懸垂のみの筋トレは効果あり?種類や自宅で必要な器具など

「懸垂はしんどすぎて1回もできない・・・」

懸垂（けんすい）ってやったことありますか？？
鉄棒にぶら下がって上まであがるあのしんどいやつですね苦笑

• 筋トレは懸垂のみで大丈夫？
• 自宅でもできるのか？器具は？
• 筋トレの懸垂って何セットやったらいいんですか？

できない場合でも今回お伝えする内容で、すぐにできるようになりますし、
何しろ、懸垂はできてから良いことだらけです。

そうなんです、実は懸垂って、すんごい筋トレなんです。

何がすんごいのかそのメリットと、懸垂ができなくても、
できるようになる方法をご紹介します!

ではいってみましょー！

※参考記事：筋トレで背中を鍛える方法は?自宅で出来て器具も使わないのに、効く!

懸垂のみの筋トレでも効果あり

懸垂の効果、こちらをまずご紹介していきます。

懸垂は圧倒的におすすめな筋トレ方法、
なんですが、何がどういいのか？

実は懸垂の効果は腕だけではなくいろんな場所を鍛えられる
というところにあるんです。

懸垂というトレーニング方法はどんな筋肉に効くのか?
まずはそこから明らかにしていきます。

上腕二頭筋

まずはご存知の通り、腕、ですね、上腕二頭筋、
腕で体を持ち上げるので、腕が鍛えられます。

バーの持ち方を逆手、順手、にするかで
効き方が変わってくるのも興味深いですよね。

例えば、順手（手の甲が自分の方を向いている状態）だと
前腕も鍛えることができます。

前腕はTシャツから出て、完全に見えるので程よく筋肉があれば
カナリ見栄えも良くなります、ムキムキになる必要はないかと思いますが、
適度に鍛えられている筋肉は何気に人気ですしね！

また、逆手（手の甲が前を向いている状態）だと、
より上腕二頭筋に負荷がかかります。

広背筋、背中の脇腹あたりにも刺激がいくのでおすすめですね。

上腕二頭筋を鍛えるならダンベルがあると自宅でも鍛えれます
ダンベル1つあるだけで全身を鍛えることができるのでかなりお勧めですよ！

⇒　おすすめのアジャスタブルダンベルの使い方と筋トレメニュー紹介

あ、二の腕がムキムキに太くなるのはイヤ…という方もご安心を。
女性はホルモンの関係で
そこまで筋肉が大きくなることはありません。

※参考記事⇒前腕をダンベルを使った筋トレでたくましく!!モテるためのコツとは!?
※参考記事⇒筋トレの誤解!!「腕を太くする」=「上腕を鍛える」は大間違い!?

広背筋

先ほども少し触れましたが、
実は驚き、懸垂は背中に効くんです。

そうおっしゃる人は多いのですが、
もうね背中を鍛えるためには欠かせないんですよね懸垂って。

下でご紹介しますが、手の握るスタンスを変えることによって
背中のどの部分を鍛えるかが調節できます。

広げれば広背筋（脇の下、逆三角形に必須）に、
閉じれば中央、そして腕にも刺激がしっかりといきます。

もちろん腕も。

また、
腕を頭の上で動かす動作は背中の筋肉が司っているんですね。
実際に動かしてみると、なるほど。

僧帽筋

僧帽筋（そうぼうきん）は有名な筋肉ですが、上部中部下部と3つの部位からなっています。

僧帽筋を鍛えることによって、姿勢が改善され、
猫背なども防げますし、肩こりも解消できます。

僧帽筋は首の付け根から肩、背中とかなりの範囲にわたっている大きな筋肉だということがお分かり頂けると思います。

腕を上げたりするときに使われています。

ちなみに懸垂をすると、僧帽筋の下、下部を鍛えることができます。
体を上に引き上げた際、背中をギュッと収縮させることで
僧帽筋下部を鍛えることができるというわけです。

かっこいい背中、大円筋

広背筋をサポートするように動く大円筋は
懸垂やラットプルダウンなど、重りをプル系（引く）種目で
使われることが多いです。

上から引き下ろす、体を上に引き上げる。

広背筋と共に、大円筋を鍛えることによって逆三角形がより際立ち、
Tシャツなどが似合うようになります。後姿や背中をかっこよくさせるには
大円筋の筋トレは欠かせません。

