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どうも！Sです！
ご覧いただきありがとうございます。
腹筋を割るのに期間はどれくらいかかる？
腹筋っていつになったら割れるの？
と思ったことは誰しもあると思います。
頑張って鍛えてるけど、思うように結果が出ない。
というかシックスパックとかアブクラックス（女性の腹筋の縦線）とか
そんなものは夢のまた夢、だと思っている人はかなり多いです。
それもそのはず腹筋を割るのには期間がかかります！
つまりどれだけ食事を管理しても、
どれだけ全力で筋トレをしても、
そんなにすぐに割れるものではない、ということなんですね。
ガッリガリの男性の腹筋が割れているのを見たことがあるかもしれませんが、
腹筋は誰しも割れています、見えないのは
上から脂肪がかぶさっているからなんですね！
おっと、ここで全てを話してしまうとあれなので早速細かく見ていきましょう！！
腹筋を割るのにかかる期間
ずばり腹筋を割るのにかかる期間を最初にお伝えします。
個人差が当然ながらありますので一概には言えないのですが、
しっかりと割れた腹筋を作ろうと思えば、
2ヶ月はかかります。
1ヶ月で割れる、うっすら腹筋が見えてくることもありますが、
基本的に腹筋は1ヶ月ではイメージでよくあるシックスパックにはなりません。
腹筋には1ヶ月間は負荷に慣れていくための期間があり、
1ヶ月後筋肥大が活発に行われるような体になります。
運動をしてきた、スポーツをしてきた、という人であれば
2ヶ月でしっかり割れることもありますし（食事や生活、筋トレの頻度にもよります）
運動を今まであまりしてこなかった場合は3ヶ月かかったりすることもあるんですね。
腹筋が割れやすい人もいればそうでない人もいます。
なので1ヶ月目はめざましい筋肥大は望めず、
その後に2ヶ月目から徐々に筋肥大していく、というわけなんですね。
ちなみに、腹筋が割れるためには、
・腹筋を鍛えている、筋肥大している
・お腹周りの脂肪が少ない
この状態を作る必要があります。
なので気持ち的には3ヶ月は期間を要すると思っておかれるのがイイですね！
人にはよりますが、過去に運動経験やスポーツをされていたのであれば
もう少し早く割れる可能性は高いです。
腹筋を割る期間を短くする方法
とはいっても腹筋を割る期間が長いので
もっと早く割りたい、と思うこともあるかと思います。
腹筋を割るために重要なのは筋トレをすることはもちろんそうなのですが、
脂肪をとる事が最優先事項になります。
腹筋運動はお腹を鍛えれることができますが、
消費カロリーはとてつもなく少ないです。
腹筋20回がスクワット1回分のエネルギーとも言われるくらいなので。
スクワット
ということでスクワットでカロリーを
消費して脂肪を落としていきましょう。
スクワットは大筋肉群である足を鍛え、かなり多くのエネルギーを必要とします。
ダイエット等にも欠かせない種目になっているほど、
本当におすすめの筋トレですね。
重りを持たず、自重でやるだけでも全然違いますので。
-
スクワットのやり方
- 肩幅程度に足を開いて立ちます
- 目線はまっすぐ前に
- 胸を張ったまま息を吸って腰を落としていきます
- 膝とつま先が同じ方向を向くようにしてください（やや蟹股）
- 足の裏全体で支えます
- つま先より前に膝が出ても大丈夫ですが、足の裏全体に、土踏まずからかかとにかけて重心を置きます
- 太ももが地面と平行になるくらいまで腰を落としましょう
- 息を吐きながら地面を押すようなイメージで上がっていきます
- 15回を3セットやっていきましょう
クランチなどのお腹を鍛える種目で筋肥大を行い、
お腹の脂肪を落とすためにスクワットでカロリー消費。
という感じでダブルで腹筋を割る工夫をしていくのがイイです。
脚トレの記事はぜひチェックしておいてくださいね！
そしてさらにおすすめな方法をご紹介します！
有酸素運動
有酸素運動はゆっくりと負荷の低い運動、散歩などのことを言います。
これを40分以上することで脂肪燃焼を促すことができます。
ですが散歩40分を毎日するとなると結構ハードだと思うんですね。
もちろんやるにこしたことはないのですが、
できる場合はぜひやって見てください。
この有酸素運動にもお勧めの方法があって、
それは筋トレをした後にやる、ということです。
さっきのスクワットをしっかりとやった上で有酸素運動をすれば
歩き出した直後から脂肪がエネルギーとして使われ
燃焼モードに入ることができます。
これが筋トレなしで有酸素運動をいきなり始めた場合、
脂肪がエネルギーとして使われるのに30分ほどかかりますので
スクワットからの有酸素運動よりも脂肪燃焼効率が低いんですね。
これが筋トレをしてから有酸素運動をする圧倒的なメリットです。
すぐに脂肪燃焼されるって最高ですからね！
ぜひやって見てください。
その際は20分、できれば30分くらい歩くとかなり効果的です。
腹筋が割れる体脂肪率はいくらくらい？
腹筋が割れる体脂肪率はいくらくらい？
ということですが、こちらも個人差はありますが、
大体、体脂肪率14％、13％くらいからうっすら腹筋は割れて見えるようになります。
筋トレや運動をしている人であれば16％くらいでも見えますし、
運動をしてこなかったのであれば12％くらいまで落とさないと見えないこともあります。
また、女性であれば20％ほどでうっすら縦線が見えるようになります。
もちろん筋トレをして食事を管理して、
その体脂肪率を目指すことが大切です。
20％以下⇒うっすら縦筋は入るかも
15％以下⇒横筋も入り始める、2パックくらいになるかも
10％以下⇒ようやく6パックが姿を現す
女性の場合はこの男性の数字プラス6％くらいで考えると目安が立てやすいです。
基本的に体脂肪率でいうと5％落とすのに3か月程かけるのが理想的で、
早くても2ヶ月はかけて落としていきましょう。
あまりに急に体脂肪率を落とすのも体に良くないです。
現在の体脂肪率18％～22％であれば2ヶ月かけて13～17％へ
体脂肪率22％～25％であれば3ヶ月から半年かけて18％以下へ
25％以上であれば半年から1年かけて20％以下にしましょう。
体脂肪率30％を超えていても、
しっかり運動と食事を管理していけば
普通に2か月目から成果が見え始めますので安心してくださいね。
女性が腹筋を割るのにかかる期間
体脂肪率20％～25％であれば2ヶ月間、16～20以下でうっすら割れ始めます。
体脂肪率26％～30％であれば3ヶ月から半年を目安に。
体脂肪率30％以上であれば半年から1年を目安に20前後にもっていきましょう。
そうすれば徐々に縦線が入ってきます。
⇒女性はこの方法で腹筋を割るべし。メリットや効果的なコツを公開
女性の場合はシックスパックにしようと思ったら
本当にしっかり筋トレをして、食事も管理してと
かなりやる必要があります。
今現在腹筋女子、として人気なのは
腹直筋の間にある、白線、がうっすら見える
アブクラックス、というものですね。
シックスパックに対してアブクラックス、です。
インスタグラムでも大人気のアブクラックスと腹筋女子、
ぜひチェックしてみてくださいね。
⇒腹筋女子のインスタ画像まとめ。必見筋トレ女子やおすすめのハッシュタグ
数か月、半年たったけど腹筋が割ることができない?
