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どうもSです！
腹筋を割るための器具はたくさんあるかと思いますが、
その中でも有名な物の1つであるワンダーコア。
倒れるだけで腹筋、というフレーズで有名で初心者や腹筋を鍛えることが苦手な場合でも
効果的に鍛えることができる商品ですね！
ということで
今回は腹筋を効果的に鍛えるワンダーコアの使い方、
ということで進めていきたいと思います。
腹筋を割るワンダーコアって？
倒れるだけで腹筋ワンダーコアというキャッチコピーで
有名なワンダーコアですが
「倒れるだけで本当に腹筋が鍛えられる？」
と思ったことがあるかと思います。
おすすめのトレーニング方法や効果的な方法などガンガンご紹介していきますが、
そのまえにではまず現在販売中のワンダーコアについてご紹介していきます。
ワンダーコア
こちらが有名になるきっかけを作ったワンダーコアです。
ワンダーコアに装備されている強・中・弱の
3つのスプリングで負荷を調節することができます。
特に初心者や腹筋を鍛えることが苦手な人にはおすすめです。
ワンダーコアスマート
続きまして、ワンダーコアスマート。
スマートというだけあって約12センチ程度に畳むことができ
収納力が格段にパワーアップしたのがこのスマートです。
値段もワンダーコアと同じくらいで、
こちらはややスマートです。
ワンダーコア2
では最後にワンダーコア２という改良版ワンダーコアを。
新たに追加されたローイングバンドシステムにより、
従来の有酸素運動に加えて、上半身全体のトレーニングができます。
色んなことができるようになり、
これ1台で様々な部位を鍛えることができます。
ワンダーコアは効果がない!?
ワンダーコアは効果がないのか？
そうちまたで言われる理由について考えていきます。
もちろん弱点はありますが、メリットもたくさんあるので
状況に応じてやっていくのがいいですし、
弱点を補う方法もご紹介していくので
そちらも合わせてチェックしていきましょう！
負荷が軽い
ワンダーコアは主に腹筋動作をするときにサポートしてくれる器具ですが、
腹筋をサポート器具なしで行ったとしても、
カナリ消費カロリーは少ないです。
それにましてサポートされてしまうので、余計に消費カロリーは少なくなります。
遅筋速筋という筋肉の種類があるんですが、
腹筋はその割合が半分半分、で成り立っています。
つまり、遅筋を鍛える方法、速筋を鍛える方法、どちらもやるべきなんですね。
遅筋（負荷弱い、回数多め）であればワンダーコアで
しっかり鍛えることができます。サポートしてくれますので。
ですが速筋（負荷強い、回数少なめ）の筋トレ方法がワンダーコアだけの
筋トレでは、なかなか行いにくい、というものがあります。
大体ぎりぎり10回くらいできる負荷の筋トレが速筋成長には有効なのですが、
ワンダーコアはサポートが強くて負荷が軽くなりがちなんですね。
初心者であれば問題なくしんどいかと思いますが、
慣れてくるとどうしても負荷が軽く感じてしまうようになってしまいます。
負荷が軽すぎると筋肉痛にもならないので
実感も湧きづらいですね。
⇒腹筋が筋肉痛にならない理由はこれだ。その対処法をまとめてみた。
腹筋だけやっても脂肪は落としにくい
腹筋は体の中でも小さな筋肉なので、
腹筋を鍛えるだけでは脂肪を落とすことはなかなかに困難です。
ですが、ワンダーコアを買ったり、購入しようとしている人の中には
これでダイエットをしてやる！と意気込んでいらっしゃる人がいるかと思うんですね。
ですが、厳しい話、腹筋運動で体重を減らしたり、
体脂肪を落とす、というのはかなり無理があります。
腹筋500回がスクワット20回分程度のカロリー消費、
と言われるほどで、それほど腹筋は消費カリーが少ないんですね。
なのでいくら回数をやっても、
目覚ましいダイエット効果は残念ながらないんです。
⇒最短で腹筋を割る方法！初心者でも短期間でできる筋トレ×食事メニュー
腹筋ワンダーコアの効果的な使い方
ではここからは腹筋ワンダーコアの効果的な使い方、について
ご紹介していきます。
上の注意点を抑えて、これからお伝えすることを実践してもらえれば
ワンダーコアの弱点もシッカリと補うことができますので
ぜひやって見てくださいね！
クランチ
こちらはすべての基礎となるクランチをワンダーコアでやっていきます。
こういったマシンで鍛えるのはかなり効果的ですね。
⇒ジムのマシンで腹筋を筋トレ!おすすめの鍛え方とメリットを公開
クランチは最もメジャーな腹筋を鍛える方法ですよね！
腹筋が苦手であればワンダーコアのサポートでしっかりできるようになります。
-
クランチのやり方
- ワンダーコアに座り、足を引っ掛け体が動かないように固定します
- 両手を胸の前でクロスさせるか頭の後ろで組みます
- 息を吸いながらゆっくりと体を倒していきましょう
- 息を吐きながら腹筋に意識を送り、体をおこしていきます
