懸垂

こんにちは!!Sです!!

懸垂ってやったことありますか??

鉄棒にぶら下がって上まであがるあのしんどいやつですね苦笑

筋トレは懸垂のみで大丈夫?
自宅でもできるのか?器具は?
筋トレの懸垂って何セットやったらいいんですか?
なんて質問をよくいただきます。

というかやったことありますでしょうか?
ケンスイ、ですね。

ムキムキマッチョな男性がけっこう軽々やってますけど、

実際やってみたらかなりキツイことがわかります。
女性はまず1回もできない人がかなり多いし
男性でも10回できる人は筋トレやってなければほぼいないかなと。

 
だからもし今できるのであればぜひとも自信を持ってほしいんですね!

で、できない場合でも今回お伝えする内容で、すぐにできるようになりますし、
何しろ、懸垂はできてから良いことだらけです。

そうなんです、実は懸垂って、すんごい筋トレって噂なんです、いや事実ですよ。
何がすんごいのかそのメリットと、懸垂ができなくても、
できるようになる方法をご紹介します!

ではいってみましょー!

※参考記事:筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!

懸垂がおすすめの筋トレである理由

肩

なぜ懸垂が圧倒的におすすめな筋トレ方法なのか、
というところはかなり気になりますよね。

実は腕だけではなくいろんな場所を
鍛えられるかなりメリットが多い筋トレなんですよ。

懸垂というトレーニング方法はどんな筋肉に効くのか?
まずはそこから明らかにしていきます。

上腕二頭筋

はい!想像通り!
腕で体を持ち上げるので、腕が鍛えられます。

逆手、順手、にするかで効き方が変わってくるのも
興味深いですよね。

順手(手の甲が自分の方を向いている状態)だと
前腕も鍛えることができます。

逆手(手の甲が前を向いている状態)だと、
より上腕二頭筋に負荷がかかります。

 
あ、二の腕がムキムキに太くなるのはイヤ…という方もご安心を。
女性はホルモンの関係でそこまで筋肉が大きくなることはありません。



※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?


トレーニング

広背筋

実は驚き、懸垂は背中に効くんです。

そうおっしゃる人は多いのですが、
もうね背中を鍛えるためには欠かせないんですよね懸垂って。
 

下でご紹介しますが、手の握るスタンスを変えることによって
背中のどの部分を鍛えるかが調節できます。

広げれば広背筋(脇の下、逆三角形に必須)に、
閉じれば中央、そして腕にも刺激がしっかりといきます。

もちろん腕も。

 
また、
腕を頭の上で動かす動作は背中の筋肉が司っているんですね。
実際に動かしてみると、なるほど。

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腹筋

いわゆるシックスパックと呼ばれる腹直筋、くびれを作る腹斜筋。
これらはメインで使われる筋肉ではないのですが、
補助的に使われます。

6パック
 

ぶら下がった状態で足を前にあげます。
これでかなり腹筋を鍛えることができます。

ゆっくりあげて、ゆっくりおろす。
これをまず3回やってみてください。

腰が痛いかな、と思った場合は、ひざを曲げて、
膝をお腹に近づける感じで足を上げてみてください。

コチラの方が難易度が低いのでまずはこれをやってみてくださいね。

足を上げながら懸垂をすれば
腹筋と背中腕などかなり多くの箇所を一気に鍛えることができます、
もちろん最初はしんどいですけどねw

 
ということで、上半身を鍛えるなら懸垂!
と言われるほど、懸垂は上半身の筋肉をまんべんなく使う優れた筋トレなのです。

背中は非常に筋肉量が多い部位で、
人間の体の中で足の次に筋肉が多いとされているんですね!
確かに大きいですよね背中って。
 

そこをメインに鍛えることができるので、発達すれば、
基礎代謝がよくなります、太りにくい体になっていくわけですね。

だからこそ足と、背筋の筋トレや運動は、健康に密接に関わってくるし、
綺麗な体、しっかりした体を作って、長生きしていけるわけですね!

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ!腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

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懸垂はダイエット効率も高い

女性懸垂

上半身の筋肉をまんべんなく大きくすることができたら、
その分脂肪を燃焼する量も大きくなりますよね!

それまでの通勤で消費されたカロリーと、
懸垂で鍛えたあとの通勤で消費されるカロリーを比べたら、
格段に増えているはずですよ!

さらに欠かせないのは下半身の運動と強化!

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

もちろん、他の筋トレをして筋肉をつけても脂肪を燃焼する量は増えますが、
懸垂という筋トレ1種類で多くの筋肉をつけることができると時間的にも効率がいいですよね。

1つの筋トレでしっかり前腕、背中広背筋、上腕、などなどを
効率よく鍛えれるのも懸垂の魅力と言えます!

懸垂のやり方

ではまず、懸垂の正しいやり方をご紹介します。
チンニングというのは懸垂の意味ですね!



こちらはカトチャンさんですね!

手の位置は広めにしてバーを握って、息を吸いながら胸を張り、
肩甲骨を寄せるように背中を意識しながら体を持ち上げていきます。

よっしゃ上がったー!と、そのままストンとおりてはいけません。
戻る時が大事で、ゆっくりゆっくり体をおろしていきます。
腕を完全に伸ばして、ふぅ、と力を抜く、、ことはせず!
そのまま体を持ち上げるようにします。

これを繰り返します。ええ。まず、女性には無理だと思います(キッパリ)。
1回も上がりません!

懸垂のやり方、初心者編

 

女性でも挑戦しやすい懸垂として、「ななめ懸垂」という方法があります。
こんなのがななめ懸垂というんですね。

自分の背より低い棒につかまり足を伸ばします。
息を吸いながら、棒を胸に引き寄せるように体を持ち上げます。
体を戻す時は息を吐きながらゆっくりと。

これならなんとかできそう!
こちらの方が負荷が少なくて女性にもオススメなんです!

