してください。
腕をきっちり伸ばして上腕三頭筋にしっかり効かせましょう。

【筋トレ動画選④】ライイングトライセプスエクステンション

テイトプレスと少し似ています「ライイングトライセプスエクステンション」。
トライセプスは前述のように「上腕三頭筋」のこと、
エクステンションは「伸長」という意味で、動作を見たらそのまんまです。



①ベンチに寝転びます。
②両手に1つずつダンベルを握り、額の前にセットします。
③肘を伸ばしダンベルを持ち上げ、肘が90度になるまで曲げておろす、を繰り返します。



いつも意識するのは、肘です。
肘から曲げて、肘を伸ばしきる。
常に上腕三頭筋を意識して!
勢い余っておでこにぶつけないように気をつけてくださいね(笑)

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まとめ

二の腕に位置する上腕三頭筋は普段使われず、
しかも力こぶよりも大きな筋肉なので、鍛えないのは損!
でも使われない分、意識するのが難しいんですよね。。
でもダンベルを使った筋トレ方法の中には、
ピンポイントで上腕三頭筋に効かせられるものがあります!

・片膝、片手をついたポーズで行うトライセプスキックバック
・両手で1個のダンベルを引き上げるダンベルフレンチプレス
・寝転がって肘を開いて行うテイトプレス
・寝転がって肘を開かないで行うライイングトライセプスエクステンション



どれも動作は単純で、フォームも一度覚えたら気をつける箇所は少ない筋トレばかりです。
自宅で簡単にできるものばかりなので、二の腕のお肉撃退に役立ててくださいね!

ぜひこちらも合わせてご覧ください!

※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!
てやんでい。

投稿者プロフィール

筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!