- ふーっと息を吐いて腹筋を収縮させましょう
- 15回を3セット目標にやっていきましょう
クランチのコツは、起き上がる際しっかりとおへそを見るようにすることです。
そうすることで腹直筋に意識が行き、刺激を送ることができます。
腹筋に効いていない場合は反動をつけすぎてしまったり、
他の部位に負荷が逃げている可能性が高いので、
又は負荷が軽い、そういった場合はしっかりへそをみて
負荷を強くする、ということで解消できますので
ぜひやって見てくださいね！
ツイストクランチで腹斜筋を鍛える
ツイストクランチ、というのは先ほどのクランチを
体をねじりながら、ツイストして行うクランチですね。
これをすることで腹直筋だけでなく、
脇腹の腹斜筋、体をサポートする筋肉をきたえることができます。
くびれやシェイプアップにも効果的なのがこのツイストクランチです。
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ツイストクランチのやり方
- ワンダーコアに座り、腰あたりのグリップを握ります
- 足は固定せず上げ、両足をそろえて膝を曲げます
- 息を吐きながら太ももを胸に近づけるイメージで引き寄せます
- 座面がまわり、動くので引き寄せたまま体を左右にひねります
- ふーっと息を吐いて腹筋を収縮させながら行いましょう
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
左右にひねるときは呼吸を意識してやっていきましょう。
徐々に慣れてくれば、足を延ばしてやって見てください。
負荷が強くなり、腹直筋、腹斜筋ともに
しっかりと鍛えれるようになります！
それも慣れくれば、伸ばして引き寄せ伸ばして引き寄せ、を繰り返し
その動きと合わせて体を左右にひねりながら、上級者のツイストクランチを
やってみてください。
バイシクルクランチ
バイシクルクランチとは自転車をこぐような足を回転させる
動作を加えたクランチのことを言います。
-
バイシクルクランチのやり方
- ワンダーコアに座り、腰あたりのグリップを握ります
- 足は固定せず上げ、両足を伸ばします
- 息を吐きながら片方ずつ自転車をこぐように膝を胸に引き寄せます
- 座面がまわり、動くので引き寄せたまま体を左右にひねると腹斜筋も鍛えられます
- ふーっと息を吐いて腹筋を収縮させながら行いましょう
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
バイシクルクランチのコツは、1つ1つの動きにメリハリを持たせることです。
足を伸ばしたとき、引き寄せた時ピタっととまるように
お腹に力を入れ、息をしっかり吐きましょう。
そうすることで効果的に腹筋を鍛えることができます。
プッシュアップ（腕立て伏せ）
腕立て伏せもワンダーコアでやることができます。
腕や胸、を鍛えることができるんですね、すごいですよね。
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腕立て伏せのやり方
- ワンダーコアにばねを全て外した状態に戻します
- 背もたれ側から両手でグリップを持ちます
- 足は地面についてかかとから頭までまっすぐになるようにします
- その状態で腕立て伏せしていきましょう
- 15回を3セット目標にやっていきましょう
腕立て伏せのコツは体が直線になった状態を常にキープすることです。
腕を中心にハードに鍛えることができますので
ぜひやって見てくださいね。
ワンダーコアスマートの効果的な使い方
ではここからはワンダーコアスマートの使い方、についてご紹介していきます。
ワンダーコアシリーズはたくさんの腹筋種目を行うことができるうえ、
さらには先ほど紹介した腕立て伏せや今からご紹介する
おしりや様々な筋トレをすることができます。
ヒップリフト
ヒップリフトは画像のとおりお尻を鍛える方法でもあり、
腹筋を鍛えることができる、女性にもおすすめの筋トレ方法です。
-
ヒップリフトのやり方
- 横になり、画像のようにワンダーコアスマートのスポンジに腰をあてます
- 息を吐きながらお尻を絞り上げるように上にあげていきます
- あげるときはおへそをのぞきこみ、お腹にも力を入れます
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
ヒップリフトのコツとしては、できる限り
お腹とお尻を使うイメージでやるということです。
腕や足の筋肉を使いすぎると
負荷がそちらに抜けてしまうので注意ですね。
ヒップアップについてはコチラの記事もご覧くださいね！
⇒ヒップアップ筋トレ。おすすめのトレーニングや体操の効果まとめ
上腕三頭筋
続いては上腕三頭筋の筋トレ方法です。
上腕三頭筋を鍛えることによって腕を太くすることができますし、
女性であれば二の腕のたるみを防止することができます。