懸垂でかっこいい腹筋も手に入る

いわゆるシックスパックと呼ばれる腹直筋、くびれを作る腹斜筋。
これらはメインで使われる筋肉ではないのですが、
補助的に使われます。

ぶら下がった状態で足を前にあげます。
これでかなり腹筋を鍛えることができます。

ゆっくりあげて、ゆっくりおろす。
これをまず3回やってみてください。

腰が痛いかな、と思った場合は、ひざを曲げて、
膝をお腹に近づける感じで足を上げてみてください。

コチラの方が難易度が低いのでまずはこれをやってみてくださいね。

足を上げながら懸垂をすれば腹筋と背中腕などかなり多くの箇所を一気に鍛えることができます、もちろん最初はしんどいですけどねｗ

ということで、上半身を鍛えるなら懸垂!
と言われるほど、懸垂は上半身の筋肉をまんべんなく使う優れた筋トレなのです。

背中は非常に筋肉量が多い部位で、人間の体の中で足の次に筋肉が多いとされているんですね！確かに大きいですよね背中って。

そこをメインに鍛えることができるので、発達すれば、
基礎代謝がよくなります、太りにくい体になっていくわけですね。

だからこそ足と、背筋の筋トレや運動は、健康に密接に関わってくるし、
綺麗な体、しっかりした体を作って、長生きしていけるわけですね！

※参考記事⇒筋トレをする人の憧れ！腹筋を割るための効果的なトレーニングとは?

懸垂だけで十分

腕や背中、腹筋など自重でしっかり鍛えれる懸垂はサイコーですよね！

なのでマシンを使って筋トレをするよりは、掴まれるところや鉄棒を使い、懸垂をするほうがしっかり動ける筋肉をつけれますよ。

懸垂だけで十分です。

実際はかなりしんどいので懸垂はみんな避けるのですが、ばててきたらジャンプして上がって、耐えながら降りてくる、を繰り返す懸垂でもかなりきたえられますよ。

懸垂のバーの持ち方、やり方

ではまず、懸垂の正しいやり方をご紹介します。
チンニングというのは懸垂の意味ですね！

こちらはカトチャンさんですね！
手の位置は広めにしてバーを握って、息を吸いながら胸を張り、
肩甲骨を寄せるように背中を意識しながら体を持ち上げていきます。

よっしゃ上がったー!と、そのままストンとおりてはいけません。

戻る時が大事で、ゆっくりゆっくり体をおろしていきます。

腕を完全に伸ばして、ふぅ、と力を抜く、、ことはせず!
そのまま体を持ち上げるようにします。

これを繰り返します。ええ。まず、女性には無理だと思います(キッパリ)。
1回も上がりません!

なので下で紹介する難易度の低い懸垂から
ぜひ挑戦されてみてくださいね。

懸垂の種類とやり方

では懸垂の種類とやり方についてみていきましょう、
一見シンプルな懸垂ですが、工夫できるか所がいくつもアリ、
効かせる場所をすぐに変更できたり、かなり便利な筋トレなんですね。

順手懸垂（オーバーグリップ・チンニング）

まずは最もシンプルな順手の懸垂です。
広背筋、大円筋を鍛えることができ、
幅広い背中を作ることができます。逆三角形の背中を作るには欠かすことができない筋トレですね！

最もオーソドックスな懸垂の基本形なので、
まずはこちらの懸垂を実践していただき、
体に動きをわからせてあげてください。

✅順手懸垂（オーバーグリップ・チンニング）のやり方

・バーを上からつかみます、手の甲が自分の体の方を向くように
・肩幅より少しだけ手幅を小さくして握ります
・肩甲骨を張り、胸をバーに近づけるイメージで
・背中が丸まらないようにしましょう
・上まで上がり、降りるときはゆっくりとおります
・10回3セット

