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高校時代に部活で筋トレをしていた頃、
ベンチプレスの目安は大体65kgくらいでしたが、
レッグプレス(脚のベンチプレス運動)はその3倍の重さを目安にする様に教えられました。

単純な話ですが脚は腕の「3倍の出力」を
備えた部位だということを実感した時期でした。

日常の動作においても、「歩く」・「立つ」・「座る」など
移動や体勢変化の際にも起点となることが多く、
医療の世界では「第二の心臓」と呼ばれることもあるほどだそうです。

ふくらはぎがかなり有名ですよね!

太い血管もいくつか通っており、
大腿骨を取り囲む大腿四頭筋などで覆われた部分、
最も大きな運動ができる筋肉が束になっています。

※参考記事⇒ふくらはぎは重要器官!おすすめ筋トレメニューは!?

今回は、人体の“エンジン”とも言える部位の鍛えかたをご紹介します。

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日本人に多いO脚、トレーニングでは外側の筋肉がメインで鍛えられる

スクワット

ご自分の脚を触ってもらえればわかりやすいですが、
大体の方は脚の外側に筋肉が付いており、
膝の上辺りで正面から見て少し内側に筋肉の流れができているはずです。

特に日本人に多いO脚の場合はその症状がより顕著に見られることでしょう。

走ってもスクワットをしても、脚の筋肉は殆ど外側が鍛えられます。
ここではO脚の解消法は趣旨ではないのですが、
太ももの内側に鍛え方についてもある程度触れておきたいと思います。

内側の筋肉を鍛えるには、四股踏みの様な
スクワットやバーベルを担いだまま左右に伸脚運動をすると良いです!

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

普段のトレーニングでは刺激しずらい部位ですので、
意識的に運動して刺激を与えてあげることが肝心!

太ももの内側が「ピーン」と張っている感覚を掴んだら、
徐々に負荷を大きくしていきましょう。

ちなみに!!

メジャーリーガーのイチロー選手は
この四股踏み運動を打席前などに実践してたみたいですね!

あのしなやかなパフォーマンスの原動力のひとつになっていたのでしょう。

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●スクワットも単に上げ下げするだけじゃなく…

スクワット

太もも鍛錬の定番と言えばスクワットでしょう。

手を後頭部に当てて行なうスタイルや、
腕を下にして行なうスタイルなどがありますので、
どちらかやりやすい方を選びましょう。

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

※参考記事⇒ふくらはぎは重要器官!おすすめ筋トレメニューは!?


回数やセット数は特に指定しませんが、例えば30回×3セットなどでしょう。

また終始一貫した流れだけでなく、沈む際に自分の中で3段階くらいに分けて体重を移動させて、
完全に沈み込む直前で“止めたままキープ”し、
上がるさいも『ヨイショッ』という反動無しで脚だけで上体を持ち上げる。

という工夫もマンネリ防止などに効果的でしょう。


また、テレビでも有名になったスパルタ式だと、
コサックダンスの様な姿勢を保ちながら上体だけ後ろに反らします。

すると膝から太ももの前面にかけて徐々にピキッと張ってきます。

そのつま先立ちのままスクワットをするのです。

かなりバランスが崩れやすいため、補助が近くにいるか、
背後にベッドなどがないと失敗した時に怪我をする可能性もあります。

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街で自転車を漕ぐか、ジムでエアロバイクを漕ぐ

ストレッチ

この自転車トレーニングは細かい説明の必要はないと思いますが、漕ぎ方やトレーニング場所
によって効果も違ってきますので、その部分をお教えしようと思います。この分野のトップは競
輪選手ではないでしょうか?彼らの太ももはまるで鉄の様にカチカチになるそうです。

普通のエアロバイク運動は有酸素運動主体になるため、
30分~60分漕ぎ続けないとトレーニング効果は表れにくいです。

ただ単調に漕ぎ続けるだけでも味気ないので、
5分に1度くらい全開で10秒間ほど漕いでみましょう。
注意点は「息を止めて」無酸素運動を行なうことです。

競輪で言えばフィニッシュに向かって横一線でダッシュしているあの瞬間でしょう。
10秒程度全開が終わったら徐々に回転回数を落としていって安定させましょう。

これを繰り返せば60分間で11回ないし12回は
全開無酸素運動が組み込まれることになります。

街中のシティランでは信号や道交法があるため的確な
トレーニング効果を得るのが難しい面もありますので、
ガッツリ運動したい場合は自転車専用道などで実施するべきです。

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軽いランニングでリフレッシュ。無理なら歩くだけでも良し。

下半身

例えば平日の夜に負荷をかける運動を何回かした場合、

土日のどちらかはリフレッシュやアクティブレストに費やすと良いでしょう。
家でゴロゴロして“休んだ”気分になっても筋肉としては
疲労が抜けきっていない事が実は多いらしいです。

アクティブレストに関して言うと、
ほんの軽い運動で全身の血行を良くして疲労物質を排出する事が目的だと聞きます。

なので四肢を大きくゆっくり動かす運動が好ましく、
軽い水泳やランニングなどが代表的です。

細かい説明は省きますが、決してガチでやり込まないように、
「ほんのり汗をかき、身体がジワリと温まる」程度の運動負荷が良いです。

運動の前後にストレッチをすることで老廃物の排出や
筋肉の緊張緩和の効果がより大きくなる事は既にご存知のことと思います。

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まとめ

1.太ももは“第二の心臓”とも言われ、運動の際はエンジンにもなり得るのです。
2.大体のトレーニングは脚の外側が鍛えられるので、内側にも意識的に負荷をかけましょう。
3.スクワットも単なる上下運動ではなく、姿勢や体重のかけ方を工夫してみましょう。
4.エアロバイクも自転車も緩急を付けながら60分は漕ぎ続けたいものです。
5.傷んだ筋肉をアクティブにほぐし、翌週のトレーニングに向けてリフレッシュしましょう。



車もそうですが、エンジンをいつも回していたままでは参ってしまいますので、
時にはクールダウンやメンテナンスをしつつ、徐々に、
しかし確実に出力を上げていきましょう。

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!

また次回の記事でお会いしましょう!てやんでい!

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筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ大好き自宅トレーニーS
筋トレ、食事、睡眠!このビッグ3の徹底で体は確実に変わります!そのあとにサプリですね。まずはこの3つ。徹底してお伝えするので、ぜひ見てください!てやんでいっ!!