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上腕三頭筋の筋トレのやり方
- 画像のようにワンダーコアスマートのスポンジに手を乗せます
- 体はまっすぐにして、腕の力だけで押せるようにしましょう
- 下まで一気に押して、あげるときはゆっくり5秒かけて元に戻しましょう
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
上腕三頭筋の筋トレのコツですが、三頭筋はその性質上ネガティブ動作の際に
より筋肉が成長します。
ここでいうと、押し切って戻す、ときですね。
なのでゆっくりともどすことを心がけてください。
体重で抑えないように気を付けてやっていきましょう。
⇒上腕三頭筋をダンベルで筋トレ!自重や器具を使ったメニューも公開!
シザーキック
シザーキックは足を鍛えることができる筋トレ方法です。
大腿四頭筋やハムストリングスなど大きな筋肉をきたえることができるので
代謝向上にも役立ちますよ！
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シザーキックの筋トレのやり方
- 画像のようにワンダーコアスマートのスポンジにかかとの上を乗せます
- 肘をついて体を支えましょう
- 交互にふくらはぎの下で押して下げます
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
しっかりとしたまで押し切ってゆっくり戻してきましょう。
腕立て伏せ（プッシュアップ）
出典：http://www.wondercore.jp
ワンダーコアスマートでもしっかり腕立て伏せができます、
苦手な場合でもサポートしてくれるので簡単に腕立て伏せができますよ。
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腕立て伏せ（プッシュアップ）のやり方
- 画像のようにワンダーコアスマートのスポンジに腰骨を乗せます
- 体がまっすぐになるようにします
- その状態で押さえつけていきましょう
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
余裕がある場合は、普通に腕立て伏せをして追い込んでから
やるとよりパンプアップさせることができ、効果的です。
慣れてくればワンダーコア―を使わずに膝をついて腕立て伏せをやって見てください。
その後、膝を付けずに腕立て伏せをし、色んな腕立て伏せに挑戦していきましょう。
⇒腕立て伏せの種類とやり方。できない初心者のためのコツやフォーム
アブタック
アブタックというのは、太ももでワンダーコアスリムのスポンジ部分を踏み込み
足を鍛えながら、上半身をひねることによって全身をシェイプアップすることができる
エクササイズですね。
-
アブタックのやり方
- 椅子に座り画像のようにワンダーコアスマートのスポンジに足を乗せます
- 左手で椅子の橋を持ち、右手を胸の前で垂直にして体をひねります
- 体をひねるのと同時に息を吐きながら、足でスポンジを押し地面に近づけます
- ゆっくりともどして反対側も同じようにやっていきましょう
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
アブタックのコツは画像のように椅子とワンダーコアスリムを付けて行うことで
遠すぎると負荷がかかりにくくなるので、注意してくださいね。
お腹にも常に力を入れながら、
やって見てください。効果的です。
フォーアーム&バイセップ
こちらは上腕三頭筋と前腕を鍛えることができるフォーアーム&バイセップという
ワンダーコアスリムを使った筋トレ方法です。
男性であれば腕を太くする際に上腕三頭筋を来ることは絶対ですし、
ガッチリしたたくましい腕が手に入ります。
女性であれば引き締まったたるみの無い腕を手に入れるためには
この上腕三頭筋エクササイズはかなりおすすめです。
-
アブタックのやり方
- 膝をつきワンダーコアスマートに座ります
- 両手をスポンジ部分について、片方ずつ下におします
- 押し切ったらゆっくりと戻し、反対の腕もおしていきます
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
スポンジが回らないようにしっかり真っ直ぐに推すことを心がけてください。
スポンジが回ると手首を痛めてしまう可能性があるので注意してくださいね。
コツとしては体が前のめりになって体重で押してしまわないように注意することです、
腕の力で押すようやって見てくださいね。
ワンダーコア2の効果的な使い方
ワンダーコア2はゴムがついて、さらに、
たくさんのトレーニングができるようになりました。
ローイングバンド、といいます。
全身トレーニングができると言っても過言ではないので
適度な運動がしたい男性や、女性であれば、
これ1台でエクササイズを完結させることも可能です。
アームロウ