背中をしっかり刺激させていきたいので、
腕の力であげるのも大切ですが、胸をバーに近づける
肘を腰に近づけるようなイメージでやると上手く背中に刺激がいきます。

そして、背中を丸くしない、前後に体がぶれないように。

逆手懸垂（アンダーグリップ・チンニング）

続きまして、逆手懸垂、アンダーグリップ・チンニングです。
広背筋や上腕二頭筋をメインに鍛えることができます。

これは順手ではなく逆手なので、手の平が自分の体に向くように
バーを向こう側から握ります。

こちらも順手懸垂同様、背中を丸めないようにしましょう。
背中の筋トレ、背中を収縮させたいので
丸くしてしまったらそれが上手くできません。

なので基本意識として胸を張って懸垂をしていきましょう。

✅逆手懸垂（アンダーグリップ・チンニング）のやり方

・手幅は肩幅と同じか若干広くしてバーを握ります
・体がまっすぐ上に上がるように意識してあげます
・胸をバーにぶつけるイメージであげます
・息を吐きながら上がり、ゆっくり吐きながら下りましょう
・10回3セット

背中を丸めずまっすぐ上に上がる、
その際胸をバーに近づけるイメージでやってみてください。

ナローグリップ・チンニング

このナローグリップ・チンニングは、手幅を狭くして行う懸垂です。

手をくっつけるくらい狭く持ち、背中の筋肉の可動域を広げ
より背中を刺激する種目となります。

広背筋、僧帽筋、肩の後ろの筋肉、などを狙えます。

ナローグリップ・チンニングのコツとしては、先ほどの懸垂と異なり、
真っ直ぐ上に引き上げず、軽く円を描くように持ち上げるということです。

また、肘を伸ばし切らずに、肘が伸びきる直前で
また上にあげていきましょう。肘と腕が伸びきってしまうと
刺激が抜けてしまいますので注意です。

✅ナローグリップ・チンニングのやり方

・手と手がつくくらいまで手幅を狭くしてバーを握ります
・背中の収縮を意識して体を引き上げます
・両方の肩甲骨を寄せるように意識
・グリップ部分に胸が来るまで体を上げる
・肘が伸びきらない所まで下げます
・5回3セット

ワイドグリップ・チンニング

続きまして、ワイドグリップ・チンニング。
こちらは、ナローの反対で手幅をひろめにし、
懸垂を行うという種目です。

背筋の広がりを出すために、手幅を肩幅の2倍程度にとります。
広背筋、僧帽筋、大円筋など背中の広がりには欠かせない
そんな懸垂となっています。

小指側、小指や薬指に力を入れることを意識すると
より刺激がいきやすくなります。

さらに、腕の筋肉だけで体をあげるのを抑制する方法として、
バーをつかむというよりは指をひっかけてやるようなイメージでやると
より背中に刺激がいきやすくなりますよ！

また、腕の力だけで体を持ち上げようとせず、
広背筋と肩甲骨を意識して体を上げましょう。

✅ワイドグリップ・チンニングのやり方

・手幅を肩幅の2倍程度にしてバーを握ります、順手
・胸を張り、肩甲骨を寄せます
・小指側に力を入れるようなイメージであがります
・バーにみぞおちをぶつけるようなイメージでまっすぐ上に上がります
・体を上げたところで1秒とまります
・この時胸を張って背中をぎゅっと収縮させます
・ゆっくり息を吐きながら下りてきます
・8回3セット、を目安にやっていきましょう

L字懸垂

やや難易度が上がりまして、L字懸垂です。
L字懸垂というのは、アルファベットのLの形を体で作り
その状態で懸垂を行うというものです。

順手でも逆手でもできます。

広背筋や上腕二頭筋に加えて、足を前にあげることから
腹筋、とくに腹直筋を鍛えることができます。

広がりのある逆三角形とシックスパックという
素晴らしい効率の懸垂なので慣れてきたらぜひ取り入れてみてくださいね！

足はしっかり伸ばして腹筋を固めます。
あがるときに息を吐き、降りるときに吸います。

息を止めると効果も薄れますし、酸素が無くなり危険ですので
大きく息を吸う、吐くということを忘れないようにやっていかれてくださいね！

✅L字懸垂のやり方

・逆手、順手持ちやすい持ち方でバーを握る
・肩幅より若干、狭くバーを握る
・バーにつかまり、L字を作る
・顎がバーの上までいくように持ち上げます
・おろすとき腕は伸ばし切らないようにします
・5回3セット、を目安にまずやってみてください