腹筋を割るのにかかる期間は
人によって様々ですが、3ヶ月は見ておいた方がいいと
ここまでお伝えしてきました。
ですが、半年以上期間がたっているにもかかわらず
腹筋が一切割れてこない、割ることができていない場合は
何か間違っている可能性が高いです。
腹筋が割れない時の対応策をご紹介していきます。
食事の見直し
腹筋が割れない理由として、
筋トレはしているけども食事にはそこまで気を使っていない、
というパターンが一番多いです。
なので、食事を見直し、高タンパク低糖質低カロリーを
意識した健康的な食事を心がけていきましょう。
こちらに腹筋を割るための食事メニューをまとめた記事を書きましたので
ぜひこちらも合わせてチェックしてみてください。
⇒腹筋を割る食事メニューはこれだ!コンビニのおすすめ商品も紹介
腹筋を色々な角度から鍛えているかどうか
腹筋を割る際に気を付けるのは、腹筋を構成している
腹直筋、腹斜筋を鍛えていく必要があります。
腹直筋は上部、（中部）下部と、大きく分けて上部と下部に
分けて鍛えることができますので、ノーマルな腹筋で上部を中心に鍛えるだけではなく
レッグレイズや懸垂バーにぶら下がって足を上げたりして
下部を鍛えることを忘れないようにされてくださいね！
腹斜筋もツイストクランチやサイドベントなど
脇腹を鍛える腹筋種目をいれていかれるようにしてみてくださいね。
腹筋、腹直筋の下部は下っ腹にあたりますので、
鍛えることで腸などの内臓を正常な位置に戻し
それをキープする役割も果たします。
もちろん下っ腹をひっこめることにもつながりますので万遍なく鍛えていきましょう！
筋トレの見直し
先ほどは多角的に腹筋を鍛えているか、ということでしたが。
筋トレの見直し、というのは筋トレの強度や回数、休憩時間
こういったところの見直し、です。
最初はしんどかった筋トレでも
数か月たてば全くしんどくなくなり、
何回やっても筋肉痛にならない、なんてことはよくあります。
10回3セットの腹筋が全くつかれないし、
いとも簡単に終わらせてしまうようであれば
変えて行かなければいけません。
筋肉は同じ回数、同じ負荷など同じ刺激を与え続けても
それに慣れてしまい、成長することが無くなってしまいます。
だからこそ、負荷、回数、休憩時間を変えることで
慣れを防止し、成長を促すことができるようになる、というわけなんですね。
そういった状況を抜け出すための方法をすべてまとめましたので、
ぜひこちらも合わせてチェックしてみてくださいね！
⇒腹筋が筋肉痛にならない理由はこれだ。その対処法をまとめてみた。
腹筋を割るのにかかる期間とは？これが最速でシックスパックを作る方法だまとめ
1 腹筋を割るのにかかる期間
2 腹筋を割る期間を短くする方法
2.1 スクワット
2.2 有酸素運動
2.3 腹筋が割れる体脂肪率はいくらくらい？
3 女性が腹筋を割るのにかかる期間
4 数か月、半年たったけど腹筋が割ることができない?
4.1 食事の見直し
4.2 腹筋を色々な角度から鍛えているかどうか
4.3 筋トレの見直し
腹筋を割る期間を短くするために必要になるのは
食事の徹底、スクワット、筋トレ、有酸素運動。
ということでした、割れない場合は筋トレの見直しと
食事を変えて行く事が大切になってきます。
夏前に焦り出して無理するのも危険なので
できれば夏に向けて腹筋を割る場合は1月、おそくても3月くらいには
以上のことをやって行っていただければと思います。
前もってやっていけばその分しっかりと腹筋を割ることができますのでぜひ。
⇒ジムのマシンで腹筋を筋トレ!おすすめの鍛え方とメリットを公開
⇒腹筋の筋トレメニュー!毎日できるゴムチューブや器具を使った腹筋法
では最後までご覧いただきありがとうございます。
ではまた次回の記事でお会いしましょう！
てやんでい！