腕を使って背中を鍛えるアームロウ、ですね。
背中は筋肉量が足に次いで2番目に多いので
自分の目からは見えないのですが絶対に鍛えるべき部位の1つと言えます。
たくましい背中、きれいなくびれなど手に入れるためには欠かせません。
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アームロウのやり方
- 背もたれを固定しワンダーコアに座り、両手でローイングバンドを持ちます
- 胸を張ってまっすぐバンドを引ききり、背中を収縮させます
- 息を吐きながらスッと引き、吸いながらゆっくりと腕を伸ばします
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
しっかりと背中を収縮させるために、ポイントは肩甲骨を寄せる、
ぎゅーっと寄せることで背中の筋肉も収縮しますので
是非心がけてやって見てくださいね。
フロントデルタレイズ
フロントデルタ、というのは、三角筋前部、のことをいいます。
レイズはあげる、なので三角筋を鍛える、引き上げるタイプ種目、ですね。
肩の前、はベンチプレスなどでも鍛えられますが、
しっかり肩を鍛えているのといないのとでは
前から見た時のインパクトが全く異なるんですよね。
なので肩はぜひ色んな角度から刺激を与えて鍛えて頂ければと思います。
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フロントデルタレイズのやり方
- 背もたれを固定しワンダーコアに座り、両手でローイングバンドを持ちます
- 胸を張ってバンドを上げます
- 息を吐きながらスッと引き上げ、その状態で1秒止めゆっくりとおろします
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
ポイントは、くびがすくんだり、
肩が上がってしまわないようにすることです、
腕は地面と平行くらいまで上げて、おろし切らずにまた上まで上げます。
交互にあげる際は下で負荷を感じながら止めておかれるといいです。
リーンバックショルダー
コチラは三角筋、肩を鍛えるトレーニングです。
逆三角形のトップは両サイドの肩なので鍛えることによって
綺麗な逆三角形に近づけます。
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リーンバックショルダーのやり方
- 背もたれを固定しワンダーコアに座り、両手でローイングバンドを持ちます
- 胸を張ってまっすぐ手は体の正面に、伸ばします
- 息を吐きながらスッと引き上げ、その状態で1秒止めゆっくりとおろします
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
体がのけぞったり、体の反動でバンドを引っ張り上げないよう
背もたれに体を固定させて肩を使っていきましょう。
肩から負荷が抜けない所までおろして
また上げると、ずっと負荷が乗って効果的に肩を鍛えることができます。
バイセップカール
バイセップカール、上腕二頭筋を鍛えるエクササイズです。
やはり腕を鍛えると言えばバイセップが人気ですね、力こぶも手に入れるために
鍛える人は非常に多いです。
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バイセップカールのやり方
- 背もたれを固定しワンダーコアに座り、両手でローイングバンドを持ちます
- 胸を張って肘を固定しカールします
- 息を吐きながらスッと引き上げ、その状態で1秒止めゆっくりとおろします
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
コツは肘が動きすぎないよう固定してカールすることです。
また慣れてきたらスピネイトを入れましょう。
小指側が体に近づくように巻いてカールすることを言います。
こうすることで二頭筋を最大限収縮させることができるので
カナリ効率よく鍛えることができるのでおすすめです！
トライセプスエクステンション
こちらはトライセプス、上腕三頭筋を鍛えるトレーニングです、
バンドで行うことで負荷が抜けにくいので丁寧に追い込んで行く事が可能です。
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トライセプスエクステンションのやり方
- うしろをむいてワンダーコアに座り両手でローイングバンドを持ちます
- 両手を肩の上でセットし、その状態から真上に向かって腕を伸ばします
- 息を吐きながらスッと伸ばし、吸いながらゆっくりと腕を曲げます
- 20回を3セット目標にやっていきましょう
トライセプスエクステンションのコツは腕の力でやること
肩や体のほかの部分は動かないようにします。
腕をしっかり真上にあげるようにしましょう。
体がぶれないように、コアを固めてやるとなおいいですね！
腹筋ワンダーコアの効果を倍増させる裏ワザ!?