腹筋についての記事はコチラで！

⇒腹筋が筋肉痛にならない理由はこれだ。その対処法をまとめてみた。

ネガティブ・チンニング

ネガティブ・チンニングはゆっくり体を下してくる、
耐えながら下りてくるチンニングです。

ネガティブというのは筋肉を伸ばすことを言います。

筋肉は縮むときより伸ばすときに負荷をかけるとよりダメージを受けます。
筋線維が破壊されて成長の第一歩というわけですね。

懸垂でのネガティブ動作、筋肉がのばされるのは
上に上がってから下に降りてくる時、つまり重力に逆らいながら
耐えて降りてくるときなので、ゆっくりとおりればいいということですね。

ネガティブ・チンニングはできる限りゆっくり降りてきます。

しんどくなれば台を使ってジャンプして上に上がってもいいですが、
まずは台なしで、やってみて、しんどくなって来れば
台を使ってみて下さい。

全ての懸垂をゆっくりすることでも効果を得られるので
慣れてきたら今まで紹介してきた懸垂をゆっくりとおろしてやってみてください。

✅ネガティブ・チンニングのやり方

・順手でも逆手でも大丈夫です
・肩幅よりすこしひろめにバーを握ります
・肩甲骨を寄せ、胸でバーを迎えるように上がります
・1秒で上がり、5秒かけてゆっくりとおりてきましょう
・5回を目標にやってみてください

ビハインドネック・チンニング

ビハインドネック・チンニングとは、体を上げた時、バーより前に頭がいく懸垂のことを言います。

バーが首の後ろにくる懸垂、ということですね。
上腕二頭筋や大円筋、広背筋を鍛えることができます。

立体的な背中を作る際、様々な角度から刺激を入れてあげると
1つの筋トレ方法のみより、立体的になります。

肩や首を痛めやすい種目になっていますので、
絶対に無理はしないようにされてください。

よくストレッチをして肩関節を動かして、
首もストレッチをしてから行うようにしましょう。

難易度は今までの懸垂と比べても高めですし、
怪我もしやすい種目、ということを忘れないでください。

✅ビハインドネック・チンニングのやり方

・順手で肩幅よりひろめにバーを握る
・背中を少し丸めて大円筋に刺激を送る
・首を痛めないようにゆっくりと行ってください
・肩甲骨を寄せて行います
・まずはゆっくり5回やってみましょう

タイプライターチンニング

タイプライターチンニングとは左右一緒の動きをする
普段の懸垂とは違う動きをします。

左右交互に体を引き上げる懸垂で上腕二頭筋、胸筋下部を鍛え上げることができます。
たくましい胸筋、背中を作ることができます。

少し変則的ですがポイントを押さえれば
しっかりとできるようになりますので
ぜひやってみてくださいね。

タイプライターチンニングのコツは
動作にメリハリをつけるということ。

上に上がった時、カチッと止める、
流動的な動きにならないように注意してやっていきましょう。

これを気を付けるだけでもかなり効果的になります。

✅タイプライターチンニングのやり方

・どちらでも大丈夫ですが順手でまずやってみてください
・手幅は広げ、ワイドグリップチンニングと同じくらいに広げます
・グリップにぶら下がり足を地面から離します
・左手の方に体を引き上げます
・この時右手はまっすぐ伸ばしたまま行いましょう
・左手の方に顎が近づくようにしましょう
・ゆっくりおろし右側も同様にやっていきます
・左右3回（計6回）を目標にやってみてください。

今までの懸垂と比べてもタイプライター・チンニングはレベルが高めです。

なのでこの懸垂をいきなりやるのではなく、
まずは懸垂、順手逆手、ワイドグリップなど
基本となる懸垂をしっかり修得されてからやってみてくださいね！

懸垂ができない時のやり方

といってもなかなか懸垂をやるのは筋力も必要ですし、
女性でもできない人はたくさんいるし、
男性でもできない人はいます。

なのでそういった懸垂ができないときのやり方、
懸垂の練習方法について、ご紹介していきます！

ななめ懸垂

まずはこちら。

懸垂ができなかったり、女性でも挑戦しやすい懸垂として、
「ななめ懸垂」という方法があります。
こんなのがななめ懸垂というんですね。

まず、自分の背より低い棒につかまり足を伸ばします。
息を吸いながら、棒を胸に引き寄せるように体を持ち上げます。
体を戻す時は息を吐きながらゆっくりと。

これならなんとかできそう!
こちらの方が負荷が少なくて女性にもオススメなんです!