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自宅での懸垂に必要な器具

懸垂マシーンなどがあると
家でも簡単に懸垂をすることができます。

今回は2つ、自宅での懸垂に役立つ器具をご紹介します。

チンニングスタンド

チンニングマシーンなるモノはあった方がイイです。
こういったやつですね。

僕はホームセンターで単管を買ってきて
大体1万3千円くらいで作りましたw
スクワットもできるのでいい感じです。

でもそれはいろいろ面倒なので、
2万円以内で既製品を買うのがオススメです。

1万円はするけど2万円はしないかな、というのがラインですね。

ただ場所をとるのでそれだけ考えておかないといけません。
 

 

 

物干しにも使えたり、
腹筋を鍛えれたり色々使い勝手がいいです笑

ドアジム

ドアジムはかなり安いのでオススメです。
100キロまで耐えれたり、60㎝から100㎝まで調節できたり、
取り外しも10秒あれば可能なのでお手軽ですね。

工具が必要なのでひっかけるタイプのものは
よりお手軽ですね。

 

 


 

耐久性には賛否両論あって
使い方にもよるので、安全に
無理せずゆっくりやっていきましょう。

たまに、ガコン、とはずれることもあるみたいなので、
しっかりチェックして使っていきたいですね。

効果を実感できる懸垂のセット数って?

だいたい筋トレは10回×3セット、という数字が定番ですよね。
でもこの懸垂、、10回って無理じゃない…?

無理ですっ
できるとしたら最初から相当な筋力の持ち主です。
できなくて当たり前!
あなたがひ弱なわけじゃないんですよー!

初めは、できる回数を1セットとしましょう。
限界まで繰り返して休憩を1分ほど。

 
2セット目も限界まで繰り返すと、1セット目よりも回数は減ると思いますが、
それでいいんです。
自分の限界を少しだけ超えて繰り返し、それを3セット。

限界まで頑張ったら、1日~2日はお休みしましょう。
筋肉の回復を待ってから、次にまた挑戦した時には回数が伸びていくはず!

懸垂ができない場合はまずこれをやろう!!

子供懸垂

いやいや、、1回もできませんけど。。。
そんなか弱いオンナノコやオトコノコはどうしたらいいの!?

ななめ懸垂はできるけど、懸垂ができるようになりたい!
そんな方はこちらの方法をお試しください。

懸垂攻略法、ぶら下がってみる

懸垂ができないのはやはり筋力不足…
まずはぶら下がるだけにしてみましょう。
自分の体重を支えるだけの握力がついてきますよ!

懸垂攻略法、ジャンプしてつかまってみる

懸垂をするバーの下に踏み台を置いて、そこからジャンプしてつかまります。
体を持ち上げる運動を省略するような感じですね。
 

つかまったらゆっくりと踏み台におりてきてください。

このおりてくる動作だけでもかなりの握力、腕力、背筋力を使いますから、
懸垂に必要な筋力を鍛えることができますよ!



これはネガティブを意識した筋トレ、と言って、
上がる動作をポジティブとしています。

重量が下に働いていますので、自重(自分の体の重さ)を支えるだけでも
かなり背中や広背筋(ラット)に負荷がかかります!
 

普通に懸垂を5回とか10回行って、
その後にもう腕が限界だぁああ、となってから、
ジャンプして楽々上がって、あとはネガティブを
耐えながら下りてくる。

という最強の追い込みが可能になるんですね!

めちゃめちゃしんどいですが、案外体はまだ動くんだなと感じることができると思います!

筋トレやダイエットって、しんどいもう駄目だ!ってなってからが勝負で、
そこからしっかり追い込んで行く事ができれば、あと2、3回、回数を
増やしていくことができれば、しっかり確実に体はこたえてくれます。

ぜひぜひしんどいですが、試してみてくださいね!

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まとめ

懸垂は優れた筋トレ方法といわれる理由をお分かり頂けたと思います!

・上半身の筋肉をまんべんなく使う
・筋肉量が一気に増えて脂肪を燃焼しやすい体に!
・たくさんの無理な筋トレを何回もやるよりはるかに効率的!
・背筋を鍛えれば猫背も治るし姿勢も良くなる!
・スタイルが良く見えるし、生き生きしてるようにみられる!
・女性であれば綺麗でスッとした背中、男性であれば大きくしっかりした逆三角形
・自宅で必要な器具はできれば懸垂マシーン




こんなメリットがあるなら頑張っちゃう!
やるなら、【自分の限界回数×3セット】を目標に。
筋トレは限界を超えてこそ価値があるのですっ

だけど女性にはちょっとキツイ…。
という時には、「ななめ懸垂」がオススメ。
 

これならなんとかできるんですよね。
まずはななめ懸垂で鍛えてから、懸垂ができるように頑張ります!

男性でガンガン背中を追い込んで
大きくしっかりした逆三角形を手に入れたい場合は
ネガティブを意識して、普通の懸垂で追い込んでからジャンプして降りてくる。

この懸垂方法をぜひ取り入れてみてくださいね。

手幅を広げれば、広背筋(ラット)にしっかりきいてくるので、
逆三角形の背中を手に入れるためにはコレは欠かせません!
 

広背筋の筋トレメニュー!!かっこいい背中はこうやって手に入れろ!

広背筋マシンで行う広背筋の筋トレ!カッコいい背中を手に入れろ!

ぴちっと細マッチョでセーターやTシャツの似合う上半身を手に入れましょう!!

では最後までご覧いただきましてありがとうございました!
また次回の記事でお会いしましょう!