ここからはワンダーコアの効果を倍増させる裏ワザをご紹介していきます。
ワンダーコアは誰にでも怪我なく安心して
サポートがあって使えるものですが、
どうしても負荷が足りないと感じている人は多く、
慣れてくると負荷が足りず成長しないという状態になります。
それを防ぐためにとっておきの方法を今からご紹介させていただきます！！
⇒最短で腹筋を割る方法！初心者でも短期間でできる筋トレ×食事メニュー
腹筋ローラーを合わせて行う
速筋、遅筋でいうと遅筋メインになるワンダーコアに組み合わせて、
速筋を鍛えることができる腹筋ローラーを組み合わせてやりましょう。
コチラはかなり負荷が強いので、
最初は10回もできないと思いますが、
徐々に慣れて行けば大丈夫です。
最初は膝をついて負荷をおとしてやって行く事で
徐々に慣れてきて、筋力も増えます。
この腹筋ローラーとワンダーコアでしっかり腹筋の遅筋、速筋を
鍛え上げていきましょう。
⇒腹筋ローラーは効果ない!?効果的なやり方とフォームと注意すべきポイント
⇒腹筋ローラーを毎日した結果、効果はある？頻度と筋肉痛を理解すべし
有酸素運動と組み合わせる
腹筋を割るために大切なポイントは
・腹筋を鍛える
・余計な脂肪を落とす
この2つです、特に余計な脂肪を落とすことは最重要で
というのも腹筋は誰でもあって、割れているんですね。
ガリガリの男の子の割れている腹筋を見たことがあるかもしれません。
もちろん、そのためには食事も最重要と言えます。
⇒腹筋を割る食事メニューはこれだ!コンビニのおすすめ商品も紹介
腹筋を鍛える筋力アップはワンダーコアで行い、
脂肪を落とすのは有酸素運動で行います。
有酸素運動だけを行うのと、ワンダーコアと合わせるのでは、効果が違います。
脂肪は有酸素運動を始めて30分後くらいから燃え始めますので、
最低でも30分歩く必要があり、そこからやっと脂肪燃焼が始まる
といったイメージです。1時間くらいは歩かないと効果的とは言えません。
それまでは糖質など他の物が使われます。
しかしワンダーコアを使って筋トレをした後であれば、
有酸素運動開始直後から脂肪燃焼がスタートして
効率的に脂肪を燃焼させることができるようになるんですね！
なのでワンダーコアを実践した後には
ぜひ2～30分ほど有酸素運動をしてみてください。
⇒腹筋を割るのにかかる期間とは？これが最速でシックスパックを作る方法だ
腹筋ワンダーコアの効果的な使い方完全版。最速で腹筋を割る方法も公開まとめ
腹筋を割るワンダーコアって？
1.1 ワンダーコア
1.2 ワンダーコアスマート
1.3 ワンダーコア2
2 ワンダーコアは効果がない!?
2.1 負荷が軽い
2.2 腹筋だけやっても脂肪は落としにくい
3 腹筋ワンダーコアの効果的な使い方
3.1 クランチ
3.2 ツイストクランチで腹斜筋を鍛える
3.3 バイシクルクランチ
3.4 プッシュアップ（腕立て伏せ）
4 ワンダーコアスマートの効果的な使い方
4.1 ヒップリフト
4.2 上腕三頭筋
4.3 シザーキック
4.4 腕立て伏せ（プッシュアップ）
4.5 アブタック
4.6 フォーアーム&バイセップ
5 ワンダーコア2の効果的な使い方
5.1 アームロウ
5.2 フロントデルタレイズ
5.3 リーンバックショルダー
5.4 バイセップカール
5.5 トライセプスエクステンション
6 腹筋ワンダーコアの効果を倍増させる裏ワザ!?
6.1 腹筋ローラーを合わせて行う
6.2 有酸素運動と組み合わせる
ワンダーコアのメリットデメリット、そして効果的な使い方と
お伝えしてきました、ポイントを押さえて頂き、ガンガンと鍛えて
理想の体を手に入れて行っていただければと思います。
腹筋に欠かせないものは、食事、有酸素運動、筋トレ
この3つです、どれかが欠けても素早く割れた腹筋を手に入れることはできないので
ぜひ1つ1つ見直していっていただければと思います。
では最後までご覧いただきましてありがとうございました。
また次回の記事でお会いしましょう！
てやんでい！