ジャンプアップ

懸垂ができない、全くできそうにない、
という場合はこちらのジャンプアップして懸垂をするのがおすすめです。

バーを握り体を上にあげる際、腕力やその他の力が上半身に求められますが、ジャンプしてしまえば下半身の力を借りることができるので簡単に上に上がることができるんですね！

そしてゆっくりと重力に逆らいながら
降りてくる、またジャンプを繰り返していきましょう！

それもしんどい場合は、まずはぶら下がるだけにしてみましょう。
自分の体重を支えるだけの握力がついてきますよ!

懸垂をするバーの下に踏み台を置いて、
そこからジャンプしてつかまります。
体を持ち上げる運動を省略するような感じですね。

つかまったらゆっくりと踏み台におりてきてください。

このおりてくる動作だけでもかなりの握力、腕力、背筋力を使いますから、
懸垂に必要な筋力を鍛えることができますよ!

・まず台などを用意して、バーをつかみます
・台が無くてもバーに届く場合は普通につかみます
・腕の力で体が上がらなければ、ジャンプして上まで上がります
・ジャンプして上まで上がったら重力に逆らいながらゆっくり降りましょう
・下まで降りたら、足を付いてまたジャンプして上がりましょう

10回3セット。

慣れてくれば徐々に耐える時間が長くなり
懸垂に必要な筋肉がついてきますよ！

ちなみに降りてくるとき鍛えられているわけですが、
これはネガティブを意識した筋トレ、と言って、
上がる動作をポジティブとしています。

重量が下に働いていますので、自重（自分の体の重さ）を支えるだけでも
かなり背中や広背筋（ラット）に負荷がかかります！

普通に懸垂を5回とか10回行って、
その後にもう腕が限界だぁああ、となってから、
ジャンプして楽々上がって、あとはネガティブを
耐えながら下りてくる。

という最強の追い込みが可能になるんですね！

めちゃめちゃしんどいですが
案外体はまだ動くんだなと感じることができると思います！

筋トレやダイエットって、しんどいもう駄目だ！ってなってからが勝負で、
そこからしっかり追い込んで行く事ができれば、あと２、３回、回数を
増やしていくことができれば、しっかり確実に体はこたえてくれます。

ぜひぜひしんどいですが試してみてくださいね！

自宅での懸垂に必要な器具

懸垂はそもそも鉄棒などのぶら下がるモノが必要で
自宅で懸垂なんかできないんじゃないの？と

思っている人は結構いるんですが、
器具を使えば自宅で懸垂をすることは可能なんですね！

懸垂マシーンなどがあると自宅でも簡単に懸垂をすることができます。
今回は2つ、自宅での懸垂に役立つ器具をご紹介します。

チンニングスタンド

チンニングマシーンなるモノはあった方がイイです。
こういったやつですね。

僕はホームセンターで単管を買ってきて
大体1万3千円くらいで作りましたｗ
スクワットもできるのでいい感じです。

でもそれはいろいろ面倒なので、
2万円以内で既製品を買うのがオススメです。
1万円はするけど2万円はしないかな、というのがラインですね。

ただ場所をとるのでそれだけ考えておかないといけません。

物干しにも使えたり腹筋を鍛えれたり色々使い勝手がいいです笑

ドアジム

ドアジムはかなり安いのでオススメです。
100キロまで耐えれたり、60㎝から100㎝まで調節できたり、
取り外しも10秒あれば可能なのでお手軽ですね。

工具が必要なのでひっかけるタイプのものは
よりお手軽ですね。

どこでもマッチョ、という名前でも売られています。

どこでもひっかける場所があれば懸垂をすることができるという
かなりおすすめの自宅で懸垂ができる器具です。

例えジムに通う時間がなかったとしても
自宅で懸垂ができるようになるので、
ぜひチェックしてみてください。

耐久性には賛否両論あって使い方にもよるので、
安全に無理せずゆっくりやっていきましょう。

たまに、ガコン、とはずれることもあるみたいなので、
しっかりチェックして使っていきたいですね。

効果を実感できる懸垂のセット数って?

だいたい筋トレは10回×3セット、という数字が定番ですよね。
でもこの懸垂、、10回って無理じゃない…?

無理ですっできるとしたら最初から相当な筋力の持ち主です。
できなくて当たり前!あなたがひ弱なわけじゃありません！

なので初めは、できる回数を1セットとしましょう。
限界まで繰り返して休憩を1分ほど。

全く懸垂ができない、初心者という場合は、
ジャンプアップの懸垂で、まず5～10回を目標にやってみてください。

2セット目も限界まで繰り返すと、1セット目よりも回数は減ると思いますが、
それでいいんです。自分の限界を少しだけ超えて繰り返し、それを3セット。

セットとセットの間の休憩は1分としてみてください。

限界まで頑張ったら、1日～2日はお休みしましょう。
筋肉の回復を待ってから、次にまた挑戦した時には回数が伸びていくはず!

懸垂はダイエット効率も高い

上半身の筋肉をまんべんなく大きくすることができたら、
その分脂肪を燃焼する量も大きくなりますよね!

それまでの通勤で消費されたカロリーと、
懸垂で鍛えたあとの通勤で消費されるカロリーを比べたら、
格段に増えているはずですよ!

さらに欠かせないのは下半身の運動と強化！

※参考記事⇒筋トレと言えば脚!!マシンを使えば正しいフォームで正確に鍛えれる!!

もちろん、他の筋トレをして筋肉をつけても脂肪を燃焼する量は増えますが、
懸垂という筋トレ1種類で多くの筋肉をつけることができると時間的にも効率がいいですよね。

1つの筋トレでしっかり前腕、背中広背筋、上腕、などなどを
効率よく鍛えれるのも懸垂の魅力と言えます！

まとめ

懸垂は優れた筋トレ方法といわれる理由をお分かり頂けたと思います！

懸垂の効果
1 上腕二頭筋
2 広背筋
3 僧帽筋
4 大円筋
5 腹筋
懸垂のバーの持ち方、やり方
懸垂の種類とやり方
1 順手懸垂（オーバーグリップ・チンニング）
2 逆手懸垂（アンダーグリップ・チンニング）
3 ナローグリップ・チンニング
4 ワイドグリップ・チンニング
5 L字懸垂
6 ネガティブ・チンニング
7 ビハインドネック・チンニング
8 タイプライター・チンニング
懸垂ができない時のやり方
1 ななめ懸垂
2 ジャンプアップ
自宅での懸垂に必要な器具
1 チンニングスタンド
2 ドアジム
効果を実感できる懸垂のセット数って?
懸垂はダイエット効率も高い

こんなメリットがあるなら頑張っちゃう!
やるなら、【自分の限界回数×3セット】を目標に。
筋トレは限界を超えてこそ価値があるのですっ

だけど女性にはちょっとキツイ…。
という時には、「ななめ懸垂」がオススメ。

これならなんとかできるんですよね。
まずはななめ懸垂で鍛えてから、懸垂ができるように頑張ってみてください!

男性でガンガン背中を追い込んで
大きくしっかりした逆三角形を手に入れたい場合は
ネガティブを意識して、普通の懸垂で追い込んでからジャンプして降りてくる。

この懸垂方法をぜひ取り入れてみてくださいね。

手幅を広げれば、広背筋（ラット）にしっかりきいてくるので、
逆三角形の背中を手に入れるためにはコレは欠かせません！

⇒広背筋の筋トレメニュー!!かっこいい背中はこうやって手に入れろ!

ぴちっと細マッチョでセーターやTシャツの似合う上半身を手に入れましょう！！

では最後までご覧いただきましてありがとうございました！
また次回の記事でお会いしましょう！